Muskeln aufbauen ohne Fett? Auch das ist möglich!

[Text: Pavel Samek, Berater für die Entwicklung von Prom-In Nahrungsergänzungsmitteln]

Viele von uns möchten einen beeindruckenden Körperbau haben, auch wenn wir keine Wettkampfambitionen haben. Wir wollen auch nicht die meiste Zeit des Jahres wie geschwollene Blasen aussehen, sondern Gesundheit und gute Form ausstrahlen.

In der langen Zeit, in der ich mit vielen Athleten in der Fitness- und Bodybuilding-Branche gearbeitet habe, bin ich zu dem Schluss gekommen, dass das klassische System von Bulking und Sculpting mehr Negatives als Positives mit sich bringt. Ich glaube, dass der schrittweise Aufbau von Muskelvolumen vorteilhafter ist als das klassische Bulking-System. Natürlich müssen wir bei der Zusammenstellung einer Diät für einen Athleten den individuellen Somatotyp, das Trainingsprogramm, den allgemeinen Lebensstil usw. berücksichtigen. Ich möchte versuchen, mit einigen Ernährungsmythen aufzuräumen und die Wirkung einiger interessanter Nahrungsergänzungsmittel zu bewerten.

Für einen Athleten, der Kraftsport betreibt, ziehe ich alternative Ernährungsformen wie Split-Diäten, Blutgruppenernährung, Atkinson-Diät usw. nicht in Betracht. Meiner Meinung nach braucht ein Sportler eine hochwertige, ausgewogene Ernährung, die seinen erhöhten Bedarf an essenziellen Nährstoffen deckt. Zur ausgewogenen Ernährung eines Sportlers gehören natürlich auch Nahrungsergänzungsmittel und funktionelle Lebensmittel.

Ich mag das Wort Diät nicht, weil es bei den Menschen ein Gefühl der Einschränkung hervorruft, aber eine gesunde Ernährung sollte völlig natürlich sein. Umgekehrt erscheint mir die Ernährung der Mehrheit der Bevölkerung unnatürlich und eingeschränkt. Daher werden wir uns zunächst mit der Aufnahme von essenziellen Nährstoffen befassen.

Eiweiß

Proteine sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist für einen Kraftsportler absolut entscheidend. Es bleibt die Frage, was als ausreichende Proteinzufuhr gelten kann. Die Meinungen der einzelnen Autoren gehen hier sehr weit auseinander. Ich selbst tendiere eher zu einer höheren Zufuhr. Ich würde die optimale Zufuhr für eine nicht sportliche Bevölkerung bei etwa 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht sehen. Für Kraftsportler hingegen würde ich eine Dosis von 2,5 - 3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht vorschlagen und in bestimmten Fällen, wie z. B. bei der letzten Vorbereitung auf einen Wettkampf, sogar eine etwas höhere Dosis. Das hängt natürlich vom Alter, vom Stoffwechsel und sogar vom Geschlecht des Sportlers ab. Von großer Bedeutung sind auch der Gesamtumfang und die Intensität des Trainings.

Ich muss darauf hinweisen, dass wir hier von einem Leistungssportler sprechen, der mit extremer Intensität trainiert, mindestens 4 Mal pro Woche!!! Sein Bedarf an Eiweiß ist erhöht! Es ist ratsam, die Proteinzufuhr an trainingsfreien Tagen um ca. 1,5 g pro kg Körpergewicht zu reduzieren und gleichzeitig die Kohlenhydratzufuhr proportional zu erhöhen. Dieser plötzliche Rückgang der Eiweißzufuhr löst innere Reaktionen aus, die den Körper in einen Zustand versetzen, der die bestehende Eiweißbilanz auf natürliche Weise vor einer weiteren Reduzierung schützt. Wenn Sie am nächsten Tag zu Ihrer ursprünglichen Proteinzufuhr zurückkehren, werden Sie den Muskelaufbau optimieren, da der Körper weiterhin die Enzyme und Hormone produziert, die den am Vortag ausgelösten Proteinabbau verhindern.

