Ernährung während der Verletzung (Kalorien, Makronährstoffe)

Wie Sie wissen, behandle ich derzeit einen gerissenen Trizeps. Die Ärzte haben hoffentlich gute Arbeit geleistet (bleibt abzuwarten), den Trizeps verankert und jetzt muss ich mich behandeln lassen. Dafür danke ich ihnen aus tiefstem Herzen. Zum Glück haben wir im Krankenhaus in České Budějovice qualifizierte Spezialisten, die wissen, was sie tun und die neuesten Methoden anwenden, um die gerissenen Muskeln zu reparieren. Obwohl ich mir im Operationssaal Bemerkungen nicht verkneifen konnte, wenn man vor dem eigentlichen Eingriff gestresst ist, wie "alles ist auf das Training zurückzuführen, typische Bodybuilder-Verletzung, Überlastung der Muskeln, etc." und wie ein Teenager in einem Ton zu dozieren, den ich ziemlich unprofessionell fand. Nach der Operation konnte ich das ja noch verstehen, aber kurz vor der eigentlichen Operation erschien mir das gelinde gesagt unglücklich, zumal die Verletzung außerhalb des Fitnessstudios bei einem Sturz auf dem Eis beim Eishockeyspielen entstanden war.
Andererseits hatte ich am nächsten Morgen nach der Operation eine großartige Einstellung. Der Arzt kam persönlich zu mir und erklärte mir ausführlich, wie die Operation verlaufen war und wie sie den Trizeps, einschließlich des Ellbogens, repariert hatten. Ich muss auch die Krankenschwestern loben, die wirklich perfekt waren!

Der Eingriff dauerte zwei Stunden und ich konnte am nächsten Tag nach Hause. Ich wurde mit der Information entlassen, dass ich drei Wochen lang mit einem Gips fixiert werde, dann drei Wochen lang eine Schiene trage und dann Reha mache. In sechs Monaten bin ich voll belastbar und habe keine Einschränkungen. Nun, die Aussichten sind nicht gut. Man gab mir auch Schmerzmittel und riet mir, mich auszuruhen. Aber wie geht es weiter? Wie sieht es mit der Ernährung aus? Welche Nahrungsergänzungsmittel oder Dinge können die Genesung beschleunigen? Gibt es Empfehlungen? Nichts.

Vielleicht liegt es daran, dass Ihr Arzt sich nicht an viele Dinge erinnern kann oder anderen Dingen nicht so viel Bedeutung beimisst, aber was auch immer der Grund ist, es ist schade, denn die Ernährung spielt bei der Heilung von Verletzungen eine wichtige Rolle. Von der Stärkung der Immunität bis hin zur Verbesserung der Kollagenbildung und damit einer schnelleren Wiederherstellung der Muskelfunktion kann die richtige Ernährung eine wichtige Rolle spielen.

KALORIENBEDARF BEI VERLETZUNGEN
Es ist nicht verwunderlich, dass der Energiebedarf bei sportlicher Betätigung ansteigt, da wir aufgrund der Anstrengung, die mit jeder Sportart verbunden ist, einfach mehr Kalorien benötigen. Daher kann es vorkommen, dass einige Sportler, die absichtlich oder unabsichtlich (durch Unkenntnis der Ernährungsgewohnheiten) ihr Körpergewicht reduzieren wollen, zu wenig Kalorien und Nährstoffe zu sich nehmen. Dies kann zu einem erhöhten Auftreten von Stressfrakturen, Bänder- und Sehnenverletzungen usw. führen.
Einerseits können also zu wenige Kalorien zu Verletzungen führen, wenn wir gesund sind, und andererseits können zu wenige Kalorien während der Genesung nach einer Verletzung verhindern, dass wir die Verletzung so schnell wie möglich heilen.

Bei einer akuten Verletzung steigt der Energiebedarf. Tatsächlich kann der Grundumsatz (die in Ruhe verbrauchte Energiemenge) je nach Schwere der Verletzung um 15-50 % steigen. Bei Sportverletzungen und kleineren chirurgischen Eingriffen kann der Grundumsatz beispielsweise um 15-20 % steigen, während bei größeren chirurgischen Eingriffen und Verbrennungen ein Anstieg des Grundumsatzes um 50 % möglich ist. Bei der Genesung nach einer Verletzung muss also ein erhöhter Energieaufwand berücksichtigt werden.

Natürlich wird ein Sportler während der Behandlung weniger Kalorien benötigen, wenn er nicht trainiert, als wenn er trainiert. Aber aufgrund der Verletzung kann er nicht so wenig Kalorien zu sich nehmen, als wäre er gesund und würde trotzdem nicht trainieren.

Wenn Ihr Grundumsatz zum Beispiel bei 1600 kcal/Tag liegt, ist Ihr Energiebedarf wie folgt:

Gesund ohne Aktivität: 1600x 1,2 = 1920 kcal/Tag
während der Erholung nach einer Verletzung: 1600x 1,2 = 1920 + 20% = 2304 kcal/Tag

Wie Sie sehen, würde dem Körper 384 kcal/Tag fehlen, um sich zu erholen, wenn die Energiezufuhr aufgrund der Verletzung und somit der trainingsfreien Zeit reduziert und nicht aufgrund der Verletzung um 20 % erhöht würde, was zu einer Unterernährung, einem erhöhten Muskelabbau und einer beeinträchtigten Heilung führen würde.

