Skierowane do kobiet - jak zdrowo przytyć?

Co, zwariowaliśmy? Kobiety i tycie?! Tak, mówimy poważnie. Jeśli kobieta jest chuda do kości, nie jest to ani zdrowe, ani piękne. Dla wszystkich tych, którym przydałby się zdrowy przyrost kilku kilogramów (najlepiej mięśni), napisaliśmy ten artykuł.

Istnieje wiele powodów, dla których niektóre kobiety cierpią na niedowagę - stres, opieka nad dziećmi i zaniedbywanie siebie, wyczerpująca praca, tragiczne wydarzenia życiowe, problemy zdrowotne, zaburzenia odżywiania, zła dieta z dużym obciążeniem fizycznym, alternatywne i niesatysfakcjonujące sposoby odżywiania - surowe, weganizm i wiele innych. Jeśli należysz do kategorii kobiet z zaburzeniami odżywiania lub problemami zdrowotnymi, koniecznie oddaj się w ręce doświadczonego specjalisty.

8 wskazówek dotyczących zdrowego przybierania na wadze

1) Uporządkuj swoją głowę

Podobnie jak w przypadku odchudzania, ważne jest, aby chcieć coś ze sobą zrobić, jeśli chodzi o przybieranie na wadze. Jeśli do tej pory nie poradziłaś sobie z niedowagą lub nawet nie starałaś się być tak szczupła, jak to tylko możliwe, nadszedł czas, aby uporządkować swoje myśli. Od pewnego wieku kobieta ma po prostu wyglądać jak kobieta i mieć kształt, a nie być zwiotczałą dziewczynką, więc zaakceptuj to i nie próbuj iść wbrew naturze. Warto też zdać sobie sprawę z tego, że znaczna niedowaga to nie tylko problem estetyczny (tak, większość mężczyzn naprawdę nie lubi wystających żeber i płaskiej pupy), ale ma też negatywny wpływ na zdrowie. Optymalny procent tkanki tłuszczowej jest potrzebny kobietom do prawidłowego funkcjonowania hormonów.

Zbyt niski procent tkanki tłuszczowej powoduje, że mózg przestaje produkować hormony, które kontrolują cykl menstruacyjny, zapobiegając stymulacji jajników i owulacji. Jest to rodzaj "mechanizmu obronnego", ponieważ takie ciało nie byłoby w stanie urodzić zdrowego płodu. Niedowaga ma również negatywny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego i może powodować anemię, spadek ciśnienia krwi, zmęczenie i zmniejszoną wydajność, przeziębienie i inne problemy zdrowotne.

2) Jedz więcej i dokonuj mądrych wyborów żywieniowych

Jedzenie jest niezbędne i nie można się bez niego obejść. Zasada jest prosta - spożycie musi być wyższe niż wydalanie. Jeśli nie masz pojęcia, ile kalorii i poszczególnych makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcz) przyjmujesz dziennie, zalecamy zapisanie wszystkiego w tabelach kalorii na początku. Ponieważ chcesz przybrać na wadze w zdrowy sposób, a nie cały tłuszcz, Twoja dieta powinna opierać się na wysokiej jakości i zdrowej żywności.

Jeśli obawiasz się, że będziesz musiał wpychać w siebie góry jedzenia, nie jest to prawdą. Po prostu wybieraj produkty mądrze - sięgaj po te, które są zarówno zdrowe, jak i wysokokaloryczne - np. wołowina, słodkie ziemniaki, masło orzechowe, awokado. Talerze pełne warzyw zostaw dietetykom. Aby uzyskać więcej wskazówek, przeczytaj artykuł Top 10 zdrowej żywności dla ektomorfików.

