An Frauen gerichtet - wie kann man gesund zunehmen?

Was, sind wir verrückt? Frauen und fett werden?! Ja, wir meinen es ernst. Wenn eine Frau bis auf die Knochen abgemagert ist, ist das weder gesund noch schön anzuschauen. Für all diejenigen, die ein paar Kilos (vorzugsweise Muskeln) zulegen wollen, haben wir diesen Artikel geschrieben.

Es gibt viele Gründe, warum manche Frauen in Untergewicht verfallen - Stress, Kinderbetreuung und Selbstvernachlässigung, anstrengende Jobs, tragische Lebensereignisse, gesundheitliche Probleme, Essstörungen, falsche Ernährung mit hoher körperlicher Belastung, alternative und unbefriedigende Ernährungsweisen - Rohkost, Veganismus und mehr. Wenn Sie zu den Frauen mit Essstörungen oder gesundheitlichen Problemen gehören, sollten Sie sich unbedingt in die Hände einer erfahrenen Fachkraft begeben.

8 Tipps für eine gesunde Gewichtszunahme

1) Bringen Sie Ihren Kopf in Ordnung

Wie beim Abnehmen ist es auch bei der Gewichtszunahme wichtig, dass Sie etwas für sich selbst tun wollen. Wenn Sie sich nicht mit Ihrem Untergewicht auseinandergesetzt haben oder sogar danach streben, so dünn wie möglich zu sein, ist es an der Zeit, den Kopf frei zu bekommen. Ab einem gewissen Alter soll eine Frau einfach wie eine Frau aussehen und eine gute Figur haben, und nicht wie ein schlaffes kleines Mädchen, also akzeptiere das und versuche nicht, gegen die Natur anzugehen. Es ist auch gut zu wissen, dass starkes Untergewicht nicht nur ein ästhetisches Problem ist (ja, die meisten Männer mögen keine hervorstehenden Rippen und keinen flachen Po), sondern auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit hat. Ein optimaler Körperfettanteil ist bei Frauen für die richtige Hormonfunktion erforderlich.

Ein zu geringer Körperfettanteil führt dazu, dass das Gehirn die Produktion der Hormone, die den Menstruationszyklus steuern, einstellt und so die Stimulation der Eierstöcke und den Eisprung verhindert. Dies ist eine Art "Abwehrmechanismus", da ein solcher Körper nicht in der Lage wäre, einen gesunden Fötus zu gebären. Untergewicht wirkt sich auch negativ auf die Funktion des Immunsystems aus und kann zu Blutarmut, Blutdruckabfall, Müdigkeit und verminderter Leistungsfähigkeit, Kältegefühl und anderen gesundheitlichen Problemen führen.

2) Essen Sie mehr und treffen Sie eine kluge Wahl der Lebensmittel

Lebensmittel sind unverzichtbar, und ohne sie geht es nicht. Die Regel ist einfach: Die Aufnahme muss höher sein als die Abgabe. Wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Kalorien und einzelne Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) Sie täglich zu sich nehmen, empfehlen wir Ihnen, zu Beginn alles in Kalorientabellen aufzuschreiben. Da Sie auf gesunde Weise und nicht nur fett zunehmen wollen, sollte Ihre Ernährung auf hochwertigen und gesunden Lebensmitteln basieren.

Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie Berge von Lebensmitteln in Ihren Körper stopfen müssen, ist das nicht der Fall. Wählen Sie einfach die Lebensmittel mit Bedacht aus - greifen Sie zu denen, die gesund und kalorienreich sind, z. B. Rindfleisch, Süßkartoffeln, Nussbutter, Avocados. Überlassen Sie die Teller voller Gemüse den Diätwilligen. Weitere Tipps finden Sie im Artikel Top 10 gesunde Lebensmittel für Ektomorphe.

