Čo podporuje zotavenie po zranení

V minulom článku sme vysvetlili význam stravy a príjmu kalórií počas liečby zranení. Dnes sa pozrieme na ďalšie veci, ktoré môžu podporiť liečbu a pomôcť vám k úspešnému návratu k tréningu. Všetko má svoj význam a ako uvidíte ďalej, liečba nie je na niekoľko dní, ale je to dlhodobý riadený proces v tele.

Hoci zranenie vnímame ako chaotické (bolesť, opuch, dysfunkcia), z biologického hľadiska je zranenie organizovaný a konzistentný model opravy, ktorý je rozdelený do troch definovaných fáz:

Zápal - trvá 4 - 5 dní v prípade mäkkých tkanív, 2 - 3 týždne v prípade poškodenia kostí.
Proliferácia - tvorba nového tkaniva a oprava, ktorá trvá 2-3 týždne, 10-12 týždňov pri poškodení kostí.
Remodelácia - táto fáza nasleduje po proliferácii a môže trvať až 1 - 2 roky. Zahŕňa tvorbu nových tkanív, ktoré sú rovnako silné ako pôvodné tkanivá.

Používanie bylín a fytochemikálií na kontrolu zápalu

Keďže zápal predstavuje najaktuálnejšiu a najproblematickejšiu fázu, jedným z hlavných cieľov každej liečby rán by malo byť zvládnutie zápalového procesu. Hoci si väčšina ľudí myslí, že zápal je zlá vec, je dôležité vedieť, že zápalový proces má svoj význam, a preto by sa malo vyhnúť správaniu, ktoré brzdí zápal alebo prietok krvi do poranenej oblasti. Mali by sme sa vyhýbať aj prozápalovým látkam, pretože naopak nadmerný zápal môže zvýšiť celkové poškodenie tkaniva a spomaliť proces opravy.

S týmito cieľmi na pamäti je čas zamyslieť sa nad tým, ako môžu makroživiny a mikroživiny pomôcť zvládnuť zápal, posilniť imunitné funkcie a rýchlejšie umiestniť silnejšie náhradné tkanivá.

Okrem zdravej rovnováhy tukov (pozri predchádzajúci článok) môžu byť pri zvládaní zápalu veľmi prospešné aj niektoré potraviny a bylinky. Medzi tieto byliny patria napr:

CURCUM
Súčasný výskum ukazuje, že za protizápalové účinky kurkumy je zodpovedná jej účinná látka kurkumín. Kurkuma je súčasťou korenia s názvom Kari, takže môžete začať pridaním tohto korenia do svojho jedálnička, hoci oveľa lepšou stratégiou by bolo pridať 400-600 mg výťažku z kurkumy 3-krát denne za účelom zvládnutia zápalu.

ČÍTAJTE VIAC
Cesnak inhibuje aktivitu niektorých zápalových enzýmov a funkciu makrofágov. Aj v tomto prípade je zaradenie cesnaku do stravy dobrým začiatkom, ale doplnenie 600-1200 mg extraktu pravdepodobne funguje lepšie.

BROMELAIN
Ide o ďalší protizápalový rastlinný extrakt, ktorý pochádza z ananásu. Je najznámejší pre svoje tráviace vlastnosti, avšak výborne pôsobí aj ako analgetikum a je protizápalový. Dávky okolo 500 - 1000 mg denne by mali byť dostatočné.

BOSWELLIA
Extrakt z tohto stromu má tiež protizápalové vlastnosti a zvyčajne sa užíva 3-krát denne v dávkach 300 mg.

FLAVONOIDY
Kakao, čaj, červené víno a niektoré druhy ovocia a zeleniny majú vysoký obsah protizápalových flavonoidov. Aj v tomto prípade platí, že hoci zvýšenie konzumácie flavonoidných potravín môže byť počas liečby akútneho poškodenia prospešné, výťažky z čučoriedok, hrozna alebo zeleného čaju, rutínu a citrusových extraktov (hesperidín, naringín atď.) vedú k výraznejším protizápalovým účinkom.

