Hilft es dir, während des Trainings Protein zu trinken, um bessere Ergebnisse zu erzielen?

Viele Sportler tun alles dafür, aus jedem Training das absolute Maximum herauszuholen. Es ist gängige Praxis, Sportgetränke zu trinken, um die Energie aufrechtzuerhalten. Da drängt sich logischerweise die Frage auf, die sich so mancher Fitnessstudiobesucher stellt: Was passiert, wenn man zusätzlich zu den üblichen Kohlenhydraten noch einen Messlöffel Protein in den Shaker gibt? Hilft ein Proteindrink, der direkt während des Trainings getrunken wird, wirklich dabei, bessere Leistungen zu erzielen und die Ausdauer zu steigern?

In der Fitness-Community kursieren zu diesem Thema zahlreiche „bewährte“ Ratschläge. Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Protein mitten im Training nicht den wundersamen Effekt hat, der ihr jahrelang zugeschrieben wurde.

Woher stammt dieser beliebte Mythos?

Als Wissenschaftler in der Vergangenheit Sportler, die während des Ausdauertrainings ausschließlich ein Kohlenhydratgetränk zu sich nahmen, mit denen verglichen, die ein Getränk mit Kohlenhydraten und Protein tranken, hielt die zweite Gruppe das Training oft etwa dreieinhalb Minuten länger durch (bei Tests bis zur völligen Erschöpfung). Die Schlussfolgerung schien unumstößlich: Protein während des Trainings verbessert die Leistung.

Doch es gibt dabei einen großen Haken.

Als die Forscher die Daten in einer umfassenden Analyse von 30 Studien genauer unter die Lupe nahmen, stellten sie fest, dass die mit Protein angereicherten Getränke in den ursprünglichen Tests insgesamt einen höheren Energiewert aufwiesen. Sobald die Wissenschaftler die Kalorien in beiden getesteten Varianten verglichen – also so, dass das proteinhaltige Getränk genau die gleiche Kalorienzahl aufwies wie das reine Kohlenhydratgetränk –, verschwand der Vorteil des Proteins plötzlich vollständig!

Daraus lässt sich eindeutig schließen, dass es nicht die wundersame Wirkung des Proteins an sich war, die den Sportlern half, länger durchzuhalten. Es waren schlicht und einfach die zusätzlichen Kalorien.

Was braucht Ihr Körper bei Belastung wirklich?

Während eines anstrengenden, langen Trainings benötigt Ihr Organismus schnellen Treibstoff, der ihm hilft, einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Muskelglykogenvorräte zu schonen. Diese Aufgabe erfüllen Kohlenhydrate am effektivsten und schnellsten. Proteine können zwar theoretisch ein wenig Energie liefern, aber die primäre und wichtigste Aufgabe erfüllt ein hochwertiger Kohlenhydratkomplex weitaus besser.

Wann ist es also sinnvoll, sich direkt während des Trainings um die Ernährung zu kümmern? Hier sind ein paar Grundregeln:

• Trainingseinheiten bis zu 60 Minuten: Wenn Sie vor dem Training gegessen haben, reicht normales Wasser (ggf. ergänzt durch Elektrolyte) völlig aus.
• Trainingseinheiten von mehr als 60–90 Minuten: Hier lohnt es sich bereits, auf Energie zurückzugreifen. Das Ziel sollten etwa 30 bis 60 Gramm schnell resorbierbarer Kohlenhydrate pro Stunde sein.
• Proteine sollten Sie für einen anderen Zeitpunkt aufheben: Bei Proteinen kommt es weniger auf den genauen Zeitpunkt mitten in einer Trainingsserie an, sondern vielmehr auf die Gesamtmenge, die Sie über den Tag verteilt zu sich nehmen, um den Muskelaufbau und die anschließende Regeneration zu unterstützen.

Was sollte man während eines intensiven Trainings trinken?

Wenn Sie eine lange Belastung vor sich haben und Ihre Leistung auf dem Höchstniveau halten müssen, empfehlen wir Ihnen, auf eine hochwertige Quelle schneller Kohlenhydrate und essenzieller Aminosäuren (EAA) zurückzugreifen, die Ihre Muskeln schützen, ohne den Magen zu belasten – im Gegensatz zu klassischem, schwer verdaulichem Protein.

Macht die Sache nicht unnötig kompliziert

Bedeutet das, dass Sie Ihrem Intra-Workout-Getränk überhaupt kein Protein hinzufügen sollten? Wenn es Ihnen gut tut, Ihnen keine Magenbeschwerden bereitet und Ihnen hilft, Ihre täglichen Makros zu erreichen, machen Sie ruhig weiter so. Erwarten Sie davon jedoch keine sofortige Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung im Fitnessstudio.

Die zusätzlichen Kalorien während des Trainings werden Sie vor allem dann zu schätzen wissen, wenn Ihr Training extrem lang ist, Sie unterernährt mit dem Training begonnen haben oder noch am selben Tag eine weitere anstrengende körperliche Aktivität auf Sie wartet.

Wie kann man sich die Arbeit elegant erleichtern und gleichzeitig die Qualität sichern?

Die Versorgung mit sofort verfügbarer Energie bei einem langen Training und die anschließende Regeneration nach dem Training sind entscheidend für den Erfolg. Der Versuch, mitten in einem harten Training Nährstoffe aus fester Nahrung aufzunehmen, ist natürlich Unsinn – das würde Ihren Verdauungstrakt enorm belasten. Ihre Muskeln verlangen jedoch nach Nährstoffen.

Die Lösung ist dabei logisch und einfach – Sie müssen dem Körper Baustoffe und Energie in der reinsten und am leichtesten verdaulichen Form zuführen. Für eine schnelle Energiezufuhr während längerer Belastungen greifen Sie zu bewährten Intra-Workout-Kohlenhydraten (z. B. zyklisches Dextrin). Und nach dem Training? Hier kommt die absolute Erste Hilfe ins Spiel: ein erstklassiges Molkenisolat oder -konzentrat. Die schonend verarbeitete Molke gelangt blitzschnell zu Ihren Muskeln, setzt sofort das Wachstum in Gang und schont Ihre Verdauung.

Kurz gesagt: Mischen Sie einfach einen Messlöffel mit Wasser, und Sie können sicher sein, dass Ihre Muskulatur genau das bekommt, was sie nach dem Training braucht. Lassen Sie sich nicht durch einen Mangel an Bausteinen bremsen und fördern Sie die Verwertung jedes Gramms Protein auf die cleverste Art und Weise!