Przyrost mięśni bez tłuszczu? To też jest możliwe!

[Tekst: Pavel Samek, konsultant ds. rozwoju suplementów diety Prom-In]

Wielu z nas chciałoby uzyskać imponującą sylwetkę, mimo że nie mamy ambicji wyczynowych. Nie chcemy też wyglądać jak spuchnięte bańki przez większość roku, ale promieniować zdrowiem i dobrą kondycją.

Przez długi czas, który spędziłem pracując z wieloma sportowcami w branży fitness i kulturystyki, doszedłem do wniosku, że klasyczny system łączenia i rzeźbienia przynosi więcej negatywów niż pozytywów. Uważam, że stopniowe budowanie objętości mięśni jest bardziej korzystne niż klasyczny system masowy. Oczywiście, przygotowując dietę dla sportowca, musimy wziąć pod uwagę indywidualny somatotyp, schemat treningowy, ogólny styl życia itp. Postaram się obalić kilka mitów żywieniowych i ocenić działanie kilku ciekawych suplementów diety.

W przypadku sportowca, który uprawia sporty siłowe, nie biorę pod uwagę stosowania alternatywnych stylów żywieniowych, takich jak diety dzielone, żywienie zgodne z grupą krwi, dieta Atkinsona itp. Moim zdaniem sportowiec potrzebuje wysokiej jakości zbilansowanej diety, która pokryje jego zwiększone zapotrzebowanie na niezbędne składniki odżywcze. Zbilansowana dieta sportowca obejmuje oczywiście suplementy diety i żywność funkcjonalną.

Nie lubię słowa dieta, ponieważ wywołuje u ludzi poczucie ograniczenia, ale zdrowe odżywianie powinno być całkowicie naturalne. I odwrotnie, dieta większości populacji wydaje mi się nienaturalna i ograniczona. Dlatego najpierw przyjrzymy się spożyciu niezbędnych składników odżywczych.

Białko

Białka są najważniejszym budulcem naszego ciała. Odpowiednie spożycie białka jest absolutnie kluczowe dla sportowca siłowego. Pozostaje pytanie, co można uznać za wystarczające spożycie białka. Opinie poszczególnych autorów różnią się dość znacznie. Sam skłaniam się bardziej ku wyższemu spożyciu. Za optymalne spożycie dla osób nie uprawiających sportu uznałbym około 1,8 g na kilogram masy ciała. Dla sportowców siłowych sugerowałbym jednak dawkę 2,5 - 3,5 g na kilogram masy ciała, a w niektórych szczególnych przypadkach, takich jak końcowe przygotowanie do zawodów, nawet nieco wyższą dawkę. Oczywiście zależy to od wieku, metabolizmu, a nawet płci ćwiczącego. Duże znaczenie ma również całkowita objętość i intensywność treningu.

Muszę zaznaczyć, że mówimy o sportowcu wyczynowym, który trenuje z ekstremalną intensywnością, co najmniej 4 razy w tygodniu!!! Jego zapotrzebowanie na białko jest zwiększone! Zaleca się zmniejszenie spożycia białka o około 1,5 g na kg masy ciała w dni wolne, przy jednoczesnym proporcjonalnym zwiększeniu spożycia węglowodanów. Ten nagły spadek spożycia białka wywoła wewnętrzne reakcje, które wprowadzą organizm w stan naturalnie chroniący istniejącą równowagę białkową przed dalszą redukcją. Kiedy następnego dnia powrócisz do pierwotnego spożycia białka, usprawnisz przyrost masy mięśniowej, ponieważ organizm będzie nadal wytwarzał enzymy i hormony, które zapobiegają rozpadowi białka wywołanemu poprzedniego dnia.

Preferujemyspożycie złożonych rodzajów białka, czyli takich, które zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy. Białka te mają wysoką tak zwaną wartość biologiczną. Oczywiście spożycie białka nie może być rozwiązane tylko poprzez ich spożycie z naturalnej żywności. W tym miejscu pojawiają się suplementy, takie jak koncentraty białkowe i preparaty aminokwasowe.

