Übungen entsprechend den Phasen des Menstruationszyklus

Heute wollen wir das Thema in Übungen für den Menstruationszyklus aufschlüsseln. Zu Beginn ist es wichtig zu erwähnen, dass das, was bei einer Frau funktioniert, bei einer anderen etwas anders sein kann, und so weiter. Jede von uns ist anders, und dieser Artikel ist so allgemein gehalten, dass jede von uns eine etwas andere Sichtweise mitnehmen wird. Aber die Quintessenz ist, dass wir immer noch über unseren Menstruationszyklus nachdenken sollten und darüber, wie er unser Training beeinflusst.

Ich bin sicher, dass wir alle das Gefühl lieben, das sich nach einem guten Training einstellt - die Endorphine, die Zufriedenheit und die Freude, unseren Körper zu pflegen. Vielleicht haben Sie aber auch bemerkt, dass sich unsere Leistung im Laufe des Monats verändert. In der einen Woche können wir intensive Trainingseinheiten mit Leichtigkeit bewältigen, während wir ein paar Tage später dieselben Übungen als schwieriger empfinden. Diese Schwankungen hängen oft mit den Phasen des Menstruationszyklus zusammen, die einen großen Einfluss auf unsere Energie, Kraft, Erholung und Psyche haben.

Deshalb entdecken immer mehr Frauen das zyklusangepasste Training für sich - ein Ansatz, der die natürlichen hormonellen Veränderungen respektiert und mit ihnen statt gegen sie arbeitet. Das Training nach den Phasen des Zyklus ermöglicht es uns, die energiereichen Tage optimal zu nutzenund uns umgekehrt in den ruhigeren Phasen des Zyklus auf die Erholung zu konzentrieren. Dieser Ansatz gibt uns Freiheit und lehrt uns, auf unseren eigenen Körper zu hören.

Was sind die Vorteile des Fahrradtrainings?

Das Training nach den Phasen des Zyklus ist mehr als nur ein Modetrend - es ist ein effektiver und intuitiver Weg, um im Einklang mit dem eigenen Körper zu trainieren. Die Beachtung unserer natürlichen hormonellen Veränderungen hilft uns, unsere Leistung zu maximieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und gleichzeitig mehr Freude an der Bewegung zu haben. Wir werden uns unseres Körpers und seiner Signale bewusster, was uns eine größere Zufriedenheit mit unseren Ergebnissen bringt.

Wie fängt man an?

1. Verfolgen Sie Ihren Zyklus - Der erste Schritt besteht darin, Ihren eigenen Zyklus zu kennen. Menstruationsverfolgungs-Apps können Ihnen dabei helfen und Ihnen zeigen, in welcher Phase Sie sich gerade befinden.
2. Hören Sie auf Ihren Körper - Jeder Zyklus kann ein wenig anders verlaufen, daher ist es eine gute Idee, zu beobachten, wie Sie sich fühlen und wie Sie auf verschiedene Arten von Training reagieren.
3. Experimentieren Sie - Probieren Sie verschiedene Trainingspläne aus und schauen Sie, welche Aktivitäten Ihnen in den einzelnen Phasen liegen. Auf diese Weise lernen Sie, die Übungen an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Schauen wir uns also gemeinsam die verschiedenen Phasen des Zyklus an, was dabei im Körper passiert und welches Training sich im Allgemeinen am besten für jede Phase eignet!

Menstruationsphase (1.-5. Tag des Zyklus) - Zeit der Ruhe und Erholung

Während der Menstruation sinkt der Spiegel von Hormonen wie Östrogen und Progesteron erheblich. In dieser Zeit kann es zu Müdigkeit, einem geringeren Energieniveau und oft auch zu einer erhöhten Schmerzempfindlichkeit kommen. Viele von uns fühlen sich müde und lustlos, was nur natürlich ist. Hören wir auf unseren Körper und haben wir keine Angst, uns auszuruhen. Leichte Bewegung ist ideal, um uns Erleichterung zu verschaffen. Sanftes Yoga, ein Spaziergang oder leichte Dehnübungen helfen, Spannungen zu lösen und die Stimmung zu verbessern.

