Pomůže ti pití proteinu během tréninku k lepším výsledkům?

Mnoho cvičenců dělá vše pro to, aby z každého tréninku vyždímali absolutní maximum. Častou praxí je popíjení sportovních nápojů pro udržení energie. Logicky se tak nabízí otázka, kterou si klade nejeden návštěvník posilovny: co když k běžným sacharidům přihodíte do šejkru ještě odměrku proteinu? Opravdu vám proteinový nápoj konzumovaný přímo během zátěže pomůže k lepším výkonům a větší vytrvalosti?

Mezi lidmi ve fitness komunitě koluje na toto téma spousta zaručených rad. Nejnovější vědecké poznatky ale naznačují, že načasování bílkovin přímo doprostřed tréninku nemá takový zázračný efekt, jak se dlouhé roky tvrdilo.

Kde vznikl tento oblíbený mýtus?

Když vědci v minulosti porovnávali sportovce, kteří během vytrvalostního tréninku pili pouze sacharidový nápoj, s těmi, kteří pili nápoj se sacharidy a proteinem, druhá skupina často vydržela cvičit zhruba o tři a půl minuty déle (při testech do úplného vyčerpání). Závěr se zdál být neprůstřelný: protein během tréninku zlepšuje výkon.

Má to ale jeden obrovský háček.

Když se výzkumníci na data podívali detailněji v rozsáhlé analýze 30 studií, zjistili, že nápoje obohacené o protein měly v původních testech celkově vyšší energetickou hodnotu. Jakmile vědci srovnali kalorie v obou testovaných variantách – tedy tak, aby nápoj s proteinem měl naprosto stejný počet kalorií jako čistě sacharidový nápoj – výhoda bílkovin se najednou zcela vytratila!

Z toho jednoznačně plyne, že to nebyl zázračný vliv samotného proteinu, co pomáhalo sportovcům vydržet déle. Byly to prostě a jednoduše kalorie navíc.

Co vaše tělo při zátěži skutečně potřebuje?

Během náročného, dlouhého cvičení potřebuje váš organismus rychlé palivo, které mu pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a ušetřit zásoby svalového glykogenu. Tuto práci nejefektivněji a nejrychleji odvedou sacharidy. Bílkovina sice může teoreticky přispět trochou energie, ale primární a nejdůležitější úkol zvládne daleko lépe kvalitní sacharidový komplex.

Kdy tedy dává smysl řešit výživu přímo během tréninku? Zde je pár základních pravidel:

• Tréninky do 60 minut: Pokud jste před tréninkem jedli, obyčejná voda (případně doplněná o elektrolyty) vám bohatě postačí.
• Zátěž nad 60–90 minut: Tady už se vyplatí sáhnout po energii. Cílem by mělo být zhruba 30 až 60 gramů rychle vstřebatelných sacharidů za hodinu.
• Bílkoviny nechte na jindy: U proteinu není ani tak důležité jeho přesné načasování doprostřed série, jako spíše celkové množství, které přijmete za celý den k podpoře růstu svalů a následné regenerace.

Co pít během náročného tréninku?

Pokud vás čeká dlouhá zátěž a potřebujete udržet výkon na maximu, doporučujeme sáhnout po kvalitním zdroji rychlých sacharidů a esenciálních aminokyselin (EAA), které ochrání svaly bez zatížení žaludku, na rozdíl od klasického hutného proteinu 

Nehledejte v tom zbytečné složitosti

Znamená to, že byste protein do intra-workout nápoje neměli přidávat vůbec? Pokud vám to vyhovuje, nedělá vám to těžko od žaludku a pomáhá vám to plnit denní makra, klidně v tom pokračujte. Nečekejte od toho ale okamžité zlepšení sportovního výkonu ve fitku.

Extra kalorie navíc během výkonu nejvíce oceníte tehdy, pokud je váš trénink extrémně dlouhý, začali jste cvičit podvyživení, nebo vás čeká další náročná fyzická aktivita ještě ten samý den.

Jak si elegantně ulehčit práci a zajistit kvalitu?

Zajištění okamžité energie při dlouhém tréninku a následná potréninková regenerace jsou pro výsledky klíčové. Snažit se do sebe uprostřed těžkého tréninku dostat živiny z pevné stravy je samozřejmě nesmysl, pro váš trávicí trakt by to představovalo obrovskou zátěž. Vaše svaly ale volají po živinách.

Řešení je přitom logické a přímé – musíte tělu dodat stavební látky a energii v té nejčistší a nejsnáze stravitelné formě. Pro rychlé doplnění energie během delšího výkonu sáhněte po osvědčených Intra-workout sacharidech (např. cyklický dextrin). A po tréninku? Zde přichází na řadu absolutní první pomoc: špičkový syrovátkový izolát nebo koncentrát. Šetrně zpracovaná syrovátka se k vašim svalům dostane bleskově rychle, okamžitě nastartuje růst a zanechá vaše trávení v klidu.

Zkrátka stačí jen smíchat odměrku s vodou a máte jistotu, že váš svalový aparát dostane přesně to, co po cvičení potřebuje. Nenechte se brzdit nedostatkem stavebních látek a podpořte využití každého gramu bílkovin tím nejchytřejším způsobem!