Czy suplementacja multiwitaminami jest niezbędna dla nas i naszego zdrowia?

Chociaż multiwitaminy uzupełniają pewne niedobory żywieniowe, nie wydają się przedłużać życia większości ludzi. Mogą jednak pomóc niektórym grupom ryzyka!

Z technicznego punktu widzenia multiwitamina to suplement zawierający więcej niż jedną witaminę. Jednak w powszechnym rozumieniu oczekuje się, że będzie on zawierał szereg witamin i minerałów, służąc w ten sposób jako ubezpieczenie przed wszelkimi niedoborami w diecie.

Często dodawane są również inne składniki, w dawkach tak niskich, że nie ma szans na jakikolwiek efekt. Ponad jedna trzecia populacji sportowców przyjmuje multiwitaminę, ale czy jest to konieczne?

Kto potrzebuje multiwitaminy?

Może nawet ty, jeśli spełnione są trzy wymagania:

• Jesteś zagrożony poważnym niedoborem składników odżywczych i nie możesz zmienić swojej diety.
  
• Multiwitamina zawiera wystarczające dawki, aby zapobiec tym niedoborom.
  
• Zakup multiwitaminy jest lepszym wyborem niż kupowanie pojedynczych składników odżywczych.
  

Multiwitamina będzie generalnie dobrym rozwiązaniem dla osób, które nie mogą stosować zróżnicowanej diety - często z powodów finansowych. Jednocześnie jednak osoby o niskich dochodach są najmniej skłonne do wydawania pieniędzy na multiwitaminę.

Co więcej, są to dwie typowe grupy, które mają tendencję do niedoboru składników odżywczych. Obie zostały wymienione poniżej.

Kobiety w ciąży

Obecne dowody sugerują, że w krajach rozwiniętych przyjmowanie multiwitaminy wspomaga rozwój płodu i zapobiega jego deformacjom. Jakość dowodów nie jest jednak wysoka. Ponadto, ze względu na niejasny skład różnych multiwitamin, nie jest jasne, którym składnikom można przypisać te efekty.

Wiemy, że kwas foliowy ma wpływ na rozwój płodu. Kobiety w ciąży mogą zatem z niego korzystać. Ale można go również kupić samodzielnie. Co więcej, jest on dodawany do wielu produktów spożywczych w USA.

Osoby starsze

Są one bardziej narażone na niedobór składników odżywczych, zwłaszcza wapnia i witaminy B12 oraz witaminy D. Jednak obecne dowody wskazują, że dla osób powyżej 65 roku życia, jako całość, multiwitaminy nie prowadzą do ogólnych celów w zakresie zdrowia fizycznego, takich jak obniżenie ciśnienia krwi, ani nie zapobiegają pogorszeniu stanu psychicznego.

Osoby na diecie

Diety ograniczające niektóre składniki odżywcze - takie jak diety wegańskie, diety bezglutenowe ⁱ niektóre diety - utrudniają optymalne spożycie składników odżywczych. Jednak takie diety niekoniecznie wymagają multiwitaminy. Dziury można załatać wybierając dobrą żywność i mniej restrykcyjne formy odżywiania.

Osoby po operacji bariatrycznej

Zmniejszenie rozmiaru żołądka, a tym samym wchłaniania składników odżywczych, może powodować znaczne niedobory żywieniowe.
Multiwitamina u takich osób będzie miała mniejszy wpływ, ponieważ zdolność wchłaniania składników odżywczych będzie ograniczona, ale może pomóc w osiągnięciu równowagi żywieniowej.

Osoby cierpiące na niektóre choroby

Celiakia Choroba Leśniowskiego-Crohna niesie ze sobą ryzyko niedoborów składników odżywczych. Składniki odżywcze są gorzej wchłaniane w tych chorobach, co powoduje, że multiwitamina nie będzie tak skuteczna, jak na przykład w zaburzeniach odżywiania, w których trawienie funkcjonuje stosunkowo normalnie.

Cukrzyca typu 2 jest często związana z niedoborem magnezu i innymi niedoborami. Ponadto wielu diabetyków przyjmuje metforminę, lek, który może powodować niedobór witaminy _B12.

Inne leki, które mogą powodować problemy ze składnikami odżywczymi to (między innymi) antybiotyk gentamycyna, różne leki moczopędne i leki zapobiegające tworzeniu się kwasu w żołądku.

Czy multiwitamina może być korzystna dla ogółu społeczeństwa?

Rozumiemy już, że pewna grupa osób z grupy ryzyka może odnieść korzyści z multiwitamin; ale czy mogą one w jakiś sposób przynieść korzyści wszystkim? Czy zapobiegają one niektórym problemom zdrowotnym? Czy dzięki nim nie będziesz żył trochę lepiej i trochę dłużej?

