Subtelni zabójcy postępów w redukcji

Postanowiłeś zmienić swój styl życia jakiś czas temu, zacząłeś zdrową dietę, dodałeś trochę ćwiczeń, przeczytałeś kilka artykułów na temat jedzenia i diety z wizją wymarzonego ciała i nadal nic? Chcesz zrzucić kilka kilogramów, ale nie możesz, albo wręcz przybierasz na wadze? Przyjrzymy się subtelnym, ale podstępnym "zabójcom" Twoich postępów, a także dowiemy się, jak im zapobiegać lub łagodzić ich skutki.

Jeśli zaczynamy przybierać na wadze, zwykle winne jest niezdrowe odżywianie, brak ruchu lub nawet połączenie obu tych czynników. Ale co, jeśli traktujesz oba te ważne punkty i nadal nic się nie zmienia? Niestety, dzisiejsze gorączkowe czasy tworzą inne czynniki poza tymi dwoma głównymi, które znacząco wpływają na nasze ciała i nasze wysiłki. Mogą to być błędy dietetyczne, ale tak naprawdę mogą to być również rzeczy, które nie są związane z dietą.

Brak snu

Jeśli uważnie przeczytałeś nasz ostatni artykuł na temat snu, to wiesz, że jest on kluczowy dla wielu procesów zachodzących w organizmie i nie inaczej jest w przypadku odchudzania. Podczas snu zachodzą procesy regeneracyjne, ale także regulacja hormonów, które mogą być wypaczone w ciągu dnia z powodu różnych wpływów. Jeśli nie zapewniasz swojemu ciału wystarczającej ilości snu, pozbawiasz go czasu niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania. Objawy niedoboru snu są dość łatwe do zauważenia - budzisz się zmęczony, twoje ciało boli, jesteś pozbawiony energii i rozdrażniony, nie regenerujesz się, a przyrost masy ciała może być również spowodowany brakiem snu.

Zmęczenie sprawia, że jesteśmy znacznie bardziej skłonni do spożywania niezdrowej żywności, zwłaszcza słodyczy i innych produktów bogatych w kalorie, najczęściej cukru. Niedobór snu może również prowadzić do "nocnych napadów na lodówkę". Ciągłe zmęczenie oznacza chęć sięgania po niezdrową żywność i tendencję do pomijania aktywności fizycznej, co stanowi idealne warunki do przybierania na wadze.

No dobrze, ale co jeśli mimo małej ilości snu trzymam się diety, a moja waga rośnie? Prawdopodobnie winne są hormony, które regulują między innymi metabolizm. Hormony te nie mają wystarczająco dużo miejsca, aby "wyprostować się" po dziennych wahaniach spowodowanych brakiem snu. Im mniej śpimy, tym wyższy poziom hormonu stresu - kortyzolu, który jest również odpowiedzialny za regulację apetytu i magazynowanie tłuszczu. Jednak, ponownie, nie wyobrażaj sobie, że kiedy śpisz, tracisz tłuszcz sam z siebie. Ale jeśli odmawiasz sobie snu z jakiegoś mniej lub bardziej poważnego powodu, to jest o wiele bardziej prawdopodobne, że twój metabolizm nie będzie działał prawidłowo.

Jak z tego wybrnąć? Rozwiązanie jest proste - spać! Niestety, nie ma innej rady. Choć czas potrzebny na wystarczającą regenerację jest kwestią indywidualną, badania pokazują, że powinniśmy spać około 6-9 godzin na dobę. Jeśli jest to nierealne dla twojego harmonogramu, postaraj się uzyskać przynajmniej kilka minut odpoczynku w ciągu dnia. Upewnij się również, że masz dużo zdrowych przekąsek, aby wyeliminować kupowanie sobie bomby cukrowej.

Stres

Stres jest nieunikniony i wszyscy spotykamy się z nim w jakiejś formie każdego dnia. Kiedy jest go więcej niż jest to zdrowe, mamy tendencję do sięgania po niezdrową żywność. W rzeczywistości niektórzy ludzie uważają jedzenie za źródło komfortu, częściowo dlatego, że organizm uwalnia substancje chemiczne w odpowiedzi na jedzenie, które mogą mieć działanie uspokajające.

