Je multivitamínová suplementácia potrebná pre nás a naše zdravie?

Aj keď multivitamíny riešia určité výživové nedostatky, nezdá sa, že by väčšine ľudí predlžovali život. Určitým rizikovým skupinám ľudí však môžu pomôcť!

Z technického hľadiska je multivitamín doplnok, ktorý obsahuje viac ako jeden vitamín. V bežnom ponímaní by sme však očakávali, že bude obsahovať viacero vitamínov a minerálov, čím slúži ako poistka proti prípadným nedostatkom v strave.

Často sa pridávajú aj ďalšie zložky, a to v takých nízkych dávkach, že nie je šanca na žiadny účinok. Viac ako tretina športujúcej populácie užíva multivitamín. Je to však potrebné?

Kto potrebuje multivitamín?

Možno aj vy, ak sú splnené tri požiadavky:

• Hrozí vám veľký nedostatok živín a nemôžete zmeniť svoj jedálniček.
  
• Multivitamín obsahuje dostatočné dávky, aby sa tomuto nedostatku predišlo.
  
• Kúpa multivitamínu je lepšou voľbou ako kúpa jednotlivých živín.
  

Multivitamín bude vo všeobecnosti vhodný pre tých ľudí, ktorí nemôžu konzumovať pestrú stravu - často z finančných dôvodov. Zároveň však platí, že ľudia s nízkymi príjmami najmenej míňajú peniaze na multivitamín.

Ďalej sú to dve typické skupiny, ktoré majú tendenciu k nedostatku živín. Obe sú uvedené nižšie.

Tehotné ženy

Súčasné dôkazy naznačujú, že v rozvinutých krajinách užívanie multivitamínu pomáha vývoju plodu a predchádza malformáciám plodu. Kvalita dôkazov však nie je vysoká. Okrem toho vzhľadom na nejasné zloženie rôznych multivitamínov nie je jasné, ktorým zložkám možno tieto účinky pripísať.

Vieme, že kyselina listová má vplyv na vývoj plodu. Tehotné ženy by ju preto mohli využívať. Môže sa však kúpiť aj samostatne. Okrem toho sa v USA pridáva do mnohých potravín.

Starší ľudia

Títo ľudia majú väčšiu pravdepodobnosť nedostatku živín, najmä vápnika a vitamínu B12 a vitamínu D. Súčasné dôkazy však ukazujú, že u ľudí nad 65 rokov ako celku multivitamíny nevedú k všeobecným cieľom v oblasti fyzického zdravia, ako je zníženie krvného tlaku, ani nezabraňujú zhoršeniu duševného stavu.

Ľudia na diéte

Diéty obmedzujúce určité živiny - napríklad vegánska strava, bezlepková diéta ^a niektoré diéty - sťažujú optimálny príjem živín. Takéto diéty však nemusia nevyhnutne vyžadovať multivitamín. Diery sa dajú zaplátať výberom kvalitných potravín a menej obmedzujúcich foriem stravovania.

Ľudia po bariatrickej operácii

Zmenšenie veľkosti žalúdka, a tým aj vstrebávania živín, môže priniesť výrazné nutričné nedostatky.
Multivitamín u takýchto ľudí bude mať menší účinok, pretože schopnosť vstrebávať živiny bude obmedzená, ale môže pomôcť s dosiahnutím výživovej rovnováhy.

Ľudia trpiaci určitými ochoreniami

Celiakia Crohnova choroba prináša riziko nedostatku živín. Pri týchto ochoreniach sa živiny vstrebávajú horšie, čo spôsobí, že multivitamín nebude taký účinný ako napríklad pri poruchách príjmu potravy, kde trávenie funguje relatívne normálne.

Cukrovka 2. typu sa často spája s nedostatkom horčíka a ďalšími nedostatkami. Okrem toho mnohí diabetici užívajú metformín, liek, ktorý môže spôsobiť nedostatok vitamínu _B12.

Ďalšími liekmi, ktoré môžu spôsobiť problémy s výživou, sú (okrem iného) antibiotikum gentamicín, rôzne diuretiká a lieky, ktoré zabraňujú tvorbe kyseliny v žalúdku.

Môže byť multivitamín prospešný pre širokú verejnosť?