3) Włącz regularny trening siłowy

Zapomnij o długich godzinach spędzonych na bieżni, niekończących się powtórzeniach i seriach. Aby uzyskać masę mięśniową, nie jest konieczne trenowanie dużej liczby powtórzeń i zestawów, wystarczą 4 zestawy i około 10 powtórzeń. Ważne jest, aby trenować poprawnie technicznie i z wystarczająco dużym obciążeniem. Preferuj hantle zamiast maszyn i nigdy nie zapominaj o podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiad, wyciskanie na ławce, martwy ciąg i inne. Trening objętościowy można ustawić na różne sposoby, oto przykład tego, jak może wyglądać, aby dać ci wyobrażenie:

• Poniedziałek: klatka piersiowa, barki, brzuch
• Wtorek: nogi
• Środa: odpoczynek
• Czwartek: biceps, triceps, mięśnie brzucha
• Piątek: odpoczynek
• Sobota: łydki, plecy
• Niedziela: odpoczynek

4) Wystarczająco dużo odpoczynku

Mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń, ale podczas odpoczynku. Mówiąc prościej, kiedy trenujesz, włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, kiedy odpoczywasz, włókna odbudowują się, a mięśnie rosną. Musisz odpowiednio odżywiać mięśnie (patrz punkt 2) i zapewnić im dużo odpoczynku - czas regeneracji mięśni jest różny i wynosi od około 24 do 48 godzin (w zależności od ćwiczonej części - małe części regenerują się szybciej niż duże, wiek, genetyka itp.) Staraj się spać około 8 godzin dziennie i upewnij się, że masz odpowiednie odstępy między ćwiczonymi częściami. Nie zapominaj, że w niektórych ćwiczeniach angażujesz więcej niż jedną partię jednocześnie - na przykład w wyciskaniu na ławce angażujesz nie tylko mięśnie piersiowe, ale także triceps.

5) Nie bój się pytać bardziej doświadczonych osób o radę

Jeśli jesteś początkujący lub nigdy nawet nie byłeś na siłowni, zalecamy zainwestowanie w doświadczonego trenera, który pokaże ci ćwiczenia, prawidłową technikę, a nawet pomoże stworzyć plan treningowy. Jeśli masz wśród znajomych kogoś, kto jest oddany zdrowemu odżywianiu i ćwiczeniom, nie wahaj się poprosić go o radę, jeśli czegoś nie rozumiesz. Pomocne mogą być również różne specjalistyczne książki.

6) Regularnie monitoruj swoje postępy

Codzienne ważenie się jest bezcelowe, nie wspominając o tym, że kobiety na pewnym etapie cyklu miesiączkowego mogą przytyć do 2 kg tylko z powodu zatrzymywania wody (nie dotyczy to kobiet stosujących środki antykoncepcyjne, które nie miesiączkują w prawdziwym znaczeniu tego słowa). Dobrym pomysłem jest zapisywanie swoich wymiarów i wagi oraz ważenie się i mierzenie co miesiąc (klatka piersiowa, talia, biodra, uda, ramiona). Jeśli przez cały miesiąc nie przytyłaś ani deko, musisz zacząć się odżywiać.

7) Nie szukaj ratunku w suplementach diety

Zdesperowani ludzie robią zdesperowane rzeczy. Chociaż niektórzy mogą twierdzić inaczej, nie ma cudownego suplementu diety, który sprawi, że zyskasz kilogramy masy mięśniowej w krótkim czasie. Choć chciałoby się zmienić wszystko za pstryknięciem palca, to tak nie działa, trzeba próbować, robić wszystko dobrze i wytrwale.

8) Trzymaj się swojego celu i nie pozwól nikomu ani niczemu stanąć ci na drodze

Z wyjątkiem być może okresu baroku, fakt, że kobiety przybrały na wadze jest synonimem czegoś złego i niepożądanego. Jeśli masz znaczną niedowagę, nie możesz tego tak odbierać. Postaraj się odpuścić, nie odbieraj komentarzy o tym, że przytyłaś w zły sposób, wręcz przeciwnie, wiele osób chce Cię za to pochwalić, zasugerować, że w końcu wyglądasz zdrowo, atrakcyjnie i jesteś pełna życia. Nie pozwól nikomu ani niczemu cię przygnębić i ciesz się ścieżką, którą wybrałaś dla siebie - aby każdego dnia być silniejszą, zdrowszą i szczęśliwszą z samą sobą. W końcu, jeśli spojrzysz na zdjęcia kobiet w naszym artykule, musisz przyznać, że wyglądają one o wiele bardziej atrakcyjnie, zdrowo i zrównoważenie po przybraniu na wadze.

[Źródła zdjęć: Linn Strömberg, Sarah Ramadan, Hattie Boydle, Amber Callahan, fitnesshealths.com].