Získať svaly bez tuku? Aj to je možné!

[Text: Pavel Samek, konzultant pre vývoj výživových doplnkov Prom-In]

Mnohí z nás by chceli získať pôsobivú postavu napriek tomu, že nemajú súťažné ambície. Tiež nechceme väčšinu roka vyzerať ako opuchnuté bubliny, ale vyžarovať zdravie a dobrú kondíciu.

Za dlhý čas, ktorý som strávil prácou s mnohými športovcami v oblasti fitnes a kulturistiky, som dospel k záveru, že klasický systém objemovej a tvarovacej prípravy prináša viac negatív ako pozitív. Som presvedčený, že postupné budovanie svalového objemu je prospešnejšie ako klasický objemový systém. Samozrejme, pri príprave stravy pre športovca musíme brať do úvahy individuálny somatotyp, tréningový režim, celkový životný štýl atď. Pokúsil by som sa vyvrátiť niektoré výživové mýty a zhodnotiť pôsobenie niektorých zaujímavých doplnkov výživy.

U športovca, ktorý sa venuje silovým športom, neuvažujem o použití alternatívnych výživových štýlov, ako sú delená strava, výživa podľa krvných skupín, Atkinsonova diéta atď. Podľa môjho názoru športovec potrebuje kvalitnú vyváženú stravu, ktorá pokryje jeho zvýšenú potrebu základných živín. Vyvážená strava športovca samozrejme zahŕňa výživové doplnky a funkčné potraviny.

Nemám rád slovo diéta, pretože v ľuďoch evokuje pocit obmedzenia, ale stravovanie v rámci zdravej výživy by malo byť úplne prirodzené. Naopak, strava väčšiny populácie mi pripadá neprirodzená a obmedzená. Preto sa najprv pozrieme na príjem základných živín.

Bielkoviny

Bielkoviny sú najdôležitejšími stavebnými prvkami nášho tela. Adekvátny príjem bielkovín je pre silového športovca absolútne nevyhnutný. Otázkou zostáva, čo možno považovať za dostatočný príjem bielkovín. Názory jednotlivých autorov sa dosť líšia. Ja sám sa prikláňam skôr k vyššiemu príjmu. Za optimálny príjem pre nešportujúcu populáciu by som považoval približne 1,8 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre silových športovcov by som však navrhoval dávku 2,5 - 3,5 g na kilogram hmotnosti a v určitých špecifických prípadoch, ako je napríklad záverečná príprava na súťaž, aj o niečo vyššiu dávku. Samozrejme, závisí to od veku, metabolizmu a dokonca aj od pohlavia cvičenca. Veľmi záleží aj na celkovom objeme a intenzite tréningu.

Musím zdôrazniť, že hovoríme o výkonnostnom športovcovi, ktorý trénuje extrémne intenzívne, minimálne 4-krát týždenne!!! Jeho potreba bielkovín je zvýšená! V dňoch voľna je vhodné znížiť príjem bielkovín približne o 1,5 g na kg hmotnosti a zároveň úmerne tomu zvýšiť príjem sacharidov. Tento náhly pokles príjmu bielkovín vyvolá vnútorné reakcie, ktoré uvedú telo do stavu, ktorý prirodzene chráni existujúcu rovnováhu bielkovín pred ďalším znížením. Keď sa na druhý deň vrátite k pôvodnému príjmu bielkovín, zefektívnite nárast svalovej hmoty, pretože telo pokračuje v produkcii enzýmov a hormónov, ktoré zabraňujú odbúravaniu bielkovín spustenému v predchádzajúci deň.

Uprednostňujeme príjem komplexných druhov bielkovín, teda takých, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Tieto bielkoviny majú vysokú tzv. biologickú hodnotu. Samozrejme, príjem bielkovín nemožno riešiť len ich príjmom z prirodzených potravín. Tu prichádzajú na rad doplnky stravy, ako sú proteínové koncentráty a aminokyselinové prípravky.

Pozor, pri zvýšenom príjme bielkovín som sa takmer u všetkých športovcov stretol so zvýšenou aktivitou aminotrasferáz ALT, AST, čo by sa z analýzy krvi mohlo nesprávne interpretovať ako poškodenie pečene. Po konzultácii s viacerými poprednými hepatológmi mi bolo vysvetlené, že ide o normálnu reakciu organizmu na silový tréning a zvýšenie metabolizmu. Viem, že navrhovať takýto vysoký príjem bielkovín pre športovca, ktorý neužíva žiadne látky dopingového charakteru, je trochu odvážne.