Uwaga, przy zwiększonym spożyciu białka spotkałem się u prawie wszystkich sportowców ze zwiększoną aktywnością aminotrasferaz ALT, AST, co z analizy krwi może być błędnie interpretowane jako uszkodzenie wątroby. Po konsultacji z kilkoma czołowymi hepatologami wyjaśniono mi, że jest to normalna reakcja organizmu na trening siłowy i wzrost metabolizmu. Wiem, że sugerowanie tak wysokiego spożycia białka dla sportowca, który nie przyjmuje żadnych substancji o charakterze dopingującym, jest nieco odważne.

Jednak obserwując nawyki żywieniowe wielu sportowców siłowych i z własnego doświadczenia jestem przekonany, że dla tych osób takie spożycie jest odpowiednie, skuteczne, a zatem racjonalne w przypadku sportów siłowych. Nie udało mi się znaleźć żadnych badań, które sugerowałyby, że wysokie spożycie białka, o ile nie towarzyszy mu nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych, może być szkodliwe dla zdrowia sportowca. Wręcz przeciwnie, praktyczne doświadczenie przemawia za wyższym spożyciem białka.

Węglowodany

W wirze dzisiejszej rewolucji diety niskowęglowodanowej może się wydawać, że węglowodany są czymś złym. Jednak z punktu widzenia sportowca zdecydowanie tak nie jest. Węglowodany można podzielić na dwie podstawowe grupy: węglowodany złożone i cukry proste. Węglowodany złożone znajdują się w pełnych ziarnach, warzywach, ryżu, ziemniakach itp. Węglowodany proste znajdują się w słodyczach, napojach owocowych i produktach mlecznych.

Zalecam sportowcom skupienie się na naturalnych węglowodanach skrobiowych, takich jak ziemniaki, ryż pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane itp.

Jednocześnie wskazane jest dodanie warzyw do gamy źródeł węglowodanów, ponieważ zawierają one dużo błonnika i mogą skutecznie regulować poziom cukru we krwi. Z drugiej strony zalecam unikanie węglowodanów prostych, takich jak słodycze, słodkie napoje, ale także soki owocowe i produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy. Nie zalecam również przesadzania ze spożyciem owoców - oczywiście, owoce są doskonałym źródłem witamin, minerałów i błonnika, ale uważam, że skrobia jest lepszym źródłem węglowodanów do uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego niż węglowodany proste.

Spożyciewęglowodanów musi byćdostosowane do metabolizmu, dlatego nie uważam za wskazane radykalnego ograniczania ich spożycia. Lepiej jest podzielić ich spożycie na kilka mniejszych dawek, podobnie jak spożycie białka, i w ten sposób starać się utrzymać stały poziom cukru we krwi. Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla naszego organizmu i należy o tym zawsze pamiętać układając dietę.

Tłuszcze

Chociaż nie jestem zwolennikiem wysokiego spożycia tłuszczu w diecie, uważam, że pewna jego ilość w diecie jest niezbędna. Tłuszcze stanowią pożywkę dla witamin A, D, E i K oraz są źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych. Bez tłuszczów ważne hormony nie mogłyby być produkowane i funkcjonować w organizmie.

Jeśli chodzi o spożycie tłuszczów, uważam, że dla sportowca wystarczające jest spożywanie tłuszczów ukrytych w tych pokarmach, które służą jako źródło białka i węglowodanów, czyli tzw. tłuszczów ukrytych.

Wskazane jest również uzupełnianie diety olejami tłoczonymi na zimno (oliwa z oliwek, lniany, słonecznikowy), które są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wskazane jest również spożywanie ryb morskich o wyższej zawartości tłuszczu (łosoś, makrela), które są źródłem kwasów omega-3.

Stosunek składników odżywczych w diecie

Do pewnego stopnia możemy kontrolować to, co zostanie przekształcone w tłuszcz i mięśnie w naszym ciele. Podczas procesu trawienia różne składniki żywności są z góry określone jako przechowywane jako tłuszcz lub pomagające budować masę mięśniową. Duży wpływ na to ma układ hormonalny.

