Przyjmujesz dawkę kreatyny tylko przed treningiem? Ten artykuł pokaże Ci, że skuteczniejsze jest włączenie jej w okresie potreningowym!

Dwa Lamborghini

Pracowałem kiedyś dla firmy, która jako pierwsza spopularyzowała kreatynę. Było to w latach 90-tych, kiedy ludzie mieszkali w chatach z błota i oglądali filmy na swoich prymitywnych magnetowidach.
W tamtych czasach sprzedawaliśmy małe 150 g pudełka kreatyny, które wystarczały na około 30 dni, za około 1750 CZK. W przeliczeniu na dzisiejsze pieniądze to około 100.000,- koron i złota cegła! Tak!, na początku kreatyna była cholernie droga.
Dziś jednak jest bardzo przystępna cenowo, a 500 g wysokiej jakości kreatyny zaczyna się od 350,- koron.

Właściciel firmy kupił Lamborghini. Potem kupił kolejne, w innym kolorze. Myślę, że dziś jest właścicielem Kanady.

Wkrótce dziesiątki firm sprzedawały kreatynę w każdej możliwej formie. Można było nawet kupić kolorowe żelki kreatynowe. Kreatyna zaczęła być dodawana do dziesiątek, jeśli nie setek, suplementów kulturystycznych.

Kreatyna zapomniana w szafce

Po krótkim czasie kreatyna powoli przestawała nas interesować. Działo się tak dlatego, że w produktach było jej za mało, nie była dobrej jakości i nie przynosiła większych efektów. To idealny przepis na zapomnienie. Kiedy bierzesz coś wystarczająco długo, zapominasz, co zrobiło dla ciebie na początku.

Jednak kreatyna jest nadal niezwykle skutecznym suplementem, a sportowcy, którzy zaczynają ją ponownie przyjmować, są zawsze zaskoczeni, że nadal pomaga im tak bardzo, jak wtedy, gdy brali ją po raz pierwszy.

Wciąż jednak pojawiają się te same pytania: jaki jest najlepszy sposób nasycenia? Kiedy najlepiej ją przyjmować? Porady dotyczące nasycenia nie uległy zmianie, ale czas próbuje się dostosować w najnowszym badaniu, które zamierzam wam dzisiaj przedstawić.

Najlepszy sposób na nasycenie kreatyną

Pamiętasz, że kreatyna działa najlepiej po nasyceniu nią organizmu.

Porada udzielona nam po raz pierwszy przez pioniera kreatyny Richarda Kreidera jest nadal aktualna:

Przyjmuj 0,3 g na kilogram masy ciała 4 razy dziennie przez 5 do 7 dni. Lub prościej, 5 g w każdej dawce. Po nasyceniu komórek mięśniowych kreatyną wystarczą 2-3 g dziennie jako dawka podtrzymująca.

Równie dobrze można pominąć tę nieznośną fazę nasycenia i przyjmować od 3 do 5 g dziennie przez 4 tygodnie, co zrobiono w poniższym badaniu.

Najlepszy czas na przyjmowanie kreatyny

Obecny trend nakazuje przyjmowanie kreatyny przed treningiem. Kawę pijemy również przed nudnym wykładem, a nie po nim. Tego samego oczekujemy od innych suplementów. Jednak naukowcy z Nova Southeastern University na Florydzie chcieli dowiedzieć się, czy jest to naprawdę najlepsza strategia.

Wzięli 19 sportowców i podzielili ich na 2 grupy. Obie grupy ćwiczyły tak samo, ale jedna przyjmowała 5 g kreatyny przed treningiem, a druga po nim.

Po 4 tygodniach panowie z grupy przyjmującej kreatynę po treningu zyskali DWUKROTNIE więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż ci, którzy przyjmowali ją przed treningiem. Stracili również około 1 funta tłuszczu. Nawet w wyciskaniu na ławce uzyskali średnio o kilka funtów lepszy wynik niż pierwsza grupa.

Co to oznacza dla ciebie?

Naukowcy nie są pewni, co stoi za znacznie lepszymi wynikami grupy, która przyjmowała kreatynę po treningu. Trening mógł sprawić, że komórki mięśniowe stały się bardziej wrażliwe na kreatynę. Możliwe też, że posiłek potreningowy spowodował wzrost poziomu insuliny, który poprawił wchłanianie kreatyny.

Tak czy inaczej, jeśli jeszcze nie przyjmujesz kreatyny (po treningu), jesteś szalony! Wyciągnij ją z szafki lub kup nową dawkę i zacznij od nowa.
Nie ma wielu innych suplementów, które dadzą ci tak szybkie i bezdyskusyjne rezultaty.

Kreatynę, i to w różnych postaciach, możesz kupić u nas, a także TUTAJ.

Źródło: www.t-nation.com - You' re Taking Creatine at the Wrong Time
Badanie: Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Autor.