Odkryj magię orzechów jako kalorycznej przekąski pełnej korzystnych składników odżywczych, które czynią je cudem dla Twojego zdrowia.

Orzechy mogą być świetną przekąską lub wygodnym sposobem na walkę z apetytem i nadal robić coś dla zdrowia. Każdy rodzaj ma swoje "coś", ale uwaga - tylkonaturalne warianty, tj. bez czekolady, niesolone, nieprażone. Orzechy zawierają dużo kalorii, więc trzeba kontrolować ich ilość, ale dziś porozmawiamy o tym, że tłuszcz, który przyjmujesz dzięki orzechom, w rzeczywistości nie jest taki zły.

Pomimo faktu, że orzechy sąpokarmem wysokokalorycznym, nie można ich uznać za nieodpowiednie w diecie, nawet jeśli głównym celem jest redukcja. Wcześniej, gdy diety niskotłuszczowe były hitem, orzeszki ziemne były postrzegane raczej w złym świetle. Dziś jesteśmy dokładnie w przeciwnym narożniku. Nowoczesne podejścia, takie jak paleo, keto i inne diety oparte na spożywaniu głównie tłuszczu i białka, uważają orzechy za jedno z najważniejszych źródeł tłuszczu. Dzięki Bogu, inne style odżywiania również uznają je za korzystne.

Najnowsze badania pokazują, że spożywanie orzechów w rozsądnych granicach jest korzystne dla organizmu na wiele sposobów. Orzechy są bardzo korzystne dla serca. To właśnie dzięki odkryciu tej korzyści ich spożycie zyskało wiele uwagi. Tak więc działają one jako profilaktyka chorób sercowo-naczyniowych, mają pozytywny wpływ na wysokie ciśnienie krwi, pomagają obniżyć poziom cholesterolu, są ważne dla mózgu, a nawet mogą pomóc w utracie zbędnych kilogramów . Można więc powiedzieć, że orzechy są ogólnie korzystne dla zdrowia. Według badań, wystarczające spożycie tłuszczów jednonienasyconych, a nawet nasyconych, które są uważane za "złe", pomaga utrzymać zdrowy poziom testosteronu, co z pewnością docenią wszyscy panowie!

Jak wspomniano, orzechy zawierają głównie tłuszcze, zarówno nasycone, jak i nienasycone. A to oczywiście nie wszystko. Orzechy są bardzo bogate w witaminy i minerały, błonnik, a także są źródłem białka roślinnego. Zdecydowanie powinny mieć swoje miejsce w zdrowej diecie. Zjedz garść na przekąskę, w sałatce, dla smaku lub dodaj je do deseru! Kolejnym nowoczesnym udogodnieniem są masła orzechowe... wybierz wersję wykonaną wyłącznie z czystych orzechów, a będą one służyć tak samo dobrze, jak całe orzechy. W przypadku masła należy jednak uważać na ilość, ten przysmak jest niezwykle uzależniający i bardzo kaloryczny. Orzechy w ogóle są jednym z najbardziej kalorycznych pokarmów, dlatego nie należy przesadzać z ich ilością. Są małe, co może sprawiać, że czujemy się, jakbyśmy mogli zjeść ich dużo - ale kalorie to wciąż kalorie. Przyjrzyjmy się zatem konkretnym rodzajom orzechów, ich składnikom odżywczym i liście korzyści, jakie możesz zapewnić swojemu organizmowi, jedząc je.

MANDELE

Nie możemy najpierw przedstawić innych orzechów, ponieważ migdały są uważane za najlepsze w historii. Zawierają sporo białka, a połowa zawartych w nich węglowodanów składa się z błonnika. Zawierają również tłuszcze jednonienasycone, cynk, wapń, mangan, fosfor, magnez i są ważnym źródłem witaminy E.

Migdały są bardzo korzystne dla serca i pomagają regulować poziom cholesterolu. W wielu badaniach stwierdzono, że migdały pomagają obniżyć poziom "złego" cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i utlenionego cholesterolu LDL, który jest szczególnie szkodliwy dla zdrowia serca.

