Strava počas zranenia (kalórie, makroživiny)

Ako viete, v súčasnosti si liečim natrhnutý triceps. Lekári snáď odviedli dobrú prácu (ešte sa uvidí), triceps ukotvili a teraz ma čaká liečba. Za to im z celého srdca ďakujem. Našťastie, v českobudějovickej nemocnici máme kvalifikovaných odborníkov, ktorí vedia, čo robia, a používajú najnovšie metódy na fixáciu natrhnutých svalov. Aj keď som sa priamo na operačnej sále nevyhol poznámkam, keď je človek pred samotným zákrokom v strese, ako "všetko je spôsobené cvičením, typickým kulturistickým zranením, preťažovaním svalov a pod.". a poučovaniu ako pubertiak tónom, ktorý mi pripadal dosť neprofesionálny. Po zákroku by som to pochopil, ale tesne pred samotným zákrokom mi to prišlo prinajmenšom nešťastné, navyše zranenie sa stalo mimo posilňovne, pri páde na ľade počas hrania hokeja.
Na druhej strane, na druhý deň ráno po operácii som mal skvelý prístup, kde za mnou osobne prišiel lekár a podrobne mi vysvetlil, ako operácia prebiehala a ako mi napravili triceps vrátane lakťa. Musím pochváliť aj sestričky, ktoré boli naozaj perfektné!

Zákrok trval dve hodiny a na druhý deň som bol doma. Prepustili ma s informáciou, že tri týždne bude fixácia sádrou, potom tri týždne ortéza a potom rehabilitácia. Plná záťaž bez obmedzení o šesť mesiacov. Nuž, vyhliadky nie sú najlepšie. Dostal som aj lieky proti bolesti a odporučili mi odpočívať. Ale čo bude ďalej? Čo strava? Aké doplnky alebo veci, ktoré môžu pomôcť urýchliť zotavenie? Nejaké odporúčania? Nič.

Možno je to preto, že váš lekár si veľa vecí nepamätá alebo iným veciam neprikladá takú váhu, ale nech je dôvod akýkoľvek, je to škoda, pretože výživa hrá počas hojenia zranení dôležitú úlohu. Správna výživa môže zohrávať významnú úlohu, od posilnenia imunity až po zlepšenie ukladania kolagénu, a tým aj rýchlejší návrat funkcie svalov.

POTREBA KALÓRIÍ POČAS ZRANENIA
Nie je žiadnym prekvapením, že energetická potreba sa v dôsledku športovej aktivity zvyšuje, pretože jednoducho potrebujeme viac kalórií kvôli námahe spojenej s akýmkoľvek športom. V dôsledku toho môžu mať niektorí športovci, ktorí chcú zámerne alebo neúmyselne (z neznalosti stravy) znížiť telesnú hmotnosť, nízky príjem kalórií a živín vo všeobecnosti. To môže viesť k zvýšenému výskytu stresových zlomenín, poranení väzov a šliach atď.
Takže na jednej strane príliš málo kalórií môže spôsobiť zranenie, keď sme zdraví, a na druhej strane príliš málo kalórií počas zotavovania sa zo zranenia nám môže zabrániť čo najskôr vyliečiť zranenie.

Počas akútneho zranenia sa energetická potreba zvyšuje. V skutočnosti sa BMR (množstvo energie spotrebovanej v pokoji) môže zvýšiť o 15 - 50 % v závislosti od závažnosti úrazu. Napríklad športové zranenia a menšie chirurgické zákroky môžu zvýšiť BMR o 15 - 20 %, zatiaľ čo veľké chirurgické zákroky a popáleniny môžu viesť k 50 % zvýšeniu BMR. Pri zotavovaní sa z úrazu je teda potrebné počítať so zvýšením energetického výdaja.

Samozrejme, že športovec bude počas liečby potrebovať menej kalórií, keď netrénuje, ako keď trénuje. Ale kvôli zraneniu nemôže prijať malé množstvo kalórií, ako keby bol zdravý a pritom netrénoval.

Ak je napríklad vaša bazálna rýchlosť metabolizmu približne 1600 kcal/deň, vaše energetické potreby sú nasledovné:

Zdravý bez aktivity: 1600 x 1,2 = 1920 kcal/deň
počas regenerácie po zranení: 1600x 1,2 = 1920 + 20 % = 2304 kcal/deň

Ako vidíte, ak by sa energetický príjem znížil v dôsledku zranenia, a teda obdobia bez tréningu, a nezvýšil by sa v dôsledku zranenia o 20 %, telu by na zotavenie chýbalo 384 kcal/deň, čo by viedlo k podvýžive, zvýšenej strate svalovej hmoty a zhoršenému hojeniu.