Długowieczność

Wiele osób ma nadzieję, że multiwitamina sprawi, że będą żyć dłużej. Jednak brakuje na to dowodów. Multiwitaminy mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka u osób z ubogą dietą, ^ale nie można tego samego powiedzieć o multiwitaminach w ogóle, tak jak w przypadku chorób sercowo-naczyniowych ⁱ innych chorób zagrażających życiu.

Badania nad przeciwutleniaczami, najpopularniejszym składnikiem multiwitamin, doszły do tego samego wniosku, chociaż jedno z nich wykazało zmniejszenie ryzyka raka prostaty u (1) mężczyzn palących i suplementujących witaminę E oraz (2) mężczyzn z niskim spożyciem beta-karotenu, którzy suplementowali beta-karoten.

W tej samej analizie stwierdzono, że multiwitamina nie przedłuża ani nie skraca życia.

Badania te nie odnoszą się jednak do wysokich dawek.

Wysokie dawki różnych przeciwutleniaczy mogą zwiększać ryzyko zgonu z różnych przyczyn. Nie ^jest do końca jasne, które kombinacje i w jakich dawkach, ale jeśli przyjmujesz przeciwutleniacze, lepiej nie przekraczaj zalecanych dziennych dawek.

Wysokie dawki witamin z grupy B mogą również wpływać na długość życia. Jedno z badań wykazało, że wysokie dawki witaminy B3 mogą zmniejszać częstość występowania raka skóry, podczas gdy inne badania wykazały, że wysokie dawki witamin B6 i B12 zwiększają ryzyko raka płuc u mężczyzn palących (ale nie u niepalących mężczyzn i kobiet).

Nastrój

Tak więc multiwitamina prawdopodobnie nie przedłuży Twojego życia. Ale czy może poprawić jakość życia? Doda energii? Czy sprawi, że będziesz szczęśliwszy?

Twój mózg potrzebuje składników odżywczych, podobnie jak wszystkie inne organy. Ich brak powoduje zmęczenie i problemy z nastrojem, a także objawy depresji. Aby naprawdę to zobaczyć, potrzebny jest poważny niedobór. Ale czy nawet niewielki niedobór może wpływać na nastrój?

Metaanaliza badań klinicznych z 2013 roku wykazała, że u osób dorosłych bez zaburzeń klinicznych wystąpiła niewielka poprawa w zakresie uczucia niepokoju, złości, stresu, zmęczenia i jasności myślenia. Niestety, poprawa w zakresie objawów depresji nie osiągnęła istotności statystycznej.

Brzmi dobrze, ale ma trzy problemy:

• Wiele badań nie koncentrowało się na multiwitaminach. Często stosowano w nich wysokie dawki witamin z grupy B i kilku minerałów, co generalnie prowadziło do lepszych wyników.
• Wiele badań było sponsorowanych przez producentów i nie było wystarczającej liczby krytycznych badań, aby je porównać.
• Zaślepione badania z multiwitaminami mogą być dość trudne (multiwitaminy zwykle zabarwiają mocz), a efekt placebo może być silny, jeśli chodzi o nastrój.

Od czasu tej metaanalizy wiele badań dotyczyło kwestii multiwitamin i nastroju. Wyniki były zróżnicowane i w większości sugerują, że suplementacja niektórymi składnikami odżywczymi może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne.

Zdrowie oczu

Metaanaliza badań klinicznych wykazała nieznaczne zmniejszenie ryzyka progresji zwyrodnienia plamki żółtej u osób, które przyjmowały multiwitaminę, czyli w porównaniu z placebo.

• W przypadku osób z niskim prawdopodobieństwem progresji choroby oznacza to zmniejszenie o około 4(1-6) przypadków w ciągu 6 lat na każde 1000 osób przyjmujących multiwitaminę.
  
• W przypadku osób z wysokim prawdopodobieństwem progresji choroby oznacza to zmniejszenie o około 8(3-13) przypadków w ciągu 6 lat na każde 1000 osób przyjmujących multiwitaminę.
  

Większość dobrych dowodów pochodzi z dużego, wysokiej jakości badania - Age-Related Eye Disease Study (AREDS). Pozostałe uwzględnione badania były małe i miały niewielkie znaczenie.

