Niektóre typowe porady, którym nie warto ufać

Wszyscy, którzy starają się pracować nad swoim ciałem, codziennie czytają nową wiedzę, czy to na temat fitnessu, zdrowego odżywiania czy ćwiczeń. Wszyscy zaczynaliśmy w jakiś sposób, wierzyliśmy w coś, czego nie musieliśmy, słuchaliśmy rad, które nie były dobre i popełniliśmy kilka z tych błędów. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się kilku z tych typowych rad, które otrzymują początkujący.

Zła rada numer 1 - Jeśli chcesz schudnąć, musisz zrezygnować z ciastek

Nieprawda. Uwielbiasz wypieki i nie chcesz z nich rezygnować, aby zrzucić kilka kilogramów? Dlaczego miałbyś to robić? Wybierz odpowiednie alternatywy, zwłaszcza z mąki żytniej lub jęczmiennej, które są obecnie stosunkowo łatwe do znalezienia, lub upiecz własne wypieki. Jak to możliwe, że nie musisz rezygnować z wypieków? Cóż, ponieważ samo ciasto nie jest tak naprawdę warte opony na brzuchu. Tłuszcz odkłada się, gdy mamy NADWYŻKĘ kaloryczną (co oznacza, że spożywamy więcej kalorii niż zużywamy), a nie po prostu jedząc określone jedzenie. Nie musisz więc rezygnować z pieczywa, wystarczy poszukać takiego, które ma dobry skład i jeść je w rozsądnych ilościach.

Zła rada numer 2 - Nie jedz już węglowodanów na kolację

Dlaczego nie? Oczywiście zależy to od rodzaju węglowodanów, które spożywamy. Ale jeśli weźmiemy pod uwagę węglowodany złożone (ryż, kasza gryczana itp.), prawdopodobieństwo, że "zamienią się w tłuszcz" jest dość małe (oczywiście o ile są w rozsądnych ilościach). Węglowodany te spożywane wieczorem mogą nawet pomóc w łatwiejszym zasypianiu, pozytywnie wpływając na jakość fazy REM snu, regenerację mięśni podczas snu i z pewnością moglibyśmy znaleźć wiele innych korzyści. Argument, że nie należy jeść węglowodanów w nocy, ponieważ gdy idziemy spać, aktywność metaboliczna "spada", co jest świetną okazją, aby spożyte węglowodany były przechowywane bezpośrednio jako tłuszcz, brzmi dość przekonująco... Ale takie właśnie są te twierdzenia "broscience". Istnieje wiele faktycznie uzasadnionych badań, które obalają to twierdzenie, a nawet skłaniają się w drugą stronę. Jako przykład przytoczę jedno z nich, w którym po obserwacji dwóch grup osób o takim samym spożyciu kalorii i stosunku B/S/T przez pół roku, z różnicą tylko w dziennym rozkładzie spożycia węglowodanów, stwierdzono, że grupa spożywająca więcej węglowodanów wieczorem osiągnęła lepsze wyniki pod względem procentowej zawartości tłuszczu w organizmie, odczuwała mniejszy głód i czuła się lepiej wypoczęta. [1][2] Oczywiście, każdemu pasuje coś innego, ale ogólna prawda jest taka, że to KIEDY spożywasz węglowodany ma większe znaczenie niż ich CAŁKOWITA ilość.

Zła rada numer 3 - Chcesz mieć wypukły brzuch? Ćwicz go codziennie!

Wszyscy mamy mięśnie brzucha, tylko zazwyczaj są one ukryte pod pewną warstwą tłuszczu. Pogląd, że "rozdrabnianie" mięśni brzucha codziennie setkami brzuszków lub innych izolowanych ćwiczeń brzucha pomoże ci zdjąć warstwę tłuszczu... jest niestety również błędny. Jak wspomniałem w pierwszym zdaniu, widoczność mięśni brzucha zależy od ilości tkanki tłuszczowej, a zatem na widoczność mięśni w dużej mierze wpływa dieta. Jeśli chodzi o wzmacnianie samych mięśni brzucha, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że najskuteczniejszymi ćwiczeniami są podstawowe ćwiczenia złożone, takie jak przysiad i martwy ciąg. Stosowanie oddzielnych ćwiczeń na mięśnie brzucha tylko poprawi ich formę. Mięśnie brzucha to mięśnie jak każde inne, więc potrzebują czasu na regenerację i z pewnością nie zaleca się ich codziennego obciążania. Wykonywanie codziennych ćwiczeń w pozycji siedzącej może spowodować ból pleców. Oprócz płaskiego brzucha ważne jest również wzmocnienie CORE (tłumaczone jako rdzeń, czyli centrum ciała) i HSSP (system głębokiej stabilizacji kręgosłupa), które stanowią podporę ciała i są podstawą do budowania ładnie ukształtowanej sylwetki.

Zła rada nr 4 - Nie jedz więcej niż 1,5 g białka na kilogram masy ciała, bo zniszczysz nerki.

