Ist hochfrequentes Essen wirklich ein Schlüsselelement der Reduktion?

Wenn Sie abnehmen wollen, kennen Sie wahrscheinlich Ratschläge wie"Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sechsmal am Tag essen". Es gibt jedoch viele Menschen, die aufgrund ihrer Arbeit oder ihres Zeitdrucks nicht in der Lage sind, diese Zahl einzuhalten. Ist häufiges Essen wirklich eine Notwendigkeit, um den Stoffwechsel zu reduzieren und zu beschleunigen?

Das Argument, dass häufigere Mahlzeiten unseren Stoffwechsel schneller arbeiten lassen, klingt ziemlich überzeugend, was sollen wir sagen... Studien, die sich mit dieser Frage befasst haben, kamen jedoch zu dem Schluss, dass es keinen Unterschied zwischen dem Verzehr mehrerer kleinerer Mahlzeiten und dem Verzehr weniger, umfangreicher Mahlzeiten gibt.

Auch ein Zusammenhang zwischen häufigerem Essen und einer höheren Fettverbrennung konnte nicht nachgewiesen werden. Der Schlüssel zum Abnehmen liegt also nicht in der Anzahl der Mahlzeiten, in die Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme aufteilen, sondern in der täglichen Nahrungsaufnahme selbst. Mit anderen Worten: Es spielt keine große Rolle, ob Sie Ihre Tagesration in sechs Mahlzeiten aufteilen oder ob Sie es schaffen, nur drei große Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Reduktion liegt darin, ein Ungleichgewicht zu schaffen, bei dem Aufnahme < Ausgabe ist.

Eine größere Häufigkeit der Mahlzeiten wird oft mit einem größeren so genannten thermischen Effekt in Verbindung gebracht. Dieser lässt sich einfach als die Energiemenge erklären, die der Körper zur Verdauung und Verarbeitung der Nahrung benötigt. In einer im International Journal of Obesity veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass häufigeres Essen - genauer gesagt sechsmal am Tag - zu einem größeren thermischen Effekt der Nahrung führt als "sporadisches Essen "*. Allerdings deutete in der Studie nichts darauf hin, dass das Essen von drei, vier oder fünf Mahlzeiten schlechter war als sechs - es war nur besser als "sporadisches" Essen. Unregelmäßige Essgewohnheiten sind mit einem insgesamt geringeren thermischen Effekt verbunden, unabhängig von ihrer Häufigkeit.
Mit *sporadischem Essen ist eine Art des Essens gemeint, bei der eine Person absolut keine Regelmäßigkeit in ihren Essgewohnheiten hat.

Über die Häufigkeit der Mahlzeiten wird häufig spekuliert, und sie war Gegenstand zahlreicher Studien. Eine amerikanische Fachzeitschrift verglich die Ergebnisse von 179 Studien und kam zu einem recht eindeutigen Ergebnis: Abgesehen von den individuellen Veränderungen des Stoffwechsels durch häufigere oder weniger häufige Mahlzeiten gibt es keinen signifikanten Unterschied in der Stoffwechselrate (und im allgemeinen Gewichtsverlust) zwischen Gruppen mit hoher und niedriger Essensfrequenz.

Vor kurzem wurde jedoch eine Studie durchgeführt, in der Männer, die 3 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen, mit Männern verglichen wurden, die 14 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen (dies ist wirklich ein Extremfall, dient aber der Veranschaulichung). Die Ergebnisse besagen, dass kein signifikanter Unterschied im Energieverbrauch festgestellt wurde, aber die Gruppe, die weniger Mahlzeiten zu sich nahm, ein größeres Ruhebedürfnis zeigte als die Gruppe mit hoher Essensfrequenz.

Aber trotzdem... weniger häufig essen = Fettzunahme, richtig?

Gehen wir es also noch einmal durch. Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihre Tagesration in drei oder sechs Mahlzeiten zu sich nehmen, denn eine Gewichtszunahme wird dadurch verursacht, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper braucht, und nicht dadurch, in wie viele Mahlzeiten Sie diese aufteilen. Machen Sie sich also keinen Stress, wenn Ihr Job es Ihnen nicht erlaubt, alle zwei bis drei Stunden zu essen, wie Sie in vielen Ratgebern zum Thema "Sicher abnehmen" lesen können.

