Berete svou dávku kreatinu jen před tréninkem? Tento článek Vám ukáže, že účinnější je jej zařadit v období po tréninku!

Dvě Lamborghini

Pracoval jsem kdysi pro firmu, která jako první zpopularizovala kreatin. Bylo to v devadesátých letech, kdy lidé žili v hliněných boudách a filmy sledovali na svých primitivních video rekordérech.
Tehdy jsme prodávali maličké 150 g krabičky kreatinu, což je zásoba asi na 30 dní, za zhruba 1.750,- korun. V dnešních penězích je to asi tak 100.000,- korun a zlatá cihla! Ano!, kreatin byl na začátku zatraceně drahý.
Dneska je však velmi dostupný, když 500 g kvalitního kreatinu zakoupíte již od 350,- korun.

Majitel té firmy si koupil Lamborghini. Potom si koupil další, v jiné barvě. Mám dojem, že dneska vlastní Kanadu.

Brzy začali kreatin prodávat desítky firem, v nejrůznějších představitelných formách. Koupit se dali i barevní kreatinoví gumoví medvídci. Kreatin se začal přidávat do desítek, jestli ne stovek, kulturistických suplementů.

Kreatin zapomenutý v kredenci

Po krátké době nás kreatin pomalu přestal zajímat. Bylo to tím, že ho v daných produktech nebylo dost, nebyl kvalitní, a neměl tím moc účinků. To je perfektní recept na zapomnění. Když něco berete dost dlouho, zapomenete, co to pro vás na začátku dělalo.

Kreatin je však stále neuvěřitelně efektivním suplementem a sportovci, kteří jej začnou znovu brát, jsou vždy překvapeni, že jim pořád pomáhá tak jako když jej brali poprvé.

Přichází však stále stejné otázky: Jak nejlépe nasycovat? Kdy jej nejlépe brát? Rady pro nasycování se nezměnily, ale načasování se snaží upravit nejnovější studie, kterou vám dnes představím.

Nejlepší způsob nasycování kreatinem

Jistě si pamatujete, že kreatin nejlépe funguje po tom, co jím tělo bylo nasyceno.

Rady, které nám jako první dal průkopník kreatinu Richard Kreider, stále platí:

Berte 0,3 g na kilo tělesné váhy 4 x denně po dobu 5 až 7 dní. Nebo jednodušeji 5 g v každé dávce. Jakmile jsou svalové buňky kreatinem nasyceny, stačit budou 2-3 g denně jako udržovací dávka.

Stejně tak můžete tu otravnou nasycovací fázi vynechat, a brát 3 až 5 g denně po dobu 4 týdnů, což udělali i ve studii níže.

Nejlepší doba, kdy brát kreatin

Momentální trend diktuje brát kreatin před tréninkem. Kávu si také dáváme před nudnou přednáškou, a ne po ní. stejně to očekáváme i u ostatních suplementů. Nicméně, vědci z Nova Southeastern University na Floridě chtěli zjistit, jestli to je opravdu ta nejlepší strategie.

Vzali 19 sportovců a rozdělili je do 2 skupin. Obě skupiny cvičily stejně, ale jedna brala svých 5 g kreatinu před tréninkem, zatímco druhá až po něm.

Po 4 týdnech pánové ze skupiny s kreatinem po tréninku nabrali DVAKRÁT více čisté svalové hmoty, než ti, kteří jej brali před tréninkem. Také přišli o zhruba 1 kilo tuku navíc. I v benchi se průměrně zlepšili o pár kilo nad první skupinu.

Co to znamená pro vás?

Vědci si nejsou jisti, co stálo za o tolik lepším výsledkem skupiny, která brala kreatin po tréninku. Trénink možná zařídil, že svalové buňky byly na kreatin citlivější. Nebo je možné, že jídlo po tréninku zařídilo nárůst hladiny inzulinu, která zlepšila vstřebávání kreatinu.

Každopádně, pokud ještě neberete kreatin (po tréninku), jste blázni! Vytáhněte jej z kredence nebo si kupte novou dávku a znovu začněte.
Není moc dalších doplňků, které vám přinesou tak rychlé a nediskutovatelné výsledky.

Kreatin, a jeho nejrůznější formy, zakoupíš u nás, a to ZDE.

Zdroj: www.t-nation.com - You're Taking Creatine at the Wrong Time
Studie: Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36.
Autor: LC Tuoma
Přeložil: Jaromír Uhlíř