W badaniu AREDS obserwowano pacjentów przez około 6,3 roku po jego zakończeniu, a tylko 2,4% z 3640 uczestników przedwcześnie zrezygnowało z udziału w badaniu. W badaniu zastosowano połączenie witaminy C (500 mg), witaminy E (400 IU), beta karotenu (15 mg), cynku (80 mg tlenku) i miedzi (2 mg). Składniki te znajdują się w większości multiwitamin, ale w mniejszych dawkach lub AREDS może nie w pełni odzwierciedlać rzeczywiste stosowanie multiwitamin. Z drugiej strony, wysokie dawki przeciwutleniaczy mogą nie być pozbawione ryzyka. Potrzebne są dalsze badania z wysokimi dawkami.

Podobnie jest z zaćmą. Istnieją pewne dowody na to, że multiwitaminy mogą pomóc, ale potrzeba więcej wysokiej jakości badań klinicznych, aby to potwierdzić.

Czy istnieją jakieś wyraźne wady przyjmowania multiwitamin?

Tak, przynajmniej dwie.

• Po pierwsze, sprawia, że ludzie myślą, że nie potrzebują zbilansowanej diety. Chociaż nauka idzie naprzód, należy pamiętać, że nie znamy jeszcze wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
  Istnieją jednak substancje w diecie, takie jak błonnik, azotany i inne, które nie są całkowicie niezbędne, ale są korzystne dla zdrowia. I chociaż multiwitaminy próbują, nie ma w nich jeszcze wszystkich substancji znajdujących się w zbilansowanej diecie.
• Po drugie, codzienne przyjmowanie multiwitaminy może być dość kosztowne. Jeśli stosujesz zbilansowaną dietę, a powinieneś, może się okazać, że multiwitamina będzie pełnić tylko jedną funkcję. Sprawi, że mocz stanie się drogim towarem.

Czego szukać w multiwitaminie?

Jeśli zdecydowałeś się na multiwitaminę, wybór jest prosty:

Wybierz taką, która będzie miała zbliżoną do DDD ilość witamin i minerałów

Pamiętaj, że ekstremalne przekroczenie DDD może mieć drastyczne konsekwencje. Przekonasz się, że żadna multiwitamina sprzedawana w USA nie zawiera pełnego DDD tych sześciu minerałów: wapnia, chlorku, magnezu, fosforu, potasu i sodu. Jednym z powodów jest to, że wypełnienie DDD wymagałoby wielu tabletek; ale jest ich więcej. Na przykład zbyt duża ilość potasu na pusty żołądek może prowadzić do hiperkaliemii i niebezpiecznych zmian rytmu serca; dlatego limit suplementacji wynosi tylko 99 mg. W przypadku magnezu jest to350 mg; wyższe dawki mogą powodować biegunkę i niestrawność. Suplementacja wapnia może zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych i hiperkalcemii. Chlorek i fosfor są zwykle w nadmiarze w diecie ludzi. Aż 90% Amerykanów spożywa zbyt dużo sodu.

Wybieraj produkty zawierające tylko niezbędne składniki odżywcze (witaminy i minerały)

Produktyz dodatkowymi składnikami. Należy pamiętać, że większość dodatkowych składników jest w tak niskich dawkach, że nie ma szans, aby przyniosły one jakiekolwiek korzyści. Na przykład >12 mg likopenu dziennie może obniżać skurczowe ciśnienie krwi, ale niektóre multiwitaminy zawierają tylko 0,6 mg w dziennej dawce.

Nie należy mylić kapsułki lub tabletki z dawką

Multiwitamina może zawierać 300 mg witaminy C w pojedynczej dawce, ale może to oznaczać 8 tabletek. Być może przyjmujesz więcej niż jedną dawkę dziennie. Wtedy okaże się, że te 240 tabletek wystarczą tylko na miesiąc. Możesz oczywiście brać mniej, ale pytanie brzmi, czy pogodzisz się psychicznie z faktem, że Twoje cele żywieniowe są gdzie indziej.

Spróbuj znaleźć równowagę między skutecznością a kosztami

Prawdopodobnie będziesz jeść i kupować multiwitaminy przez dłuższy czas - nie chcesz marnować pieniędzy na coś, co nie jest tego warte.

Weź pod uwagę reputację firmy produkującej dany produkt

Jeśli twoja multiwitamina nie zawiera tego, co jest napisane na etykiecie, prawdopodobnie nigdy się o tym nie dowiesz. Jedynym sposobem na zminimalizowanie tego ryzyka jest zakup od renomowanej firmy z udokumentowaną historią.

