Objavte kúzlo orechov ako kalorického občerstvenia plného prospešných živín, ktoré z nich robia zázrak pre vaše zdravie.

Oriešky môžu byť skvelým občerstvením alebo vhodným spôsobom, ako zahnať chuť na jedlo a zároveň urobiť niečo pre svoje zdravie. Každý druh má svoje "niečo", ale pozor - lenprírodné varianty, t. j. bez čokolády, nesolené, nepražené. Orechy obsahujú veľa kalórií, takže ich množstvo musíte kontrolovať, ale dnes si povieme o tom, že tuk, ktorý vďaka orechom prijmete, vlastne nie je až taký zlý.

Napriek tomu, že orechy patria medzivysokokalorické potraviny, nemožno ich považovať za nevhodné pre váš jedálniček, aj keď je vaším primárnym cieľom redukcia. Predtým, keď boli nízkotučné diéty hitom, sa na arašidy pozeralo skôr v zlom svetle. Dnes sme presne v opačnom rohu. Moderné prístupy ako paleo, keto a iné diéty založené na konzumácii prevažne tukov a bielkovín považujú orechy za jeden z najdôležitejších zdrojov tukov. A iné stravovacie štýly ich, chvalabohu, považujú za prospešné tiež.

Najnovšie štúdie ukazujú, že konzumácia orechov v rozumných medziach je pre telo väčšinou prospešná, a to v mnohých ohľadoch. Orechy sú veľmi prospešné pre srdce. Práve vďaka objavu tohto benefitu sa ich konzumácii venuje veľká pozornosť. Fungujú teda ako prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam, pozitívne pôsobia na vysoký krvný tlak, pomáhajú znižovať cholesterol, sú dôležité pre mozog a dokonca vám môžu pomôcť zhodiť nadbytočné kilogramy. Dalo by sa teda povedať, že orechy sú celkovo prospešné pre zdravie. Podľa štúdií dostatočný príjem mononenasýtených, a dokonca aj nasýtených tukov, ktoré sú považované za "zlé", pomáha udržiavať zdravú hladinu testosterónu, čo určite ocenia všetci páni!

Ako už bolo spomenuté, orechy obsahujú prevažne tuky, a to nasýtené aj nenasýtené. A to, samozrejme, nie je všetko. Orechy sú veľmi bohaté na vitamíny a minerály, vlákninu a sú tiež zdrojom rastlinných bielkovín. V zdravom jedálničku by rozhodne mali mať svoje miesto. Dajte si hrsť na desiatu, do šalátu, len tak na chuť alebo ich pridajte do dezertu! Ďalšou skvelou vymoženosťou modernej doby sú orechové maslá... vyberte si verziu vyrobenú len z čistých orechov a splnia účel rovnako dobre ako celé orechy. Pri maslách si však dávajte pozor na množstvo, táto pochúťka je mimoriadne návyková a veľmi kalorická. Orechy vo všeobecnosti patria medzi najkalorickejšie potraviny, a preto to s ich množstvom netreba preháňať. Sú malé, a to v nás môže vyvolať pocit, že ich môžeme zjesť veľa - ale kalórie sú stále kalórie. Poďme si teda prejsť konkrétne druhy orechov, ich výživové látky a zoznam výhod, ktoré môžete ich konzumáciou svojmu telu poskytnúť.

MANDLE

Nemôžeme si najskôr predstaviť iné orechy, pretože mandle sú považované za vôbec najlepšie. Obsahujú pomerne veľa bielkovín a polovicu sacharidov, ktoré obsahujú, tvorí vláknina. Obsahujú aj mononenasýtené tuky, zinok, vápnik, mangán, fosfor, horčík a sú dôležitým zdrojom vitamínu E.

Mandle sú veľmi prospešné pre srdce a tiež pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu. Viaceré štúdie dospeli k záveru, že mandle pomáhajú znižovať "zlý" LDL cholesterol, celkový cholesterol a oxidovaný LDL cholesterol, ktorý je obzvlášť škodlivý pre zdravie srdca.

