Czy produkty mleczne są dla nas szkodliwe?

Dziś omówimy kolejny "gorący temat" współczesnego żywienia, jakim jest mleko i produkty mleczne. Jedna grupa ekspertów zaleca spożywanie nabiału jako podstawowego pożywienia i niezbędnego dla zdrowia i siły naszych kości. Na przeciwnym biegunie znajduje się grupa, która ściśle wyklucza produkty mleczne z koncepcji zdrowej diety. Które podejście jest prawidłowe?

Jednak zarówno samo mleko, jak i produkty z niego wytwarzane nie zawsze są takie same. Musimy spojrzeć na to, skąd pochodzą, a w szczególności, w jaki sposób zostały przetworzone. Oczywiście należy również wziąć pod uwagę indywidualne reakcje trawienne i zdrowotne, ponieważ laktoza i związane z nią spożycie produktów mlecznych jest bardzo subiektywne, podobnie jak reakcja na każdy pokarm.

Czy spożywanie produktów mlecznych jest "naturalne"?

Najczęstszym i całkiem logicznym argumentem przeciwników produktów mlecznych jest to, że "są one nienaturalne dla ludzi". Tak, człowiek jest rzeczywiście jedynym żywym stworzeniem, które spożywa mleko w wieku dorosłym, a na pewno jedynym stworzeniem, które spożywa mleko innego gatunku.

Biologicznym celem mleka krowiego jest niewątpliwie zapewnienie młodym wystarczającej ilości pożywienia do wzrostu. Ale dorośli nie są już "niemowlętami" i nie muszą rosnąć, więc po co im mleko? Przed rewolucją rolniczą ludzie pili mleko tylko jako niemowlęta od własnych matek, ponieważ mleko krowie nie było jeszcze przetwarzane do innych celów, takich jak konsumpcja. Tak więc z ewolucyjnego punktu widzenia argument, że picie mleka jest "niezbędne" dla optymalnego zdrowia, nie ma większego sensu.

Jednak mleko i produkty mleczne są spożywane w niektórych regionach świata od wieków, a istnieją badania wykazujące, żeludzkie geny są"przystosowane" do zdolności trawienia produktów mlecznych. W rzeczywistości mamy więc do czynienia z faktem, że NIEKTÓRZY z nas są genetycznie przystosowani do spożywania nabiału, a zatem dla tej grupy spożywanie nabiału jest "naturalne".

Jednak odsetek osób nietolerujących laktozy jest alarmujący.

Powiedzieliśmy powyżej, że istnieje grupa ludzi, którzy są genetycznie przystosowani do spożywania mleka, ale około ¾ ludzi na świecie faktycznie nie toleruje laktozy! Ta liczba jest zaskakująco wysoka, prawda? Głównym węglowodanem w mleku jest laktoza, czyli cukier mleczny, który składa się z dwóch cukrów prostych - glukozy i galaktozy.

Gatunek ludzki w okresie niemowlęcym wytwarza enzym zwany laktazą, który rozkłada laktozę z mleka matki i dzięki temu enzymowi jesteśmy w stanie trawić laktozę. Jednak wielu z nas traci tę zdolność (lub enzym) w wieku dorosłym. I to jest alarmująca liczba - do 75% populacji, w skrócie, utraciło enzym laktazy i nie jest w stanie trawić mleka i niektórych jego produktów.

W tym miejscu musimy zilustrować, jak wygląda sytuacja na świecie pod względem tolerancji laktozy. Widzimy, że w Ameryce, Europie i Australii tolerancja laktozy jest dość wysoka - logicznie rzecz biorąc, są to kraje rozwinięte, w których wszystkie procesy przebiegają szybciej niż w bardziej zacofanych częściach, takich jak Afryka, Ameryka Południowa i niektóre części Azji, gdzie, jak widać na wykresie, nietolerancja laktozy jest dość powszechna. W Azji i niektórych częściach Afryki zjawisko to prawdopodobnie wynika również z faktu, że krowa jest świętym zwierzęciem dla hinduizmu, który jest tradycyjną i powszechną religią w tych krajach.

Osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj doświadczają problemów trawiennych, takich jaknudności, biegunka, wymioty i inne objawy przypominające grypę jelitową po spożyciu produktów mlecznych. Niemniej jednak, osoby cierpiące na problemy z trawieniem laktozy mogą spożywać produkty mleczne, w szczególności te sfermentowane. Czym są fermentowane produkty mleczne? Na przykład kefir, maślanka, mleko acidophilus i inne produkty fermentowane, takie jak niektóre świeże sery, jogurty i twarogi. Produkty te są znacznie lepiej przyswajalne, zawierają dodatkowe mikroelementy (takie jak witamina B12) i probiotyki. Warto również zauważyć, że niektóre sery, takie jak mozzarella, są naturalnie wolne od laktozy. Takie produkty są więc doskonałym źródłem aminokwasów.

Przyjrzyjmy się teraz samemu mleku z żywieniowego punktu widzenia

Tak, produkty mleczne mogą być nawet korzystne. Mleko zawiera białka, kwasy tłuszczowe i inne mikroelementy, które są niezbędne do wzrostu, dlatego spożywają je wszystkie młode zwierzęta. Mleko i jego produkty są rzeczywiście bardzo pożywne i zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje nasz organizm. Oczywiście ... istnieje wiele różnych rodzajów produktów mlecznych. Tłuste produkty mleczne, takie jak ser i masło, mają zupełnie inny skład odżywczy niż mleko i nie są całkowicie odpowiednie dla zdrowej diety.

Jedna filiżanka (250 ml) mleka zawiera około:

Wapń: 276 mg (28% RDA)
Witamina D: 24% RDA
Ryboflawina (B2): 26% RDA
Witamina B12: 18% RDA
Potas: 10% RDA
Fosfor: 22% RDA

Zawiera również sporą ilość witaminy A, witamin B1 i B6, selenu, cynku i magnezu.

Zawartość składników odżywczych w każdym produkcie (zwłaszcza skład części tłuszczowej) zależy również od tego, jak bydło, z którego mleka pochodzi produkt, było traktowane i karmione. Skład tłuszczu mlecznego jest w rzeczywistości bardzo złożony i składa się z setek różnych kwasów tłuszczowych. Wiele kwasów tłuszczowych jest bioaktywnych i może mieć znaczący wpływ na zdrowie,

W badaniach wykazano, że krowy karmione trawą i hodowane na pastwiskach mają wielokrotnie wyższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i do 500% więcej sprzężonego kwasu linolowego w mleku . Mleko bydła karmionego trawą ma również znacznie wyższe stężenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy K2, składnika odżywczego, który jest niezwykle ważny dla regulacji metabolizmu wapnia i ma duże korzyści zarówno dla zdrowia kości, jak i serca.

Należy jednak uważać na produkty o niskiej zawartości tłuszczu - zwykle nie zawierają one wszystkich tych korzystnych substancji i są zwykle pełne cukrów, aby "dostroić" smak nabiału, który znika po usunięciu tłuszczu.

Jakie więc korzyści może nam zaoferować spożywanie nabiału?

Odżywianie kości - jak wiadomo, wapń jest głównym minerałem w kościach, a mleko jest najlepszym źródłem wapnia w diecie. Wiele dowodów wskazuje na to, że produkty mleczne poprawiają gęstość kości, zmniejszają ryzyko osteoporozy i zmniejszają ryzyko złamań u osób starszych. Nie możemy zapominać o tym, że produkty mleczne zawierają więcej niż tylko wapń. Oferuje również wiele innych składników odżywczych, które są bardzo korzystne dla zdrowia kości, w tym białko, fosfor i wspomnianą wcześniej witaminę K2. Może się to wydawać dziwne, ale badania sugerują, że spożywanie produktów PEŁNOTŁUSZCZOWYCH wiąże się z niższym ryzykiem otyłości i rozwoju cukrzycy 2. Typ.

Niektóre produkty mleczne są nawet korzystne dla naszego serca. Przez długi czas spożywanie mleka i tłuszczu mlecznego było uważane za niewłaściwe ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych, które są szkodliwe dla zdrowia serca. Jednak ostatnie badania odchodzą od tego poglądu i wydaje się, że dla większości ludzi nie ma związku między spożyciem mleka a chorobami serca. W krajach, w których krowy są głównie karmione trawą, produkty mleczne są nawet związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka chorób serca i udaru mózgu. Na przykład badanie przeprowadzone w Australii (gdzie krowy są w większości karmione trawą) wykazało, że osoby spożywające produkty mleczne miały nawet o 69% niższe ryzyko chorób serca.

