Horčík

Horčík je po vitamíne D druhým najčastejšie chýbajúcim minerálom v našej strave. Nedostatok horčíka zvyšuje krvný tlak, znižuje toleranciu glukózy, spôsobuje nervové podráždenie a znižuje citlivosť na inzulín. Horčík je základný minerál v potrave a druhý najrozšírenejší elektrolyt v ľudskom tele.
Horčík zohráva úlohu vo viac ako 300 biochemických reakciách v tele, z ktorých mnohé priamo súvisia s funkciou svalov a syntézou bielkovín. Jeho význam sa znásobuje pri tvrdom tréningu a budovaní svalov.

Aby toho nebolo málo, horčík sa pomaly vytráca z modernej stravy, pretože priemyselné poľnohospodárstvo a metódy spracovania potravín doslova odoberajú horčík a ďalšie cenné minerály priamo z našich potravín, takže je ťažšie prijať dostatok živín aj zo zdanlivo "zdravej", pestrej stravy.

Udržiavanie zdravej hladiny horčíka sa spája aj s ochranným účinkom proti depresii a ADHD (neurovývojová porucha). Nedostatok horčíka sa spája aj so zhoršeným metabolizmom kostí. Na druhej strane, suplementácia horčíkom nie je veľmi účinná pri znižovaní tukovej hmoty a nie je isté, či suplementácia horčíkom môže zvýšiť športový výkon, ale prvé výsledky vyzerajú sľubne. Je tiež otázne, či je účinný proti kŕčom.

Vstrebávanie horčíka v čreve sa mení v závislosti od toho, koľko horčíka telo potrebuje, takže s doplnkovou výživou nie je spojených príliš veľa vedľajších účinkov. Ak je horčíka príliš veľa, telo ho vstrebáva len toľko, koľko je potrebné. Nadmerné dávky však môžu spôsobiť tráviace problémy a hnačku. štandardná dávka na doplnenie horčíka je 200-400 mg s jedlom.

Najlepšími zdrojmi horčíka sú ryby, orechy, semená, strukoviny, listová zelenina, celozrnné výrobky a niektoré druhy ovocia a zeleniny. Dobrými zdrojmi tohto vzácneho minerálu sú najmä losos, halibut, špenát, mandle, kešu oriešky, zemiaky, sezamové semienka, tekvicové semienka, jogurt a hnedá ryža.

Dostatočnú hladinu horčíka si môžete zabezpečiť konzumáciou potravín bohatých na horčík spolu s vhodnou suplementáciou. Poskytne vám to viac zdravotných výhod, než si dokážete predstaviť. Alebo si možno spomeniete ? Ani v najmenšom by ma neprekvapilo, keby sa zistilo, že horčík pomáha pri zlepšovaní pamäti a kognitívnych funkcií :)

Pri nedostatku horčíka sa môže použiť akákoľvek forma horčíka, okrem L-treonátu horčíka, pretože obsahuje menej elementárneho horčíka v jednej dávke. Gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako je hnačka a nadúvanie, sú častejšie pri dopĺňaní oxidu horečnatého alebo chloridu horečnatého, a to z dôvodu nižšej miery vstrebávania týchto dvoch foriem. Vo všeobecnosti je citrát horečnatý dobrou voľbou na doplnenie výživy.

Osobne momentálne testujem citrát horečnatý od spoločnosti Hi Tec Nutrition vo forme, ktorá je vo voľne rozpustnej ochutenej forme s pridaným vitamínom C a B6. Rozpustnosť je trochu horšia pri bežnom miešaní lyžičkou, ale v poriadku pri miešaní v šejkri. Chuť nie je zlá a dá sa povedať, že mi vyhovuje, až na zbytočne pridané veci len kvôli chuti, ktoré by som vynechal a radšej privítal čistú formu.

Viac o horčíku si môžete prečítať v článku Horčík - všetko, čo o ňom potrebujete vedieť.