Štúdie naznačujú, že mandle sú skvelým pomocníkom aj pre ľudí s nadváhou a obezitou. V dôsledku ich konzumácie (a obsahu tuku) totiž osoby, ktoré ich mali pridané do svojho jedálnička, spotrebovali menej kalórií. Mandle tiež pomáhajú znižovať krvný tlak u obéznych ľudí. Na záver treba spomenúť, že mandle majú pozitívny vplyv na črevnú mikroflóru a podporujú rast prospešných črevných baktérií.

Obsah živín v jednej porcii (28 g) :

• Kalórie: 161
• Tuk: 14 gramov
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 6 gramov
• Vláknina: 3,5 gramu
• Vitamín E: 37 % DDD (odporúčaná denná dávka)
• Horčík: 19 % DDD

VLAŠSKÉ ORECHY

"Vlašské orechy" sú jediné orechy, ktoré obsahujú solídne množstvo kyseliny alfa-linolovej, rastlinnej formy omega-3 mastných kyselín. Z nášho článku o omega-3 však viete, že hoci je ALA klasifikovaná ako omega-3, v tele sa musí premeniť na EPU a DHA, takže by sme museli jesť veľa vlašských orechov, aby sme získali významný príjem omega-3. Vlašské orechy obsahujú aj mangán, kyselinu listovú a vitamíny B1 a B2.

Vlašské orechy sú dôležité aj pre zdravie srdca. Pomáhajú telu produkovať oxid dusnatý, ktorý je rozhodujúci pre udržanie pružnosti a rozšírenia ciev, a navyše pomáhajú udržiavať priaznivú hladinu cholesterolu. Pomáhajú zlepšovať aj ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie srdca a podporujú aj imunitu. Podľa štúdií môžu mať vlašské orechy pozitívny vplyv aj na funkciu mozgu.

Niektorí ľudia nemajú radi vlašské orechy pre ich horkú chuť. Ich zdravotné prínosy sú však naozaj dosť významné. Skúste pridať vlašské orechy do jogurtu a pokvapkať trochou medu.

Obsah živín v jednej porcii (28 g) :

• Kalórie: 182
• Tuk: 18 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 4 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín E: 1 % DDD
• Horčík: 11 % DDD

PARA ORECHY

Para alebo brazílske orechy majú vyšší obsah tuku a nižší obsah sacharidov ako ostatné orechy , pričom väčšinu tvorí vláknina. Para sú známe vysokým obsahom selénu, látky, ktorá má pozitívny vplyv na štítnu žľazu, ktorá, ako viete, riadi metabolizmus. Okrem toho sa selén podieľa aj na posilňovaní imunitného systému a výskumy ukazujú, že jeho dostatočný príjem je dôležitý pre udržanie svalovej hmoty. Obsahujú poriadnu dávku selénu, takže ak zjete len dva orechy, ľahko pokryjete svoju dennú dávku tohto minerálu.

Brazílske orechy môžu tiež znížiť hladinu cholesterolu. Navyše môžu znížiť oxidačný stres vďaka tomu, že selén sa považuje za silný antioxidant. Nedostatok selénu je pomerne zriedkavý, pretože potrebná denná dávka je pomerne nízka. Môžu obsahovať karcinogénne aflatoxíny, preto sa s ich konzumáciou neoplatí preháňať.

Obsah živín v jednej porcii (28 g) :

• Kalórie: 182
• Tuk: 18 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 3 gramy
• Vláknina: 2 gramy
• Vitamín E: 8 % DDD
• Horčík: 26 % DDD

KEŠU

Kešu sú veľmi obľúbené vďaka svojej sladkej chuti. Majú menej tuku - a teda aj menej kalórií - ako iné orechy. Na druhej strane majú vyšší obsah sacharidov a len asi 1 g z toho je vláknina. Majú však veľmi dobrý obsah bielkovín. Okrem toho majú kešu oriešky veľmi vysoký obsah škrobu, a preto sa v niektorých kuchyniach používajú na zahusťovanie. Považujú sa tiež za antioxidačnú potravinu.

Viaceré štúdie dospeli k záveru, že kešu oriešky pomáhajú zlepšiť príznaky metabolického syndrómu a krvný tlak u ľudí trpiacich týmto ochorením. Iné štúdie naznačujú, že kešu zvyšujú antioxidačný potenciál stravy.