MAKRONÄHRSTOFFBEDARF BEI VERLETZUNGEN
Alle Makronährstoffe spielen eine wichtige Rolle, d. h. Eiweiß, Kohlenhydrate sowie Fette, auf die wir nun etwas näher eingehen werden.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Transfetten, Omega-6-reichen Pflanzenölen und gesättigten Fetten wirkt entzündungsfördernd, während eine Ernährung mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend wirkt. Ja, die meisten von Ihnen sollten bereits wissen, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung dazu beiträgt, ein ausgewogenes Entzündungsprofil aufrechtzuerhalten, aber diese Lektion muss speziell bei der Behandlung von Verletzungen wiederholt werden. Sich zu verausgaben ist also keine Option, denn mit einem ausgewogenen Verhältnis von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (etwa 1/3 der gesamten Kalorienzufuhr) kann der Körper die Entzündung gut kontrollieren, vor allem in der Zeit der Verletzung, wenn wir sie am meisten brauchen.

Zu diesem Zweck sollte die folgende einfache Strategie bei der Heilung von Verletzungen und sogar bei der Vorbeugung von Verletzungen der richtige Weg sein:

Erhöhen Sie Ihren Verzehr von Olivenöl, gemischten Nüssen, Avocados, Leinsamenöl, gemahlenem Flachs und anderen Samen. Achten Sie darauf, dass Sie jeden Tag alle Fettquellen zu sich nehmen. Wenn Sie diese Lebensmittel verzehren, gleichen Sie die gesättigten Fette aus, die natürlicherweise in Ihren Eiweißquellen vorkommen, was zu einem gesunden Profil führt, ohne dass Sie etwas zählen müssen.

Nehmen Sie außerdem täglich etwa 10 g Fischöl zu sich und reduzieren Sie die Aufnahme von pflanzlichen Ölen wie Mais, Sonnenblumen, Sojabohnen usw. Dadurch wird die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren reduziert und das Verhältnis zu Omega-3-Fettsäuren verbessert. All dies bedeutet, dass Sie Ihre Fettzufuhr ausbalancieren müssen, indem Sie 1/3 Ihrer gesamten Kalorienzufuhr aus allen drei Fettarten aufnehmen, so dass das Verhältnis von Omega 6 zu 3 von etwa 3:1 auf 1:1 sinkt.

PROTEIN
Eiweiß darf nicht vergessen werden, genau wie beim Muskelaufbau. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr ist auch während Ihrer Verletzung wünschenswert. Die Empfehlung liegt bei 1,5-2 g/kg, was Sie gewohnt sind und kein Problem darstellen sollte.

KOHLENWASSER
Die Zufuhr von Kohlenhydraten ist zwar für die Heilung von Sportverletzungen unerlässlich, doch gibt es keine spezifischen Empfehlungen für die Zufuhr von Glukose. Kohlenhydrate sollten jedoch immer in ausreichender Menge in der Ernährung enthalten sein, um eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen sowie eine stabile Insulinkonzentration zu gewährleisten, die sich als anaboles Hormon auf die Wundheilung auswirken kann.

SCHLUSSFOLGERUNG
Wenn die oben genannten Empfehlungen in die Praxis umgesetzt werden, sollten diese Gewohnheiten den Sportlern helfen, eine angemessene Kalorien- und Makronährstoffzufuhr sowohl für die sportliche Erholung als auch für die Behandlung von Verletzungen sicherzustellen. Eine allgemeine Zusammenfassung könnte wie folgt aussehen:

Häufigkeit der Mahlzeiten: alle 2-4 Stunden essen
Eiweiß: Jede Mahlzeit und jeder Snack sollte vollständiges Eiweiß enthalten, z. B. aus magerem Fleisch, Milchprodukten, Eiern oder Eiweißzusätzen.
Gemüse und Obst: Jede Mahlzeit sollte 1-2 Portionen Gemüse oder Obst (1 Stück) enthalten, wobei der Schwerpunkt eher auf Gemüse liegen sollte.
Kohlenhydrate: Der Sportler sollte die Kohlenhydratzufuhr einschränken, wenn er nicht trainiert, aber ein vollständiger oder drastischer Verzicht auf Stärke ist ein Fehler. Verwenden Sie Quellen wie Hafer, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Quinoa, usw.
Fette: Der Sportler sollte jeden Tag Avocados, Olivenöl, Nüsse und Leinsamen zu sich nehmen. Außerdem sollten 5-10 g Fischöl pro Tag in den Speiseplan aufgenommen werden.

In der nächsten Folge werden wir auf Mikronährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel eingehen, die ebenfalls zu einer besseren Heilung von Verletzungen beitragen können.

Quelle.