Nenápadní zabijaci vášho pokroku v redukcii

Rozhodli ste sa pred časom zmeniť svoj životný štýl, začali ste sa zdravo stravovať, pridali ste trochu pohybu, prečítali ste si niekoľko článkov o stravovaní a diétach s víziou vysnívaného tela a stále nič? Chcete zhodiť nejaké to kilo, ale nedarí sa vám to, alebo dokonca priberáte? Pozrieme sa na nenápadných, ale zákerných "zabijakov" vášho pokroku a tiež zistíme, ako im predísť alebo zmierniť ich účinky.

Ak začneme priberať, zvyčajne je na vine nezdravé stravovanie, nedostatok pohybu alebo dokonca kombinácia oboch. Čo však v prípade, že liečite oba tieto dôležité body, a napriek tomu sa nič nezmení? Bohužiaľ, dnešná hektická doba vytvára okrem týchto dvoch hlavných faktorov aj ďalšie, ktoré výrazne ovplyvňujú naše telo a naše snaženie. Môžu to byť chyby v stravovaní, ale v skutočnosti to môžu byť aj veci, ktoré so stravou až tak nesúvisia.

Nedostatok spánku

Ak ste si pozorne prečítali náš nedávny článok o spánku, viete, že je kľúčový pre mnohé procesy v tele, a nie je to inak ani v prípade chudnutia. Počas spánku prebiehajú regeneračné procesy, ale dochádza aj k regulácii hormónov, ktoré môžu byť počas dňa vplyvom rôznych vplyvov vychýlené. Ak svojmu telu nedoprajete dostatok spánku, pripravujete ho o ŽIVOTNE dôležitý čas na jeho správne fungovanie. Príznaky nedostatku spánku sa dajú pomerne ľahko rozpoznať - budíte sa unavení, bolí vás telo, ste bez energie a podráždení, neregenerujete a nedostatok spánku môže spôsobiť aj priberanie.

Únava spôsobuje, že sme oveľa náchylnejší na konzumáciu nezdravých potravín, najmä sladkostí a iných kalorických potravín, najčastejšie cukru. Nedostatok spánku tiež častejšie vedie k "nočným nájazdom na chladničku". Neustála únava znamená túžbu siahnuť po nezdravších potravinách a tendenciu vynechávať fyzickú aktivitu, čo sú ideálne podmienky na priberanie.

Dobre, ale čo ak napriek tomu, že málo spím, držím diétu a moja hmotnosť stúpa? Na vine sú pravdepodobne okrem iného hormóny, ktoré regulujú metabolizmus. Tieto hormóny nemajú dostatok priestoru na to, aby sa po každodenných výkyvoch v dôsledku nedostatku spánku "vyrovnali". Čím menej spíme, tým vyššia je hladina stresového hormónu kortizolu, ktorý je zodpovedný aj za reguláciu chuti do jedla a ukladanie tukov. Opäť si však nepredstavujte, že keď spíte, chudnete na tuk úplne sami. Ak si však z nejakého viac či menej závažného dôvodu odopierate spánok, je oveľa pravdepodobnejšie, že váš metabolizmus nebude fungovať správne.

Ako sa z toho dostať? Riešenie je jednoduché - spať! Bohužiaľ, iná rada neexistuje. Hoci čas potrebný na dostatočnú regeneráciu je individuálny, štúdie naznačujú, že by sme mali spať približne 6 až 9 hodín denne. Ak je to pre váš časový rozvrh nereálne, snažte sa počas dňa aspoň niekoľko minút odpočívať. Dbajte tiež na dostatok zdravých občerstvení, aby ste si nekúpili cukrovú bombu.

Stres

Stresu sa nevyhneme a všetci sa s ním v nejakej forme stretávame každý deň. Keď je ho viac, ako je zdravé, máme tendenciu siahnuť po nezdravších potravinách. V skutočnosti je pre niektorých ľudí jedlo zdrojom útechy, čiastočne preto, že telo v reakcii na jedlo uvoľňuje chemické látky, ktoré môžu mať upokojujúci účinok.

Dôležitú úlohu pri uvoľňovaní kortizolu zohráva aj stres, ktorý sme už spomínali v predchádzajúcich odsekoch, a preto vieme, že ovplyvňuje chuť na jedlo a ukladanie tukov. Stresujúce môžu byť nielen životné situácie a práca, ale aj náročné tréningy a samotné chudnutie. Najmä ženy majú tendenciu zameriavať sa veľmi na chudnutie a očakávajú rýchle výsledky. Keď zhadzovanie kilogramov nejde podľa ich predstáv, začnú panikáriť, úzkostlivo sledovať váhu, a aj takýmto spôsobom sa telo môže dostať do takého stresu, že začne ukladať tuk.

Ako sa zbaviť stresu? Riešení je mnoho. Choďte do prírody, za športom alebo si jednoducho nájdite chvíľu pre seba. Buďte k svojmu telu šetrní a hlavne - buďte trpezliví! Určite ste kilá nenabrali za mesiac, tak nečakajte, že ich za mesiac zhodíte, a nevystavujte svoje telo väčšiemu tlaku, ako je potrebné.

Porcie

Možno sa stravujete zdravo, ale kalórie sa stále počítajú. Niektorí ľudia vnímajú zdravé potraviny tak, že "toto je zdravé, môžem toho zjesť veľa", ale pozor, aj konzumácia zdravých potravín môže viesť k priberaniu, ak nedokážete kontrolovať ich množstvo! Dokonalým príkladom sú orechy. Malá hrsť na desiatu - lenže orechy obsahujú veľa tuku a pri ich malej veľkosti je možné, že nakoniec skonzumujeme viac tuku, ako sme zamýšľali. Alebo arašidové maslá, tam je naozaj ťažké držať sa len jednej čajovej lyžičky, čo si budeme hovoriť.

