Niektoré bežné rady, ktorým nie je dobré dôverovať

Všetci, ktorí sa snažíme pracovať na svojom tele, si každý deň prečítame nejaké nové poznatky, či už ide o fitnes, zdravú výživu alebo cvičenie. Všetci sme nejako začínali, verili sme niečomu, čomu sme nemuseli, počúvali sme rady, ktoré neboli dobré, a urobili sme nejaké tie chyby. V dnešnom článku sa pozrieme na niekoľko takých bežných rád, ktoré dostávajú začiatočníci.

Zlá rada číslo 1 - Ak chcete schudnúť, musíte vynechať pečivo

Nemusíte. Milujete pečivo a nechcete sa ho vzdať v snahe schudnúť pár kíl? Prečo by ste mali? Vyberte si vhodné alternatívy, najmä z ražnej alebo jačmennej múky, ktoré sa dnes dajú pomerne ľahko zohnať, alebo si pokojne pečte vlastné pečivo. Ako to, že sa nemusíte vzdať pečiva? Nuž preto, že samotné pečivo vám za pneumatiku na bruchu naozaj nestojí. Tuk sa ukladá vtedy, keď sme v kalorickom NADbytku (to znamená, že spotrebujeme viac kalórií, ako vydáme), nie tým, že jednoducho zjeme určité jedlo. Nemusíte teda vynechávať pečivo, ide len o to, aby ste hľadali také, ktoré má kvalitné zloženie, a jedli ho v primeranom množstve.

Zlá rada číslo 2 - Na večeru už nejedzte sacharidy

Prečo nie? Samozrejme, závisí to od typu sacharidov, ktoré konzumujeme. Ak však berieme do úvahy komplexné sacharidy (ryža, pohánka atď.), pravdepodobnosť, že sa "premenia na tuk", je pomerne malá (samozrejme, ak sú v rozumnom množstve). Tieto sacharidy skonzumované večer môžu dokonca pomôcť ľahšie zaspať, pozitívne ovplyvniť kvalitu REM fázy spánku, regeneráciu svalov počas spánku a určite by sme našli aj kopu ďalších výhod. Argument, že by ste nemali jesť sacharidy v noci, pretože ako ideme spať, metabolická aktivita "klesá", čo je skvelá príležitosť na to, aby sa skonzumované sacharidy ukladali priamo ako tuk, znie dosť presvedčivo... Ale to sú zvyčajne tieto "broscience" tvrdenia. Existuje množstvo skutočne podložených štúdií, ktoré toto tvrdenie vyvracajú a dokonca sa prikláňajú na opačnú stranu. Ako príklad uvediem jednu, ktorá po polročnom sledovaní dvoch skupín ľudí s rovnakým kalorickým príjmom a pomerom B/S/T, pričom sa líšili len v dennom rozložení príjmu sacharidov, dospela k záveru, že skupina konzumujúca viac sacharidov večer dosiahla lepšie výsledky z hľadiska percenta telesného tuku, tešila sa menšiemu hladu a cítila sa lepšie oddýchnutá. [1] [2] Samozrejme, každému vyhovuje niečo iné, ale vo všeobecnosti platí, že na tom, KEDY konzumujete sacharidy, záleží viac ako na CELKOVOM množstve.

Zlá rada číslo 3 - Chcete mať vypuklé brucho? Cvičte ho každý deň!

Všetci máme brušné svaly, len sú zvyčajne ukryté pod určitou vrstvou tuku. Predstava, že každodenné "drvenie" brušných svalov stovkami drepov alebo iných izolovaných cvikov na brucho vám pomôže odstrániť tukovú vrstvu... je bohužiaľ tiež scestná. Ako som odznelo v prvej vete, viditeľnosť brušných svalov je daná množstvom tuku, ktoré máme, a preto viditeľnosť svalov do veľkej miery ovplyvňuje strava. Pokiaľ ide o samotné posilňovanie brušných svalov, možno vás prekvapí, že najúčinnejšími cvikmi sú základné zložené cviky, ako sú drepy a mŕtvy ťah. Používaním samostatných cvikov na brušné svaly len doladíte ich formu. Brušné svaly sú svaly ako každé iné, takže potrebujú čas na regeneráciu a určite nie je vhodné zaťažovať ich denne. Z každodenného vykonávania cvikov v sede v ľahu by vás mohol začať bolieť chrbát. Okrem plochého brucha je dôležité posilňovať aj CORE (v preklade jadro alebo stred tela) a HSSP (hlboký stabilizačný systém chrbtice), ktoré tvoria oporu tela a sú základom pre budovanie pekne tvarovaného tela.

