Co wspomaga powrót do zdrowia po kontuzji

W ostatnim artykule wyjaśniliśmy znaczenie diety i spożycia kalorii podczas leczenia urazów. Dziś przyjrzymy się innym rzeczom, które mogą wspomóc leczenie i pomóc w udanym powrocie do treningów. Wszystko ma swoje znaczenie i jak zobaczysz poniżej, leczenie nie trwa kilka dni, ale jest długotrwałym, kontrolowanym procesem w organizmie.

Chociaż postrzegamy uraz jako chaotyczny (ból, obrzęk, dysfunkcja), z biologicznego punktu widzenia uraz jest zorganizowanym i spójnym wzorcem naprawy, który jest podzielony na trzy określone etapy:

Zapalenie - trwa 4-5 dni w przypadku tkanek miękkich, 2-3 tygodnie w przypadku uszkodzeń kości.
Proliferacja - tworzenie i naprawa nowej tkanki, która trwa 2-3 tygodnie, 10-12 tygodni w przypadku uszkodzenia kości.
Przebudowa - ta faza następuje po proliferacji i może trwać do 1-2 lat. Obejmuje tworzenie nowych tkanek, które są tak silne, jak tkanki pierwotne.

Stosowanie ziół i fitochemikaliów w celu kontrolowania stanu zapalnego

Ponieważ stan zapalny stanowi najbardziej aktualną i problematyczną fazę, jednym z głównych celów każdego leczenia ran powinno być opanowanie procesu zapalnego. Podczas gdy większość ludzi uważa, że stan zapalny jest czymś złym, ważne jest, aby wiedzieć, że proces zapalny ma swoje własne znaczenie i dlatego należy unikać zachowań, które hamują stan zapalny lub przepływ krwi do zranionego obszaru. Powinniśmy również unikać czynników prozapalnych, ponieważ odwrotnie, nadmierny stan zapalny może zwiększyć ogólne uszkodzenie tkanek i spowolnić proces naprawy.

Mając na uwadze te cele, nadszedł czas, aby zastanowić się, w jaki sposób makro- i mikroskładniki odżywcze mogą pomóc w radzeniu sobie ze stanem zapalnym, wzmocnieniu funkcji odpornościowych i szybszym tworzeniu silniejszych tkanek zastępczych.

Oprócz zdrowego bilansu tłuszczowego (patrz poprzedni artykuł), niektóre pokarmy i zioła mogą być bardzo korzystne w leczeniu stanów zapalnych. Zioła te obejmują:

KURKUMA
Obecne badania pokazują, że aktywny składnik kurkuminy jest odpowiedzialny za przeciwzapalne działanie kurkumy. Kurkuma jest częścią przyprawy o nazwie Curry, więc możesz zacząć od dodania tej przyprawy do swojej diety, chociaż znacznie lepszą strategią byłoby dodanie 400-600 mg ekstraktu z kurkumy 3 razy dziennie w celu opanowania stanu zapalnego.

CZYTAJ WIĘCEJ
Czosnek hamuje aktywność niektórych enzymów zapalnych i funkcję makrofagów. Ponownie, włączenie czosnku do diety jest dobrym początkiem, ale suplementacja 600-1200 mg ekstraktu prawdopodobnie działa lepiej.

BROMELAIN
Jest to kolejny przeciwzapalny ekstrakt roślinny, który pochodzi z ananasa. Jest najbardziej znany ze swoich właściwości trawiennych, ale działa również świetnie jako środek przeciwbólowy i przeciwzapalny. Dawki około 500-1000 mg dziennie powinny być wystarczające.

BOSWELLIA
Ekstrakt z tego drzewa ma również właściwości przeciwzapalne i jest zwykle przyjmowany 3 razy dziennie w dawkach 300 mg.

FLAWONOIDY
Kakao, herbata, czerwone wino oraz niektóre owoce i warzywa są bogate w przeciwzapalne flawonoidy. Ponownie, podczas gdy zwiększenie spożycia flawonoidów może być korzystne podczas leczenia ostrych urazów, ekstrakty z jagód, winogron lub zielonej herbaty, rutyna i ekstrakty cytrusowe (hesperydyna, naringina itp.) Prowadzą do wyraźniejszych efektów przeciwzapalnych.