Tipp: Versuchen Sie es bei Menstruationsschmerzen mit Atemübungen oder leichter Bewegung - eine sanfte Durchblutung kann helfen, Krämpfe zu lösen.

Follikuläre Phase (Tage 6-14 des Zyklus) - eine Zeit für intensive Bewegung und Kräftigung

Nach der Menstruation beginnt der Östrogenspiegel wieder anzusteigen, was uns mehr Energie und Tatendrang verleiht. In dieser Phase fühlt sich der Körper kräftiger an, erholt sich besser und wir sind bereit, anspruchsvollere Übungen zu machen. Diese Phase ist ideal für Krafttraining, dynamisches Ausdauertraining oder andere Aktivitäten, die Ausdauer erfordern. Diese Phase ist der richtige Zeitpunkt, um die Belastung zu erhöhen oder neue Übungen auszuprobieren. Wussten Sie, dass der Körper in dieser Phase aufgrund des idealen Hormonhaushalts besser in der Lage ist, Muskeln aufzubauen? Deshalb lohnt es sich, den Schwerpunkt auf Krafttraining zu legen.

Tipp: Bauen Sie Übungen zur Verbesserung von Kraft und Ausdauer ein, zum Beispiel mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Kurzhanteln. Viele von uns stellen fest, dass sie mehr Wiederholungen oder schwerere Lasten als üblich bewältigen können.

Ovulationsphase (15.-17. Tag des Zyklus) - Zeit für Höchstleistungen

Um den Eisprung herum sind wir oft auf dem Höhepunkt unserer Energie. Das Östrogen ist auf seinem Höhepunkt und trägt zu unserer Stärke und Stimmung bei. In dieser Phase können wir unser Potenzial voll ausschöpfen und uns auf anspruchsvollere Trainingseinheiten konzentrieren, wenn uns danach ist. Sie können zum Beispiel intensives Ausdauertraining (wie HIIT), Sprints, schwerere Gewichte beim Krafttraining oder längere Läufe ausprobieren. Viele von uns brechen in dieser Phase persönliche Rekorde. Dank des höheren Östrogenspiegels verbessern sich auch die geistigen Fähigkeiten wie Konzentration und Koordination - was bei technisch anspruchsvollen Übungen von Vorteil ist!

Tipp: Wenn Sie ein bestimmtes Ziel erreichen oder eine neue persönliche Bestleistung anstreben wollen, planen Sie es für die Tage des Eisprungs, wenn der Körper zu Höchstleistungen fähig ist.

Lutealphase (Tage 18-28 des Zyklus) - Zeit, das Tempo zu drosseln und sich auf sanftere Übungen zu konzentrieren

Nach dem Eisprung beginnt der Östrogenspiegel zu sinken und der Progesteronspiegel zu steigen. Viele von uns erleben in dieser Phase PMS-Symptome wie Müdigkeit, Stimmungsschwankungen oder Wassereinlagerungen. Dies kann sich auf unsere Motivation und Energie auswirken, weshalb es ideal ist, ruhigere Bewegungsarten zu wählen.

Während des ersten Teils der Lutealphase können Sie noch mit moderater Intensität trainieren - leichtes Krafttraining, mäßig intensives Ausdauertraining oder Pilates. Sobald sich jedoch die Menstruation nähert, empfiehlt es sich, zu sanfteren Übungen wie Yoga oder Walking überzugehen.

Progesteron wirkt sich in dieser Phase auf Gelenke und Muskeln aus, die empfindlicher auf Verletzungen reagieren können. Daher ist es ratsam, auf die Signale des Körpers zu hören und gegebenenfalls langsamer zu machen.

Tipp: Wenn sich Ihre Periode nähert und Sie sich müde fühlen, nutzen Sie diese Zeit, um sich zu erholen. Gönnen Sie sich etwas Entspannung, zum Beispiel sanfte Dehnübungen oder Übungen zur Förderung der Beweglichkeit.

Wir haben also gelernt, dass ein auf den Menstruationszyklus abgestimmtes Training uns zeigt, wie wir intelligenter und nicht härter trainieren können. Wenn wir anfangen, unseren Körper zu respektieren, können wir bessere Ergebnisse erzielen, Erschöpfung vermeiden und - was am wichtigsten ist - unser Training mehr genießen!