Zlá rada číslo 4 - Nejedzte viac ako 1,5 g bielkovín na kilogram hmotnosti, inak si zničíte obličky

Na túto tému sa zvyčajne vedú dlhé diskusie. Neexistujú žiadne dôkazy o tom, že konzumácia aj 2-3 g bielkovín má nejaký vplyv na stav a funkciu našich obličiek. Veľmi záleží na vašej celkovej hmotnosti, percentuálnom podiele aktívnej hmoty v tele, frekvencii tréningu a ďalších veciach, ale určite nie je potrebné dodržiavať číslo 1,5 g alebo vlastne žiadne iné konkrétne číslo. Spomeňte si na môj posledný článok, kde som v závere spomínal silovo vytrvalostných profesionálnych športovcov, ako sú hokejisti, futbalisti, ktorí práve prídu z tréningu, dajú si mäso s prílohou a nerozmýšľajú, či majú na tanieri presne tú správnu porciu, aby sa náhodou nedostali na 2,12542121 g bielkovín. Oni to jednoducho nerobia, a ak nemáte zdravotné komplikácie, nemusíte to robiť ani vy. Ak skonzumujete príliš veľa bielkovín, vaše telo vám to určite dá najavo, ale nemusíte sa obávať a úzkostlivo lipnúť na nejakom konkrétnom čísle, najmä ak dodržiavate pitný režim a pravidelne sa hýbete. Rovnako sa nedá povedať, aké presné množstvo bielkovín je vaše telo schopné stráviť na jeden záťah.

Zlá rada číslo 5 - Keď držíte diétu, musíte si dopriať cheat day, aby ste naštartovali spaľovanie

Nezmysel. Ak sa stravujete zdravo, vyvážene a DOSTATOČNE, nemusíte sa každú nedeľu prejedať všetkým možným. Viete si predstaviť, akú spúšť to vo vás vyvolá, ak sa budete celý deň tlačiť od piatej do deviatej? Pravdepodobne nie, a ani si to nepredstavujte. Naučte sa stravovať tak, aby ste jedli dostatok kalórií a pestrosti, skrátka tak, aby vaše telo nehladovalo, a zistíte, že žiadne celodenné "prejedanie" nepotrebujete. Máte občas chuť na nejakú neresť? Doprajte si ju! Ale určite ju nejedzte celý deň, pretože tým nepodporíte svoj metabolizmus, naopak, môžete si spôsobiť nejaké zdravotné problémy. Nevidím nič zlé na tom, ak si dáte kúsok kvalitnej čokolády (75 % alebo viac, dokonca každý deň štvorček!), sem-tam si zájdete na večeru s priateľmi, dáte si pizzu alebo si zájdete k mame na steak zo sviečkovej... Ak vaším cieľom nie je kariéra profesionálneho fitnessa, nemusíte sa úplne vyhýbať spoločenskému životu a obmedzovať sa na maximum. Ak sa cítite unavení, doprajte si REFEED - čo je akési doplnenie energie zvýšením príjmu, ale nie celodenným jedením chrumiek, ale zvýšením porcií z vašej existujúcej zdravej stravy.

Zlá rada č. 6 - Potrebujem odbúrať tuk na bokoch, zadku a bruchu, túto časť musím veľa zaťažovať

Ujasnime si jednu zásadnú vec - telo NEMÔŽE chudnúť len lokálne. Tak ako nemôžete ovplyvniť, kde tuk naberiete, tak jednoducho nemôžete rozhodnúť, odkiaľ tuk zmizne. Ak chcete zredukovať tuk, musíte ho zredukovať po celom tele. Každý má problémovú oblasť, kde sa tuk jednoducho drží do poslednej chvíle. Požadovaný efekt však nedosiahnete tým, že sa budete veľmi často zameriavať a trénovať len túto oblasť. Musíte zatnúť zuby a vytrvať v úsilí, ktoré vám doteraz prinášalo výsledky, alebo upraviť svoj jedálniček a tréningový plán. Príde to, len buďte trpezliví!

Zlá rada číslo 7 - Ak chcete spaľovať tuk, musíte robiť kardio, veľa kardia

Toto je už tiež jeden z fitness mýtov. Ak chcete schudnúť, určite nemusíte tráviť hodiny behom na bežiacom páse v posilňovni. Ako sme spomínali, redukcia tuku je veľa o zdravej strave, ale určite nemusíte tráviť dlhé hodiny často nudným kardio tréningom. Chudnutie sa začína vytvorením kalorického deficitu (pozor, nie príliš drastického) a potom pridaním vhodného tréningu. Aeróbne aktivity sú dobré, najmä ak ste možno nováčikom v cvičení a začínate s nejakou vyššou hmotnosťou alebo jednoducho nie ste zvyknutí na pohyb. Veľkým hitom na spaľovanie tukov je teraz tzv. tréning HIIT (high intensity interval training), ako vyplýva z anglického prekladu, ide o vysoko intenzívny intervalový tréning. Dá sa vykonávať rôznymi spôsobmi, od behu, cez plávanie a veslovanie až po rôzne kombinácie cvikov, a zaberie vám maximálne 15 - 20 minút, čo je skvelé! Pri cvičení je však dôležité, aby vás bavilo. Nájdite si takého "pomocníka", aby ste sa uskromnili, aby bolo aj vaším koníčkom alebo relaxom pre vašu hlavu a telo po príchode z práce.

Určite by sa našlo x-dalších takýchto odporúčaní, ale na tie sa pozrieme nabudúce.