Pomôže ti konzumácia proteínu počas tréningu dosiahnuť lepšie výsledky?

Mnohí cvičenci robia všetko pre to, aby z každého tréningu vytlačili absolútne maximum. Bežnou praxou je popíjanie športových nápojov na udržanie energie. Logicky sa tak naskytuje otázka, ktorú si kladie nejeden návštevník posilňovne: čo ak k bežným sacharidom pridáte do šejkra ešte odmerku bielkovín? Naozaj vám proteínový nápoj konzumovaný priamo počas tréningu pomôže k lepším výkonom a väčšej vytrvalosti?

Medzi ľuďmi vo fitness komunite koluje na túto tému množstvo zaručených rád. Najnovšie vedecké poznatky však naznačujú, že príjem bielkovín priamo uprostred tréningu nemá taký zázračný účinok, ako sa dlhé roky tvrdilo.

Kde vznikol tento populárny mýtus?

Keď vedci v minulosti porovnávali športovcov, ktorí počas vytrvalostného tréningu pili iba nápoj so sacharidmi, s tými, ktorí pili nápoj so sacharidmi a bielkovinami, druhá skupina často vydržala cvičiť približne o tri a pol minúty dlhšie (pri testoch až do úplného vyčerpania). Záver sa zdal byť neotrasiteľný: bielkoviny počas tréningu zlepšujú výkonnosť.

Je tu však jeden obrovský háčik.

Keď výskumníci podrobnejšie preskúmali údaje v rozsiahlej analýze 30 štúdií, zistili, že nápoje obohatené o bielkoviny mali v pôvodných testoch celkovo vyššiu energetickú hodnotu. Akonáhle vedci vyrovnali kalórie v oboch testovaných variantoch – teda tak, aby nápoj s bielkovinami mal úplne rovnaký počet kalórií ako čisto sacharidový nápoj – výhoda bielkovín sa zrazu úplne vytratila!

Z toho jednoznačne vyplýva, že to nebol zázračný vplyv samotných bielkovín, čo pomáhalo športovcom vydržať dlhšie. Boli to jednoducho a jednoznačne kalórie navyše.

Čo vaše telo skutočne potrebuje pri fyzickej záťaži?

Počas náročného, dlhého cvičenia potrebuje váš organizmus rýchle palivo, ktoré mu pomôže udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a šetriť zásoby svalového glykogénu. Túto úlohu najúčinnejšie a najrýchlejšie splnia sacharidy. Bielkoviny síce teoreticky môžu prispieť trochou energie, ale primárnu a najdôležitejšiu úlohu zvládne oveľa lepšie kvalitný komplex sacharidov.

Kedy teda má zmysel riešiť výživu priamo počas tréningu? Tu je pár základných pravidiel:

• Tréningy do 60 minút: Ak ste pred tréningom jedli, postačí vám bežná voda (prípadne doplnená o elektrolyty).
• Tréninky nad 60–90 minút: Tu sa už oplatí siahnuť po energii. Cieľom by malo byť približne 30 až 60 gramov rýchlo vstrebateľných sacharidov za hodinu.
• Bielkoviny si nechajte na inokedy: Pri bielkovinách nie je dôležité ich presné načasovanie uprostred série, ale skôr celkové množstvo, ktoré prijmete počas celého dňa na podporu rastu svalov a následnej regenerácie.

Čo piť počas náročného tréningu?

Ak vás čaká dlhá záťaž a potrebujete udržať výkon na maximálnej úrovni, odporúčame siahnuť po kvalitnom zdroji rýchlych sacharidov a esenciálnych aminokyselín (EAA), ktoré ochránia svaly bez zaťaženia žalúdka, na rozdiel od klasického hustého proteínu

Nehľadajte v tom zbytočné komplikácie

Znamená to, že by ste do intra-workoutového nápoja nemali pridávať bielkoviny vôbec? Ak vám to vyhovuje, nespôsobuje vám to žalúdočné ťažkosti a pomáha vám to splniť denné makroživiny, pokojne v tom pokračujte. Neočakávajte však od toho okamžité zlepšenie športového výkonu v posilňovni.

Dodatočné kalórie počas tréningu oceníte najviac vtedy, ak je váš tréning extrémne dlhý, začali ste cvičiť v stave podvýživy alebo vás ešte v ten istý deň čaká ďalšia náročná fyzická aktivita.

Ako si elegantne uľahčiť prácu a zabezpečiť kvalitu?

Zabezpečenie okamžitej energie počas dlhého tréningu a následná regenerácia po tréningu sú pre výsledky kľúčové. Snažiť sa uprostred náročného tréningu prijať živiny z pevnej stravy je samozrejme nezmysel, pre váš tráviaci trakt by to predstavovalo obrovskú záťaž. Vaše svaly však volajú po živinách.

Riešenie je pritom logické a priame – telu musíte dodať stavebné látky a energiu v tej najčistejšej a najľahšie stráviteľnej forme. Na rýchle doplnenie energie počas dlhšieho výkonu siahnite po osvedčených sacharidoch na použitie počas tréningu (napr. cyklický dextrín). A po tréningu? Tu prichádza na rad absolútna prvá pomoc: špičkový srvátkový izolát alebo koncentrát. Šetrne spracovaná srvátka sa k vašim svalom dostane bleskovo rýchlo, okamžite naštartuje rast a nezatíži vaše trávenie.

Stačí jednoducho zmiešať odmerku s vodou a máte istotu, že váš svalový systém dostane presne to, čo po tréningu potrebuje. Nenechajte sa brzdiť nedostatkom stavebných látok a podporujte využitie každého gramu bielkovín tým najrozumnejším spôsobom!