Mity w świecie fitness

Powtórzymy kilka mitów, które wciąż krążą w mediach i różnych artykułach w Internecie, ale nigdy nie zostały potwierdzone badaniami lub ich znaczenie nie jest tak dramatyczne, jak często się je przedstawia.

Mit 1 - czerwone mięso powoduje raka

To stwierdzenie jest prawdopodobnie najlepszym przyjacielem wszystkich mitów dotyczących diety. Dyskusja na temat raka jest naprawdę trudna i nie można z całą pewnością potwierdzić, czy to lub tamto go powoduje. W końcu prawie wszystko, co jemy, może potencjalnie powodować raka.

Niektóre związki, takie jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) znajdujące się w kiełbasach, uszkadzają genom, co jest pierwszym krokiem do potencjalnego rozwoju raka. Obecne dowody sugerują, że czerwone mięso może stanowić ryzyko zachorowania na raka dla osób o złej diecie i stylu życia. Jeśli jednak nie palisz, regularnie ćwiczysz i jesz warzywa, nie musisz martwić się o czerwone mięso i jego wpływ na raka.

Przeciwutleniacze mogą być stosowane jako profilaktyka, która ma zapobiegać rozwojowi raka, ale efekt jest zwykle zbyt mały i nie warto go zauważać.

Prawda

Obawy dotyczące powiązania czerwonego mięsa z rakiem są przesadzone. Wyeliminuj inne czynniki ryzyka zachorowania na raka, takie jak palenie tytoniu, ćwiczenia fizyczne, utrzymuj zdrowy tryb życia, a wpływ czerwonego mięsa na twoje zdrowie będzie znikomy.

Mit 2 - Jajka (zwłaszcza żółtka) są szkodliwe dla zdrowia

Jeśli jest coś, co media robią bardzo dobrze, to jest to straszenie ludzi przed zupełnie niewinnymi pokarmami. Jajka zostały zdemonizowane, ponieważ ich żółtka, które są pełne składników odżywczych, zawierają również duże ilości cholesterolu. Choć brzmi to przerażająco, spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie oznacza, że poziom cholesterolu we krwi musi wzrosnąć!

Prawda

Badania PubMed pokazują, że jajka (żółtka) stanowią ryzyko tylko dla pacjentów z cukrzycą, ale spożycie jajek nie jest związane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych w populacji ogólnej. Jeśli jesteś zdrową, wysportowaną osobą, jajka są fantastycznym źródłem białka, tłuszczu i składników odżywczych. Ich związek z chorobami układu krążenia to mit!

Mit #3 - Tłuszcze nasycone są dla ciebie szkodliwe

Tradycyjny sposób niektórych diet polega na włączaniu niskotłuszczowych pokarmów przez dłuższy czas. Ale podobnie jak w przypadku cholesterolu (mit 2), spożywanie tłuszczu nie ma natychmiastowego wpływu na podniesienie poziomu cholesterolu we krwi, jedzenie tłuszczu nie oznacza, że będziemy grubi. Tak, zdecydowanie lepiej jest postawić na zdrowe tłuszcze, ale niewielki procent tłuszczów nasyconych jest również ważny. To zawsze całkowite dzienne spożycie wszystkich makroskładników decyduje o tym, czy schudniemy, czy nie. Dużym błędem jest wyeliminowanie wszystkich tłuszczów z naszej diety.

Mit, że tłuszcze nasycone powodują choroby układu krążenia nie jest prawdą. To jakość żywności i jej przygotowanie robi różnicę. Istnieje duża różnica między zjedzeniem steku a tłustego hamburgera z frytkami.

Prawda

Samo spożycie tłuszczów nasyconych nie prowadzi do chorób serca i układu krążenia. W rzeczywistości potrzebujesz trochę tłuszczów nasyconych, aby utrzymać produkcję testosteronu w ryzach!

Mit #4 - Witaminy z pożywienia są lepsze niż z suplementów

Jak często słyszysz stwierdzenie, że witaminy ze świeżych owoców i warzyw są lepsze niż z suplementów? Bardzo często, a słowo "naturalne" wywołuje pozytywną reakcję, a "syntetyczne" lub "chemiczne" negatywną.

Niestety tak nie jest i nie jest to takie proste jak się na początku wydaje. Na przykład suplementacja witaminą K ma znacznie lepszą biodostępność niż jej roślinny odpowiednik.
Ponadto niektóre przydatne przeciwutleniacze, takie jak kurkuma (świetny przeciwutleniacz i bardzo skuteczny środek wzmacniający mózg), lepiej uzupełniać suplementami diety, ponieważ biodostępność kurkumy jest dość niska, gdy jest przyjmowana w postaci pokarmu.

Musimy również wziąć pod uwagę, że jeśli nie mamy własnego ogrodu i nie uprawiamy własnych warzyw i owoców, otrzymujemy minimum minerałów i witamin z żywności kupowanej w supermarkecie. Wszystko jest zrywane niedojrzałe, więc owoce i warzywa mogą podróżować lub siedzieć w sklepie lub magazynie przez długi czas. Nawet badania FDA sugerują, że mrożone warzywa i owoce są lepsze niż świeże produkty z supermarketu. Widziałem również badanie dotyczące zawartości witaminy C w zakupionej cytrynie i wynik był następujący: zerowa zawartość witaminy C. Jeśli podróżujesz i wybierasz dojrzałe owoce na wakacjach, poznasz różnicę.