Avšak pozorovaním stravovacích návykov mnohých silových športovcov a na základe vlastných skúseností som presvedčený, že pre týchto jedincov je takýto príjem vhodný, účinný, a teda v prípade silových športov racionálny. Nepodarilo sa mi nájsť žiadnu štúdiu, ktorá by naznačovala, že vysoký príjem bielkovín, pokiaľ nie je sprevádzaný nadmernou konzumáciou nasýtených tukov, môže byť pre zdravie športovca škodlivý. Naopak, praktické skúsenosti hovoria v prospech konzumácie vyššieho príjmu bielkovín.

Sacharidy

Vo víre dnešnej revolúcie nízkosacharidovej stravy by sa mohlo zdať, že sacharidy sú zlá vec. Z pohľadu športovca to však rozhodne nie je pravda. Sacharidy môžeme rozdeliť do dvoch základných skupín: komplexné sacharidy a jednoduché cukry. Komplexné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných obilninách, zelenine, ryži, zemiakoch atď. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkostiach, ovocných nápojoch a mliečnych výrobkoch.

Športovcom odporúčam, aby sa zamerali na prírodné škrobové sacharidy, ako sú zemiaky, celozrnná ryža, celozrnné cestoviny, ovsené vločky atď.

Zároveň je vhodné pridať do ponuky zdrojov sacharidov zeleninu, pretože obsahuje veľa vlákniny a dokáže účinne regulovať hladinu cukru v krvi. Naopak, odporúčam vyhýbať sa jednoduchým sacharidom, ako sú sladkosti, sladké nápoje, ale aj ovocné šťavy a mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy. Neodporúčam ani preháňať konzumáciu ovocia - iste, ovocie je výborným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny, ale za lepší zdroj sacharidov na doplnenie svalových glykogénových zásob považujem škroby ako jednoduché sacharidy.

Príjem sacharidov treba prispôsobiť metabolizmu, preto nepovažujem za vhodné radikálne obmedzovať ich príjem. Je vhodnejšie rozdeliť ich príjem do viacerých menších dávok, podobne ako príjem bielkovín, a tak sa snažiť udržať stálu hladinu cukru v krvi. Sacharidy sú pre naše telo primárnym zdrojom energie, čo by sme mali mať pri zostavovaní jedálnička vždy na pamäti.

Tuky

Hoci nie som zástancom vysokého príjmu tukov v strave, verím, že určité množstvo tukov v strave je potrebné. Tuky poskytujú prostredie pre rozpúšťanie vitamínov A, D, E a K a sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín. Bez tukov by sa v tele nemohli tvoriť a fungovať dôležité hormóny.

Pokiaľ ide o príjem tukov, myslím si, že pre športovca je postačujúce konzumovať tuky ukryté v tých potravinách, ktoré slúžia ako zdroj bielkovín a sacharidov, teda tzv. skryté tuky.

Takisto je vhodné doplniť stravu za studena lisovanými olejmi (olivový, ľanový, slnečnicový), ktoré sú bohatým zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Odporúča sa tiež konzumovať morské ryby s vyšším obsahom tuku (losos, makrela), ktoré sú zdrojom omega-3 mastných kyselín.

Pomer živín v strave

Do určitej miery môžeme ovplyvniť, čo sa v našom tele premení na tuk a svaly. Počas tráviaceho procesu sú rôzne zložky potravy predurčené na to, aby sa uložili ako tuk alebo aby pomohli budovať svalovú hmotu. Do veľkej miery to ovplyvňuje hormonálny systém.

Dva z dôležitých hormónov, ktoré sa podieľajú na raste svalov, sú inzulín a glukagón, pričom oba sa produkujú v pankrease. Regulujú metabolizmus sacharidov a tukov. Ak sa zvýši hladina cukru v krvi - zvyčajne po konzumácii sacharidov - vylučuje sa inzulín. Ten prenáša glukózu do buniek, kde sa rozkladá ako energia alebo sa ukladá ako glykogén. Ak sa však sacharidy vylučujú do krvného obehu príliš rýchlo, dochádza k nadmernej produkcii inzulínu. Existuje riziko, že časť sacharidov sa nepremení na glykogén a neuloží sa, ale uloží sa ako tuk. Tomu sa snažíme zabrániť obmedzením konzumácie jednoduchých sacharidov.

Kľúčom k úspechu je konzumácia správnych druhov sacharidov v malých dávkach počas celého dňa, čo zabezpečí len malé výkyvy hladiny inzulínu a maximálnu hladinu energie. Glukagón má opačný účinok ako inzulín. Vylučuje sa pri nízkej hladine cukru v krvi. Glukagón vtedy aktivuje premenu glykogénu na glukózu v pečeni, čo je normálna reakcia na nízku hladinu cukru v krvi. To spúšťa spaľovanie tukov, pretože nezískava energiu zo sacharidov, ktoré sú preferované ako zdroj energie.

