Ketogénna diéta - príprava na ketózu

Minulý týždeň sme vyčíslili pozitíva ketogénnej diéty. Tento stravovací režim vám pomôže bojovať proti najrôznejším chorobám a zároveň vás neuveriteľne vyformuje. Určite sa už chcete do toho pustiť. Najprv sa však uistite, že ste úplne pripravení.

Stanovte si svoje ciele

Predtým, ako sa pustíte do diéty, je nevyhnutné napísať si jasné a merateľné ciele. Typ ketogénnej diéty, ktorú budete držať, bude jasne odrážať to, či chcete budovať svaly, holenie, zlepšiť krvný obraz alebo predchádzať rakovine. Ketogénna diéta je každá diéta, ktorá núti vaše telo produkovať ketóny. Dávajte si preto pozor, aké živiny konzumujete, a buďte kreatívni. Typ diéty sa bude líšiť podľa vašich cieľov. O tom si môžete prečítať opäť v prvej časti.

Niekoľko vecí, ktoré si treba zapamätať: Viac bielkovín je lepšie. Nadbytok bielkovín však zvyšuje riziko glukoneogenézy, pri ktorej vaše telo vyrába glukózu z bielkovín. Ak nastane tento stav, vaše telo bude produkovať menej ketónov, ak vôbec nejaké. Na druhej strane nechcete dlhodobo držať ketogénnu diétu s pomerom 4:1 kvôli nízkemu príjmu bielkovín.

Držte sa vyššieho pomeru tukov alebo relatívne kratšieho trvania diéty (dobrý je jeden mesiac) a produkcia ketónov bude maximálna. Urobte to niekoľkokrát do roka a stanete sa majstrom ketogénnej diéty. Tento článok vám pomôže so správnymi pomermi živín, vytvoríte si tu nákupný zoznam a načasujete si jedlá.

V nasledujúcej tabuľke sú uvedené pomery živín pre 90-kilového jedinca, ktorý denne zje 3000 kalórií. Opäť platí, že pomer zohľadňuje len tuk a ostatné živiny, ktoré tvoria 80 % bielkovín a 20 % sacharidov.

Naučte sa testovať hladinu ketónov

Toto je bezpochyby najdôležitejšia časť, najmä počas prvého mesiaca. Testovanie hladiny glukózy a ketónov v krvi je nevyhnutné. Len tak zistíte, že ste skutočne v ketóze.

Máme prístroj na meranie glukózy a ketónov. Dá sa ľahko objednať online. Nezabudnite na lancety na odber kvapiek krvi a meracie papiere.

Meranie glukózy a ketónov vám poskytne podrobný pohľad na to, ako vaše telo reaguje na načasovanie a pomer živín a ako ľahko tvorí ketóny. Merania vykonávajte po prebudení, pred prvým jedlom dňa, aby ste si zabezpečili hladinu glukózy nalačno. Deň ukončite ďalším meraním dve hodiny po poslednom jedle.

Tí, ktorí chcú zlepšiť telesnú kondíciu, by sa mali usilovať o hladinu ketolátok aspoň 0,4 mmol/l a hladinu glukózy v krvi pod 80 mg/dl. Tí, ktorí chcú zlepšiť zdravie, by sa mali usilovať o hladinu ketolátok nad 3,0 mmol/l a hladinu glukózy v krvi pod 60 mg/dl.

To je dobrý začiatok. Môžete si tiež zmerať svoj GKI - glukózovo-ketónový index. Je to užitočné číslo, ktoré vyjadruje jednoduchý pomer. Ak chcete prepočítať glykémiu z mg/dl na mmol/l, jednoducho vydeľte hodnotu mg/dl číslom 18. Povedzme, že máte glykémiu 65 mg/dl... vydeľte ju 18 a dostanete hodnotu 3,6, ktorú potom vydelíte 3 (3,0 mmol/l ketónov). Váš výsledok je GKI 1,2, čo je optimálna hodnota pre človeka, ktorý používa ketogénnu diétu na boj proti rakovine alebo inú metabolickú liečbu. Kulturisti sa nemusia toľko starať o GKI a ich hodnota bude oveľa vyššia kvôli iným cieľom.