Dies ist die Pyramide der Faktoren, die wichtig sind, wenn Sie abnehmen wollen. Wie Sie sehen können, steht die Häufigkeit der Mahlzeiten erst an zweiter Stelle. Schauen Sie sich dieses Bild gut an und denken Sie daran, dass das Wichtigste immer die Gesamtaufnahme ist - sie bestimmt, ob Sie ab- oder zunehmen.

Auch viele moderne Ernährungspraktiken beruhen auf dem Prinzip der geringeren Häufigkeit. Logischerweise leben wir in einer Zeit, in der alles in Eile ist, und viele Menschen fühlen sich mit dem intermittierenden Fasten (IF) wohl , das, einfach ausgedrückt, in einem Zeitfenster" funktioniert, in dem man alle täglichen Kalorien zu sich nimmt und dann den Rest des Tages nichts mehr isst. Ich bin kein Befürworter dieses Prinzips, aber es ist einer von vielen modernen Ansätzen, und es gibt Menschen, die sich mit dieser Art zu essen sehr wohl fühlen, und warum auch nicht. Wenn man darüber nachdenkt, ist das Fasten eigentlich eine Sache unserer Vorfahren und ist auch ein Schlüsselelement vieler Religionen.

Aber auf der anderen Seite - während einer Fastenperiode, vor allem wenn sie länger dauert, kommt es zu einer Verringerung der Bildung von neuen Muskelproteinen und eher zu einem Abbau von Muskelproteinen. Dies ist ein ganz normaler Vorgang, der durch den bekannten Satz ausgedrückt wird

"Wenn du zu wenig isst, braucht dein Körper Energie, also fängt er an, deine Muskeln zu verbrennen und sie als Energie zu nutzen."

Ja, so funktioniert es wirklich, und wenn Sie sich in Ihrem Zeitfenster für die Kalorienzufuhr irren, wird diese Art der Ernährung auf lange Sicht keine guten Ergebnisse bringen. Richtig angewandt, kann sie jedoch eine sehr vorteilhafte Strategie zum Fettabbau sein. Für den Aufbau von Muskelmasse ist dieser Ansatz jedoch nicht sehr geeignet.

Die Häufigkeit der Mahlzeiten kann auch eine Frage der einfachen Mathematik sein. Wenn Ihre tägliche Gesamtzufuhr z. B. 2500 kcal beträgt und Sie diese in etwa gleich große Teile aufteilen, kommen auch bei häufigeren Mahlzeiten recht gute Zahlen heraus. Beträgt Ihre Zufuhr hingegen beispielsweise 1600 kcal, dann ist die Aufteilung auf 6 Mahlzeiten nicht gerade ein Kalorienhit. Denken Sie daran, dass die Größe Ihrer Portionen in direktem Verhältnis zu ihrer Fähigkeit stehen muss, Sie zu sättigen. Es macht keinen Sinn, völlig kleine Portionen zu essen, nur um die empfohlenen sechs Mahlzeiten am Tag satt zu bekommen, wenn man schon nach einer Stunde Hunger hat. Es ist ratsam, die Portionen groß genug zu wählen, um satt zu werden.

Was ist also die Schlussfolgerung? Die Häufigkeit der Mahlzeiten ist eine rein SUBJEKTIVE Angelegenheit. Häufige kleine Portionen haben den Vorteil, dass man sich nicht überfüttert und aufgebläht fühlt. Der Nachteil ist jedoch, dass man häufiger Hunger verspürt und in manchen Situationen einfach keine Möglichkeit hat, zu essen. Bei größeren Portionen über längere Zeiträume halten sich diese Vor- und Nachteile genau die Waage. Welche Strategie Sie wählen, ist allein Ihre Entscheidung. Da die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag bei der Reduktion so gut wie keine Rolle spielt, wählen Sie die Häufigkeit, die am besten zu Ihnen und Ihrer Zeit passt .

Quellen:
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