Dieta ketogeniczna - przygotowanie do ketozy

W zeszłym tygodniu określiliśmy ilościowo zalety diety ketogenicznej. Ten schemat żywieniowy pomoże ci zwalczyć wszelkiego rodzaju choroby, a jednocześnie sprawi, że będziesz niesamowicie wyrzeźbiony. Z pewnością już chcesz się na nią zdecydować. Ale najpierw upewnij się, że jesteś w pełni przygotowany.

Wyznacz swoje cele

Przed przystąpieniem do diety, ważne jest, aby zapisać jasne, mierzalne cele. Rodzaj stosowanej diety ketogenicznej będzie wyraźnie odzwierciedlał to, czy chcesz budować mięśnie, golić się, poprawiać morfologię krwi czy zapobiegać rakowi. Dieta ketogeniczna to każda dieta, która zmusza organizm do produkcji ketonów. Uważaj więc na to, jakie składniki odżywcze spożywasz i bądź kreatywny. Rodzaj diety będzie się różnić w zależności od celów. Możesz przeczytać o tym ponownie w części pierwszej.

Kilka rzeczy do zapamiętania: Więcej białka jest lepsze. Jednak nadmiar białka zwiększa ryzyko glukoneogenezy, w której organizm wytwarza glukozę z białka. Jeśli ten stan wystąpi, twoje ciało będzie produkować mniej ketonów, jeśli w ogóle. Z drugiej strony, nie chcesz trzymać się diety ketogenicznej o stosunku 4:1 przez długi czas z powodu niskiego spożycia białka.

Trzymaj się wyższego stosunku tłuszczu lub stosunkowo krótszego czasu trwania diety (jeden miesiąc jest dobry), a produkcja ketonów zostanie zmaksymalizowana. Zrób to kilka razy w roku, a staniesz się mistrzem diety ketogenicznej. Ten artykuł pomoże ci znaleźć odpowiednie proporcje składników odżywczych, stworzyć listę zakupów i zaplanować posiłki.

Poniższa tabela przedstawia proporcje składników odżywczych dla osoby ważącej 90 funtów i spożywającej 3000 kalorii dziennie. Ponownie, stosunek uwzględnia tylko tłuszcz i inne składniki odżywcze, które stanowią 80% białka i 20% węglowodanów.

Dowiedz się, jak badać poziom ketonów

Jest to bez wątpienia najważniejsza część, szczególnie w pierwszym miesiącu. Badanie poziomu glukozy i ketonów we krwi jest niezbędne. To jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy naprawdę jesteś w ketozie.

Mamy urządzenie do pomiaru glukozy i ketonów. Można go łatwo zamówić online. Nie zapomnij o lancetach do pobierania kropli krwi i papierkach pomiarowych.

Pomiar glukozy i ketonów daje szczegółowy wgląd w to, jak organizm reaguje na czas i proporcje składników odżywczych oraz jak łatwo tworzy ketony. Pomiary należy wykonywać po przebudzeniu, przed pierwszym posiłkiem w ciągu dnia, aby upewnić się, że poziom glukozy jest na czczo. Zakończ dzień kolejnym pomiarem, dwie godziny po ostatnim posiłku.

Ci, którzy chcą poprawić kondycję ciała, powinni dążyć do poziomu ketonów wynoszącego co najmniej 0,4 mmol/l i poziomu glukozy we krwi poniżej 80 mg/dl. Ci, którzy chcą poprawić zdrowie, powinni dążyć do poziomu ketonów powyżej 3,0 mmol/l i poziomu glukozy we krwi poniżej 60 mg/dl.

To dobry początek. Możesz również zmierzyć swój GKI - indeks glukozowo-ketonowy. Jest to przydatna liczba, wyrażająca prosty stosunek. Aby przeliczyć poziom glukozy we krwi z mg/dl na mmol/l, wystarczy podzielić wartość mg/dl przez 18. Powiedzmy, że poziom glukozy wynosi 65 mg/dl... podziel to przez 18, a otrzymasz 3,6, które następnie podziel przez 3 (3,0 mmol/l ketonów). Otrzymany wynik to GKI na poziomie 1,2, który jest optymalny dla osób stosujących dietę ketogeniczną w walce z rakiem lub innej terapii metabolicznej. Kulturyści nie muszą się tak bardzo martwić o GKI, a ich wartość będzie znacznie wyższa ze względu na inne cele.

