Sú mliečne výrobky škodlivé?

Dnes sa budeme venovať ďalšej "horúcej téme" modernej výživy, ktorou je mlieko a mliečne výrobky. Jedna skupina odborníkov odporúča konzumáciu mliečnych výrobkov ako základnej potraviny, ktorá je nevyhnutná pre zdravie a pevnosť našich kostí. Na opačnom póle je skupina, ktorá mliečne výrobky z konceptu zdravej výživy striktne vylučuje. Ktorý prístup je správny?

Či už samotné mlieko, alebo výrobky z neho, nie je však vždy to isté. Je potrebné brať do úvahy, odkiaľ pochádzajú, a najmä to, ako boli spracované. Taktiež je samozrejme potrebné zohľadniť individuálne tráviace a zdravotné reakcie, pretože laktóza a s ňou spojený príjem mliečnych výrobkov je veľmi subjektívny, rovnako ako reakcia na akúkoľvek potravinu.

Je konzumácia mliečnych výrobkov "prirodzená"?

Najčastejším a celkom logickým argumentom odporcov mliečnych výrobkov je, že "je to pre človeka neprirodzené". Áno, človek je skutočne jediným živým tvorom, ktorý v dospelosti konzumuje mlieko, a určite jediným tvorom, ktorý konzumuje mlieko iného druhu.

Biologickým účelom kravského mlieka je nepochybne poskytnúť mláďatám dostatok výživy na ich rast. Dospelí ľudia však už nie sú "deti" a nepotrebujú rásť, tak prečo mlieko? Pred poľnohospodárskou revolúciou ľudia skutočne pili mlieko len ako dojčatá od vlastných matiek, pretože kravské mlieko ešte nebolo spracované na iné účely, napríklad na konzumáciu. Z evolučného hľadiska teda argument, že pitie mlieka je "nevyhnutné" pre optimálne zdravie, nedáva veľký zmysel.

Mlieko a mliečne výrobky sa však v niektorých oblastiach sveta konzumujú už stáročia a existujú štúdie, ktoré dokazujú, žeľudské gény sú "prispôsobené" schopnosti tráviť mliečne výrobky. Takže v skutočnosti tu máme skutočnosť, že NIEKTORÍ z nás sú geneticky prispôsobení na konzumáciu mliečnych výrobkov, a preto je pre túto skupinu konzumácia mliečnych výrobkov "prirodzená".

Avšak percento ľudí, ktorí neznášajú laktózu, je alarmujúce.

Vyššie sme uviedli, že existuje skupina ľudí, ktorí sú geneticky prispôsobení konzumovať mlieko, ale približne ¾ ľudí na svete v skutočnosti neznáša laktózu! Toto číslo je prekvapivo vysoké, však? Hlavným sacharidom v mlieku je laktóza alebo mliečny cukor, ktorý sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov - glukózy a galaktózy.

Ľudský druh v detstve produkuje enzým nazývaný laktáza, ktorý štiepi laktózu z materského mlieka, a vďaka tomuto enzýmu dokážeme laktózu stráviť. Mnohí z nás však túto schopnosť (alebo tento enzým) v dospelosti strácajú. A to je alarmujúce číslo - až 75 % populácie skrátka stratilo enzým laktázu a nie je schopné stráviť mlieko a niektoré jeho produkty.

Tu musíme ilustrovať, ako je na tom svet z hľadiska tolerancie laktózy. Vidíme, že v Amerike, Európe a Austrálii je tolerancia laktózy pomerne vysoká - logicky ide o rozvinuté krajiny, kde sú všetky procesy rýchlejšie ako v zaostalejších častiach, ako je Afrika, Južná Amerika a niektoré časti Ázie, kde, ako vidíme na grafe, je intolerancia laktózy pomerne častá. V Ázii a niektorých častiach Afriky je tento jav pravdepodobne spôsobený aj tým, že krava je posvätným zvieraťom pre hinduizmus, ktorý je v týchto krajinách tradičným a rozšíreným náboženstvom.

