Určené pre ženy - ako zdravo pribrať?

Čo sme sa zbláznili? Ženy a tučnenie?! Áno, myslíme to vážne. Ak je žena vychudnutá na kosť, nie je to zdravé ani krásne na pohľad. Pre všetky, ktorým by sa hodilo zdravo pribrať nejaké to kilo (najlepšie svalov), sme napísali tento článok.

Existuje mnoho dôvodov, prečo niektoré ženy upadajú do príliš nízkej hmotnosti - stres, starostlivosť o deti a seba, vyčerpávajúce zamestnanie, tragické životné udalosti, zdravotné problémy, poruchy príjmu potravy, nesprávne stravovanie s vysokou fyzickou záťažou, alternatívne a nevyhovujúce spôsoby stravovania - raw, vegánstvo a ďalšie. Ak patríte do kategórie žien s poruchami príjmu potravy alebo zdravotnými problémami, určite sa zverte do rúk skúseného odborníka.

8 tipov na zdravé priberanie

1) Urobte si poriadok v hlave

Rovnako ako pri snahe schudnúť, aj pri priberaní je dôležité chcieť so sebou niečo urobiť. Ak ste doteraz neriešili svoju podváhu alebo ste sa dokonca snažili byť čo najštíhlejší, je načase, aby ste si urobili poriadok v hlave. Od určitého veku má žena jednoducho vyzerať ako žena a mať tvar, nie byť ochabnutým dievčatkom, takže to akceptujte a nesnažte sa ísť proti prírode. Je tiež dobré si uvedomiť, že výrazná podváha nie je len estetický problém (áno, väčšine mužov sa naozaj nepáčia vyčnievajúce rebrá a plochý zadok), ale má negatívny vplyv na zdravie. Optimálne percento telesného tuku je u žien potrebné pre správne fungovanie hormónov.

Príliš nízke percento telesného tuku spôsobuje, že mozog prestáva produkovať hormóny, ktoré riadia menštruačný cyklus, čím zabraňuje stimulácii vaječníkov a ovulácii. Ide o akýsi "obranný mechanizmus", pretože takéto telo by nebolo schopné donosiť zdravý plod. Podváha má tiež negatívny vplyv na fungovanie imunitného systému a môže spôsobiť anémiu, pokles krvného tlaku, únavu a zníženú výkonnosť, chlad a iné zdravotné problémy.

2) Jedzte viac a vyberajte si rozumné potraviny

Jedlo je nevyhnutné a bez neho sa nezaobídete. Pravidlo je jednoduché - musíte mať vyšší príjem ako výdaj. Ak nemáte predstavu o tom, koľko kalórií a jednotlivých makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov) denne prijímate, odporúčame na začiatku všetko zapisovať do kalorických tabuliek. Keďže chcete priberať zdravo a nie všetko tučné, váš jedálniček by mal byť založený na kvalitných a zdravých potravinách.

Ak sa obávate, že do svojho jedálnička budete musieť napchať hory potravín, nie je to tak. Stačí si vyberať potraviny s rozumom - siahnite po takých, ktoré sú zdravé a zároveň vysokokalorické - napr. hovädzie mäso, sladké zemiaky, orechové maslá, avokádo. Talíre plné zeleniny nechajte diétam. Viac tipov nájdete v článku 10 najlepších zdravých potravín pre ektomorfov.