Ostrożność jest konieczna w przypadku wszystkich tych składników odżywczych, ponieważ chodzi o to, aby kontrolować stan zapalny, a nie wymknąć się spod kontroli i nie zatrzymać go całkowicie podczas ostrej fazy urazu, jak zasugerowano powyżej. Stan zapalny również ma swoje znaczenie.

Kluczem jest więc nie przyjmowanie wszystkich tych suplementów przeciwzapalnych na raz, ale raczej skupienie się na żywności bogatej w naturalne składniki wpływające na stan zapalny, które wymienię poniżej, i włączenie suplementów tylko wtedy, gdy stan zapalny staje się poważnym lub przewlekłym problemem.

Przyprawy curry/kurkuma, czosnek, ananas, kakao, herbata i jagody.

Zapotrzebowanie na mikroelementy

Jeśli chodzi o urazy, wszystkie witaminy A, B, C, D, a także wapń, miedź, magnez, żelazo, mangan i cynk mogą odgrywać znaczącą rolę. Co ciekawe, witamina E może spowalniać gojenie, dlatego zaleca się unikanie tej witaminy podczas kontuzji.

Niektóre z tych mikroelementów działają w sposób permisywny, a inne mogą faktycznie stymulować gojenie. W oczekiwaniu na dalsze badania nadal istnieją kontrowersje co do tego, czy jest to jedynie środek zapobiegawczy w przypadku niedoborów witamin / minerałów, czy też dodatkowa suplementacja witaminami i minerałami może być korzystna.

Zamiast więc omawiać każdą witaminę lub minerał, które mogą mieć wpływ na regenerację po urazie, napiszmy tylko o tych, które mogą wymagać dodatkowej suplementacji. Następujące witaminy i minerały wydają się przynosić korzyści w ostrych urazach:

Witamina A - 10 000 IU dziennie przez 2-4 tygodnie po urazie.
Witamina C - 1000-2000 mg dziennie przez 2-4 tygodnie po urazie
Miedź - 2-4 mg dziennie przez 2-4 tygodnie po urazie
Cynk - 15-30 mg dziennie przez 2-4 tygodnie po urazie

Inne suplementy

Wykazano, że suplementacja niektórych pojedynczych aminokwasów ma wpływ na gojenie się urazów. Należy zauważyć, że wiele badań opisanych w tej sekcji zostało przeprowadzonych na pacjentach w podeszłym wieku lub hospitalizowanych. W obu przypadkach niedożywienie jest powszechne. Jest zatem prawdopodobne, że suplementy aminokwasów wymienione poniżej kompensują względne niedobory, a nie są dodawane do zdrowej diety, która już sama w sobie zapewnia odpowiednie spożycie tych aminokwasów.

ARGININA
Badania z wykorzystaniem argininy u gryzoni i ludzi wykazały potencjał do zwiększenia akumulacji kolagenu, zmniejszenia utraty masy ciała i przyspieszenia gojenia się ran. Dawki dla ludzi wahały się od 15 do 30 g dziennie, przy czym wyższe dawki miały największy wpływ.

ORNITYNA
Badania z użyciem ornityny w sytuacjach urazów/skaleczeń wykazały, że ornityna może skrócić czas gojenia i zwiększyć retencję azotu. Dawki dla ludzi wahały się od 20-30 g dziennie (10 g 2-3 razy dziennie) i ponownie najwyższe dawki miały największy wpływ.

GLUTAMINA
W jednym z badań połączenie 14 g argininy, 3 g HMB i 14 g glutaminy w dwóch podzielonych dawkach przez 14 dni znacznie zwiększyło syntezę kolagenu u dorosłych.

HMB
Badania wykazały, że HMB zwiększa odkładanie kolagenu u gryzoni i poprawia bilans azotowy u dorosłych pacjentów po urazach.

Oczywiście, jak już wspomniałem, może to nie być konieczne u sportowców, którzy wiedzą, jak się odżywiać i utrzymywać prawidłową dietę.

Jednak nawet u dobrze odżywionych osób korzystne jest uzupełnienie tych aminokwasów podczas kontuzji sportowej, aby stymulować odkładanie kolagenu i gojenie się urazów.