Ľudia s intoleranciou laktózy majú po konzumácii mliečnych výrobkov zvyčajne tráviace problémy, ako súnevoľnosť, hnačka, zvracanie a iné príznaky pripomínajúce črevnú chrípku. Napriek tomu ľudia trpiaci tráviacimi problémami s laktózou môžu konzumovať mliečne výrobky, konkrétne fermentované. Čo sú fermentované mliečne výrobky? Napríklad kefír, cmar, acidofilné mlieka a iné fermentované výrobky, ako sú niektoré čerstvé syry, jogurty a tvaroh. Tieto výrobky sú oveľa lepšie stráviteľné, obsahujú ďalšie mikroživiny (napríklad vitamín B12) a probiotiká. Zaujímavé je aj to, že niektoré syry, napríklad mozzarella, prirodzene neobsahujú laktózu. Takéto výrobky sú potom vynikajúcim zdrojom aminokyselín.

Pozrime sa na samotné mlieko z hľadiska výživy

Áno, mliečne výrobky môžu byť dokonca prospešné. Mlieko obsahuje bielkoviny, mastné kyseliny a ďalšie mikroživiny, ktoré sú nevyhnutné pre rast, a preto ho konzumujú všetky mláďatá. Mlieko a výrobky z neho sú skutočne veľmi výživné a obsahujú takmer všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. Samozrejme... existuje mnoho rôznych druhov mliečnych výrobkov. Tučné mliečne výrobky, ako sú syry a maslo, majú úplne iné zloženie živín ako mlieko a nie sú úplne vhodné pre zdravú výživu.

Jedna šálka (250 ml) mlieka obsahuje približne:

Vápnik: 276 mg (28 % RDA)
vitamín D: 24 % RDA
Riboflavín (B2): 26 % RDA
vitamín B12: 18 % RDA
draslík: 10 % RDA
Fosfor: 22 % dennej dávky

Obsahuje tiež dostatočné množstvo A, vitamínov B1 a B6, selénu, zinku a horčíka.

Obsah živín v každom výrobku (najmä zloženie tukovej časti) je ovplyvnený aj tým,ako bol dobytok, z ktorého mlieka výrobok pochádza,ošetrovaný a kŕmený. Zloženie mliečneho tuku je v skutočnosti veľmi zložité a pozostáva zo stoviek rôznych mastných kyselín. Mnohé z mastných kyselín sú bioaktívne a môžu mať významné účinky na zdravie,

Štúdie preukázali, že kravy kŕmené trávou a chované na pastve majú v mlieku mnohonásobne vyšší obsah omega-3 mastných kyselín a až o 500 % viac konjugovanej kyseliny linolovej. Mlieko dobytka kŕmeného trávou má tiež oveľa vyššiu koncentráciu vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu K2, živiny, ktorá je mimoriadne dôležitá pre reguláciu metabolizmu vápnika a má veľký prínos pre zdravie kostí a srdca.

Dajte si však pozor na nízkotučné výrobky - zvyčajne neobsahujú všetky tieto prospešné látky a bývajú plné cukrov na "doladenie" mliečnej chuti, ktorá sa po odstránení tuku vytratí.

Aké výhody nám teda môže ponúknuť konzumácia mliečnych výrobkov?

Výživa pre kosti - ako viete, vápnik je hlavným minerálom v kostiach a mlieko je najlepším zdrojom vápnika v strave. Z mnohých dôkazov vyplýva, že mliečne výrobky zlepšujú hustotu kostí, znižujú riziko osteoporózy a znižujú riziko zlomenín u starších ľudí. Nesmieme zabúdať na skutočnosť, že mliečne výrobky obsahujú viac ako len vápnik. Ponúkajú aj mnoho ďalších živín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, fosforu a spomínaného vitamínu K2. Môže sa to zdať zvláštne, ale štúdie naznačujú, že konzumácia plnotučných výrobkov je spojená s nižším rizikom obezity a vzniku cukrovky 2. Typ.

Niektoré mliečne výrobky sú dokonca prospešné pre naše srdce. Dlho sa konzumácia mlieka a mliečneho tuku považovala za nevhodnú kvôli obsahu nasýtených tukov, ktoré sú škodlivé pre zdravie srdca. Najnovšie štúdie sa však od tohto názoru odkláňajú a ukazuje sa, že pre väčšinu ľudí neexistuje súvislosť medzi konzumáciou mlieka a srdcovými ochoreniami. V krajinách, kde sa kravy kŕmia prevažne trávou, sa mliečne výrobky dokonca spájajú s výrazným znížením rizika srdcových ochorení a mozgovej príhody. Napríklad štúdia v Austrálii (kde sa kravy kŕmia prevažne trávou) ukázala, že tí, ktorí konzumovali mliečne výrobky, mali až o 69 % nižšie riziko srdcových ochorení.

