Cvičenia podľa fáz menštruačného cyklu

Dnes si túto tému rozdelíme na cvičenia podľa menštruačného cyklu. Na začiatku je dôležité spomenúť, že to, čo funguje na jednu ženu, môže na druhú fungovať trochu inak a podobne. Každá z nás je iná a tento článok je takým všeobecným konštatovaním a každá z nás si z neho odnesie trochu iný pohľad. Podstatou však je, že by sme sa mohli ešte zamyslieť nad svojím menštruačným cyklom a nad tým, ako ovplyvňuje naše cvičenie.

Som si istá, že každá z nás miluje pocit, ktorý prichádza po dobrom cvičení - endorfíny, uspokojenie a radosť zo starostlivosti o svoje telo. Možno ste si však všimli aj to, že naša výkonnosť sa počas mesiaca mení. Jeden týždeň zvládame intenzívne tréningy s ľahkosťou, zatiaľ čo o niekoľko dní neskôr považujeme tie isté cviky za náročnejšie. Tieto výkyvy často súvisia s fázami menštruačného cyklu, ktoré majú veľký vplyv na našu energiu, silu, regeneráciu a psychiku.

Preto čoraz viac žien vo všeobecnosti objavuje cvičenie prispôsobené cyklu - prístup, ktorý rešpektuje prirodzené hormonálne zmeny a pracuje s nimi, a nie proti nim. Tréning podľa fáz cyklu nám umožňuje čo najlepšie využiť dni plné energiea naopak, zamerať sa na regeneráciu počas pokojnejších období cyklu. Tento prístup nám dáva slobodu a učí nás počúvať vlastné telo.

Aké sú výhody cyklistického tréningu?

Cvičenie podľa fáz cyklu je viac než len módny trend - je to efektívny a intuitívny spôsob cvičenia v súlade s vaším telom. Rešpektovanie našich prirodzených hormonálnych zmien nám pomáha maximalizovať výkon, znížiť riziko zranenia a zároveň si pohyb viac užívať. Začíname si lepšie uvedomovať svoje telo a jeho signály, čo nám prináša väčšiu spokojnosť s našimi výsledkami.

Ako začať?

1. Sledujte svoj cyklus - Prvým krokom je poznanie vlastného cyklu. Pomôcť vám môžu aplikácie na sledovanie menštruácie, ktoré vám ukážu, v ktorej fáze sa práve nachádzate.
2. Počúvajte svoje telo - Každý cyklus môže byť trochu iný, preto je dobré sledovať, ako sa cítite a ako reagujete na rôzne druhy cvičenia.
3. Experimentujte - Vyskúšajte rôzne tréningové plány a zistite, ktoré aktivity vám v jednotlivých fázach vyhovujú. Takto sa naučíte prispôsobiť cvičenia tak, aby vám vyhovovali.

Poďme sa teda spoločne pozrieť na jednotlivé fázy cyklu, čo sa počas nich v tele deje a aké tréningy sú vo všeobecnosti najvhodnejšie pre jednotlivé fázy!

Menštruačná fáza (1.-5. deň cyklu) - čas na oddych a regeneráciu

Počas menštruácie výrazne klesá hladina hormónov, ako sú estrogén a progesterón. Počas týchto dní môžeme pociťovať únavu, nižšiu hladinu energie a často aj väčšiu citlivosť na bolesť. Mnohé z nás sa môžu cítiť unavené a apatické, čo je prirodzené. Počúvajme svoje telo a nebojme sa odpočívať. Ideálny je ľahký pohyb, ktorý nám prinesie úľavu. Jemná joga, prechádzka alebo ľahké strečingové cvičenia pomôžu uvoľniť napätie a zlepšiť náladu.

Tip: Ak máte menštruačné bolesti, skúste dychové cvičenia alebo ľahký pohyb - jemné rozprúdenie krvi môže pomôcť zmierniť kŕče.

Folikulárna fáza (6. - 14. deň cyklu) - čas na intenzívne cvičenie a posilňovanie

Po menštruácii začína hladina estrogénu opäť stúpať, čo nám dodáva viac energie a chuť do akcie. V tejto fáze sa telo cíti silnejšie, lepšie sa zotavuje a sme pripravené vyskúšať náročnejšie tréningy. Táto fáza je skvelá na silový tréning, dynamické kardio alebo iné aktivity, ktoré si vyžadujú vytrvalosť. Táto fáza je správnym časom na zvýšenie záťaže alebo vyskúšanie nových cvikov. Vedeli ste, že v tejto fáze je telo schopné lepšie budovať svaly vďaka ideálnej hormonálnej rovnováhe? Preto sa oplatí zamerať sa na silový tréning.

Tip: Zaradiť cviky na zlepšenie sily a vytrvalosti, napríklad s vlastnou váhou alebo s činkami. Mnohí z nás zistia, že zvládnu viac opakovaní alebo ťažšie záťaže ako zvyčajne.

Fáza ovulácie (15.-17. deň cyklu) - čas pre najlepší výkon

V období okolo ovulácie sme často na vrchole energie. Estrogén je na vrchole a dodáva nám silu a náladu. Počas tejto fázy je skvelé využiť svoj potenciál a zamerať sa na náročnejšie tréningy, ak máme chuť. Môžete napríklad vyskúšať intenzívne kardio (napríklad HIIT), šprinty, ťažšie váhy pri silovom tréningu alebo dlhšie behy. Mnohí z nás v tejto fáze prekonávajú osobné rekordy. Vďaka vyššej hladine estrogénu sa zlepšujú aj mentálne schopnosti, ako sú koncentrácia a koordinácia - čo je skvelé pri technicky náročných cvičeniach!

Tip: Ak chcete dosiahnuť určitú métu alebo sa pokúsiť o nový osobný rekord, naplánujte si ho na dni ovulácie, keď je telo schopné podať najlepší výkon.

Luteálna fáza (18.-28. deň cyklu) - čas spomaliť a zamerať sa na jemnejšie cvičenia

Po ovulácii začína klesať estrogén a stúpa progesterón. Mnohé z nás počas tejto fázy pociťujú príznaky PMS, ako sú únava, zmeny nálad alebo zadržiavanie vody. To môže ovplyvniť našu motiváciu a energiu, preto je ideálne zvoliť pokojnejšie typy cvičenia.

Počas prvej časti luteálnej fázy ešte môžete zvládnuť tréningy strednej intenzity - ľahší silový tréning, kardio cvičenie strednej intenzity alebo pilates. Keď sa však blíži menštruácia, odporúča sa prejsť na jemnejšie cvičenia, ako je joga alebo chôdza.

Progesterón v tejto fáze ovplyvňuje kĺby a svaly, ktoré môžu byť citlivejšie na zranenia. Preto je dobré počúvať signály tela a v prípade potreby spomaliť.

Tip: Ak sa blíži menštruácia a cítite sa unavená, využite tento čas na regeneráciu. Doprajte si trochu relaxu, napríklad jemné naťahovanie alebo cvičenia na podporu flexibility.

Dozvedeli sme sa teda, že cvičenie podľa menštruačného cyklu nám ukazuje, ako cvičiť rozumnejšie, nie tvrdšie. Keď začneme rešpektovať svoje telo, môžeme dosiahnuť lepšie výsledky, predísť vyčerpaniu a hlavne si cvičenie viac užiť!