Užívate dávku kreatínu len pred tréningom? Tento článok vám ukáže, že účinnejšie je zaradiť ho v období po tréningu!

Dve Lamborghini

Pracoval som pre spoločnosť, ktorá ako prvá spopularizovala kreatín. Bolo to v 90. rokoch, keď ľudia žili v hlinených chatrčiach a pozerali filmy na primitívnych videorekordéroch.
Vtedy sme predávali maličké 150 g krabičky kreatínu, čo je zásoba asi na 30 dní, za približne 1 750 Kč. V dnešných peniazoch je to asi 100 000,- korún a zlatá tehla! Áno!, kreatín bol na začiatku sakra drahý.
Dnes je však cenovo veľmi dostupný, pričom 500 g kvalitného kreatínu sa pohybuje už od 350,- korún.

Majiteľ spoločnosti si kúpil Lamborghini. Potom si kúpil ďalšie, v inej farbe. Myslím, že dnes vlastní Kanadu.

Čoskoro sa objavili desiatky spoločností, ktoré predávali kreatín vo všetkých možných podobách. Dokonca ste si mohli kúpiť farebné kreatínové gumené medvedíky. Kreatín sa začal pridávať do desiatok, ak nie stoviek kulturistických doplnkov.

Kreatín zabudnutý v skrini

Po krátkom čase nás kreatín pomaly prestal zaujímať. Bolo to preto, že ho vo výrobkoch nebolo dosť, nebol kvalitný a nemal veľký účinok. To je dokonalý recept na zabudnutie. Keď niečo užívate dostatočne dlho, zabudnete, čo to pre vás robilo na začiatku.

Kreatín je však stále neuveriteľne účinný doplnok a športovci, ktorí ho začnú opäť užívať, sú vždy prekvapení, že im stále pomáha tak, ako keď ho užívali prvýkrát.

Stále sa však objavujú tie isté otázky: Aký je najlepší spôsob nasýtenia? Kedy je najlepšie ho užívať? Rady na nasýtenie sa nezmenili, ale načasovanie sa snaží upraviť najnovšia štúdia, ktorú vám dnes predstavím.

Najlepší spôsob nasýtenia kreatínom

Určite si pamätáte, že kreatín najlepšie funguje po nasýtení organizmu.

Rada, ktorú nám ako prvý dal priekopník kreatínu Richard Kreider, stále platí:

Užívajte 0,3 g na kilogram telesnej hmotnosti 4-krát denne počas 5 až 7 dní. Alebo jednoduchšie, 5 g v každej dávke. Keď sú svalové bunky nasýtené kreatínom, postačia 2 - 3 g denne ako udržiavacia dávka.

Rovnako dobre môžete preskočiť túto otravnú fázu nasýtenia a užívať 3-5 g denne počas 4 týždňov, čo urobili v nižšie uvedenej štúdii.

Najlepší čas na užívanie kreatínu

Súčasný trend diktuje užívať kreatín pred tréningom. Rovnako si dávame kávu pred nudnou prednáškou, nie po nej. To isté očakávame aj pri iných doplnkoch výživy. Vedci z Nova Southeastern University na Floride však chceli zistiť, či je to naozaj najlepšia stratégia.

Vzali 19 športovcov a rozdelili ich do 2 skupín. Obe skupiny cvičili rovnako, ale jedna si vzala svojich 5 g kreatínu pred tréningom, zatiaľ čo druhá po ňom.

Po 4 týždňoch páni zo skupiny s kreatínom po tréningu nabrali DVAKRÁT viac svalovej hmoty ako tí, ktorí ho užívali pred tréningom. Zároveň stratili približne 1 kilogram tuku navyše. Dokonca aj v benchpresse boli v priemere o niekoľko kilogramov lepší ako prvá skupina.

Čo to znamená pre vás?

Vedci si nie sú istí, čo stálo za oveľa lepším výsledkom skupiny, ktorá užívala kreatín po tréningu. Tréning mohol spôsobiť, že svalové bunky boli citlivejšie na kreatín. Alebo je možné, že jedlo po tréningu zariadilo nárast hladiny inzulínu, ktorý zlepšil vstrebávanie kreatínu.

Tak či onak, ak ešte neužívate kreatín (po tréningu), ste blázon! Vytiahnite ho zo skrine alebo si kúpte novú dávku a začnite znova.
Neexistuje veľa iných doplnkov, ktoré vám prinesú také rýchle a neoddiskutovateľné výsledky.

Kreatín, a to v rôznych formách, si môžete kúpiť u nás, a to TU.

Zdroj: www.t-nation.com - Užívate kreatín v nesprávnom čase
Štúdia: Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout suplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Autor.