Magnez

Magnez jest drugim po witaminie D minerałem, którego najczęściej brakuje w naszej diecie. Niedobór magnezu podnosi ciśnienie krwi, obniża tolerancję glukozy, powoduje podrażnienia nerwowe i zmniejsza wrażliwość na insulinę. Magnez jest niezbędnym minerałem w diecie i drugim najbardziej rozpowszechnionym elektrolitem w organizmie człowieka.
Magnez odgrywa rolę w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie, z których wiele jest bezpośrednio związanych z funkcjonowaniem mięśni i syntezą białek. Jego znaczenie wzrasta podczas ciężkich treningów i budowania mięśni.

Co gorsza, magnez powoli znika z nowoczesnej diety, ponieważ rolnictwo przemysłowe i metody przetwarzania żywności dosłownie pozbawiają magnez i inne cenne minerały z naszych dostaw żywności, co utrudnia spożywanie wystarczającej ilości składników odżywczych nawet z pozornie "zdrowej", zróżnicowanej diety.

Utrzymanie zdrowego poziomu magnezu zostało również powiązane z efektem ochronnym przed depresją i ADHD (zaburzenie neurorozwojowe). Niedobór magnezu wiąże się również z zaburzeniami metabolizmu kości. Z drugiej strony, suplementacja magnezem nie jest zbyt skuteczna w redukcji masy tłuszczowej i nie jest pewne, czy suplementacja magnezem może poprawić wyniki sportowe, ale wstępne wyniki wyglądają obiecująco. Wątpliwe jest również, czy jest on skuteczny w walce ze skurczami.

Wchłanianie magnezu w jelitach różni się w zależności od tego, ile magnezu potrzebuje organizm, więc nie ma zbyt wielu skutków ubocznych związanych z suplementacją. Jeśli magnezu jest za dużo, organizm wchłania tylko tyle, ile potrzeba. Jednak nadmierne dawki mogą powodować problemy trawienne i biegunkę. Standardowa dawka suplementacji magnezem wynosi 200-400 mg z jedzeniem.

Najlepszym źródłem magnezu są ryby, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste oraz niektóre owoce i warzywa. W szczególności łosoś, halibut, szpinak, migdały, orzechy nerkowca, ziemniaki, nasiona sezamu, pestki dyni, jogurt i brązowy ryż są dobrym źródłem tego cennego minerału.

Odpowiedni poziom magnezu można zapewnić poprzez spożywanie pokarmów bogatych w magnez, wraz z odpowiednią suplementacją. Zapewni Ci to więcej korzyści zdrowotnych, niż możesz sobie wyobrazić. A może pamiętasz? Wcale bym się nie zdziwił, gdyby okazało się, że magnez pomaga w poprawie pamięci i funkcji poznawczych :)

Każda forma magnezu może być stosowana w przypadku niedoboru magnezu, z wyjątkiem L-treonianu magnezu, ponieważ zawiera on mniej pierwiastkowego magnezu na dawkę. Skutki uboczne ze strony układu pokarmowego, takie jak biegunka i wzdęcia, są bardziej powszechne w przypadku suplementacji tlenkiem magnezu lub chlorkiem magnezu, ze względu na niższe tempo wchłaniania tych dwóch form. Ogólnie rzecz biorąc, cytrynian magnezu jest dobrym wyborem do suplementacji.

Osobiście obecnie testuję cytrynian magnezu z formy Hi Tec Nutrition, który jest w luźnej rozpuszczalnej formie smakowej z dodatkiem witaminy C i B6. Rozpuszczalność jest nieco gorsza przy normalnym mieszaniu łyżką, ale w porządku przy mieszaniu w shakerze. Smak nie jest zły i można powiedzieć, że mi odpowiada, z wyjątkiem niepotrzebnych dodatków tylko ze względu na smak, które bym pominął i raczej powitał czystą formę.

Więcej o magnezie można przeczytać w artykule Magnez - wszystko, co musisz o nim wiedzieć.