Dwa z ważnych hormonów biorących udział we wzroście mięśni to insulina i glukagon, które są produkowane w trzustce. Regulują one metabolizm węglowodanów i tłuszczów. Jeśli poziom cukru we krwi wzrasta - zwykle po spożyciu węglowodanów - wydzielana jest insulina. Przenosi ona glukozę do komórek, gdzie jest ona rozkładana jako energia lub magazynowana jako glikogen. Jeśli jednak węglowodany są zbyt szybko wydalane do krwiobiegu, dochodzi do nadmiernej produkcji insuliny. Istnieje ryzyko, że część węglowodanów nie zostanie przekształcona w glikogen i zmagazynowana, ale zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Staramy się tego uniknąć, ograniczając spożycie węglowodanów prostych.

Kluczem do sukcesu jest spożywanie odpowiednich rodzajów węglowodanów w małych dawkach w ciągu dnia, co zapewnia jedynie niewielkie wahania poziomu insuliny i maksymalny poziom energii. Glukagon ma działanie odwrotne do insuliny. Jest wydzielany, gdy poziom cukru we krwi jest niski. Glukagon aktywuje wówczas konwersję glikogenu do glukozy w wątrobie, co jest normalną reakcją na niski poziom cukru we krwi. Powoduje to spalanie tłuszczu, ponieważ nie otrzymuje on energii z węglowodanów, które są preferowane jako źródło energii.

Stosunek tych dwóch hormonów decyduje o tym, czy tyjesz, czy spalasz tłuszcz. Dlatego też, określając odpowiednie porcje białka i węglowodanów, można regulować magazynowanie tłuszczu lepiej niż tylko zmniejszając spożycie kalorii. Można nawet rozkładać tłuszcz przy znacznie wyższym spożyciu kalorii. A nawet budować masę mięśniową. I to jest nasz cel.

Jeśli chodzi o stosunek składników odżywczych w diecie, sugeruję utrzymanie stosunku białka do węglowodanów między 1:1 a 1:2. W dużej mierze zależy to od indywidualnego tempa metabolizmu. Nie należy jednak popadać w skrajności, tj. ograniczać spożycia węglowodanów do bardzo niskiego poziomu w celu rozbicia większej ilości tłuszczu itp. Nie jest możliwe budowanie masy mięśniowej przy założeniu ekstremalnie niskiego spożycia węglowodanów. Organizm nie miałby wystarczającej ilości insuliny niezbędnej do przenoszenia aminokwasów.

Szybkość trawienia jest również bardzo ważnym czynnikiem. Jest to zapewnione poprzez upewnienie się, że każdy z codziennych posiłków zawiera odpowiednią kombinację białka, skrobi, błonnika i tłuszczów. Taka kombinacja spowolni trawienie i zapobiegnie zbyt szybkiemu wydalaniu węglowodanów do krwiobiegu, unikając w ten sposób nadmiernej produkcji insuliny.

Dieta jest podstawą sukcesu. Prawidłowy stosunek składników odżywczych jest absolutnie kluczowy. Na praktycznym przykładzie postaram się wyjaśnić czas przyjmowania składników odżywczych w ciągu dnia.

Przykładowa dieta

Zaleca się podzielenie spożywanych posiłków na około 5 - 7 porcji. W przeciwieństwie do powszechnej praktyki, sugeruję, aby spożycie składników odżywczych w każdym z codziennych posiłków było w przybliżeniu takie samo. Jedynie wieczorem należy skupić się na węglowodanach włóknistych o niskim indeksie glikemicznym. A teraz praktyczne zestawienie tego, co jeść o jakich porach dnia.