Stres odgrywa również ważną rolę w uwalnianiu kortyzolu, o którym wspominaliśmy już w poprzednich akapitach, więc wiemy, że wpływa on na apetyt i magazynowanie tłuszczu. Stresujące mogą być nie tylko sytuacje życiowe i praca, ale także forsowne treningi i samo odchudzanie. W szczególności kobiety mają tendencję do skupiania się na utracie wagi i oczekują szybkich rezultatów. Kiedy zrzucanie kilogramów nie idzie po ich myśli, zaczynają panikować, z niepokojem obserwując wagę, a nawet w ten sposób ciało może być tak zestresowane, że zaczyna magazynować tłuszcz.

Jak pozbyć się stresu? Rozwiązań jest wiele. Wyjdź na łono natury, uprawiaj sport lub po prostu poświęć chwilę dla siebie. Bądź łagodny dla swojego ciała i co najważniejsze - bądź cierpliwy! Z pewnością nie przytyłeś w miesiąc, więc nie oczekuj, że stracisz je w miesiąc i nie poddawaj swojego ciała większej presji niż to konieczne.

Porcje

Możesz jeść zdrowo, ale kalorie wciąż się liczą. Niektórzy ludzie postrzegają zdrową żywność jako "to jest zdrowe, mogę jeść tego dużo", ale uwaga, nawet jedzenie zdrowej żywności może prowadzić do przybierania na wadze, jeśli nie możesz kontrolować ilości, którą spożywasz! Doskonałym przykładem są orzechy. Wystarczy mała garść na przekąskę - orzechy zawierają dużo tłuszczu, a przy ich niewielkich rozmiarach może się zdarzyć, że zjemy go więcej niż zamierzaliśmy. Albo masło orzechowe, naprawdę trudno jest trzymać się tylko jednej łyżeczki, o czym my mówimy.

Tak, możesz jeść zdrowo, ale nawet zdrowa żywność może być winowajcą przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli jesz jej za dużo. Podczas redukcji ważne jest, aby ustawić rozsądny deficyt, to znaczy stworzyć stan, w którym wydajność jest większa niż spożycie i odpowiednio wybrać żywność, aby uzupełnić spożycie. Zawsze znajdź czas na jedzenie, ponieważ jest to również bardzo dobry sposób na utrzymanie spożycia pod kontrolą. Kiedy jemy w pośpiechu lub podczas wykonywania jakiejś czynności, często jemy więcej niż wtedy, gdy koncentrujemy się na tym, co i ile jemy.

I znowu, druga strona. Jeśli ustawisz swoje spożycie na zbyt niskim poziomie, może to nie być dobra strategia redukcji tkanki tłuszczowej. Początkowo waga prawdopodobnie spadnie, ale później twoje ciało zacznie magazynować nawet tę niewielką ilość, na wypadek gdybyś dalej ją torturował. Nie przesadzaj, jeśli sam nie wiesz, co zrobić, zasięgnij porady eksperta, zanim przysporzysz sobie kłopotów, niewłaściwie dostosowując spożycie.

Pozornie zdrowa żywność

Bardzo podstępnym czynnikiem powodującym przyrost tkanki tłuszczowej jest żywność, która wygląda na zdrową, ale taka nie jest. Idealnym przykładem mogą być produkty o niskiej zawartości tłuszczu, które są w przeważającej mierze pełne cukru, który poprawia smak produktu po usunięciu tłuszczu, a więc skutecznie przechodzimy "z kałuży w błoto".

Innym typowym przykładem są batony proteinowe. Większość ludzi sięga po baton proteinowy myśląc, że to zdrowa przekąska. Ale bardzo ważne jest, aby dobrze czytać składniki. Niestety, na rynku dostępnych jest wiele produktów, które zawierają tyle samo kalorii, co zwykły obiad. Co więcej, produkty te często nie różnią się zbytnio składem od swoich "niebiałkowych" odpowiedników, zarówno pod względem zawartości tłuszczu, jak i cukru. Zachowaj ostrożność przy wyborze takiego produktu i uważaj na to, co faktycznie kupujesz, lub przygotuj własne batony!

