Nehmen Sie Ihre Dosis Kreatin nur vor dem Training ein? Dieser Artikel wird Ihnen zeigen, dass es effektiver ist, es nach dem Training einzunehmen!

Zwei Lamborghinis

Ich habe für das Unternehmen gearbeitet, das Kreatin als erstes populär gemacht hat. Das war in den 90er Jahren, als die Menschen noch in Lehmhütten lebten und Filme auf ihren primitiven Videorekordern sahen.
Damals verkauften wir winzige 150-g-Packungen Kreatin, also einen Vorrat für etwa 30 Tage, für etwa 1.750 CZK. In heutigem Geld sind das etwa 100.000,- Kronen und ein Goldziegel! Ja, Kreatin war anfangs verdammt teuer.
Heute ist es jedoch sehr erschwinglich, 500 g Qualitätskreatin gibt es schon ab 350,- Kronen.

Der Besitzer des Unternehmens kaufte einen Lamborghini. Dann kaufte er einen weiteren, in einer anderen Farbe. Ich glaube, heute gehört ihm Kanada.

Bald verkauften Dutzende von Unternehmen Kreatin in jeder erdenklichen Form. Man konnte sogar farbige Kreatin-Gummibärchen kaufen. Kreatin wurde Dutzenden, wenn nicht gar Hunderten von Bodybuilding-Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt.

Kreatin im Schrank vergessen

Nach kurzer Zeit wurde Kreatin langsam uninteressant für uns. Das lag daran, dass es in den Produkten nicht in ausreichender Menge vorhanden war, dass es keine gute Qualität aufwies und dass es keine große Wirkung hatte. Das ist ein perfektes Rezept für Vergesslichkeit. Wenn man etwas lange genug einnimmt, vergisst man, was es am Anfang für einen getan hat.

Kreatin ist jedoch immer noch ein unglaublich wirksames Ergänzungsmittel, und Sportler, die es wieder einnehmen, sind immer wieder überrascht, dass es ihnen immer noch so gut hilft wie bei der ersten Einnahme.

Dennoch tauchen immer wieder dieselben Fragen auf: Wie sättigt man am besten? Wann sollte man es am besten einnehmen? Die Empfehlungen für die Sättigung haben sich nicht geändert, aber der Zeitpunkt wird in der neuesten Studie, die ich Ihnen heute vorstellen werde, angepasst.

Der beste Weg zur Sättigung mit Kreatin

Sie werden sich erinnern, dass Kreatin am besten wirkt, wenn der Körper damit gesättigt ist.

Der Ratschlag, den uns der Kreatin-Pionier Richard Kreider gab, gilt immer noch:

Nehmen Sie 0,3 g pro Kilo Körpergewicht 4 Mal täglich über 5 bis 7 Tage ein. Oder einfacher gesagt, 5 g pro Dosis. Sobald die Muskelzellen mit Kreatin gesättigt sind, reichen 2-3 g pro Tag als Erhaltungsdosis aus.

Sie können diese lästige Sättigungsphase auch überspringen und 4 Wochen lang 3-5 g pro Tag einnehmen, wie es in der unten stehenden Studie getan wurde.

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme von Kreatin

Der aktuelle Trend sieht vor, Kreatin vor dem Training einzunehmen. Wir trinken unseren Kaffee auch vor einer langweiligen Vorlesung, nicht danach. Das Gleiche erwarten wir auch von anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Forscher der Nova Southeastern University in Florida wollten jedoch herausfinden, ob dies wirklich die beste Strategie ist.

Sie nahmen 19 Sportler und teilten sie in 2 Gruppen ein. Beide Gruppen trainierten gleich, aber eine nahm ihre 5 g Kreatin vor dem Training ein, die andere danach.

Nach 4 Wochen hatten die Herren in der Gruppe, die das Kreatin nach dem Training einnahmen, ZWEIMAL so viel fettfreie Muskelmasse zugelegt wie diejenigen, die es vor dem Training einnahmen. Außerdem verloren sie etwa 1 zusätzliches Pfund Fett. Sogar im Bankdrücken waren sie im Durchschnitt ein paar Pfund besser als die erste Gruppe.

Was bedeutet das für Sie?

Die Forscher sind sich nicht sicher, was hinter dem viel besseren Ergebnis der Gruppe steckt, die Kreatin nach dem Training einnahm. Möglicherweise hat das Training die Muskelzellen empfindlicher für Kreatin gemacht. Es ist aber auch möglich, dass die Mahlzeit nach dem Training für einen Anstieg des Insulinspiegels sorgte, der die Kreatinaufnahme verbesserte.

Wie auch immer, wenn Sie nicht bereits Kreatin (nach dem Training) einnehmen, sind Sie verrückt! Holen Sie es aus dem Schrank oder kaufen Sie eine neue Dosis und beginnen Sie von vorn.
Es gibt nicht viele andere Nahrungsergänzungsmittel, die so schnell und unübersehbar zu Ergebnissen führen.

Sie können Kreatin und seine verschiedenen Formen bei uns kaufen, und Sie können es HIER kaufen.

Quelle: www.t-nation.com - You 're Taking Creatine at the Wrong Time
Studie: Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
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