Czy jedzenie o wysokiej częstotliwości jest naprawdę kluczowym elementem redukcji?

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, prawdopodobnie spotkałeś się z poradami typu"jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść 6 razy dziennie". Jest jednak wiele osób, które ze względu na swoją pracę lub presję czasu nie są w stanie sprostać tej liczbie. Czy jedzenie z dużą częstotliwością jest naprawdę koniecznością, aby zmniejszyć i przyspieszyć metabolizm?

Argument, że spożywanie częstszych posiłków sprawia, że nasz metabolizm działa szybciej brzmi dość przekonująco, co tu dużo mówić... Jednak badania, które analizowały tę kwestię, wykazały, że nie ma różnicy między jedzeniem większej liczby małych posiłków a jedzeniem mniejszej liczby bardziej obfitych posiłków.

Podobnie, nie wykazano związku między jedzeniem z dużą częstotliwością a większym spalaniem tłuszczu. Tak więc kluczem do utraty wagi nie jest liczba posiłków, na które dzieli się dzienne spożycie, ale po prostu dzienne spożycie. Innymi słowy, nie ma większego znaczenia, czy spożywasz dzienną dawkę w sześciu posiłkach, czy też udaje ci się zjeść tylko trzy duże posiłki. Kluczem do skutecznej redukcji jest stworzenie nierówności, w której spożycie < produkcja.

Większa częstotliwość posiłków często wiąże się z większym tzw. efektem termicznym. Można to po prostu wyjaśnić jako ilość energii potrzebnej organizmowi do trawienia i przetwarzania żywności. Jedno z badań opublikowanych w International Journal of Obesity wykazało, że częstsze spożywanie posiłków - konkretnie sześć razy dziennie - prowadziło do większego efektu termicznego niż "sporadyczne jedzenie "*. Jednak w badaniu nie było nic, co sugerowałoby, że jedzenie trzech, czterech lub pięciu posiłków było gorsze niż sześć - było po prostu lepsze niż "sporadyczne" jedzenie. Nieregularne nawyki żywieniowe są związane ze zmniejszonym efektem termicznym, niezależnie od ich częstotliwości.
Przez *sporadyczne jedzenie rozumie się rodzaj jedzenia, w którym dana osoba nie ma absolutnie żadnej regularności w swoich nawykach żywieniowych.

Częstotliwość posiłków jest bardzo częstym tematem domysłów i była przedmiotem wielu badań. Jedno z amerykańskich czasopism porównało wyniki 179 badań i doszło do dość jasnego wniosku - oprócz indywidualnych zmian w tempie metabolizmu spowodowanych mniej lub bardziej częstymi posiłkami, nie ma znaczącej różnicy w tempie metabolizmu (i ogólnej utracie wagi) między grupami o wysokiej i niskiej częstotliwości jedzenia.

Jednak niedawno przeprowadzono badanie porównujące mężczyzn spożywających 3 posiłki dziennie z tymi spożywającymi 14 posiłków dziennie (jest to naprawdę skrajny przypadek, ale dla ilustracji). Wyniki wykazały, że nie zaobserwowano znaczącej różnicy w zużyciu energii, ale grupa spożywająca mniej posiłków wykazywała większą potrzebę odpoczynku niż grupa o wysokiej częstotliwości.

Ale nadal... rzadsze jedzenie = przyrost tkanki tłuszczowej, prawda?

Więc powtórzmy to jeszcze raz. Nie ma znaczenia, czy spożywasz dzienną dawkę w trzech czy sześciu posiłkach, ponieważ przyrost masy ciała jest spowodowany przyjmowaniem większej ilości kalorii niż potrzebuje organizm, a nie tym, na ile posiłków je dzielisz. Nie stresuj się więc, jeśli twoja praca nie pozwala ci jeść co dwie do trzech godzin, jak można przeczytać w wielu poradnikach "jak schudnąć na pewno".

Tak wygląda piramida czynników, które są ważne przy próbie schudnięcia. Jak widać, częstotliwość posiłków jest dopiero druga od końca. Przyjrzyj się dobrze temu obrazkowi i pamiętaj, że całkowite spożycie jest zawsze najważniejsze - to ono decyduje o tym, czy tracisz, czy przybierasz na wadze.

Nawet wiele nowoczesnych praktyk żywieniowych opiera się na zasadzie mniejszej częstotliwości. Logicznie rzecz biorąc, żyjemy w czasach, w których wszystko odbywa się w pośpiechu, więc wiele osób korzysta z metody IF (Intermittent fasting), która w uproszczeniu polega na "oknie" czasowym, w którym przyjmujesz wszystkie dzienne kalorie, a następnie nie jesz przez resztę dnia. Nie jestem zwolennikiem tej zasady, ale jest to jedno z wielu nowoczesnych podejść i są ludzie, którzy czują się w pełni komfortowo z tym sposobem odżywiania i dlaczego nie. Jakby się nad tym zastanowić, post jest tak naprawdę rzeczą naszych przodków i jest również kluczowym elementem wielu religii.

Ale z drugiej strony - w okresie postu, zwłaszcza jeśli jest on dłuższy, dochodzi do zmniejszenia tworzenia nowych białek mięśniowych, a raczej do ich rozpadu. Jest to całkowicie normalny proces, który wyraża się w znanym powiedzeniu

"kiedy jesz zbyt mało, twoje ciało potrzebuje energii, więc zaczyna spalać mięśnie i wykorzystywać je jako energię".

Tak, rzeczywiście tak to działa, a jeśli spożycie jest nieprawidłowe w oknie czasowym spożycia kalorii, na dłuższą metę ten sposób odżywiania może nie przynieść dobrych rezultatów. Jednak przy prawidłowej konfiguracji może to być bardzo korzystna strategia redukcji tkanki tłuszczowej. Jednak w przypadku budowania masy mięśniowej takie podejście nie jest zbyt odpowiednie.

Częstotliwość posiłków może być również kwestią prostej matematyki. Jeśli całkowite dzienne spożycie wynosi na przykład 2500 kcal i podzielisz je na mniej więcej równe części, całkiem niezłe liczby wyjdą nawet przy większej częstotliwości posiłków. Z drugiej strony, jeśli twoje spożycie wynosi, powiedzmy, 1600 kcal, to podzielenie go na 6 posiłków nie jest dokładnie kalorycznym hitem. Pamiętaj, że wielkość porcji musi być wprost proporcjonalna do ich zdolności do nasycenia. Nie ma sensu jeść całkowicie małych porcji tylko po to, aby móc wypełnić zalecane sześć posiłków dziennie, gdy jesteś głodny godzinę po jedzeniu. Zaleca się wybieranie porcji wystarczająco dużych, aby nasycić.

Jaki jest więc wniosek? Częstotliwość posiłków jest kwestią CZYSTO SUBIEKTYWNĄ. Częstsze spożywanie małych porcji może przynieść korzyści w postaci braku uczucia przekarmienia i wzdęć. Z drugiej strony, wadą jest to, że częściej odczuwasz głód, a w niektórych sytuacjach po prostu nie ma możliwości jedzenia. Większe porcje w dłuższych odstępach czasu mają te zalety i wady dokładnie zamienione. To, jaką strategię wybierzesz, zależy wyłącznie od Ciebie. Ponieważ liczba posiłków dziennie jest praktycznie nieistotnym czynnikiem w redukcji, wybierz częstotliwość, która najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego czasu.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26024494
https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/eating-frequency-and...
https://examine.com/nutrition/do-i-need-to-eat-six-times-a-day-to-keep-m...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15806828
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4250148/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22719910
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12081823
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21123467
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494