Wir bevorzugen die Aufnahme von komplexen Proteinen, d. h. von solchen, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Diese Proteine haben eine hohe so genannte biologische Wertigkeit. Natürlich kann die Eiweißzufuhr nicht allein durch die Aufnahme aus natürlichen Lebensmitteln gelöst werden. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinkonzentrate und Aminosäurepräparate ins Spiel.

Vorsicht, bei erhöhter Proteinzufuhr habe ich bei fast allen Sportlern eine erhöhte Aktivität der Aminotrasferasen ALT, AST festgestellt, was bei der Blutanalyse als Leberschaden fehlinterpretiert werden könnte. Nach Rücksprache mit mehreren führenden Hepatologen wurde mir erklärt, dass dies eine normale Reaktion des Körpers auf Krafttraining und einen erhöhten Stoffwechsel ist. Ich weiß, dass es etwas gewagt ist, einem Athleten, der keine Dopingmittel einnimmt, eine so hohe Eiweißzufuhr zu empfehlen.

Durch die Beobachtung der Ernährungsgewohnheiten vieler Kraftsportler und aus eigener Erfahrung bin ich jedoch davon überzeugt, dass eine solche Zufuhr für diese Personen angemessen, wirksam und daher im Falle des Kraftsports rational ist. Ich habe keine Studien finden können, die darauf hindeuten, dass eine hohe Proteinzufuhr, sofern sie nicht mit einem übermäßigen Verzehr von gesättigten Fetten einhergeht, der Gesundheit eines Sportlers schaden kann. Im Gegenteil, die praktische Erfahrung spricht für eine höhere Proteinzufuhr.

Kohlenhydrate

Im Wirbelwind der heutigen Revolution der kohlenhydratarmen Ernährung könnte man meinen, dass Kohlenhydrate etwas Schlechtes sind. Aus der Sicht eines Sportlers ist dies jedoch definitiv nicht der Fall. Kohlenhydrate lassen sich in zwei grundlegende Gruppen einteilen: komplexe Kohlenhydrate und Einfachzucker. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Reis, Kartoffeln usw. enthalten. Einfache Kohlenhydrate sind in Süßigkeiten, Fruchtgetränken und Milchprodukten enthalten.

Ich empfehle Sportlern, sich auf natürliche, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Vollkornreis, Vollkornnudeln, Haferflocken usw.zu konzentrieren.

Gleichzeitig ist es ratsam, die Palette der Kohlenhydratquellen um Gemüse zu erweitern, da es viele Ballaststoffe enthält und den Blutzuckerspiegel wirksam regulieren kann. Umgekehrt empfehle ich, einfache Kohlenhydrate wie Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke, aber auch Fruchtsäfte und Milchprodukte mit einem hohen Laktosegehalt zu vermeiden. Auch vom übermäßigen Verzehr von Obst rate ich ab - sicher, Obst ist eine hervorragende Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, aber ich halte Stärke für eine bessere Kohlenhydratquelle zum Auffüllen der Muskelglykogenreserven als einfache Kohlenhydrate.

Die Kohlenhydratzufuhr muss an den Stoffwechsel angepasst werden, daher halte ich es nicht für ratsam, ihre Zufuhr radikal einzuschränken. Besser ist es, ihre Zufuhr in mehrere kleinere Portionen auf zuteilen, ähnlich wie bei der Eiweißzufuhr, und so zu versuchen, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers, und dies sollte bei der Erstellung einer Diät immer berücksichtigt werden.

Fette

Obwohl ich kein Befürworter einer fettreichen Ernährung bin, halte ich eine gewisse Menge an Fett in der Ernährung für notwendig. Fette bieten ein Medium für die Auflösung der Vitamine A, D, E und K und sind eine Quelle für essenzielle Fettsäuren. Ohne Fette könnten wichtige Hormone nicht gebildet werden und im Körper nicht funktionieren.

Was die Fettzufuhr anbelangt, so bin ich der Meinung, dass es für einen Sportler ausreicht, die Fette zu sich zu nehmen, die in den Nahrungsmitteln versteckt sind, die als Eiweiß- und Kohlenhydratquelle dienen, d. h. die so genannten versteckten Fette.

Es ist auch ratsam, die Ernährung mit kaltgepressten Ölen (Oliven, Leinsamen, Sonnenblumen) zu ergänzen, die eine reiche Quelle für ungesättigte Fettsäuren sind. Empfehlenswert ist auch der Verzehr von Meeresfischen mit höherem Fettgehalt (Lachs, Makrele), die eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren sind.