3) Bauen Sie regelmäßiges Krafttraining ein

Vergessen Sie stundenlanges Training auf dem Laufband, endlose Wiederholungen und Sätze. Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es nicht notwendig, eine große Anzahl von Wiederholungen und Sätzen zu trainieren, 4 Sätze und etwa 10 Wiederholungen reichen aus. Wichtig ist, dass Sie technisch korrekt und mit einer ausreichend schweren Last trainieren. Ziehen Sie Kurzhanteln den Maschinen vor und vergessen Sie nie die Grundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und andere. Das Volumentraining kann auf verschiedene Weise aufgebaut werden, hier ein Beispiel, wie es aussehen könnte, um Ihnen eine Vorstellung zu geben:

• Montag: Brust, Schultern, Bauchmuskeln
• Dienstag: Beine
• Mittwoch: Pause
• Donnerstag: Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln
• Freitag: Pause
• Samstag: Waden, Rücken
• Sonntag: frei

4) Genügend Ruhe

Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Ruhephase. Einfach ausgedrückt: Wenn Sie trainieren, bauen sich Muskelfasern ab, wenn Sie sich erholen, bauen sich die Fasern wieder auf und die Muskeln wachsen. Sie müssen Ihre Muskeln richtig ernähren (siehe Punkt 2) und ihnen ausreichend Ruhe gönnen - die Erholungszeit der Muskeln ist unterschiedlich und liegt zwischen 24 und 48 Stunden (je nach dem trainierten Teil - kleine Teile erholen sich schneller als große, Alter, Genetik usw.). Vergessen Sie nicht, dass Sie bei manchen Übungen mehr als einen Teil gleichzeitig beanspruchen - beim Bankdrücken zum Beispiel werden nicht nur die Brustmuskeln, sondern auch der Trizeps beansprucht.

5) Scheuen Sie sich nicht, erfahrene Leute um Rat zu fragen

Wenn du ein Anfänger bist oder noch nie im Fitnessstudio warst, empfehlen wir dir, in einen erfahrenen Trainer zu investieren, der dir die Übungen und die richtige Technik zeigt und dir sogar bei der Erstellung eines Trainingsplans hilft. Wenn Sie in Ihrem Freundeskreis jemanden haben, der sich für gesunde Ernährung und Sport engagiert, zögern Sie nicht, ihn um Rat zu fragen, wenn Sie etwas nicht verstehen. Auch eine Reihe von Fachbüchern kann hilfreich sein.

6) Überprüfen Sie Ihre Fortschritte regelmäßig

Es ist sinnlos, sich jeden Tag zu wiegen, ganz zu schweigen davon, dass Frauen in einer bestimmten Phase ihres Menstruationszyklus bis zu 2 kg zunehmen können, allein aufgrund von Wassereinlagerungen (dies gilt nicht, wenn Sie Verhütungsmittel einnehmen, denn dann haben Sie keine Menstruation im eigentlichen Sinne). Es ist ratsam, über Ihre Maße und Ihr Gewicht Buch zu führen und sich jeden Monat zu wiegen und zu messen (Brust, Taille, Hüften, Oberschenkel, Arme). Wenn Sie einen ganzen Monat lang kein Gramm zugenommen haben, müssen Sie Nahrung zugeben.

7) Suchen Sie nicht nach einem Nahrungsergänzungsmittel, das Sie rettet

Verzweifelte Menschen tun verzweifelte Dinge. Auch wenn manche Ihnen etwas anderes erzählen, gibt es keine Wunder-Nahrungsergänzungsmittel, mit denen Sie in kurzer Zeit ein paar Pfund Muskelmasse zulegen können. So gerne man auch mit einem Fingerschnippen alles ändern würde, so funktioniert es nicht, man muss es versuchen, alles richtig machen und durchhalten.

8) Bleiben Sie bei Ihrem Ziel und lassen Sie sich von nichts und niemandem aufhalten

Außer vielleicht in der Barockzeit ist die Tatsache, dass Frauen zugenommen haben, ein Synonym für etwas Schlechtes und Unerwünschtes. Wenn Sie deutlich untergewichtig sind, dürfen Sie das nicht so hinnehmen. Versuchen Sie, es loszulassen, nehmen Sie die Kommentare über Ihre Gewichtszunahme nicht negativ auf, im Gegenteil, viele Menschen wollen Sie dafür loben, um Ihnen zu suggerieren, dass Sie endlich gesund, attraktiv und voller Leben aussehen. Lassen Sie sich von nichts und niemandem unterkriegen und freuen Sie sich über den Weg, den Sie für sich selbst gewählt haben - um jeden Tag stärker, gesünder und zufriedener mit sich selbst zu sein. Denn wenn Sie sich die Fotos der Frauen in unserem Artikel ansehen, müssen Sie zugeben, dass sie nach einer Gewichtszunahme viel attraktiver, gesünder und ausgeglichener aussehen.

[Bildquellen: Linn Strömberg, Sarah Ramadan, Hattie Boydle, Amber Callahan, fitnesshealths.com]