Czy picie odżywki białkowej podczas treningu pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki?

Wielu ćwiczących robi wszystko, aby wycisnąć z każdego treningu absolutne maksimum. Częstą praktyką jest picie napojów izotonicznych w celu utrzymania energii. Logicznie nasuwa się więc pytanie, które zadaje sobie nie jeden bywalec siłowni: a co, jeśli do zwykłych węglowodanów dodasz do shakera jeszcze miarkę białka? Czy napój białkowy spożywany bezpośrednio podczas wysiłku naprawdę pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki i większą wytrzymałość?

W środowisku fitness krąży mnóstwo rzekomo sprawdzonych porad na ten temat. Najnowsze badania naukowe sugerują jednak, że spożycie białka w samym środku treningu nie ma tak cudownego efektu, jak twierdzono przez wiele lat.

Skąd wziął się ten popularny mit?

Kiedy w przeszłości naukowcy porównywali sportowców, którzy podczas treningu wytrzymałościowego pili wyłącznie napój węglowodanowy, z tymi, którzy pili napój zawierający węglowodany i białko, ta druga grupa często wytrzymywała ćwiczenia o około trzy i pół minuty dłużej (w testach do całkowitego wyczerpania). Wniosek wydawał się niepodważalny: białko podczas treningu poprawia wydajność.

Jest jednak jeden ogromny haczyk.

Kiedy naukowcy przyjrzeli się danym bardziej szczegółowo w ramach obszernej analizy 30 badań, odkryli, że napoje wzbogacone białkiem miały w pierwotnych testach ogólnie wyższą wartość energetyczną. Gdy tylko naukowcy wyrównali kaloryczność obu badanych wariantów – tak, aby napój z białkiem miał dokładnie taką samą liczbę kalorii jak napój zawierający wyłącznie węglowodany – przewaga białka nagle całkowicie zniknęła!

Wynika z tego jednoznacznie, że to nie cudowne działanie samego białka pomagało sportowcom wytrzymać dłużej. Były to po prostu dodatkowe kalorie.

Czego naprawdę potrzebuje Twoje ciało podczas wysiłku?

Podczas intensywnego, długotrwałego treningu organizm potrzebuje szybkiego paliwa, które pomoże mu utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i oszczędzić zapasy glikogenu mięśniowego. Najskuteczniej i najszybciej zadanie to spełniają węglowodany. Białko może co prawda teoretycznie dostarczyć odrobinę energii, ale podstawowe i najważniejsze zadanie znacznie lepiej spełni wysokiej jakości węglowodan złożony.

Kiedy więc warto zadbać o odżywianie bezpośrednio podczas treningu? Oto kilka podstawowych zasad:

• Treningi trwające do 60 minut: Jeśli zjadłeś coś przed treningiem, zwykła woda (ewentualnie wzbogacona elektrolitami) w zupełności wystarczy.
• Wysiłek trwający ponad 60–90 minut: w tym przypadku warto sięgnąć po źródło energii. Celem powinno być spożycie około 30 do 60 gramów szybko przyswajalnych węglowodanów na godzinę.
• Białka zostaw na później: w przypadku białka nie jest tak ważne dokładne wyczucie czasu spożycia w trakcie serii, ile raczej całkowita ilość, którą spożywasz w ciągu całego dnia, aby wspierać wzrost mięśni i późniejszą regenerację.

Co pić podczas intensywnego treningu?

Jeśli czeka Cię długi wysiłek i chcesz utrzymać wydajność na maksymalnym poziomie, zalecamy sięgnięcie po wysokiej jakości źródło szybkich węglowodanów i niezbędnych aminokwasów (EAA), które ochronią mięśnie bez obciążania żołądka, w przeciwieństwie do klasycznego, gęstego odżywki białkowej

Nie szukajcie w tym niepotrzebnych komplikacji

Czy to oznacza, że w ogóle nie powinniście dodawać białka do napoju intra-workoutowego? Jeśli wam to odpowiada, nie powoduje dolegliwości żołądkowych i pomaga wam osiągać dzienne makroskładniki, śmiało kontynuujcie. Nie oczekujcie jednak od tego natychmiastowej poprawy wyników sportowych na siłowni.

Dodatkowe kalorie podczas treningu docenicie najbardziej wtedy, gdy wasz trening jest wyjątkowo długi, zaczęliście ćwiczyć w stanie niedożywienia lub czeka was kolejna wymagająca aktywność fizyczna jeszcze tego samego dnia.

Jak w elegancki sposób ułatwić sobie pracę i zapewnić jakość?

Zapewnienie natychmiastowej energii podczas długiego treningu oraz późniejsza regeneracja po treningu mają kluczowe znaczenie dla wyników. Próba dostarczenia organizmowi składników odżywczych z pokarmów stałych w trakcie ciężkiego treningu jest oczywiście bezsensowna, ponieważ stanowiłoby to ogromne obciążenie dla układu pokarmowego. Twoje mięśnie jednak domagają się składników odżywczych.

Rozwiązanie jest przy tym logiczne i proste – musisz dostarczyć organizmowi składniki budulcowe i energię w najczystszej i najłatwiej przyswajalnej formie. Aby szybko uzupełnić energię podczas dłuższego wysiłku, sięgnij po sprawdzone węglowodany intra-workoutowe (np. dekstrynę cykliczną). A po treningu? Tutaj na scenę wkracza absolutna pierwsza pomoc: najwyższej jakości izolat lub koncentrat serwatki. Delikatnie przetworzona serwatka błyskawicznie dotrze do Twoich mięśni, natychmiast pobudzi ich wzrost i nie obciąży Twojego układu pokarmowego.

Wystarczy po prostu wymieszać miarkę z wodą, a będziesz mieć pewność, że Twój układ mięśniowy otrzyma dokładnie to, czego potrzebuje po treningu. Nie pozwól, by hamował Cię niedobór składników budulcowych i wspomóż wykorzystanie każdego grama białka w najmądrzejszy sposób!