Nährstoffverhältnis in der Ernährung

Bis zu einem gewissen Grad können wir kontrollieren, was in unserem Körper in Fett und Muskeln umgewandelt wird. Während des Verdauungsprozesses werden verschiedene Nahrungsbestandteile so ausgewählt, dass sie als Fett gespeichert werden oder zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Dies wird weitgehend durch das Hormonsystem beeinflusst.

Zwei der wichtigsten Hormone, die am Muskelaufbau beteiligt sind, sind Insulin und Glukagon, die beide in der Bauchspeicheldrüse produziert werden. Sie regulieren den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel. Wenn der Blutzuckerspiegel ansteigt - in der Regel nach dem Verzehr von Kohlenhydraten - wird Insulin ausgeschüttet. Dadurch wird Glukose in die Zellen transportiert, wo sie als Energie abgebaut oder als Glykogen gespeichert wird. Werden die Kohlenhydrate jedoch zu schnell in den Blutkreislauf ausgeschieden, kommt es zu einer übermäßigen Insulinproduktion. Es besteht die Gefahr, dass ein Teil der Kohlenhydrate nicht in Glykogen umgewandelt und gespeichert wird, sondern als Fett eingelagert wird. Wir versuchen, dies zu vermeiden, indem wir den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten einschränken.

Der Schlüssel zum Erfolg ist der Verzehr der richtigen Kohlenhydratarten in kleinen Dosen über den Tag verteilt, so dass der Insulinspiegel nur geringfügig schwankt und ein maximales Energieniveau gewährleistet ist. Glucagon hat die entgegengesetzte Wirkung von Insulin. Es wird ausgeschüttet, wenn der Blutzuckerspiegel niedrig ist. Glucagon aktiviert dann die Umwandlung von Glykogen in Glukose in der Leber, was eine normale Reaktion auf niedrigen Blutzucker ist. Dies regt die Fettverbrennung an, da die Energie nicht aus Kohlenhydraten stammt, die als Energiequelle bevorzugt werden.

Das Verhältnis der beiden Hormone entscheidet darüber, ob Sie Fett zulegen oder verbrennen. Wenn Sie also die richtigen Anteile von Eiweiß und Kohlenhydraten bestimmen , können Sie die Fettspeicherung besser regulieren, als wenn Sie nur die Kalorienzufuhr reduzieren. Sie können sogar bei deutlich höherer Kalorienzufuhr Fett abbauen. Und sogar Muskelmasse aufbauen. Und das ist unser Ziel.

Was das Verhältnis der Nährstoffe in Ihrer Ernährung angeht, so empfehle ich, das Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten zwischen 1:1 und 1:2 zu halten. Das hängt sehr stark von der individuellen Stoffwechselrate ab. Sie dürfen jedoch nicht ins Extreme gehen, d. h. die Kohlenhydratzufuhr auf ein sehr niedriges Niveau reduzieren, um mehr Fett abzubauen usw. Bei einer extrem niedrigen Kohlenhydratzufuhr ist es nicht möglich, Muskelmasse aufzubauen. Der Körper würde nicht über genügend Insulin verfügen, das für den Transport von Aminosäuren erforderlich ist.

Die Geschwindigkeit der Verdauung ist ebenfalls ein sehr wichtiger Faktor. Dies wird dadurch sichergestellt, dass jede Ihrer täglichen Mahlzeiten die richtige Kombination aus Eiweiß, Stärke, Ballaststoffen und Fetten enthält. Diese Kombination verlangsamt die Verdauung und verhindert, dass die Kohlenhydrate zu schnell in den Blutkreislauf ausgeschieden werden, wodurch eine übermäßige Insulinproduktion vermieden wird.

Die Ernährung ist der Grundstein für den Erfolg. Das richtige Verhältnis der Nährstoffe ist absolut entscheidend. Anhand eines praktischen Beispiels werde ich versuchen, den Zeitpunkt der Nährstoffaufnahme über den Tag hinweg zu erklären.