Grupa ta obejmuje również inne produkty, którym nadano nazwę "fitness/zdrowe/zdrowa przekąska/białko", aby stworzyć wrażenie, że konsument kupuje coś zdrowego, podczas gdy produkt nie ma żadnych korzyści, które sugeruje jego nazwa. Przeczytaj uważnie, z czego składają się takie produkty i nie daj się skusić nazwie lub ładnemu opakowaniu.

Nowoczesne trendy

Wreszcie, nie możemy pominąć wszelkiego rodzaju nowoczesnych diet. Paleo i różne diety ketonowe są obecnie w modzie, ponieważ w końcu węglowodany są gorsze niż dżuma i największa bestia, więc musimy je wyeliminować tak bardzo, jak to możliwe (wysoce ironiczne). No tak, ale diety oparte głównie na spożyciu tłuszczu i białka mogą być ryzykowne, jeśli nie potrafisz ich odpowiednio zbudować. Można powiedzieć "zastąp kalorie z węglowodanów tłuszczem", ale tłuszcz ma 9 Kcal na 1g w porównaniu do węglowodanów i białka 4 Kcal na gram. Można więc jeść mniej tłuszczu niż pozostałych dwóch makroskładników, aby utrzymać część ustalonego spożycia.

Niestety, pomysł, że pomijasz węglowodany, zastępujesz je tłuszczem, a opona wokół talii się kończy, jest błędny. Pomijając fakt, że NIE musisz w ogóle pomijać węglowodanów, aby odnieść sukces w redukcji, musisz także wiedzieć, jak odpowiednio włączyć tłuszcze do swojej diety, a także wziąć pod uwagę, skąd czerpiesz tłuszcze. Jeśli objadasz się bekonem trzy razy dziennie, ponieważ zawiera on białko i dużo tłuszczu, prawdopodobnie nie możesz oczekiwać, że będziesz mieć talię osy i minimalną ilość tłuszczu. Nawet diety oparte na jedzeniu większej ilości tłuszczu mają pewne zasady. I nawet spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz z minimalną ilością węglowodanów nie gwarantuje utraty tłuszczu.

Kluczem jest, jak w przypadku każdej diety, DEFICYT KALORYCZNY. Oznacza to, że przyjmujemy mniej kalorii niż zużywamy, bez względu na to, skąd pochodzą. Tak, dobrze zrozumiałeś. Nie ma absolutnie żadnej różnicy, czy podczas układania diety podzielisz spożycie równomiernie na wszystkie makroskładniki, czy też ograniczysz węglowodany. Ważne jest po prostu przyjmowanie mniejszej ilości kalorii niż się zużywa. Nie ma potrzeby całkowitego unikania ŻADNEGO makroskładnika, a należy skupić się na diecie, w której wszystkie niezbędne makroskładniki są reprezentowane w optymalnych (indywidualnie optymalnych) proporcjach. Ponieważ taka dieta jest zróżnicowana, zdrowa i zrównoważona, zapewnisz, że twoje ciało nie zostanie w żaden sposób pozbawione.

Co mogę powiedzieć na zakończenie?

Istnieje wiele czynników, które należy wziąć pod uwagę podczas redukcji. Chodzi oczywiście głównie o to, jak się odżywiasz, ponieważ dieta może wpływać na niemal wszystko - od energii, przez nastrój, po sam wygląd ciała. Skoncentruj się na upewnieniu się, że Twoja dieta jest bogata, zróżnicowana i zbilansowana, i uważaj na subtelne szkodniki, które wyglądają zdrowo, ale wcale takie nie są. Zapewnij sobie dużo odpoczynku i dobrej jakości snu, uprawiaj sport i nie stresuj się bardziej niż musisz.