Už chápeme, že pre určitú rizikovú vzorku ľudí môžu byť multivitamíny prospešné; ale môžu byť nejako prospešné pre všetkých? Zabraňujú niektorým zdravotným problémom? Nebude sa vám s nimi nakoniec žiť o niečo lepšie a o niečo dlhšie?

Dlhovekosť

Mnohí ľudia dúfajú, že multivitamíny im umožnia žiť dlhšie. Dôkazy však chýbajú. Multivitamíny môžu znížiť riziko rakoviny u ľudí so zlou stravou, ^ale to isté sa nedá povedať o multivitamínoch vo všeobecnosti,ako je to v prípade kardiovaskulárnych ochorení ^a iných život ohrozujúcich chorôb.

Štúdie skúmajúce antioxidanty, najpopulárnejšiu zložku multivitamínov, dospeli k rovnakému záveru,hoci jedna z nich preukázala zníženie rizika rakoviny prostaty u (1) mužov, ktorí fajčia a dopĺňajú vitamín E, a (2) mužov s nízkym príjmom betakaroténu, ktorí dopĺňajú betakarotén.

Tá istá analýza dospela k záveru, že multivitamín nepredlžuje ani neskracuje život.

Tieto štúdie však nehovoria o vysokých dávkach.

Vysoké dávky rôznych antioxidantov môžu zvyšovať riziko úmrtia s rôznymi príčinami. ^{Nie je} úplne jasné, o aké kombinácie a aké dávky ide, ale ak užívate antioxidanty, radšej neprekračujte odporúčané denné dávky.

Vysoké dávky vitamínov skupiny B môžu tiež ovplyvniť dĺžku života. Jedna štúdia ukázala, že vysoké dávky vitamínu B3 môžu znížiť výskyt rakoviny kože, zatiaľ čo iné štúdie ukázali, že vysoké dávky vitamínov B6 a B12 zvyšujú riziko rakoviny pľúc u mužov, ktorí fajčia (ale nie u nefajčiacich mužov a fajčiacich žien).

Nálada

Multivitamín vám teda pravdepodobne nepredĺži život. Môže však zlepšiť kvalitu vášho života? Dodá energiu? Urobí vás šťastnejšími?

Váš mozog potrebuje živiny rovnako ako všetky ostatné orgány. Ich nedostatok spôsobuje únavu a problémy s náladou, tiež príznaky depresie. Aby ste to naozaj videli, je potrebný silný nedostatok. Môže však aj malý nedostatok ovplyvniť vašu náladu?

Metaanalýza klinických štúdií z roku 2013 zistila, že u dospelých bez klinických porúch došlo k miernemu zlepšeniu pocitu úzkosti, hnevu, stresu, únavy a jasnosti myslenia. Zlepšenie príznakov depresie, žiaľ, nedosiahlo štatistickú významnosť.

Znie to dobre, ale má to tri problémy:

• Mnohé zo štúdií neboli zamerané na multivitamíny. Často používali vysoké dávky vitamínov skupiny B a niekoľko minerálov, čo vo všeobecnosti viedlo k lepším výsledkom.
• Mnohé zo štúdií boli sponzorované výrobcami a nebolo dostatok kritických štúdií na ich porovnanie.
• Zaslepené štúdie s multivitamínmi môžu byť dosť ťažké (multivitamíny zvyčajne zafarbia moč) a placebo efekt môže byť silný, pokiaľ ide o náladu.

Od čias tejto metaanalýzy sa otázkou multivitamínov a nálady zaoberalo mnoho štúdií. Výsledky boli rôzne a väčšinou naznačujú, že doplnenie určitých živín môže byť prospešné pre duševné zdravie.

Zdravie očí

Metaanalýza klinických štúdií zistila mierne zníženie rizika progresie makulárnej degenerácie u ľudí, ktorí užívali multivitamín, teda v porovnaní s placebom.

• U ľudí s nízkou pravdepodobnosťou progresie ochorenia to znamená zníženie približne o 4(1-6) prípadov v priebehu 6 rokov na každých 1 000 ľudí užívajúcich multivitamín.
  
• U ľudí s vysokou pravdepodobnosťou progresie ochorenia to znamená zníženie počtu prípadov o približne 8(3-13) za 6 rokov na každých 1 000 ľudí, ktorí užívajú multivitamín.
  

Väčšina dobrých dôkazov pochádza z veľkej a kvalitnej štúdie - Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Ostatné zahrnuté štúdie boli malé a málo významné.