Beispielhafte Ernährung

Es ist ratsam, die Nahrungsaufnahme in etwa 5 bis 7 Portionen aufzuteilen. Entgegen der gängigen Praxis schlage ich vor, dass die Nährstoffzufuhr bei jeder der täglichen Mahlzeiten ungefähr gleich sein sollte. Nur am Abend sollten Sie sich auf faserhaltige Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index konzentrieren. Nun zu einer praktischen Aufschlüsselung, was zu welcher Tageszeit gegessen werden sollte.

Frühstück: Das Frühstück sollte komplexe Kohlenhydrate enthalten, Haferflocken oder eine gute Müslimischung, Roggenvollkornbrot oder auch Reis sind hervorragend geeignet. Es ist ratsam, das Frühstück mit Obst zu ergänzen, denn morgens füllt der Körper die Glykogenreserven auf und riskiert so nicht, Fett zuzulegen.
Eiweiß kommt aus natürlichen Quellen wie Eiweiß oder sehr hochwertigem Putenschinken.

Zusammen mit dem Frühstück ist es ratsam, ein Multivitaminpräparat, Fischöl oder andere Nahrungsergänzungsmittel wie Coenzym Q10, Vit. E, etc.

Vor dem Training. Ich empfehle, sich nur auf antikatabole Ergänzungsmittel wie BCAAs und Glutamin zu konzentrieren, die vor dem Training in einem Abstand von etwa 30 Minuten eingenommen werden sollten .

Nach dem Training. 30 Minuten nach Ende des Trainings nehmen wir Molkenisolat oder noch besser Molkenhydrolysat ein, das wir mit mizellarem Casein, Maltodextrinen und Glutamin ergänzen, so dass der resultierende Cocktail Eiweiß und Kohlenhydrate im Verhältnis 1:1 enthält.

Mittagessen: Das Mittagessen folgt etwa 1,5 - 2 Stunden nach dem Ende des Trainings. Das Mittagessen sollte aus hochwertigen Proteinquellen mit geringem Fettgehalt bestehen. Ich würde Puten- oder Hühnerbrust oder Fisch für eine gute Wahl halten, wobei ich in diesem Fall fettarme Arten (Kabeljau) bevorzugen würde. Ergänzen Sie das Eiweiß mit einer Quelle hochwertiger Kohlenhydrate - Reis, Kartoffeln, Vollkornnudeln usw. Damit der Blutzuckerspiegel nicht zu stark schwankt, liefert eine Portion gedünstetes Gemüse besonders wertvolle Ballaststoffe.

Zwischenmahlzeit: Ich schlage vor, dass die Zwischenmahlzeiten ein ähnliches Volumen haben sollten wie das Mittagessen, was etwas ungewöhnlich ist. In der Praxis habe ich jedoch die Erfahrung gemacht, dass die Aufteilung der täglichen Kalorienzufuhr auf sechs volumenähnliche Mahlzeiten zu hervorragenden Ergebnissen führt. Ich empfehle z. B. einen sehr hochwertigen Putenschinken, begleitet von Roggenvollkornbrot, das einen sehr günstigen glykämischen Index hat (der Blutzuckerspiegel schwankt nicht). Dazu sollte Gemüse gereicht werden, z. B. in Form eines Gemüsesalats.

Abendessen: Für das Abendessen empfehle ich eine relativ fettreiche Fleischsorte als Eiweißquelle. Lachs ist ausgezeichnet, aber Sie können auch mageres Rindfleisch verwenden. Als Kohlenhydratquelle würde ich eine Quelle mit einem sehr niedrigen glykämischen Index empfehlen, z. B. einen Gemüsesalat mit roten Linsen und Oliven- oder besser noch Leinsamenöl als Dressing.
Geeignete Ergänzungen sind Fischöl und eine zweite Dosis eines Multivitamins.

Mahlzeit vor dem Schlafengehen: Vordem Schlafengehen ist eine Art von langsam absorbiertem Eiweiß ratsam. Heute gibt es auf dem Markt Präparate, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurden und meist als Nachtprotein bezeichnet werden. Dabei handelt es sich meist um Präparate auf der Basis von Milchkasein. Ein weiteres langsam absorbiertes Protein ist Sojaprotein, das die Schilddrüsenfunktion anregt und hervorragend zur Krebsvorbeugung geeignet ist. Wenn wir diese alternativen Quellen nicht nutzen wollen, können wir vorzugsweise einen hochwertigen fettarmen Hüttenkäse (im Ausland heißt er Magerquark) verwenden, der mit Bio-Joghurt ergänzt wird.