Badania sugerują, że migdały są również bardzo pomocne dla osób z nadwagą i otyłością. W rzeczywistości, ze względu na ich spożycie (i zawartość tłuszczu), osoby, które dodały je do swojej diety, spożywały mniej kalorii. Migdały pomagają również obniżyć ciśnienie krwi u osób otyłych. Na koniec warto wspomnieć, że migdały mają pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową i promują wzrost korzystnych bakterii jelitowych.

Zawartość składników odżywczych w porcji (28 g) :

• Kalorie: 161
• Tłuszcz: 14 gramów
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 6 gramów
• Błonnik: 3,5 grama
• Witamina E: 37% DDD (zalecane dzienne spożycie)
• Magnez: 19% DDD

ORZECHY WŁOSKIE

"Orzechy włoskie" to jedyne orzechy, które zawierają solidną ilość kwasu alfa-linolowego, roślinnej formy kwasów tłuszczowych omega-3. Jednak z naszego artykułu na temat kwasów omega-3 dowiesz się, że chociaż ALA jest klasyfikowany jako omega-3, musi zostać przekształcony w EPU i DHA w organizmie, więc musielibyśmy jeść dużo orzechów włoskich, aby uzyskać znaczące spożycie omega-3. Orzechy włoskie zawierają również mangan, kwas foliowy oraz witaminy B1 i B2.

Orzechy włoskie są również ważne dla zdrowia serca. Pomagają organizmowi wytwarzać tlenek azotu, który ma kluczowe znaczenie dla utrzymania elastyczności i rozszerzenia naczyń krwionośnych, a także pomagają utrzymać korzystny poziom cholesterolu. Pomagają również poprawić inne czynniki wpływające na zdrowie serca, a także wspierają odporność. Według badań orzechy włoskie mogą mieć również pozytywny wpływ na funkcjonowanie mózgu.

Niektórzy ludzie nie lubią orzechów włoskich ze względu na ich gorzki smak. Jednak ich korzyści zdrowotne są naprawdę znaczące. Spróbuj dodać orzechy włoskie do jogurtu i skrop odrobiną miodu.

Zawartość składników odżywczych w porcji (28 g) :

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 4 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina E: 1% DDD
• Magnez: 11% DDD

ORZECHY PARA

Para, czyli orzechy brazylijskie, mają wyższą zawartość tłuszczu i niższą zawartość węglowodanów niż inne orzechy , przy czym większość pochodzi z błonnika. Para są znane z wysokiej zawartości selenu, substancji, która ma pozytywny wpływ na tarczycę, która, jak wiadomo, kontroluje metabolizm. Co więcej, selen jest również zaangażowany we wzmacnianie układu odpornościowego , a badania pokazują, że jego wystarczające spożycie jest ważne dla utrzymania masy mięśniowej. Zawierają one dużą dawkę selenu, więc jeśli zjesz tylko dwa orzechy, z łatwością pokryjesz dzienną dawkę tego minerału.

Orzechy brazylijskie mogą również obniżać poziom cholesterolu. Co więcej, mogą zmniejszyć stres oksydacyjny, dzięki temu, że selen jest uważany za silny przeciwutleniacz. Niedobór selenu jest stosunkowo rzadki, ponieważ wymagana dzienna dawka jest dość niska. Mogą zawierać rakotwórcze aflatoksyny, więc nie warto przesadzać z ich spożyciem.

Zawartość składników odżywczych w porcji (28 g) :

• Kalorie: 182
• Tłuszcz: 18 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 3 gramy
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina E: 8% DDD
• Magnez: 26% DDD

KEŠU

Orzechy nerkowca są bardzo popularne ze względu na swój słodki smak. Mają mniej tłuszczu - a zatem mniej kalorii - niż inne orzechy. Z drugiej strony zawierają więcej węglowodanów, z czego tylko około 1 g to błonnik. Mają jednak bardzo dobrą zawartość białka. Ponadto orzechy nerkowca są bardzo bogate w skrobię i dlatego są używane w niektórych kuchniach do zagęszczania. Są one również uważane za przeciwutleniacze.

W kilku badaniach stwierdzono, że orzechy nerkowca pomagają złagodzić objawy zespołu metabolicznego i ciśnienie krwi u osób cierpiących na tę chorobę. Inne badania sugerują, że nerkowce zwiększają potencjał antyoksydacyjny diety.