Śniadanie: śniadanie powinno zawierać węglowodany złożone, płatki owsiane lub dobrej jakości mieszankę musli, pełnoziarnisty chleb żytni, a nawet ryż. Wskazane jest uzupełnienie śniadania owocami, ponieważ rano organizm uzupełnia zapasy glikogenu, dzięki czemu nie ma ryzyka przytycia.
Białko pochodzi z naturalnych źródeł, takich jak białka jaj lub bardzo wysokiej jakości szynka z indyka.

Wraz ze śniadaniem zaleca się przyjmowanie suplementów, takich jak multiwitamina, olej rybny lub inne suplementy, takie jak koenzym Q10, wit. E itp.

Przed treningiem. Proponuję skupić się tylko na suplementach antykatabolicznych takich jak BCAA i glutamina, które powinny być stosowane przed treningiem w odstępie ok. 30 min.

Po treningu. 30 min po zakończeniu treningu przyjmujemy izolat serwatki lub jeszcze lepiej hydrolizat serwatki, który uzupełniamy kazeiną micelarną, maltodekstrynami i glutaminą, tak aby powstały koktajl zawierał białko i węglowodany w stosunku 1:1.

Lunch : Lunch następuje około 1,5 - 2 h po zakończeniu treningu. Lunch powinien opierać się na wysokiej jakości źródłach białka o niższej zawartości tłuszczu. Za dobry wybór uznałbym pierś z indyka lub kurczaka lub ryby, w tym przypadku preferowałbym gatunki o niższej zawartości tłuszczu (dorsz). Uzupełnij białko źródłem dobrej jakości węglowodanów - ryżem, ziemniakami, makaronem pełnoziarnistym itp. Aby upewnić się, że poziom cukru we krwi nie waha się zbytnio, porcja gotowanych na parze warzyw zapewni szczególnie korzystny błonnik.

Przekąska: Sugeruję, że przekąski powinny mieć podobną objętość do lunchu, co jest nieco nietypowe. Jednak z mojego praktycznego doświadczenia wynika, że podzielenie dziennego spożycia kalorii na sześć posiłków o podobnej objętości daje doskonałe rezultaty. Sugeruję stosowanie np. bardzo wysokiej jakości szynki z indyka w towarzystwie chleba żytniego razowego, który ma bardzo korzystny indeks glikemiczny (poziom cukru we krwi nie ulega wahaniom). Uzupełnieniem powinny być warzywa, które mogą być w formie sałatki warzywnej.

Kolacja: Na kolację proponuję użyć stosunkowo tłustszego rodzaju mięsa jako źródła białka. Łosoś jest doskonały, ale można też użyć chudej wołowiny. Jako źródło węglowodanów polecam źródło o bardzo niskim indeksie glikemicznym, np. sałatkę warzywną z czerwoną soczewicą i oliwą z oliwek lub, jeszcze lepiej, olejem lnianym jako dressingiem.
Odpowiednie suplementy to olej rybny i druga dawka multiwitaminy.

Posiłek przed snem: przed pójściem spać zaleca się spożycie jakiegoś rodzaju wolno wchłaniającego się białka. Obecnie na rynku można znaleźć preparaty przeznaczone specjalnie do tego celu, zwykle określane jako białko nocne. Są to głównie preparaty na bazie kazeiny mleka, innym wolno wchłanianym białkiem jest białko sojowe, które stymuluje czynność tarczycy i jest doskonałe w profilaktyce raka. Jeśli nie chcemy korzystać z tych alternatywnych źródeł, najlepiej sięgnąć po dobrej jakości niskotłuszczowy tw aróg (za granicą nazywany jest on low fat cottage cheese) uzupełniony jogurtem organicznym.

To tylko jedna z możliwych propozycji tego, jak może wyglądać dieta sportowca siłowego. Myślę jednak, że zalecenia te mogą pomóc większości sportowców siłowych w zapewnieniu optymalnego przyrostu masy mięśniowej i redukcji rezerw tłuszczowych.

Suplementy

Chociaż uważam, że podstawą diety jest wysokiej jakości żywność, stosowanie niektórych suplementów jest wskazane, a przy prawidłowym stosowaniu może znacznie wspomóc wzrost wydajności. Warunkiem ich skutecznego stosowania jest doskonale zbilansowana dieta podstawowa.

