Mýty vo svete fitness

Zopakujeme niekoľko mýtov, ktoré stále kolujú v médiách a v rôznych článkoch na internete, ale nikdy neboli potvrdené výskumom alebo ich význam nie je taký dramatický, ako sa často prezentuje.

Mýtus 1 - červené mäso spôsobuje rakovinu

Toto tvrdenie je pravdepodobne najlepším priateľom všetkých mýtov týkajúcich sa stravy. Diskutovať o rakovine je naozaj ťažké a nie je možné s istotou potvrdiť, či ju spôsobuje to alebo ono. Koniec koncov, takmer všetko, čo jeme, má potenciál spôsobiť rakovinu.

Niektoré zlúčeniny, napríklad polyaromatické uhľovodíky (PAU), ktoré sa nachádzajú v údeninách, poškodzujú genóm, čo je prvý krok k potenciálnemu vzniku rakoviny. Súčasné dôkazy naznačujú, že červené mäso môže predstavovať riziko vzniku rakoviny pre ľudí so zlou stravou a životným štýlom. Ak však nefajčíte, pravidelne cvičíte a jete zeleninu, nemusíte sa červeného mäsa a jeho vplyvu na rakovinu obávať.

Ako prevencia by sa mohli použiť antioxidanty, ktoré majú zabrániť rastu rakoviny, ale ich účinok je zvyčajne príliš malý a nestojí za povšimnutie.

Pravda

Obavy z toho, že červené mäso súvisí s rakovinou, sú prehnané. Eliminujte iné riziká vzniku rakoviny, ako je fajčenie, cvičenie, udržujte zdravý životný štýl a vplyv červeného mäsa na vaše zdravie bude zanedbateľný.

Mýtus 2 - Vajcia (najmä žĺtky) sú škodlivé

Ak médiá niečo robia veľmi dobre, tak je to strašenie ľudí pred úplne nevinnými potravinami. Vajíčka boli démonizované, pretože ich žĺtky, ktoré sú plné živín, obsahujú aj vysoké množstvo cholesterolu. Aj keď to znie desivo, konzumácia potravín s vysokým obsahom cholesterolu neznamená, že sa vám musí zvýšiť hladina cholesterolu v krvi!

Pravda

Z výskumu na PubMed vyplýva, že vajcia (žĺtky) predstavujú riziko len pre pacientov s cukrovkou, ale konzumácia vajec nie je spojená s rizikom kardiovaskulárnych ochorení a úmrtnosti na srdcové ochorenia v celkovej populácii. Ak ste zdravý, športujúci jedinec, vajcia sú fantastickým zdrojom bielkovín, tukov a živín. Ich spojenie s kardiovaskulárnymi ochoreniami je mýtus!

Mýtus č. 3 - Nasýtené tuky sú pre vás škodlivé

Tradičný spôsob niektorých diét spočíva v dlhodobom zaraďovaní nízkotučných potravín. Ale rovnako ako v prípade cholesterolu (mýtus č. 2) nemá konzumácia tukov bezprostredný vplyv na zvýšenie hladiny cholesterolu v krvi, ani konzumácia tukov neznamená, že budeme tuční. áno, je jednoznačne lepšie vsadiť na zdravé tuky, ale dôležité je aj malé percento nasýtených tukov. O tom, či schudneme alebo nie, vždy rozhodne celkový denný príjem všetkých makroživín. Veľkou chybou je odstrániť z nášho jedálnička všetky tuky.

Mýtus, že nasýtené tuky spôsobujú kardiovaskulárne ochorenia, nie je pravdivý. Rozhoduje kvalita potravín a ich príprava. Je veľký rozdiel medzi konzumáciou steaku alebo mastného hamburgeru s hranolkami.

Pravda

Samotný príjem nasýtených tukov nevedie k srdcovým a kardiovaskulárnym ochoreniam. V skutočnosti potrebujete trochu nasýtených tukov, aby ste udržali produkciu testosterónu pod kontrolou!

Mýtus č. 4 - Vitamíny z potravín sú lepšie ako z doplnkov stravy

Ako často počujete tvrdenie, že vitamíny z čerstvého ovocia a zeleniny sú lepšie ako z doplnkov? Veľmi často a slovo "prírodné" má pozitívnu odozvu a "syntetické" alebo "chemické" má negatívnu odozvu.

Žiaľ, nie je to tak a nie je to také jednoduché, ako sa na prvý pohľad zdá. Napríklad vitamín K dopĺňaný pomocou doplnkov má oveľa lepšiu biologickú dostupnosť ako jeho rastlinný ekvivalent.
Aj niektoré užitočné antioxidanty, ako napríklad kurkuma (skvelý antioxidant a veľmi účinný mozgový dopingový prostriedok), je lepšie dopĺňať doplnkami stravy, pretože biologická dostupnosť kurkumy je pri prijímaní vo forme potravín pomerne nízka.

Musíme tiež vziať do úvahy, že ak nemáme vlastnú záhradu a nepestujeme si zeleninu a ovocie, minimum minerálov a vitamínov získame z potravín kúpených v supermarkete. Všetko sa trhá nezrelé, aby ovocie a zelenina mohli dlho cestovať alebo ležať v obchode či sklade. Dokonca aj štúdie FDA naznačujú, že mrazená zelenina a ovocie sú lepšie ako čerstvé veci práve zo supermarketu. Videl som aj štúdiu o obsahu vitamínu C v kupovanom citróne a výsledok bol: nulový obsah vitamínu C. Ak budete cestovať a na dovolenke si natrháte zrelé ovocie, spoznáte rozdiel.