W jednej porcji (28 g) zawierają:

• Kalorie: 155
• Tłuszcz: 12 gramów
• Białko: 5 gramów
• Węglowodany: 9 gramów
• Błonnik: 1 gram
• Witamina E: 1% DDD
• Magnez: 20% DDD

PISTACJE

Pistacje mają stosunkowo mało tłuszczu i dużo białka jak na orzechy. Co warte odnotowania, są one najbogatsze w błonnik spośród wybranych orzechów. Podobnie jak inne orzechy, mają pozytywny wpływ na poziom cholesterolu, w szczególności pomagając podnieść HDL, czyli "dobry" cholesterol. Pistacje mają również pozytywny wpływ na serce i naczynia krwionośne. Ponadto mogą one również zmniejszać skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach i zmniejszać stres oksydacyjny. Są źródłem magnezu, manganu, cynku, żelaza, kwasu foliowego, fosforu oraz witamin B1 i B2.

Zawartość składników odżywczych w porcji (28 g) :

• Kalorie: 156
• Tłuszcz: 12,5 g
• Białko: 6 gramów
• Węglowodany: 8 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 3% DDD
• Magnez: 8% DDD

ORZECHY LASKOWE

Orzechy laskowe są jednymi z najbardziej odżywczych orzechów durga i są dość bogate w tłuszcz. Zawierają również sporo witaminy E. Ponadto orzechy laskowe zawierają fosfor, żelazo, cynk i magnez . Podobnie jak inne orzechy, orzechy laskowe mają dobry wpływ na serce i poziom cholesterolu.

W jednej porcji (28g):

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 17 gramów
• Białko: 4,2 grama
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 37% DDD
• Magnez: 20% DDD

ARACHY

Chociaż orzeszki ziemne nie są tak naprawdę orzechami, ale należą do rodziny roślin strączkowych, to jednak nadal często są klasyfikowane jako orzechy i dlatego nie należy ich pomijać. Orzeszki ziemne sądoskonałym źródłem jednonienasyconych tłuszczów, które są ważnym wsparciem dla produkcji testosteronu. Podobnie jak inne orzechy, zawierają sporo białka i minimalną ilość węglowodanów. Zawierają również kwas foliowy, witaminę E, magnez i fosfor. Są również uważane za przeciwutleniacz i zawierają koenzym Q10. Orzeszki ziemne mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca.

Dla społeczności fitness masło orzechowe jest prawdopodobnie najbardziej znanym sposobem ich spożywania. Jest to popularny przysmak, do którego również odnoszą się powyższe uwagi. Należy jednak uważać na składniki i kupować tylko naturalne produkty bez dodatku cukru i tłuszczów trans. Idealnie, jeśli produkt ma w składzie tylko jeden składnik - orzeszki ziemne. Uważaj również na słone smakołyki, które mogą znacznie wyeliminować ich korzyści zdrowotne.

W jednej porcji (ok. 28g) znajdziemy:

• Kalorie: 176
• Tłuszcz: 17 gramów
• Białko: 4 gramy
• Węglowodany: 5 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Witamina E: 21% DDD
• Magnez: 11% DDD
  

PODSUMOWUJĄC...

Orzechy i masła orzechowe to jedne z najpopularniejszych przekąsek w historii. Jeśli wybierzesz naturalne wersje, wyświadczysz swojemu ciału wielką przysługę, ponieważ orzechy są bardzo pożywnym pokarmem, bogatym w witaminy i minerały, a zatem są bardzo korzystne dla ogólnego stanu zdrowia. Chociaż zawierają one dość dużo tłuszczu, tłuszcze z nich pochodzące są w większości korzystne, jeśli są spożywane w rozsądnych ilościach. Są naprawdę wysokokaloryczne, więc należy uważać na ich ilość, choćby dlatego, że ich rozmiar zachęca do zjedzenia większej ilości. Chociaż są one uważane za dobre dla reżimów odchudzania, w dużych ilościach mogą z łatwością dodać kilka kilogramów! Nie zapominaj jednak o dodaniu do swojej diety innych zdrowych tłuszczów, takich jak awokado lub bardziej tłuste ryby. Dobrze jest też zmieniać orzechy , ponieważ jak widać - każdy rodzaj daje organizmowi coś innego.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2659
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9029197
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684204
https://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3091/2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23415431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672709
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21364607
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11983840