Pomer týchto dvoch hormónov určuje, či tuk naberáte, alebo ho spaľujete. Preto určením správnych dávok bielkovín a sacharidov môžete regulovať ukladanie tukov lepšie ako len znížením príjmu kalórií. Tuky môžete odbúravať aj pri výrazne vyššom kalorickom príjme. A dokonca budovať svalovú hmotu. A to je náš cieľ.

Pokiaľ ide o pomer živín v strave, odporúčam udržiavať pomer bielkovín a sacharidov v rozmedzí 1:1 až 1:2. Veľmi to závisí od individuálnej rýchlosti metabolizmu. Nesmiete však zachádzať do extrémov, t. j. znížiť príjem sacharidov na veľmi nízku úroveň v snahe odbúrať viac tuku atď. Nie je možné budovať svalovú hmotu za predpokladu extrémne nízkeho príjmu sacharidov. Telo by nemalo dostatok inzulínu potrebného na prenos aminokyselín.

Veľmi dôležitým faktorom je aj rýchlosť trávenia. Tú zabezpečíte tak, že každé vaše denné jedlo bude obsahovať správnu kombináciu bielkovín, škrobov, vlákniny a tukov. Táto kombinácia spomalí trávenie a zabráni príliš rýchlemu vylučovaniu sacharidov do krvného obehu, čím sa zabráni nadmernej produkcii inzulínu.

Strava je základom úspechu. Správny pomer živín je absolútne kľúčový. Na praktickom príklade sa pokúsim vysvetliť načasovanie príjmu živín počas dňa.

Ukážka stravy

Príjem potravy je vhodné rozdeliť na približne 5 - 7 porcií. Na rozdiel od bežnej praxe odporúčam, aby bol príjem živín pri každom z denných jedál približne rovnaký. Len večer sa zamerajte na vláknité sacharidy s nízkym glykemickým indexom. Teraz praktický rozpis toho, čo jesť v ktorú dennú dobu.

Raňajky: raňajky by mali obsahovať komplexné sacharidy, výborné sú ovsené vločky alebo kvalitná zmes müsli, celozrnný ražný chlieb alebo aj ryža. Raňajky je vhodné doplniť ovocím, pretože ráno si telo dopĺňa zásoby glykogénu, a preto nehrozí, že by pribralo na tuku.
Bielkoviny pochádzajú z prírodných zdrojov, ako sú vaječné bielky alebo veľmi kvalitná morčacia šunka.

Spolu s raňajkami je vhodné užiť nejaký doplnok, napríklad multivitamín, rybí olej alebo iné doplnky, ako je koenzým Q10, vit. E atď.

Pred tréningom. Odporúčam zamerať sa len na antikatabolické doplnky, ako sú BCAA a glutamín, ktoré by sa mali užívať pred tréningom v odstupe približne 30 min.

Po tréningu. 30 min po skončení tréningu užijeme srvátkový izolát alebo ešte lepšie srvátkový hydrolyzát, ktorý doplníme micelárnym kazeínom, maltodextrínmi a glutamínom tak, aby výsledný kokteil obsahoval bielkoviny a sacharidy v pomere 1:1.

Obed: Obed nasleduje približne 1,5 - 2 h po skončení tréningu. Základom obeda by mali byť kvalitné zdroje bielkovín s nižším obsahom tuku. Za dobrú voľbu považujem morčacie alebo kuracie prsia, prípadne ryby, pričom v tomto prípade by som uprednostnil druhy s nižším obsahom tuku (treska). Bielkoviny doplňte zdrojom kvalitných sacharidov - ryža, zemiaky, celozrnné cestoviny atď. Aby nám hladina cukru v krvi príliš nekolísala, porcia zeleniny pripravenej na pare nám dodá najmä prospešnú vlákninu.

Občerstvenie: Odporúčam, aby občerstvenie malo podobný objem ako obed, čo je trochu nezvyčajné. Z mojej praktickej skúsenosti však vyplýva, že rozdelenie denného kalorického príjmu do šiestich objemovo podobných jedál prináša výborné výsledky. Odporúčam napríklad veľmi kvalitnú morčaciu šunku, ku ktorej sa podáva celozrnný ražný chlieb, ktorý má veľmi priaznivý glykemický index (hladina cukru v krvi nekolíše). To by malo byť doplnené zeleninou, ktorá môže byť vo forme zeleninového šalátu.

Večera: Na večeru odporúčam ako zdroj bielkovín použiť relatívne tučnejší druh mäsa. Výborný je losos, ale môžete použiť aj chudé hovädzie mäso. Ako zdroj sacharidov odporúčam zdroj s veľmi nízkym glykemickým indexom, napr. zeleninový šalát s červenou šošovicou a olivovým alebo ešte lepšie ľanovým olejom ako dresingom.
Vhodnými doplnkami sú rybí tuk a druhá dávka multivitamínu.