Kolejną wielką zaletą produktów mlecznych jest to, że są one bardzo przydatne w dietach odchudzających. Wynika to z faktu, że nabiał zawiera kazeinę, która oprócz pozytywnego wpływu na regenerację mięśni, ma również zdolność do promowania spalania tłuszczu. Kazeina jest wolno trawionym białkiem, więc jest sycąca przez dłuższy czas. Z tego powodu pokarmy takie jak twaróg, ser i jogurt są zalecane w dietach. To, o czym z pewnością warto jeszcze wspomnieć, to pozytywny wpływ kazeiny na psychikę.

Mleko, IGF-1, trądzik i rak prostaty?

Wiadomo, że mleko stymuluje uwalnianie insuliny i IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu 1). Być może dlatego spożycie nabiału wiąże się ze zwiększonym powstawaniem trądziku. W tym kontekście sugerowano również, że mleko powoduje kilka rodzajów raka. Jednak w oparciu o wyniki badań nie wykazano istotnego związku między spożyciem produktów mlecznych a rozwojem komórek nowotworowych w organizmie. Wręcz przeciwnie - zwiększenie produkcji insuliny i IGF-1 może mieć pozytywny wpływ na wzrost mięśni.

Jakie rodzaje produktów mlecznych są najlepsze?

Najlepsze są świeże produkty pochodzące od bydła hodowanego na wolnym wybiegu. Takie produkty mają znacznie lepszy profil odżywczy, w tym wyższą zawartość korzystnych kwasów tłuszczowych i więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza witaminy K2.

Fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i kefir, mogą być jeszcze bardziej korzystne. Zawierają one bakterie probiotyczne, które mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych, jak wspomnieliśmy powyżej. Ludzie spożywają również świeże mleko bezpośrednio, które nie zostało poddane pasteryzacji. Ci, którzy mają problemy z trawieniem białka mleka krowiego (zwłaszcza kazeiny), mogą spróbować produktów z mleka koziego lub owczego. Współcześnie większość z tych popularnych produktów oferowana jest również w wersji bez laktozy.

Co można z tego wyciągnąć?

Strach przed spożyciem laktozy plasuje się wraz z glutenem i węglowodanami na szczycie strachów na wróble zdrowego stylu życia. Podobnie jak w przypadku glutenu i węglowodanów, w większości niepotrzebnie. Jeśli chodzi o "stosowność" włączenia produktów mlecznych do zdrowej diety, to podobnie jak w przypadku większości składników odżywczych, nie uzyskasz jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ nawet jeśli chodzi o nabiał, nie ma uniwersalnego stwierdzenia. Niektórzy ludzie lubią nabiał, stanowi on dużą część ich diety i doskonale go trawią. Z drugiej strony są ludzie, którzy mają poważne problemy trawienne z dokładnie tymi samymi produktami i uważają je za nieodpowiednie.

Pomimo tego - jeśli nie masz problemów z trawieniem białka mleka i lubisz produkty mleczne, to nie ma powodu, aby rezygnować z ich spożywania. Po prostu wybieraj produkty wysokiej jakości z odpowiednimi składnikami, które nie zawierają zbyt wielu dodatków, eterów lub cukru. Grecki biały jogurt, kefir lub maślanka są nawet bardzo dobrym wyborem dla poprawy trawienia, biomechaniki i ogólnego stanu zdrowia.

Uważaj na słodzone alternatywy o niskiej zawartości tłuszczu. Jednak nawet tutaj istnieją produkty, które są bardziej korzystne w swoich niskotłuszczowych wersjach niż te pełnotłuste. Przykładem może być twarożek lub mozzarella, które zawierają tyle samo lub więcej białka i znacznie mniej tłuszczu w wersji niskotłuszczowej.

Jeśli chodzi o picie samego mleka, decyzja zależy wyłącznie od Ciebie i Twoich subiektywnych odczuć po jego spożyciu. Jeśli lubisz mleko i nie sprawia Ci ono żadnych problemów, to nie musisz się martwić o to, że picie mleka w wieku dorosłym jest "nie naturalne". Jeśli mleko ci nie odpowiada, wypróbuj jego roślinną alternatywę, których na rynku dostępnych jest wiele - mleko ryżowe, owsiane, migdałowe, kokosowe i inne.