Suplementy białkowe - w zasadzie nie musimy ich nawet uważać za suplementy, ale raczej za integralną część diety lub, jeśli chcesz, żywność funkcjonalną. Przedstawiłem już ich zastosowanie w przykładowej diecie.

Suplementy multiwitaminowe z minerałami - są koniecznością dla sportowców, służą utrzymaniu odporności, zwiększeniu poziomu regeneracji po treningu i wsparciu ogólnego metabolizmu. Nacisk kładziony jest na niezbędne witaminy antyoksydacyjne, czyli witaminy C i E, a także witaminy z grupy B, które wspomagają metabolizm składników odżywczych.

Glutamina - jest najobficiej występującym aminokwasem w ludzkim organizmie. Gdy we włóknach mięśniowych nie ma wystarczającej ilości glutaminy, dalszy wzrost mięśni nie jest możliwy. Inne funkcje glutaminy obejmują wzmocnienie układu odpornościowego, poprawę regeneracji, zwiększenie produkcji hormonu wzrostu i lepszą syntezę glikogenu w wątrobie. Odpowiedni czas na jej stosowanie to okres przed i po treningu, można ją także przyjmować przed snem.

BCAA - Kiedy ciężko trenujesz, chcesz budować masę mięśniową i jednocześnie rozbijać tłuszcz, możesz niestety wejść w fazę katabolizmu, co oznacza, że twoje ciało zacznie rozkładać własną tkankę mięśniową jako źródło energii. Aminokwasy BCAA są w stanie zatrzymać ten proces. Sugeruję przyjmowanie BCAA przede wszystkim przed i po treningu, wskazane jest również stosowanie ich rano na czczo.

Wśród suplementów możemy znaleźć wiele innych bardzo ciekawych substancji, a ich opis zająłby kilkadziesiąt stron. Konkretne suplementy takie jak kreatyna, arginina, ZMA, tribulus terrestris, czy różnego rodzaju ekstrakty ziołowe proponowałbym przyjmować raczej w cyklach i z uwzględnieniem ich konkretnych funkcji. Podatność na te produkty jest wysoce indywidualna.

Odżywianie suplementacyjne stale ewoluuje, a rynek nieustannie bombarduje nas nowymi i "cudownymi" produktami, ale wiele z nich ma "yuppie" życie. Tylko nieliczne z nich ostatecznie okazują się naprawdę skuteczne, jednak nie należy potępiać suplementów. Mogą nam one bardzo pomóc.

Odżywianie jest podstawą zarówno sportowego sukcesu, jak i satysfakcjonującego życia. Smutnym faktem jest to, że wiele osób jest bardziej zaniepokojonych tym, jakie paliwo wlewają do swojego samochodu, niż tym, jakie paliwo wlewają do swojego ciała. Można zwiększyć wydajność sportową bez stosowania zakazanych leków, wszystko czego potrzebujesz to dyscyplina i umiejętne podejście.

Wykorzystane źródła:
Fořt Petr. Odżywianie nie tylko w kulturystyce i fitness. World of Bodybuilding: 1996
Fořt Petr. Odżywianie głównie dla kulturystyki i fitness. World of Bodybuilding: 1998
Fořt Petr. Czego nie wiesz o odżywianiu i sporcie. World of Bodybuilding: 2001
Antonio José. Wpływ treningu i suplementacji na skład ciała. Physical fitness: 1999
Taylor Peter. Aminokwasy w kontroli wagi. Berger nutrition: 2000
Parrillo John. Przewodnik po suplementacji aminokwasami. Bodybuilding World: 2003
Nelson Montana. Soja - całkowicie gotowe źródło białka? Bodybuilding World: 2002
Parrillo John. Dieta wygrywa z genetyką. Bodybuilding World: 2003
Glass Charles. Suplementacja potreningowa i glutamina. Bodybuilding World: 2003
Mindell Earl: Biblia witamin: Ikar: 1996