3) Zaradiť pravidelný silový tréning

Zabudnite na dlhé hodiny strávené na bežiacom páse, nekonečné počty opakovaní a sérií. Na získanie svalovej hmoty nie je potrebné trénovať veľký počet opakovaní a sérií, postačia 4 série a približne 10 opakovaní. Dôležité je trénovať technicky správne a s dostatočne veľkou záťažou. Uprednostňujte činky pred strojmi a nikdy nezabúdajte na základné cviky, ako je drep, bench press, mŕtvy ťah a iné. Objemový tréning sa dá nastaviť rôznymi spôsobmi, tu je príklad, ako by mohol vyzerať, aby ste si ho vedeli predstaviť:

• Pondelok: hrudník, ramená, brušné svaly
• Utorok: nohy
• Streda: odpočinok
• Štvrtok: biceps, triceps, brušné svaly
• Piatok: odpočinok
• Sobota: lýtka, chrbát
• Nedeľa: voľno

4) Dostatok odpočinku

Svaly nerastú počas cvičenia, ale počas odpočinku. Jednoducho povedané, keď trénujete, svalové vlákna sa odbúravajú, keď sa zotavujete, vlákna sa obnovujú a svaly rastú. Svaly musíte správne kŕmiť (pozri bod 2) a dopriať im dostatok odpočinku - čas regenerácie svalov je rôzny, pohybuje sa približne od 24 do 48 hodín (v závislosti od precvičovanej partie - malé partie sa regenerujú rýchlejšie ako veľké, veku, genetiky atď. Snažte sa spať približne 8 hodín denne a dbajte na to, aby ste mali medzi precvičovanými partiami správne rozostupy. Nezabúdajte, že pri niektorých cvikoch zapájate viac ako jednu partiu naraz - napríklad pri bench presse zapájate nielen prsné svaly, ale aj triceps.

5) Nebojte sa požiadať o radu skúsenejších ľudí

Ak ste začiatočník alebo ste v posilňovni ešte nikdy neboli, odporúčame vám investovať do skúseného trénera, ktorý vám ukáže cviky, správnu techniku a dokonca vám pomôže vytvoriť tréningový plán. Ak máte medzi priateľmi niekoho, kto sa venuje zdravej výžive a cvičeniu, neváhajte ho požiadať o radu, ak niečomu nerozumiete. Nápomocné vám môžu byť aj rôzne odborné knihy.

6) Pravidelne monitorujte svoj pokrok

Vážiť sa každý deň je zbytočné, nehovoriac o tom, že ženy v určitej fáze menštruačného cyklu môžu pribrať až 2 kg len kvôli zadržiavaniu vody (neplatí, ak užívate antikoncepciu, nemenštruujete v pravom slova zmysle). Je dobré viesť si záznamy o svojich mierach a hmotnosti a každý mesiac sa vážiť a merať (hrudník, pás, boky, stehná, ruky). Ak ste za celý mesiac nepribrali ani deko, musíte pridať na jedle.

7) Nehľadajte doplnok stravy, ktorý vás zachráni

Zúfalí ľudia robia zúfalé veci. Hoci vám niektorí môžu tvrdiť opak, neexistuje žiadny zázračný doplnok stravy, vďaka ktorému by ste v krátkom čase nabrali kilá svalovej hmoty. Aj keď by človek chcel všetko zmeniť lusknutím prsta, takto to nefunguje, musíte sa snažiť, robiť všetko správne a vytrvať.

8) Držte sa svojho cieľa a nedovoľte, aby vám niekto alebo niečo stálo v ceste

Snáď s výnimkou obdobia baroka je skutočnosť, že ženy pribrali, synonymom niečoho zlého a nežiaduceho. Ak máte výrazne podváhu, nemôžete to tak brať. Skúste to nechať tak, neberte poznámky o tom, že ste pribrali, v zlom, naopak, mnohí ľudia vás za to chcú pochváliť, naznačiť, že konečne vyzeráte zdravo, príťažlivo a plní života. Nenechajte sa nikým a ničím sklamať a užívajte si cestu, ktorú ste si vybrali - byť silnejší, zdravší a spokojnejší sami so sebou každý deň. Veď keď sa pozriete na fotografie žien v našom článku, musíte uznať, že po priberaní vyzerajú oveľa príťažlivejšie, zdravšie a vyrovnanejšie.

[Zdroje obrázkov: Linn Strömberg, Sarah Ramadan, Hattie Boydle, Amber Callahan, fitnesshealths.com]