Jedlo pred spaním: pred spaním sa odporúča nejaký druh pomaly sa vstrebávajúcej bielkoviny. Dnes na trhu nájdeme prípravky určené špeciálne na tento účel, zvyčajne označované ako Night protein. Ide väčšinou o prípravky na báze mliečneho kazeínu, ďalšou pomaly vstrebateľnou bielkovinou je sójová bielkovina, ktorá stimuluje funkciu štítnej žľazy a je výborná na prevenciu rakoviny. Ak nechceme využívať tieto alternatívne zdroje, môžeme s výhodou použiť kvalitný nízkotučný tvaroh (v zahraničí sa nazýva nízkotučný tvaroh) doplnený o bio jogurt.

Toto je len jeden z možných návrhov, ako by mohla vyzerať strava silového športovca. Napriek tomu si myslím, že tieto odporúčania môžu väčšine silových športovcov pomôcť zabezpečiť optimálny nárast svalovej hmoty a redukciu tukových zásob.

Doplnky

Aj keď za základ stravy považujem kvalitné potraviny, používanie niektorých doplnkov je vhodné a pri správnom používaní môže výrazne pomôcť výkonnostnému rastu. Predpokladom ich úspešného používania je dokonale vyvážená základná strava.

Proteínové doplnky - v podstate ich ani nemusíme považovať za doplnky, ale skôr za neoddeliteľnú súčasť stravy alebo ak chcete funkčnú potravinu. Ich použitie som už načrtol vo vzorovom jedálničku.

Multivitamínové doplnky s minerálmi - pre športovcov sú nevyhnutnosťou, slúžia na udržanie imunity, zvýšenie úrovne regenerácie po tréningu a na podporu celkového metabolizmu. Dôraz sa kladie na základné antioxidačné vitamíny, t. j. vitamíny C a E, plus vitamíny B-komplexu, ktoré podporujú metabolizmus živín.

Glutamín - je najrozšírenejšou aminokyselinou v ľudskom tele. Pri nedostatku glutamínu vo svalových vláknach nie je možný ďalší rast svalov. Medzi ďalšie funkcie glutamínu patrí posilnenie imunitného systému, zlepšenie regenerácie, zvýšenie produkcie rastového hormónu a lepšia syntéza glykogénu v pečeni. Vhodný čas na jeho užívanie je pred a po tréningu a možno ho užívať aj pred spaním.

BCAA - Keď tvrdo trénujete, chcete budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuk, môžete sa bohužiaľ dostať do fázy katabolizmu, čo znamená, že vaše telo by začalo odbúravať vlastné svalové tkanivo ako zdroj energie. BCAA dokážu tento proces zastaviť. Odporúčam užívať BCAA predovšetkým pred a po tréningu, vhodné je aj ich užívanie ráno na lačný žalúdok.

Medzi suplementmi nájdeme mnoho ďalších veľmi zaujímavých látok a ich popis by zabral niekoľko desiatok strán. Konkrétne suplementy ako kreatín, arginín, ZMA, tribulus terrestris alebo rôzne bylinné extrakty by som odporúčal užívať skôr v cykloch a s ohľadom na ich špecifické funkcie. Vnímavosť na tieto produkty je veľmi individuálna.

Doplnková výživa sa neustále vyvíja a trh nás neustále bombarduje novými a "zázračnými" produktmi, no mnohé z nich majú "jupí" životnosť. Iba niektoré z nich sa nakoniec ukážu ako skutočne účinné, napriek tomu nie je dobré doplnky odsudzovať. Môžu nám veľmi pomôcť.

Výživa je základom športového úspechu aj plnohodnotného života. Smutným faktom je, že mnohí ľudia sa viac zaujímajú o to, aké palivo dávajú do svojho auta, ako o to, aké palivo dávajú do svojho tela. Športovú výkonnosť môžete zvýšiť aj bez použitia zakázaných liekov, stačí len disciplína a kvalifikovaný prístup.

Použitá literatúra:
Fořt Petr. Výživa nielen pre kulturistiku a fitness. Svet kulturistiky: 1996
Fořt Petr. Výživa predovšetkým pre kulturistiku a fitness. Svet kulturistiky: 1998
Fořt Petr. Čo neviete o výžive a športe. World of Bodybuilding: 2001
Antonio José. Vplyv tréningu a suplementácie na zloženie tela. Physical fitness: 1999
Taylor Peter. Aminokyseliny pri kontrole telesnej hmotnosti. Berger nutrition: 2000
Parrillo John. Sprievodca suplementáciou aminokyselín. Bodybuilding World: 2003
Nelson Montana. Sója - úplne hotový zdroj bielkovín? Bodybuilding World: 2002
Parrillo John. Strava víťazí nad genetikou. Bodybuilding World: 2003
Glass Charles. Suplementácia po tréningu a glutamín. Bodybuilding World: 2003
Mindell Earl: Vitamínová biblia: Ikar: 1996