Pravda

Vitamíny z potravín nie sú nevyhnutne lepšie ako vitamíny z doplnkov stravy. Toto je veľmi široké tvrdenie, doplnky v tomto prípade plnia dôležitú zdravotnú úlohu, ktorú prírodné zdroje nemôžu. Odporúčam kupovať doplnky v chelátovej forme, napríklad Nexgen Pro od spoločnosti Reflex.

Mýtus č. 5 - Jesť viac jedál denne = budem tučný

Celkový počet kalórií, ktoré denne prijmete, je pre vašu telesnú hmotnosť oveľa relevantnejší ako počet jedál, ktoré zjete. Ak zjete viac kalórií, ako spálite, vaša hmotnosť sa zvýši, ak zjete menej kalórií, ako potrebujete, schudnete.

Teoreticky, ak zjete rovnaké množstvo kalórií v šiestich jedlách alebo dokonca v troch jedlách denne, budete chudnúť, pokiaľ budete v kalorickom deficite, a preto na počte jedál nezáleží. Viac menších porcií v strave a rozloženie živín do viacerých jedál počas dňa má však tú výhodu, že hrozí menší hlad, a teda menšia tendencia hrešiť.

Tip

Všade, kam chodíte do práce alebo do školy, si so sebou noste vlastné kvalitné potraviny s vysokým obsahom bielkovín, a tak budete menej náchylní míňať peniaze na zlé, mastné jedlá, ak náhle pocítite hlad medzi jedlami. Nebojte sa a pokojne si doprajte viacero jedál počas dňa. Pokiaľ je všetko správne nastavené, na množstve jedál nezáleží a naopak, nemusíme sa obávať hladu.

DIÉTA NEZNAMENÁ HLADOVANIE !!!

Mýtus 6 - vyšší príjem bielkovín je zlý

Začnime tým, že bielkoviny sú surovinou, stavebným kameňom pre budovanie svalov. Po strávení sa bielkoviny rozkladajú na jednotlivé aminokyseliny, ktoré telo využíva na obnovu a rast svalovej hmoty.

Keď intenzívne cvičíme, je nevyhnutné mať dostatok kvalitných bielkovín. Najmä pri nízkokalorických diétach by sme mali byť obzvlášť opatrní, pretože vaše telo potrebuje oveľa väčšie množstvo bielkovín a je to vlastne základ vašej stravy. Sú dôležité aj pre váš imunitný a hormonálny systém, preto je ich dostatok nevyhnutný.

Aby ste získali dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, je dobré konzumovať rôzne zdroje bielkovín, ako je hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia, niektoré mliečne výrobky a kvalitné bielkovinové produkty.

Tip

Odporúčam denný príjem približne 2 g kompletných bielkovín na 1 kg vašej hmotnosti. Videl som štúdie, ktoré sa zaoberali denným príjmom bielkovín v rozmedzí 1,6 - 2,5 g/kg a u žiadneho kontrolovaného subjektu to nemalo vplyv na pečeň ani obličky, ako sa často nesprávne uvádza. Hodnoty vašej pečene sa zvýšia skôr pri silovom tréningu.

Vždy by som si najprv stanovil len denný príjem bielkovín a odtiaľ by som odklepával pridávanie sacharidov a tukov do denného kalorického príjmu.

Mýtus č. 7 - Suplementy nie sú pre ženy

V prvom rade sa musím zastať žien, pretože väčšina mužov si stále myslí, že "proteín" alebo všeobecne doplnky výživy = svaly, ale to je samozrejme nezmysel a tento mýtus je spôsobený hlavne dobre nastavenou reklamou výrobcov týchto produktov. Srvátka alebo iný proteín obsahuje len bielkoviny a ženy sa nemusia obávať, že by im narástli príliš veľké svaly a muži sú bohužiaľ sklamaní, pretože vďaka proteínu svaly naozaj mať nebudete. Má len pomôcť doplniť potrebné bielkoviny počas dňa a potom samozrejme proteín pomôže s regeneráciou a budovaním svalov pri správne nastavenej strave.

Vždy budem prvý, kto povie, že ak máte správnu, vyváženú stravu a nemáte problém dostať do seba všetky predpísané potraviny, nepotrebujete doplnky okrem niekoľkých základných, ktoré sú samozrejme dobré pre ženy. Lenže aj keď to nie je ideálne, veľa ľudí nemá možnosť alebo má problém dostať do seba všetky potrebné makroživiny zo stravy, a práve tu nastupujú výživové doplnky, ktoré môžeme použiť ako poistku výživy.

Napríklad multivitamín pomáha zabezpečiť správne dávky vitamínov a minerálov, ktoré počas športových aktivít nevyhnutne potrebujeme, ak chceme využiť všetky makroživiny prijaté zo stravy a dosiahnuť výsledky. Aj občasné predtréningové povzbudenie v podobe kofeínu môže pomôcť po dlhom dni v práci, keď sme unavení. A samozrejme bielkoviny, ktoré pomáhajú pri dopĺňaní dennej potreby bielkovín.

Záver

Na záver k siedmim zverejneným mýtom môžem povedať len toto: premýšľajte o svojom jedle, vzdelávajte sa v oblasti výživy a používajte základné doplnky rozumne a nedovoľte, aby vás mýty zastavili pri dosahovaní vašich cieľov!