Pravidelné hladovanie

Pravidelný pôst je schéma stravovania, ktorá cyklicky prechádza fázami s jedlom a bez jedla. Nebudeme si klamať, z času na čas budete mať hlad. Je to pre vás dobré, pretože to zásadne zlepší schopnosť vášho tela vytvárať ketóny a udržiavať nízku hladinu glukózy v krvi. Keď sa postíte, vaše telo vyčerpá zásoby glukózy a ako palivo použije tuk. Či už ste kulturista alebo nie, pravidelný pôst je pre vás dobrý.

Ak ho skombinujete so stravou bohatou na tuky, výsledky budú fantastické. Skúste sa postiť, 16 - 18 hodín, a jesť len 6 - 8 hodín. Polovicu tohto pôstu aj tak prespíte, takže to nebude problém, však? Produkcia ketónov bude na najvyššej úrovni a budete v hlbokej ketóze. Kulturisti by mali k pôstu pristupovať podľa vlastného uváženia. Tí, ktorí používajú ketogénnu diétu na terapeutické účely, by sa mali držať kratších období s jedlom. Čím dlhšie sa budete postiť, tým lepšie sa vám budú tvoriť ketóny.

Skúsenejší diétnici to budú mať jednoduchšie, začiatočníkom sa to až tak páčiť nebude. Ak ste mali stravu veľmi bohatú na sacharidy (rozlúčka s objemom) a ketogénnu diétu držíte prvýkrát, dostať sa do ketózy pre vás bude znamenať približne tri dni pôstu v prvom týždni. Radšej si ho naplánujte na víkend, aby ste nezjedli kolegov v práci. Pozrite si nasledujúcu tabuľku. HODINY znamená čas dňa, kedy môžete jesť.

Urobte si zásoby mastných potravín

Váš nákupný košík je pre váš jedálniček dosť dôležitý. Môžete si kúpiť veľa hovädzieho a kuracieho mäsa, ale musíte to vyvážiť množstvom tuku. Nižšie je uvedený zoznam chutných, tučných potravín. Nezabudnite, že ak túžite po svaloch, chcete veľa bielkovín. Ak sledujete terapeutické ciele, bielkoviny obmedzte.

ZOZNAM NÁKUPOV

• NEZABUDNITE: na váhu! Váženie je nevyhnutné pre správny pomer živín. Ak nepoužívate váhu, začnite. Stojí pár drobných a dobre vám poslúži aj mimo diéty.
• 1) Hovädzie mäso
• 2) Špenát
• 3) Rukola
• 4) Brokolica
• 5) Špargľa
• 6) Syr
• 7) vajcia
• 8) Kuracie mäso
• 9) Losos
• 10) Mastná smotana
• 11) Kokosový olej
• 12) Kokosový olej v prášku
• 13) MCT olej
• 14) Prášok z MCT oleja
• 15) Maslo
• 16) Avokádo
• 17) Karfiolová ryža
• 18) Sladká a kyslá kapusta
• 19) Dresingy bez sacharidov
• 20) Palmový olej / olivový olej
• 21) Makadamové orechy
• 22) Nakladané uhorky
• 23) Zelená kapusta (vyhýbajte sa žltej a červenej
• 24) Karfiol
• 25) Morčacie mäso
• 26) Bravčové mäso
• 27) Švajčiarsky mangold
• 28) MÄSO!
• 29) Proteínové tyčinky s nízkym obsahom sacharidov

Denné objektívne meranie je nevyhnutnou pomôckou pri ketogénnej diéte. Vybavte sa teda pomôckami, zásobte si špajzu a pustite sa do toho s chuťou.

Budúci týždeň vás podrobne oboznámime s prvým týždňom diéty a prezradíme vám niekoľko trikov, ako si udržať vysokú hladinu tukov a vyhnúť sa klasickým problémom ketogénnych diét.