Regularny post

Regularny post to schemat diety, który przechodzi przez fazy z jedzeniem i bez jedzenia. Nie będziemy się oszukiwać, od czasu do czasu będziesz głodny. Jest to dobre dla ciebie, ponieważ zasadniczo poprawi zdolność twojego organizmu do wytwarzania ketonów i utrzymania niskiego poziomu glukozy we krwi. Podczas postu organizm wyczerpuje zapasy glukozy i wykorzystuje tłuszcz jako paliwo. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, czy nie, regularny post jest dla ciebie dobry.

Jeśli połączysz go z dietą bogatą w tłuszcze, wyniki będą fantastyczne. Spróbuj pościć przez 16-18 godzin i jeść tylko przez 6-8 godzin. Połowę tego czasu i tak prześpisz, więc nie będzie to problemem, prawda? Produkcja ketonów będzie na najwyższym poziomie i będziesz w głębokiej ketozie. Kulturyści powinni radzić sobie z postem według własnego uznania. Osoby stosujące dietę ketogeniczną w celach terapeutycznych powinny trzymać się krótszych okresów bez jedzenia. Im więcej pościsz, tym lepiej będziesz wytwarzać ketony.

Bardziej doświadczeni dietetycy będą mieli z tym łatwiej, początkującym nie spodoba się to tak bardzo. Jeśli miałeś dietę bardzo bogatą w węglowodany (do widzenia) i po raz pierwszy stosujesz dietę ketogeniczną, wejście w ketozę będzie oznaczało około trzech dni postu w pierwszym tygodniu. Lepiej zaplanuj go na weekend, aby nie podjadać kolegom w pracy. Patrz tabela poniżej. GODZINY oznaczają porę dnia, w której można jeść.

Zaopatrz się w tłuste jedzenie

Twój koszyk na zakupy jest bardzo ważny dla Twojej diety. Możesz kupić mnóstwo wołowiny i kurczaka, ale musisz zrównoważyć je dużą ilością tłuszczu. Poniżej znajduje się lista pysznych, tłustych potraw. Pamiętaj, że jeśli zależy ci na mięśniach, potrzebujesz dużo białka. Jeśli dążysz do celów terapeutycznych, ogranicz białko.

LISTA ZAKUPÓW

• NIE: waż się! Ważenie jest niezbędne dla zachowania właściwych proporcji składników odżywczych. Jeśli nie używasz wagi, zacznij. To kosztuje kilka groszy i będzie ci dobrze służyć poza dietą.
• 1) Wołowina
• 2) Szpinak
• 3) Rukola
• 4) Brokuły
• 5) Szparagi
• 6) Ser
• 7) Jajka
• 8) Kurczak
• 9) Łosoś
• 10) Tłusta śmietana
• 11) Olej kokosowy
• 12) Olej kokosowy w proszku
• 13) Olej MCT
• 14) Olej MCT w proszku
• 15) Masło
• 16) Awokado
• 17) Ryż z kalafiora
• 18) Kapusta słodka i kiszona
• 19) Dressingi bez węglowodanów
• 20) Olej palmowy / oliwa z oliwek
• 21) Orzechy makadamia
• 22) Pikle
• 23) Kapusta zielona (unikać żółtej i czerwonej)
• 24) Kalafior
• 25) Indyk
• 26) Wieprzowina
• 27) Boćwina
• 28) MUSH!
• 29) Niskowęglowodanowe batony proteinowe

Codzienne, obiektywne pomiary są niezbędną pomocą w diecie ketogenicznej. Wyposaż się więc w narzędzia, zaopatrz swoją spiżarnię i ruszaj z zapałem.

W przyszłym tygodniu szczegółowo omówimy pierwszy tydzień diety i przedstawimy kilka sztuczek, które pozwolą utrzymać wysoki poziom tłuszczu i uniknąć klasycznych problemów związanych z dietą ketogeniczną.