Áno, možno sa stravujete zdravo, ale aj zdravé potraviny môžu byť vinníkom vášho priberania, ak ich zjete príliš veľa. Pri redukcii je dôležité nastaviť si primeraný deficit, to znamená vytvoriť stav, keď je váš výdaj väčší ako príjem, a vhodne si vyberať potraviny, aby ste príjem naplnili. Vždy si nájdite čas na jedlo, pretože aj to je veľmi dobrý spôsob, ako udržať príjem pod kontrolou. Keď jeme v zhone alebo pri nejakej činnosti, často zjeme väčšie množstvo, ako keď sa sústredíme na to, čo a koľko zjeme.

A opäť druhá strana. Ak si nastavíte príliš nízky príjem, nemusí to byť dobrá stratégia na redukciu tuku. Spočiatku bude váha pravdepodobne klesať, ale neskôr si telo začne ukladať aj to malé množstvo pre prípad, že by ste ho ďalej trápili. Nepreháňajte to, ak si sami neviete rady, požiadajte o radu odborníka skôr, ako si nevhodným nastavením príjmu spôsobíte problémy.

Zdanlivo zdravé potraviny

Veľmi zákerným faktorom, ktorý spôsobuje priberanie, sú potraviny, ktoré vyzerajú zdravo, ale nie sú. Ideálnym príkladom sú nízkotučné výrobky, ktoré sú v drvivej väčšine plné cukru, ktorý po odstránení tuku zvýrazňuje chuť výrobku, a tak vlastne ideme "z kaluže do blata".

Ďalším typickým príkladom sú proteínové tyčinky. Väčšina ľudí si dá proteínovú tyčinku v domnení, že si dáva zdravé občerstvenie. Je však veľmi dôležité dobre si prečítať zloženie. Žiaľ, na trhu je veľa výrobkov, ktoré spotrebujú rovnaké množstvo kalórií ako bežný obed. Okrem toho sa tieto výrobky často zložením veľmi nelíšia od svojich "neproteínových" náprotivkov, a to z hľadiska obsahu tuku aj cukru. Pri výbere takéhoto výrobku buďte opatrní a dávajte si pozor, čo si skutočne kupujete, alebo si vyrobte vlastné tyčinky!

Do tejto skupiny patria aj ďalšie výrobky, ktoré majú názov "fitness/zdravé/zdravé občerstvenie/proteín", aby spotrebiteľ nadobudol dojem, že kupuje niečo zdravé, hoci výrobok nemá žiadne výhody, ktoré naznačuje jeho názov. Pozorne si prečítajte, z čoho sú takéto výrobky vyrobené, a nenechajte sa nalákať názvom alebo pekným obalom.

Moderné trendy

Nakoniec nemôžeme vynechať všetky druhy moderných diét. Paleo a rôzne keto diéty sú teraz v móde, pretože sacharidy sú predsa horšie ako mor a najväčšia beštia, takže ich musíme čo najviac eliminovať (vysoko ironické). No áno, ale diéty založené najmä na konzumácii tukov a bielkovín môžu byť rizikové, ak ich nedokážete správne vybudovať. Možno sa píše "nahraďte kalórie zo sacharidov tukmi", ale tuk má 9 Kcal na 1 g v porovnaní so sacharidmi a bielkovinami 4 Kcal na gram. Takže v skutočnosti môžete zjesť menej tuku ako ostatných dvoch makronutrientov, aby ste si zachovali časť tohto stanoveného príjmu.

Bohužiaľ, myšlienka, že vynecháte sacharidy, nahradíte ich tukmi a vaša pneumatika okolo pása je hotová... je mylná. Odhliadnuc od toho, že na úspešnú redukciu vôbec NEMUSÍTE vynechať sacharidy, musíte tiež vedieť, ako vhodne zaradiť tuky do svojho jedálnička, a tiež zohľadniť, odkiaľ tuky získavate. Ak sa trikrát denne prežierate slaninou, pretože má bielkoviny a veľa tuku, pravdepodobne nemôžete očakávať, že budete mať osí pás a minimum tuku. Dokonca aj diéty založené na konzumácii väčšieho množstva tukov majú určité pravidlá. A ani konzumácia potravín bohatých na tuky s minimom sacharidov vám nezaručí, že schudnete.

Kľúčom je, ako pri každej diéte, KALORICKÝ DEFICIT. To znamená, že prijímame menej kalórií, ako vydávame, bez ohľadu na to, odkiaľ pochádzajú. Áno, rozumiete správne. Je úplne jedno, či pri zostavovaní jedálnička rozdelíte príjem rovnomerne medzi všetky makroživiny, alebo či veľmi obmedzíte sacharidy. Dôležité je jednoducho prijať menej kalórií, ako vydáte. Nie je potrebné úplne sa vyhýbať ŽIADNEJ makroživine a práve na stravu, v ktorej sú všetky základné makroživiny zastúpené v optimálnom (individuálne optimálnom) pomere, by ste sa mali zamerať. Keďže takáto strava je pestrá, plnohodnotná a udržateľná, zabezpečíte, že vaše telo nebude nijako ochudobnené.

Čo môžem povedať na záver?

Pri redukcii je potrebné zohľadniť mnoho faktorov. Samozrejme, ide najmä o to, ako sa stravujete, pretože strava môže ovplyvniť takmer všetko - od energie, cez náladu až po samotný vzhľad vášho tela. Zamerajte sa na to, aby bola vaša strava bohatá, pestrá a vyvážená, a dávajte si pozor na nenápadné škodliviny, ktoré vyzerajú zdravo, ale nie sú veľa. Doprajte si dostatok odpočinku a kvalitného spánku, športujte a nestresujte sa viac, ako je potrebné.