Pri všetkých týchto živinách je potrebná opatrnosť, pretože ide o to, aby sa zápal kontroloval, nie aby sa vymkol spod kontroly a aby sa počas akútnej fázy poranenia úplne zastavil, ako je naznačené vyššie. Aj zápal má svoj význam.

Kľúčom teda nie je užívať všetky tieto protizápalové doplnky naraz, ale radšej sa zamerať na potraviny bohaté na prírodné zložky, ktoré ovplyvňujú zápal, ktoré uvediem nižšie, a doplnky zaradiť až vtedy, ak sa zápal stane vážnym alebo chronickým problémom.

Kari korenie/kurkuma, cesnak, ananás, kakao, čaj a čučoriedky.

Potreby mikroživín

Pokiaľ ide o zranenia, významnú úlohu môžu zohrávať všetky vitamíny A, B, C, D, ako aj vápnik, meď, horčík, železo, mangán a zinok. Zaujímavé je, že vitamín E môže spomaliť hojenie, preto sa odporúča vyhnúť sa tomuto vitamínu počas zranenia.

Niektoré z týchto mikroživín pôsobia v úlohe permisívnych látok a iné môžu v skutočnosti stimulovať hojenie. Až do ďalšieho výskumu sa stále polemizuje o tom, či ide len o preventívne opatrenie pri nedostatku vitamínov a minerálov, alebo či môže byť prospešná pridaná suplementácia vitamínmi a minerálmi.

Preto namiesto toho, aby sme rozoberali každý vitamín alebo minerál, ktorý môže mať vplyv na zotavenie po zranení, napíšeme len o tých, ktoré si môžu vyžadovať dodatočné doplnenie. Zdá sa, že nasledujúce vitamíny a minerály majú prínos pri akútnych zraneniach:

vitamín A - 10 000 IU denne počas 2 až 4 týždňov po zranení
Vitamín C - 1000 - 2000 mg denne počas 2 - 4 týždňov po zranení
Meď - 2-4 mg denne počas 2-4 týždňov po úraze
Zinok - 15-30 mg denne počas 2-4 týždňov po úraze

Ďalšie doplnky

Bolo preukázané, že suplementácia niektorých jednotlivých aminokyselín má vplyv na hojenie zranení. Je potrebné poznamenať, že mnohé zo štúdií opísaných v tejto časti boli vykonané buď na starších, alebo hospitalizovaných pacientoch. V oboch prípadoch je bežná podvýživa. Je preto pravdepodobné, že nižšie uvedené aminokyselinové doplnky skôr kompenzujú relatívny nedostatok, než aby sa pridávali k zdravej strave, ktorá už sama o sebe zabezpečuje dostatočný príjem týchto aminokyselín.

ARGININ
Štúdie s použitím arginínu u hlodavcov a ľudí preukázali potenciál zvýšiť akumuláciu kolagénu, znížiť úbytok telesnej hmotnosti a urýchliť hojenie rán. Dávky u ľudí sa pohybovali od 15 do 30 g denne, pričom najväčší účinok mali vyššie dávky.

ORNITIN
Štúdie využívajúce ornitín pri traumách/poraneniach ukázali, že ornitín môže skrátiť čas hojenia a zvýšiť retenciu dusíka. Dávky pre ľudí sa pohybovali v rozmedzí 20 - 30 g denne (10 g 2 - 3-krát denne) a najväčší účinok mali opäť vyššie dávky.

GLUTAMÍN
V jednej štúdii kombinácia 14 g arginínu, 3 g HMB a 14 g glutamínu v dvoch rozdelených dávkach počas 14 dní výrazne zvýšila syntézu kolagénu u dospelých.

HMB
Výskum ukázal, že HMB zvyšuje ukladanie kolagénu u hlodavcov a zlepšuje dusíkovú rovnováhu u zranených dospelých pacientov.

Samozrejme, ako som uviedol, u športovcov, ktorí sa vedia správne stravovať a dodržiavať správny jedálniček, to nemusí byť potrebné.

Avšak aj u dobre sa stravujúcich jedincov je pravdepodobne prospešné dopĺňať tieto aminokyseliny počas športového zranenia, aby sa stimulovalo ukladanie kolagénu a hojenie zranenia.