Na ten temat zazwyczaj toczą się długie debaty. Nie ma dowodów na to, że spożywanie nawet 2-3 g białka ma jakikolwiek wpływ na stan i funkcjonowanie naszych nerek. Wiele zależy od ogólnej masy ciała, procentu aktywnej masy ciała, częstotliwości treningów i innych rzeczy, ale zdecydowanie nie jest konieczne przestrzeganie liczby 1,5 g lub jakiejkolwiek innej konkretnej liczby. Pamiętasz mój ostatni artykuł, w którym w podsumowaniu wspomniałem o profesjonalnych sportowcach wytrzymałości siłowej, takich jak hokeiści, piłkarze, którzy właśnie wracają z treningu, jedzą mięso z dodatkiem i nie zastanawiają się, czy mają dokładnie odpowiednią porcję na talerzu, aby przypadkowo osiągnąć 2,12542121 g białka. Oni po prostu tego nie robią i jeśli nie masz komplikacji zdrowotnych, ty też nie musisz. Jeśli spożyjesz zbyt dużo białka, twoje ciało z pewnością da ci o tym znać, ale nie musisz się martwić i z niepokojem trzymać się żadnej konkretnej liczby, zwłaszcza jeśli przestrzegasz planu picia i regularnie się ruszasz. Podobnie nie da się określić dokładnej ilości białka, jaką organizm jest w stanie strawić za jednym razem.

Zła rada nr 5 - Podczas diety musisz mieć dzień oszukiwania, aby rozpocząć spalanie.

Bzdura. Jeśli jesz zdrowo, zbilansowanie i DOSTATECZNIE, nie musisz objadać się wszystkim, co możliwe w każdą niedzielę. Czy potrafisz sobie wyobrazić spustoszenie, jakie wywoła w tobie jedzenie od 5 do 9 przez cały dzień? Prawdopodobnie nie i nawet sobie tego nie wyobrażaj. Naucz się jeść w taki sposób, aby spożywać wystarczającą ilość kalorii i różnorodności, krótko mówiąc, aby twoje ciało nie głodowało, a przekonasz się, że nie potrzebujesz całodziennego "objadania się". Od czasu do czasu masz ochotę na coś słodkiego? Miej jedną! Ale pamiętaj, aby nie jeść go przez cały dzień, ponieważ nie wspomoże to metabolizmu, a wręcz przeciwnie, może spowodować problemy zdrowotne. Nie widzę nic złego w zjedzeniu kawałka dobrej jakości czekolady (75% lub więcej, nawet kwadracika dziennie!), wyjściu na kolację z przyjaciółmi od czasu do czasu, zjedzeniu pizzy lub pójściu do mamy na stek z polędwicy... Jeśli Twoim celem nie jest kariera pro fitness, nie musisz całkowicie rezygnować z życia towarzyskiego i ograniczać się do maksimum. Jeśli czujesz się zmęczony, zafunduj sobie REFEED - który jest rodzajem uzupełnienia energii poprzez zwiększenie spożycia, ale nie poprzez jedzenie przekąsek przez cały dzień, ale poprzez zwiększenie porcji z istniejącej, zdrowej diety.

Zła rada numer 6 - muszę pozbyć się tłuszczu z bioder, tyłka i brzucha, muszę tę część bardzo obciążyć

Wyjaśnijmy sobie jedną podstawową rzecz - ciało NIE MOŻE schudnąć tylko miejscowo. Tak jak nie możesz kontrolować tego, gdzie przybierasz na wadze, tak samo nie możesz decydować o tym, skąd tłuszcz ma znikać. Jeśli chcesz zredukować tkankę tłuszczową, musisz zredukować ją na całym ciele. Każdy ma problematyczny obszar, w którym tłuszcz utrzymuje się do ostatniej chwili. Jednak nie osiągniesz pożądanego efektu, celując i trenując tylko ten obszar bardzo często. Trzeba zacisnąć zęby i wytrwać w wysiłkach, które do tej pory przynosiły rezultaty, lub dostosować dietę i plan treningowy. To nadejdzie, po prostu bądź cierpliwy!

Zła rada numer 7 - Jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz robić cardio, dużo cardio

Jest to również jeden z mitów fitness. Jeśli chcesz schudnąć, zdecydowanie nie musisz spędzać godzin na bieżni na siłowni. Jak już wspomnieliśmy, redukcja tkanki tłuszczowej w dużej mierze opiera się na zdrowej diecie, ale z pewnością nie trzeba spędzać długich godzin na często nudnych treningach cardio. Utrata masy ciała zaczyna się od stworzenia deficytu kalorycznego (uważaj, aby nie był zbyt drastyczny), a następnie dodania odpowiedniego treningu. Ćwiczenia aerobowe są dobre, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach i zaczynasz z większą wagą lub po prostu nie jesteś przyzwyczajony do ruchu. Obecnie wielkim hitem w spalaniu tłuszczu jest HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), jak sugeruje angielskie tłumaczenie, jest to trening interwałowy o wysokiej intensywności. Można go wykonywać na wiele sposobów, od biegania, przez pływanie i wiosłowanie, po różne kombinacje ćwiczeń, i zajmie ci to maksymalnie 15-20 minut, co jest świetne! Ważne jest jednak, aby ćwiczenia sprawiały Ci przyjemność. Znajdź takiego "pomocnika" do redukcji, aby było to również Twoje hobby lub relaks dla głowy i ciała po przyjściu z pracy.

Jestem pewien, że bylibyśmy w stanie znaleźć x więcej takich zaleceń, ale przyjrzymy się im następnym razem.