Źródło: www.examine.com -Should you take a multivitamin?
Autor: Wyatt Brown

Źródła:
^ Kantor ED, et al. Trends in Dietary Supplement Use Among US Adults From 1999-2012 . JAMA. (2016)
^ Radimer K, et al. Stosowanie suplementów diety przez dorosłych w USA: dane z National Health and Nutrition Examination Survey, 1999-2000 . Am J Epidemiol. (2004)
^ Shelton RC, et al. Stosowanie multiwitamin wśród wieloetnicznych dorosłych o niskich dochodach . Cancer Causes Control. (2009)
^ Wolf HT, et al. Stosowanie multiwitamin i niekorzystne wyniki porodu w krajach o wysokim dochodzie: przegląd systematyczny i metaanaliza. Am J Obstet Gynecol. (2017)
^ Viswanathan M, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: An Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force . JAMA. (2017)
^ Zhang Q, et al. Effect of folic acid supplementation on preterm delivery and small for gestational age births: A systematic review and meta-analysis . Reprod Toxicol. (2017)
^ Castaño E, et al. Folate and Pregnancy, current concepts: Is folic acid supplementation required? Rev Chil Pediatr. (2017)
^ Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. Wzbogacanie żywności kwasem foliowym - jego historia, działanie, obawy i przyszłe kierunki. Nutrients. (2011)
^ Yeung LF, et al. Contributions of enriched cereal-grain products, ready-to-eat cereals, and supplements to folate and vitamin B-12 usual intake and folate and vitamin B-12 status in US children: the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2003-2006 . Am J Clin Nutr. (2011)
^ Park S, Johnson M, Fischer JG. Suplementy witaminowe i mineralne: bariery i wyzwania dla osób starszych . J Nutr Elder. (2008)
^ Ward E. Adresowanie luk żywieniowych za pomocą suplementów multiwitaminowych i mineralnych . Nutr J. (2014)
^ Harris E, et al. Brak wpływu suplementacji multiwitaminowej na centralne ciśnienie krwi u zdrowych osób starszych: Randomizowane badanie kontrolowane . Atherosclerosis. (2016)
^ Grodstein F, et al. Long-term multivitamin supplementation and cognitive function in men: a randomized trial . Ann Intern Med. (2013)
. Screening for Cognitive Impairment in Older Adults: An Evidence Update for the U.S. Preventive Services Task Force Internet . . ()
^ Macpherson H, et al. Poprawa pamięci u starszych kobiet po 16 tygodniach leczenia połączonym suplementem multiwitaminowym, mineralnym i ziołowym: randomizowane badanie kontrolowane . Psychopharmacology (Berl). (2012)
^ McNeill G, et al. Wpływ suplementacji multiwitaminowej i multimineralnej na funkcje poznawcze u mężczyzn i kobiet w wieku 65 lat i starszych: randomizowane badanie kontrolowane . Nutr J. (2007)
^ Wolters M, et al. Cognitive performance in relation to vitamin status in healthy elderly German women-the effect of 6-month multivitamin supplementation . Prev Med. (2005)
^ Craig WJ. Health effects of vegan diets . Am J Clin Nutr. (2009)
^ Vici G, et al. Diety bezglutenowe i niedobory składników odżywczych: przegląd . Clin Nutr. (2016)
^ Calton JB. Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans . J Int Soc Sports Nutr. (2010)
^ Sawaya RA, et al. Wchłanianie witamin, minerałów i leków po operacji bariatrycznej . Curr Drug Metab. (2012)
^ Guan B, et al. Nutritional Deficiencies in Chinese Patients Undergoing Gastric Bypass and Sleeve Gastrectomy: Prevalence and Predictors . Obes Surg. (2018)
^ Caron M, et al. Długoterminowy wpływ rękawowej resekcji żołądka na odżywianie . Surg Obes Relat Dis. (2017)
^ Wierdsma NJ, et al. Niedobory witamin i minerałów są bardzo rozpowszechnione u nowo zdiagnozowanych pacjentów z celiakią . Nutrients. (2013)
^ Filippi J, et al. Niedobory żywieniowe u pacjentów z chorobą Leśniowskiego-Crohna w remisji . Inflamm Bowel Dis. (2006)
^ Marzola E, et al. Rehabilitacja żywieniowa w jadłowstręcie psychicznym: przegląd literatury i implikacje dla leczenia . BMC Psychiatry. (2013)
^ Chaudhary DP, Sharma R, Bansal DD. Implications of magnesium deficiency in type 2 diabetes: a review . Biol Trace Elem Res. (2010)
^ de Lordes Lima M, et al. Wpływ suplementacji magnezu we wzrastających dawkach na kontrolę cukrzycy typu 2 . Diabetes Care. (1998)
^ Walker AF. Potencjalny niedobór mikroelementów nie jest rozpoznawany w cukrzycy . Br J Gen Pract. (2007)