Dies ist nur ein möglicher Vorschlag, wie die Ernährung eines Kraftsportlers aussehen könnte. Ich denke jedoch, dass diese Empfehlungen den meisten Kraftsportlern helfen können, eine optimale Zunahme der Muskelmasse und einen Abbau der Fettreserven zu gewährleisten.

Ergänzungen

Obwohl die Grundlage der Ernährung meines Erachtens hochwertige Lebensmittel sind, ist die Verwendung einiger Nahrungsergänzungsmittel ratsam und kann bei richtiger Anwendung die Leistungssteigerung erheblich unterstützen. Voraussetzung für ihren erfolgreichen Einsatz ist eine perfekt ausgewogene Basisernährung.

Protein-Nahrungsergänzungsmittel - im Grunde genommen müssen wir sie gar nicht als Nahrungsergänzungsmittel betrachten, sondern eher als integralen Bestandteil der Ernährung oder als funktionelles Lebensmittel. Ihre Verwendung habe ich bereits in der Beispieldiät beschrieben.

Multivitaminpräparate mit Mineralien - sie sind ein Muss für Sportler, sie dienen zur Aufrechterhaltung der Immunität, zur Erhöhung des Erholungsgrades nach dem Training und zur Unterstützung des gesamten Stoffwechsels. Der Schwerpunkt liegt auf den essenziellen antioxidativen Vitaminen, d. h. den Vitaminen C und E, sowie den Vitaminen des B-Komplexes, die den Stoffwechsel der Nährstoffe unterstützen.

Glutamin - ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper. Wenn nicht genügend Glutamin in den Muskelfasern vorhanden ist, ist kein weiteres Muskelwachstum möglich. Weitere Funktionen von Glutamin sind die Stärkung des Immunsystems, die Verbesserung der Regeneration, die Steigerung der Wachstumshormonproduktion und die Verbesserung der Glykogensynthese in der Leber. Es sollte vor und nach dem Training eingenommen werden und kann auch vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

BCAAs - Wenn Sie hart trainieren, Muskelmasse aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen wollen, können Sie leider in eine Phase des Katabolismus geraten, was bedeutet, dass Ihr Körper beginnt, sein eigenes Muskelgewebe als Energiequelle abzubauen. BCAAs sind in der Lage, diesen Prozess zu stoppen. Ich empfehle die Einnahme von BCAAs vor allem vor und nach dem Training, aber auch morgens auf nüchternen Magen ist die Einnahme ratsam.

Unter den Nahrungsergänzungsmitteln gibt es viele andere sehr interessante Substanzen, deren Beschreibung mehrere Dutzend Seiten füllen würde. Spezifische Ergänzungen wie Kreatin, Arginin, ZMA, Tribulus terrestris oder verschiedene Kräuterextrakte würde ich vorschlagen, eher in Zyklen und mit Rücksicht auf ihre spezifischen Funktionen zu nehmen. Die Empfänglichkeit für diese Produkte ist sehr individuell.

Die Nahrungsergänzung entwickelt sich ständig weiter, und der Markt bombardiert uns ständig mit neuen und "wundersamen" Produkten, aber viele von ihnen haben ein "Yuppie"-Leben. Nur wenige von ihnen haben sich letztendlich als wirklich wirksam erwiesen, dennoch ist es nicht gut, Nahrungsergänzungsmittel zu verdammen. Sie können uns eine Menge helfen.

Die Ernährung ist die Grundlage sowohl für sportlichen Erfolg als auch für ein erfülltes Leben. Die traurige Tatsache ist, dass sich viele Menschen mehr Gedanken darüber machen, welchen Kraftstoff sie in ihr Auto füllen, als darüber, welchen Kraftstoff sie in ihren Körper geben. Man kann seine sportliche Leistung auch ohne verbotene Medikamente steigern, alles was man braucht, ist Disziplin und eine geschickte Vorgehensweise.

Verwendete Referenzen:
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