Ďalšou veľkou výhodou mliečnych výrobkov je, že sú veľmi užitočné pri redukčných diétach. Mliečne výrobky totiž obsahujú kazeín, ktorý má okrem pozitívnych účinkov na regeneráciu svalov aj schopnosť podporovať spaľovanie tukov. Kazeín je pomaly stráviteľná bielkovina, takže zasýti na dlhší čas. Preto sa v diétach odporúčajú potraviny ako tvaroh, syr a jogurt. Čo určite ešte stojí za zmienku, je pozitívny vplyv kazeínu na psychiku.

Mlieko, IGF-1, akné a rakovina prostaty?

Je známe, že mlieko stimuluje uvoľňovanie inzulínu a IGF-1 (inzulínu podobný rastový faktor 1). To môže byť dôvod, prečo sa konzumácia mliečnych výrobkov spája so zvýšenou tvorbou akné. V tejto súvislosti sa tiež predpokladá, že mlieko spôsobuje niekoľko druhov rakoviny. Na základe výsledkov štúdií sa však nepreukázala žiadna významná súvislosť medzi konzumáciou mliečnych výrobkov a vznikom rakovinových buniek v tele. Naopak - zvýšenie produkcie inzulínu a IGF-1 môže mať pozitívny vplyv na rast svalov.

Aké druhy mliečnych výrobkov sú najlepšie?

Najlepšie sú čerstvé výrobky z voľne sa pasúceho dobytka. Takéto výrobky majú oveľa lepší nutričný profil vrátane vyššieho obsahu prospešných mastných kyselín a viac vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu K2.

Fermentované mliečne výrobky, ako je jogurt a kefír, môžu byť ešte prospešnejšie. Obsahujú probiotické baktérie, ktoré môžu mať mnohé zdravotné výhody, ako sme už spomenuli vyššie. Ľudia konzumujú aj priamo čerstvé mlieko, ktoré nebolo pasterizované. Tí, ktorí majú problémy s trávením bielkovín kravského mlieka (najmä kazeínu), môžu vyskúšať výrobky z kozieho alebo ovčieho mlieka. Moderná doba ponúka väčšinu týchto obľúbených výrobkov aj v ich bezlaktózovej verzii.

Čo si z toho vziať?

Strach z konzumácie laktózy sa spolu s lepkom a sacharidmi radí na prvé miesto strašiakov zdravého životného štýlu. Rovnako ako v prípade lepku a sacharidov, z veľkej časti zbytočne. Pokiaľ ide o "vhodnosť" zaradenia mliečnych výrobkov do zdravej stravy, tak ako pri väčšine živín nedostanete jednoznačnú odpoveď, pretože ani v prípade mliečnych výrobkov neexistuje všeobecne platné tvrdenie. Niektorí ľudia majú radi mliečne výrobky, tvoria veľkú časť ich stravy a sú úplne v poriadku, keď ich trávia. Na druhej strane sú ľudia, ktorí majú s presne tými istými výrobkami veľké tráviace problémy a považujú ich za nevhodné.

Napriek tomu - ak nemáte problémy s trávením mliečnej bielkoviny a mliečne výrobky vám chutia, nie je dôvod, aby ste sa ich konzumácie vzdávali. Stačí si vyberať kvalitné výrobky s vhodným zložením, ktoré neobsahujú príliš veľa pridaných aditív, éterov alebo cukru. Grécky biely jogurt, kefír alebo cmar sú dokonca veľmi dobrou voľbou na zlepšenie trávenia, biómu a celkového zdravia.

Pozor na sladené nízkotučné alternatívy . Aj tu však existujú výrobky, ktoré sú vo svojej nízkotučnej verzii prospešnejšie ako plnotučné. Príkladom môže byť syr cottage alebo mozzarella, kde pri konzumácii nízkotučnej verzie prijmete rovnaký alebo väčší objem bielkovín a podstatne menej tuku.

Čo sa týka pitia samotného mlieka, rozhodnutie je len na vás a vašich subjektívnych pocitoch po jeho konzumácii. Ak vám mlieko chutí a nespôsobuje vám žiadne problémy, nemusíte sa obávať názoru, že pitie mlieka v dospelosti "nie je prirodzené". Ak vám mlieko nevyhovuje, vyskúšajte rastlinnú alternatívu, ktorých je na trhu veľa - ryžové, ovsené, mandľové, kokosové a iné mlieka.