Prawda

Witaminy z pożywienia niekoniecznie są lepsze od witamin z suplementów. Jest to bardzo szerokie stwierdzenie, suplementy w tym przypadku spełniają ważną rolę zdrowotną, której naturalne źródła nie mogą. Polecam kupowanie suplementów w formie chelatów, takich jak Nexgen Pro od Reflex.

Mit #5 - Jedzenie wielu posiłków dziennie = będę gruby.

Całkowita liczba kalorii przyjmowanych w ciągu dnia jest znacznie bardziej istotna dla masy ciała niż liczba spożywanych posiłków. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, twoja waga wzrośnie, jeśli jesz mniej kalorii niż potrzebujesz, stracisz na wadze.

Teoretycznie, jeśli jesz taką samą ilość kalorii w sześciu posiłkach, a nawet trzech posiłkach dziennie, stracisz na wadze, o ile masz deficyt kalorii, więc liczba posiłków nie ma znaczenia. Jednak więcej mniejszych porcji w diecie i rozłożenie składników odżywczych na więcej posiłków w ciągu dnia ma tę zaletę, że grozi mniejszym głodem, a tym samym mniejszą tendencją do grzeszenia.

Wskazówka

Noś ze sobą wysokiej jakości, wysokobiałkowe jedzenie wszędzie tam, gdzie idziesz do pracy lub szkoły, a będziesz mniej skłonny do wydawania pieniędzy na złe, tłuste jedzenie, jeśli nagle poczujesz głód między posiłkami. Nie martw się i nie krępuj się spożywać wielu posiłków w ciągu dnia. Dopóki wszystko jest prawidłowo skonfigurowane, ilość posiłków nie ma znaczenia, a wręcz przeciwnie, nie musimy się martwić o głód.

DIETA NIE OZNACZA GŁODZENIA SIĘ !!!

Mit 6 - wyższe spożycie białka jest złe

Zacznijmy od tego, że białko jest surowcem, budulcem do budowy mięśni. Po strawieniu białko rozpada się na poszczególne aminokwasy, które organizm wykorzystuje do naprawy i wzrostu masy mięśniowej.

Kiedy ciężko ćwiczymy, niezbędne jest spożywanie dużej ilości dobrej jakości białka. Zwłaszcza na dietach niskokalorycznych powinniśmy być szczególnie ostrożni, ponieważ organizm potrzebuje znacznie większej ilości białka i jest to właściwie podstawa naszej diety. Są one również ważne dla układu odpornościowego i hormonalnego, więc ich odpowiednia ilość jest niezbędna.

Aby uzyskać wystarczającą ilość wszystkich niezbędnych aminokwasów, dobrym pomysłem jest spożywanie różnych źródeł białka, takich jak wołowina, kurczak, ryby, jaja, niektóre produkty mleczne i dobrej jakości produkty białkowe.

Wskazówka

Zalecam dzienne spożycie około 2 g pełnowartościowego białka na 1 kg masy ciała. Widziałem badania, w których dzienne spożycie białka wynosiło od 1,6 do 2,5 g/kg masy ciała i u żadnej z osób kontrolowanych nie miało to wpływu ani na wątrobę, ani na nerki, co często jest błędnie zgłaszane. Wartości wątrobowe wzrosną bardziej wraz z treningiem siłowym.

Zawsze najpierw ustalałbym dzienne spożycie białka, a następnie dodawał węglowodany i tłuszcze do dziennego spożycia kalorii.

Mit #7 - Suplementy nie są dla kobiet

Przede wszystkim muszę stanąć w obronie kobiet, ponieważ większość mężczyzn nadal uważa, że "białko" lub ogólnie suplementy diety = mięśnie, ale to oczywiście bzdura i mit ten wynika głównie z dobrze ustawionych reklam producentów tych produktów. Serwatka lub inne białko zawiera tylko białko i kobiety nie muszą się martwić o wzrost zbyt dużych mięśni, a mężczyźni są niestety rozczarowani, ponieważ tak naprawdę nie będziesz miał mięśni dzięki białku. Ma tylko pomóc uzupełnić niezbędne białko w ciągu dnia, a potem oczywiście białko pomoże w regeneracji i budowaniu mięśni przy odpowiednio ustawionej diecie.

Zawsze będę pierwszym, który powie, że jeśli masz odpowiednią, zbilansowaną dietę i nie masz problemu z przyjmowaniem wszystkich zalecanych pokarmów, nie potrzebujesz suplementów, z wyjątkiem kilku podstawowych, które oczywiście są dobre również dla kobiet. Chodzi o to, że choć nie jest to idealne rozwiązanie, wiele osób nie ma możliwości lub ma problemy z dostarczeniem sobie wszystkich niezbędnych makroskładników z diety i właśnie w tym miejscu pojawiają się suplementy diety, które możemy wykorzystać jako ubezpieczenie żywieniowe.

Na przykład multiwitamina pomaga zapewnić nam odpowiednie dawki witamin i minerałów, których desperacko potrzebujemy podczas uprawiania sportu, jeśli chcemy wykorzystać wszystkie makroskładniki pobrane z diety i uzyskać wyniki. Nawet okazjonalny zastrzyk przedtreningowy w postaci kofeiny może pomóc po długim dniu w pracy, gdy jesteśmy zmęczeni. I oczywiście białko, które pomaga uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Podsumowanie

Podsumowując siedem opublikowanych mitów, mogę powiedzieć tylko tyle: myśl o swoim jedzeniu, edukuj się w zakresie żywienia i inteligentnie korzystaj z podstawowych suplementów i nie pozwól, aby mity powstrzymały cię przed osiągnięciem twoich celów!