Štúdia AREDS sledovala pacientov približne 6,3 roka po jej ukončení a len 2,4 % z 3 640 účastníkov predčasne ukončilo štúdiu. Použila sa kombinácia vitamínu C (500 mg), vitamínu E (400 IU), betakaroténu (15 mg), zinku(80 mg oxidu) a medi (2 mg). Tieto zložky sa nachádzajú vo väčšine multivitamínov, ale v menších dávkach, alebo AREDS nemusí úplne zobrazovať skutočné užívanie multivitamínov. Na druhej strane, vysoké dávky antioxidantov nemusia byť bez rizika. je potrebné vykonať viac štúdií s vysokými dávkami.

Podobne je to aj so sivým zákalom. Existujú určité dôkazy, že multivitamíny by mohli pomôcť, ale na potvrdenie tejto skutočnosti je potrebných viac kvalitných klinických štúdií.

Existujú nejaké jasné nevýhody užívania multivitamínov?

Áno, minimálne dve.

• Po prvé, ľudia si myslia, že nepotrebujú vyváženú stravu. Hoci veda napreduje, uvedomte si, že ešte nemusíme poznať všetky základné živiny.
  V strave však existujú látky, ako sú vláknina, dusičnany a ďalšie, ktoré nie sú úplne nevyhnutné, ale sú prospešné pre zdravie. A hoci sa multivitamíny skúšajú, všetky látky, ktoré sa nachádzajú vo vyváženej strave, v nich zatiaľ nie sú.
• Po druhé, každodenné užívanie multivitamínov môže byť pomerne nákladné. Ak sa budete stravovať vyvážene, čo by ste mali, môže sa stať, že multivitamín bude mať už len jednu funkciu. Urobí z vášho moču drahý tovar.

Čo hľadať v multivitamíne?

Ak ste sa rozhodli vybrať si multivitamín, výber je jednoduchý:

Vyberte si taký, ktorý bude mať takmer DDD vitamínov a minerálov

Pamätajte, že extrémne prekročenie DDD môže mať drastické následky. Zistíte, že žiadny multivitamín predávaný v USA neobsahuje plnú DDD týchto šiestich minerálov: vápnik, chlorid, horčík, fosfor, draslík a sodík. Jedným z dôvodov je, že naplnenie DDD by si vyžadovalo veľa tabliet; tých je však viac. Napríklad príliš veľa draslíka na lačný žalúdok by mohlo viesť k hyperkaliémii a nebezpečným zmenám srdcového rytmu; preto je limit pre suplementáciu len 99 mg. V prípade horčíka je to350 mg; vyššie dávky môžu spôsobiť hnačku a tráviace ťažkosti. Suplementácia vápnika môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov a hyperkalciémie. Chloridov a fosforu je v strave ľudí zvyčajne nadbytok. A až 90 % Američanov konzumuje príliš veľa sodíka.

Vyberajte si výrobky obsahujúce len základné živiny (vitamíny a minerály)

Výrobky sďalšími zložkami. Vezmite na vedomie, že väčšina bonusových zložiek je v takých nízkych dávkach, že nie je šanca, aby mali nejaký prínos. Napríklad > 12 mg lykopénu denne môže znížiť systolický krvný tlak, ale niektoré multivitamíny obsahujú len 0,6 mg v dennej dávke.

Nezamieňajte si kapsulu alebo tabletu s dávkou

Multivitamín sa môže chváliť 300 mg vitamínu C v jednej dávke, ale to môže znamenať 8 tabliet. Môžete užívať viac ako jednu dávku denne. Potom zistíte, že tých 240 tabliet vám v skutočnosti vystačí len na mesiac. Samozrejme, môžete si vziať menej, ale otázkou je, či sa psychicky zmierite s tým, že vaše výživové ciele sú inde.

Pokúste sa nájsť rovnováhu medzi účinnosťou a nákladmi

Pravdepodobne budete jesť a kupovať multivitamíny ešte nejaký čas - nechcete predsa vyhadzovať peniaze za niečo, čo za to nestojí.

Zvážte povesť spoločnosti, ktorá výrobok vyrába

Ak váš multivitamín neobsahuje to, čo je uvedené na etikete, pravdepodobne to nikdy nezistíte. Jediný spôsob, ako toto riziko minimalizovať, je kúpiť si výrobok od renomovanej spoločnosti s overenými skúsenosťami.