POŽIADAVKY NA MAKROŽIVINY POČAS ZRANENIA
Dôležitú úlohu budú zohrávať všetky makroživiny, t. j. bielkoviny, sacharidy aj tuky, ktoré si teraz trochu rozoberieme.

Strava s vysokým obsahom transmastných kyselín, rastlinných olejov bohatých na omega 6 a nasýtených tukov bude pôsobiť prozápalovo, zatiaľ čo strava s vysokým obsahom mononenasýtených tukov a omega 3 bude pôsobiť protizápalovo. Áno, väčšina z vás by už mala vedieť, že pomer omega 6 a omega 3 v strave nám pomáha udržiavať vyvážený zápalový profil, ale túto poučku je potrebné zopakovať práve pri liečbe zranení. Takže prejedanie sa nie je riešením, pretože pri dobrom pomere nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených tukov (približne 1/3 celkového kalorického príjmu) bude kontrola zápalu v tele tak akurát, najmä v období zranenia, keď ju najviac potrebujeme.

Na tento účel by mala byť nasledujúca jednoduchá stratégia tou správnou cestou pri liečení zranení a dokonca aj ako prevencia zranení:

Zvýšte príjem olivového oleja, zmesi orechov, avokáda, ľanového oleja, mletého ľanu a iných semien. Uistite sa, že každý deň prijímate všetky zdroje tukov. Keď budete jesť tieto potraviny, pravdepodobne vyvážite nasýtené tuky, ktoré sa prirodzene vyskytujú v zdrojoch bielkovín, čo vedie k zdravému profilu bez toho, aby ste museli niečo počítať.

Okrem toho každý deň pridajte približne 10 g rybieho oleja a zároveň znížte príjem rastlinných olejov, ako sú kukuričný, slnečnicový, sójový atď. Tým sa zníži príjem omega 6 a zlepší sa pomer omega 3. Týmto všetkým sa jednoducho myslí vyváženie príjmu tukov tak, že 1/3 celkového kalorického príjmu budete prijímať zo všetkých troch druhov tukov, aby sa pomer omega 6 : 3 znížil z približne 3:1 na 1:1.

PROTEÍNY
Pokiaľ ide o bielkoviny, nemôžete na ne zabúdať, rovnako ako keď sa snažíte budovať svaly. Zvýšenie príjmu bielkovín je žiaduce aj počas vášho zranenia. Odporúčanie je 1,5-2 g/kg, na čo ste zvyknutí a nemal by to byť problém.

CUKROVINY
Čo sa týka príjmu sacharidov, hoci je glukóza nevyhnutná na liečenie športových zranení, neboli stanovené žiadne konkrétne odporúčania týkajúce sa ich príjmu. Sacharidy by však mali byť v strave vždy zahrnuté v dostatočnom množstve, aby sa zabezpečil dostatočný príjem mikroživín, ako aj stabilné koncentrácie inzulínu, ktorý ako anabolický hormón môže mať vplyv na hojenie rán.

ZÁVER
Prevedením uvedených odporúčaní do praxe by tieto návyky mali športovcom pomôcť zabezpečiť dostatočný príjem kalórií a makroživín na športovú regeneráciu aj liečbu zranení. Všeobecné zhrnutie by mohlo vyzerať takto:

Frekvencia jedál: jedzte každé 2 - 4 hodiny
Bielkoviny: každé jedlo a občerstvenie by malo obsahovať kompletné bielkoviny, napríklad chudé mäso, mliečne výrobky, vajcia alebo proteínové doplnky.
Zelenina a ovocie: každé jedlo by malo obsahovať 1-2 porcie zeleniny alebo ovocia (1 kus), ale zamerajte sa viac na zeleninu.
Sacharidy: športovec by mal obmedziť príjem sacharidov, keď netrénuje, ale úplné alebo drastické vylúčenie škrobov je chybou. Používajte zdroje, ako sú ovos, ryža, zemiaky, fazuľa, quinoa atď.
Tuky: športovec by mal každý deň konzumovať avokádo, olivový olej, orechy a ľanové semienka. Okrem toho by sa mal do stravy pridať rybí olej v množstve 5 - 10 g denne.

V ďalšom pokračovaní sa budeme venovať mikroživinám a doplnkom stravy, ktoré tiež môžu pomôcť nášmu zraneniu lepšie sa liečiť.

Zdroj: MZV SR, s. r. o.