V jednej porcii (28 g) obsahujú:

• Kalórie: 155
• tuk: 12 gramov
• bielkoviny: 5 gramov
• Sacharidy: 9 gramov
• Vláknina: 1 gram
• Vitamín E: 1 % DDD
• Horčík: 20 % DDD

PISTÁCIE

Pistácie majú na orech pomerne málo tuku a veľa bielkovín. Za zmienku stojí, že sú najbohatšie na vlákninu spomedzi vybraných orechov. Podobne ako ostatné orechy majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, konkrétne pomáhajú zvyšovať HDL, "dobrý" cholesterol. Pistácie majú pozitívny vplyv aj na srdce a cievy. Okrem toho dokážu znížiť aj prudký nárast cukru v krvi po jedle a znižujú oxidačný stres. Sú zdrojom horčíka, mangánu, zinku, železa, kyseliny listovej, fosforu a vitamínov B1 a B2.

Obsah živín v jednej porcii (28 g) :

• Kalórie: 156
• Tuk: 12,5 g
• Bielkoviny: 6 gramov
• Sacharidy: 8 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 3 % DDD
• Horčík: 8 % DDD

HAZELNUTS

Lieskové orechy sú jedným z najvýživnejších durmanov a majú pomerne vysoký obsah tuku. Obsahujú napríklad aj pomerne veľa vitamínu E. Okrem toho lieskové orechy obsahujú fosfor, železo, zinok a horčík. Podobne ako ostatné orechy, aj lieskové orechy majú dobrý vplyv na srdce a ovplyvňujú hladinu cholesterolu.

V jednej porcii (28 g):

• Kalórie: 176
• Tuk: 17 gramov
• Bielkoviny: 4,2 gramov
• Sacharidy: 5 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 37 % DDD
• Horčík: 20 % DDD

ARACHIS

Hoci arašidy v skutočnosti nie sú orechy, ale patria do čeľade strukovín, ale aj tak sa často zaraďujú medzi orechy, a preto by sa nemali vynechať. Arašidy súvynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré sú dôležitou podporou tvorby testosterónu. Podobne ako ostatné orechy obsahujú pomerne veľa bielkovín a minimum sacharidov. Obsahujú aj kyselinu listovú, vitamín E, horčík a fosfor. Považujú sa aj za antioxidant a obsahujú koenzým Q10. Arašidy môžu tiež znížiť riziko srdcových ochorení.

Pre fitnes komunitu je arašidové maslo pravdepodobne najznámejším spôsobom ich konzumácie. Obľúbená pochúťka, pre ktorú platí aj vyššie uvedené. Dávajte si však pozor na zloženie a kupujte len prírodné výrobky bez pridaného cukru a transmastných kyselín. Ideálne je, ak má výrobok vo svojom zložení len jednu zložku - arašidy. Pozor aj na slané pochúťky, ktoré môžu výrazne eliminovať ich zdravotné benefity.

V jednej porcii (cca 28 g) nájdeme:

• Kalórie: 176
• tuk: 17 gramov
• Bielkoviny: 4 gramy
• Sacharidy: 5 gramov
• Vláknina: 3 gramy
• Vitamín E: 21% DDD
• Horčík: 11 % DDD
  

NA ZÁVER...

Orechy a orechové maslá sú jedným z najobľúbenejších občerstvení vôbec. Ak si vyberiete prírodné verzie, urobíte svojmu telu veľkú službu, pretože orechy sú veľmi výživnou potravinou s vysokým obsahom vitamínov a minerálov, a preto sú veľmi prospešné pre celkové zdravie. Hoci obsahujú pomerne veľa tuku, tuky z nich sú väčšinou prospešné, ak sa konzumujú v primeranom množstve. Majú naozaj veľa kalórií, preto si musíte dávať pozor, koľko ich zjete, už len preto, že ich veľkosť vás nabáda zjesť ich viac. Hoci sa považujú za vhodné pri režime chudnutia, vo veľkých množstvách by mohli ľahko pridať niekoľko kíl! Nezabudnite však do svojho jedálnička pridať aj iné zdravé tuky, napríklad avokádo alebo niektoré tučnejšie ryby. A je dobré striedať aj orechy , pretože ako vidíte - každý druh dodá vášmu telu niečo trochu iné.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2659
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684204
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840