Je vysokofrekvenčné stravovanie skutočne kľúčovým prvkom pri redukcii?

Ak je vaším cieľom schudnúť, pravdepodobne ste sa už stretli s radami typu"ak chcete schudnúť, musíte jesť 6-krát denne". Existuje však veľa ľudí, ktorí kvôli svojej práci alebo časovej tiesni nie sú schopní tento počet dodržať. Je vysokofrekvenčné stravovanie naozaj nevyhnutnosťou na zníženie a zrýchlenie metabolizmu?

Argument, že častejšie jedenie zrýchľuje prácu nášho metabolizmu, znie celkom presvedčivo, čo si budeme hovoriť... Štúdie, ktoré sa touto otázkou zaoberali, však dospeli k záveru, že medzi konzumáciou väčšieho počtu malých jedál a konzumáciou menšieho počtu objemnejších jedál nie je žiadny rozdiel.

Rovnako sa nepreukázala žiadna súvislosť medzi vysokofrekvenčným stravovaním a väčším spaľovaním tukov. Kľúčom k chudnutiu teda nie je počet jedál, na ktoré si rozdelíte denný príjem, ale práve denný príjem. Inými slovami, príliš nezáleží na tom, či svoj denný príjem zjete v šiestich jedlách alebo sa vám podarí skonzumovať len tri veľké jedlá. Kľúčom k úspešnej redukcii je vytvorenie nerovnosti, v ktorej príjem < výdaj.

Väčšia frekvencia jedál sa často spája s väčším tzv. termickým efektom. Ten by sa dal jednoducho vysvetliť ako v podstate množstvo energie, ktoré vaše telo potrebuje na strávenie a spracovanie potravy. V jednej štúdii uverejnenej v časopise International Journal of Obesity sa zistilo, že častejšie jedenie - konkrétne šesťkrát denne - vedie k väčšiemu termickému efektu z jedla ako "sporadické jedenie "*. V štúdii sa však nenašlo nič, čo by naznačovalo, že jesť tri, štyri alebo päť jedál je horšie ako šesť - je to len lepšie ako "sporadické" jedenie. Nepravidelné stravovacie návyky sa spájajú s celkovým zníženým termickým účinkom bez ohľadu na ich frekvenciu.
Pod pojmom *sporadické stravovanie sa rozumie typ stravovania, pri ktorom človek nemá absolútne žiadnu pravidelnosť v stravovacích návykoch.

Frekvencia jedál je veľmi častou témou dohadov a bola predmetom mnohých štúdií. Jeden americký časopis porovnal výsledky 179 štúdií a dospel k pomerne jednoznačnému záveru - okrem individuálnych zmien v rýchlosti metabolizmu v dôsledku častejšieho alebo menej častého stravovania neexistuje žiadny významný rozdiel v rýchlosti metabolizmu (a celkovom úbytku hmotnosti) medzi skupinami s vysokou a nízkou frekvenciou stravovania.

Nedávno však bola vykonaná štúdia, v ktorej sa porovnávali muži konzumujúci 3 jedlá denne s mužmi konzumujúcimi 14 jedál denne (ide naozaj o extrémny prípad, ale na ilustráciu). Výsledky hovoria, že nebol pozorovaný žiadny významný rozdiel v spotrebe energie, ale skupina konzumujúca menej jedál vykazovala väčšiu potrebu odpočinku ako skupina s vysokou frekvenciou.

Ale aj tak... jesť menej často = priberať, však?

Takže si to zopakujme. Nezáleží na tom, či svoj denný príjem zjete v troch alebo šiestich jedlách, pretože priberanie je spôsobené tým, že prijímate viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, a nie tým, do koľkých jedál ich rozdelíte. Nestresujte sa teda, ak vám vaša práca neumožňuje jesť každé dve až tri hodiny, ako sa môžete dočítať v mnohých príručkách "ako schudnúť naisto".

Toto je pyramída faktorov, ktoré sú dôležité pri snahe schudnúť. Ako vidíte, frekvencia jedál je až na druhom mieste od konca. Dobre si pozrite tento obrázok a pamätajte, že celkový príjem je vždy najdôležitejší - práve ten rozhoduje o tom, či schudnete alebo priberiete.

Dokonca aj mnohé moderné stravovacie postupy sú založené na princípe nižšej frekvencie. Logicky - žijeme v dobe, keď sa všetko ponáhľa, a tak mnohým ľuďom vyhovuje IF (Intermittent fasting), ktorý zjednodušene povedané funguje tak, že máte časové "okno", v ktorom prijmete všetky svoje denné kalórie a potom po zvyšok dňa nejete. Nie som zástancom tohto princípu, ale je to jeden z mnohých moderných prístupov a sú ľudia, ktorým tento spôsob stravovania plne vyhovuje a prečo nie. Keď sa nad tým zamyslíme, pôst je vlastne vecou našich predkov a je tiež kľúčovým prvkom mnohých náboženstiev.

Ale na druhej strane - počas obdobia pôstu, najmä ak je dlhšie, dochádza k zníženiu tvorby nových svalových bielkovín a skôr k rozpadu svalových bielkovín. Ide o úplne normálny priebeh, ktorý je vyjadrený známou vetou

"keď jete príliš málo, vaše telo potrebuje energiu, preto začne spaľovať svaly a využívať ich ako energiu".

Áno, takto to skutočne funguje, a ak sa v časovom okne príjmu kalórií pomýlite, z dlhodobého hľadiska vám tento spôsob stravovania nemusí priniesť dobré výsledky. Pri správnom nastavení však môže byť naopak veľmi prospešnou stratégiou na redukciu tuku. Na budovanie svalovej hmoty však tento prístup nie je veľmi vhodný.

Frekvencia jedál môže byť aj záležitosťou jednoduchej matematiky. Ak je váš celkový denný príjem napríklad 2500 kcal a rozdelíte ho na približne rovnaké časti, vychádzajú celkom pekné čísla aj pri vyššej frekvencii jedál. Na druhej strane, ak je váš príjem napríklad 1600Kcal, potom jeho rozdelenie na 6 jedál nie je práve kalorický zásah. Nezabúdajte, že veľkosť porcií musí byť priamo úmerná ich schopnosti zasýtiť vás. Nemá zmysel jesť úplne malé porcie len preto, aby ste sa dokázali nasýtiť odporúčanými šiestimi jedlami denne, keď ste hladní už hodinu po jedle. Odporúča sa vyberať si dostatočne veľké porcie, ktoré vás zasýtia.

Aký je teda záver? Frekvencia jedál je ČISTO SUBJEKTÍVNA záležitosť. Častejšie malé porcie môžu ponúknuť výhodu, že sa nebudete cítiť prejedení a nafúknutí. Na druhej strane nevýhodou je, že budete častejšie pociťovať hlad a v niektorých situáciách jednoducho nebude možnosť sa najesť. Väčšie porcie v dlhších časových intervaloch majú tieto výhody a nevýhody presne vymenené. Akú stratégiu si zvolíte, je čisto na vašom rozhodnutí. Keďže počet jedál za deň je pri redukcii celkom zanedbateľný faktor, vyberte si frekvenciu, ktorá vám a vášmu času najviac vyhovuje .

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and...
https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-m...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806828
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494