Zdroj: www.examine.com -Mali by ste užívať multivitamín?
Autor: Wyatt Brown

Zdroje:
^ Kantor ED, et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012 . JAMA. (2016)
^ Radimer K, et al. Dietary supplement use by US adults: data from the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2000 . Am J Epidemiol. (2004)
^ Shelton RC, et al. Multivitamin use among multi-ethnic, low-income adults . Cancer Causes Control. (2009)
^ Wolf HT, et al. Multivitamin use and adverse birth outcomes in high-income countries: a systematic review and meta-analysis. Am J Obstet Gynecol. (2017)
^ Viswanathan M, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force . JAMA. (2017)
^ Zhang Q, et al. Effect of folic acid supplementation on preterm delivery and small for gestational age births: A systematic review and meta-analysis . Reprod Toxicol. (2017)
^ Castaño E, et al. Folate and Pregnancy, current concepts: Is folic acid supplementation required? . rev Chil Pediatr. (2017)
^ Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Folic acid food fortification-its history, effect, concerns, and future directions . Nutrients. (2011)
^ Yeung LF, et al. Contributions of enriched cereal-grain products, ready-to-eat cereals, and supplements to folate and vitamin B-12 usual intake and folate and vitamin B-12 status in US children: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003-2006 . Am J Clin Nutr. (2011)
^ Park S, Johnson M, Fischer JG. Vitamínové a minerálne doplnky: prekážky a výzvy pre starších dospelých . J Nutr Elder. (2008)
^ Ward E. Riešenie nedostatkov vo výžive pomocou multivitamínových a minerálnych doplnkov . Nutr J. (2014)
^ Harris E, et al. Žiadny účinok multivitamínových doplnkov na centrálny krvný tlak u zdravých starších ľudí: A randomized controlled trial . Atherosclerosis. (2016)
^ Grodstein F, et al. Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men: a randomized trial . Ann Intern Med. (2013)
^. Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: An Evidence Update for the U.S. Preventive Services Task Force Internet . . ()
^ Macpherson H, et al. Zlepšenie pamäti u starších žien po 16-týždňovej liečbe kombinovaným multivitamínovým, minerálnym a bylinným doplnkom: Randomizovaná kontrolovaná štúdia . Psychopharmacology (Berl). (2012)
^ McNeill G, et al. Effect of multivitamin and multimineral supplementation on cognitive function in men and women aged 65 years and over: a randomized controlled trial . Nutr J. (2007)
^ Wolters M, et al. Kognitívna výkonnosť v závislosti od stavu vitamínov u zdravých starších nemeckých žien - účinok 6-mesačnej multivitamínovej suplementácie . Prev Med. (2005)
^ Craig WJ. Health effects of vegan diets . Am J Clin Nutr. (2009)
^ Vici G, et al. Gluten free diets and nutrient deficiencies: A review . Clin Nutr. (2016)
^ Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans . J Int Soc Sports Nutr. (2010)
^ Sawaya RA, et al. Absorpcia vitamínov, minerálov a liečiv po bariatrickej operácii . Curr Drug Metab. (2012)
^ Guan B, et al. Nutritional Deficiencies in Chinese Patients Undergoing Gastric Bypass and Sleeve Gastrectomy: Prevalence and Predictors . Obes Surg. (2018)
^ Caron M, et al. Long-term nutritional impact of sleeve gastrectomy . Surg Obes Relat Dis. (2017)
^ Wierdsma NJ, et al. Vitamin and mineral deficiencies are highly prevalent in newly diagnosed celiac disease patients . Nutrients. (2013)
^ Filippi J, et al. Nutričné nedostatky u pacientov s Crohnovou chorobou v remisii . Inflamm Bowel Dis. (2006)
^ Marzola E, et al. Nutričná rehabilitácia pri mentálnej anorexii: prehľad literatúry a dôsledky pre liečbu . BMC Psychiatry. (2013)
^ Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review . Biol Trace Elem Res. (2010)
^ de Lordes Lima M, et al. The effect of magnesium supplementation in increasing doses on the control of type 2 diabetes . Diabetes Care. (1998)
^ Walker AF. Potenciálny nedostatok mikroživín chýba pri diabete . Br J Gen Pract. (2007)