Čo je maltodextrín? Všetko, čo potrebujete vedieť

Maltodextrín je často spomínanou zložkou vo fitness, športovej výžive a potravinárskom priemysle. Prečo sa však s jeho názvom čoraz častejšie stretávame na obaloch potravín alebo výživových doplnkov? V nasledujúcom článku sa na základe vedeckých štúdií bližšie pozrieme na to, čo je maltodextrín, aký je jeho pôvod, použitie a vplyv na ľudský organizmus.

Obsah článku:

• Čo je maltodextrín a ako sa vyrába?
• Využitie maltodextrínu v športovej výžive
• Aký je vplyv maltodextrínu na zdravie?
• Tipy na zdravú konzumáciu maltodextrínu
• Je maltodextrín škodlivý?

Čo je maltodextrín a ako sa vyrába?

Maltodextrín je sacharid (polysacharid) získavaný najčastejšie z kukuričného, pšeničného alebo zemiakového škrobu. Vyrába sa procesom nazývaným kyslá alebo enzymatická hydrolýza, pri ktorej sa dlhé reťazce škrobu rozkladajú na kratšie a rozpustnejšie formy sacharidov. Výsledná surovina má zvyčajne podobu bieleho prášku alebo kryštálov, ktoré sa ľahko rozpúšťajú vo vode a nemajú charakteristickú vôňu ani chuť.

Maltodextrín sa široko používa v potravinárskom priemysle vďaka svojim funkčným vlastnostiam (zahusťovanie, stabilizácia a dodávanie energie). Nájdeme ho v:

• Sladené nápoje,
• instantných polievkach alebo omáčkach,
• športových a fitness doplnkoch,
• detskej výžive.

Použitie maltodextrínu v športovej výžive

1. Rýchly zdroj energie: Keďže maltodextrín sa skladá z kratších sacharidových reťazcov ako pôvodný škrob, telo ho dokáže veľmi rýchlo stráviť. Vďaka tomu je obľúbený medzi športovcami a vytrvalostnými športovcami, ktorí potrebujú doplniť energiu pred fyzickou aktivitou, počas nej alebo bezprostredne po nej.
2. Po náročnomtréningu je dôležité doplniť nielen bielkoviny, ale aj sacharidy, aby sa obnovili zásoby svalového glykogénu. Práve maltodextrín môže vďaka svojej dobrej rozpustnosti a rýchlej vstrebateľnosti pomôcť efektívnejšie obnoviť energetické zásoby.
3. Jednoduchá kombinácia s inými živinami: Keďže maltodextrín má neutrálnu chuť a vysokú rozpustnosť, dobre sa mieša s proteínovými doplnkami alebo aminokyselinovými prípravkami. Športovci ho preto často zaraďujú do tzv. potréningových nápojov alebo samostatných sacharidových zmesí.

Aký je vplyv maltodextrínu na zdravie?

Glykemický index

Maltodextrín má vysoký glykemický index, čo znamená, že môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru (glukózy) v krvi. U zdravých jedincov, najmä aktívnych športovcov, tento účinok nemusí predstavovať problém, pretože prijaté sacharidy sa rýchlo využijú na doplnenie energie. U ľudí s cukrovkou alebo s problémami s reguláciou cukru v krvi je však potrebná zvýšená opatrnosť. Vysoká hladina cukru v krvi môže spôsobiť výkyvy energie, únavu alebo iné zdravotné komplikácie.

Trávenie a vstrebávanie

Väčšina ľudí trávi a vstrebáva maltodextrín dobre. Citlivejší jedinci však môžu mať tráviace ťažkosti (nadúvanie, kŕče). Ak máte tráviace problémy, odporúča sa začať s menšími množstvami maltodextrínu a zistiť, ako vaše telo reaguje.

Bezpečnosť a alergie

Maltodextrín sa vo všeobecnosti považuje za bezpečnú zložku. Problémy by sa mohli vyskytnúť u ľudí citlivých na lepok, ak je maltodextrín vyrobený z pšeničného škrobu (musí byť deklarovaný na obale). Väčšina bežne predávaných foriem maltodextrínu však pochádza z kukurice alebo zemiakov, a preto neobsahuje lepok.

Dlhodobé účinky na zdravie

Podobne ako pri iných jednoduchých alebo rýchlo vstrebateľných sacharidoch môže nadmerná konzumácia bez vyváženej stravy a dostatočného pohybu prispieť k obezite, kolísaniu hladiny cukru v krvi a iným metabolickým problémom.

Tipy pre zdravú konzumáciu maltodextrínu

Sledujte svoju stravu

Ak ste aktívny športovec, maltodextrín vám môže pomôcť rýchlo doplniť energiu. Ak sa však snažíte schudnúť alebo máte sedavý spôsob života, je dôležité zvážiť jeho výhody oproti možnému kalorickému nadbytku.

Kombinujte s kvalitnými bielkovinami

Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty alebo rýchlejšia regenerácia, skombinujte maltodextrín s kvalitnou bielkovinou (srvátkovou, kazeínovou alebo rastlinnou) a množstvom mikroživín z ovocia alebo zeleniny.

Čítajte etikety a dávajte si pozor na prídavné látky

Ak je maltodextrín súčasťou hotových potravín (napr. instantných omáčok, sladených nápojov), tieto výrobky môžu obsahovať vyššie množstvo pridaných látok, cukrov a soli. Vždy sa odporúča skontrolovať kompletné zloženie na obale.

Zvážte čas a dávkovanie

Pre športovcov je najlepší čas na konzumáciu maltodextrínu v období okolo tréningu (pred, počas alebo bezprostredne po ňom). Množstvo sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 20-50 g na jednu dávku v závislosti od intenzity a dĺžky tréningu.

Je maltodextrín škodlivý?

Otázka, či je maltodextrín škodlivý, vyvolala medzi spotrebiteľmi a odborníkmi veľa diskusií. Podľa dostupných vedeckých dôkazov a vyjadrení odborných inštitúcií sa maltodextrín pri bežnom a rozumnom používaní považuje za bezpečný. Väčšina štúdií sa zhoduje v tom, že hlavné riziko spočíva v jeho vysokej energetickej hodnote a rýchlej absorpcii, čo môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi a nadmernému príjmu kalórií.

Preto je dôležité sledovať nielen celkový príjem sacharidov a energie z iných potravín, ale aj vlastný zdravotný stav (napr. cukrovka alebo metabolický syndróm). Ak sa maltodextrín konzumuje v primeranom množstve a v kontexte zdravej, vyváženej stravy, zostáva bezpečnou a praktickou súčasťou stravy pre väčšinu populácie.

Záver

Čo je to teda maltodextrín? Je to rýchlo stráviteľný a ľahko rozpustný polysacharid, ktorý má široké využitie v potravinárskom priemysle a v športovej výžive. Odpoveď na otázku, čo je maltodextrín, možno zhrnúť tak, že ide o zdroj energie vhodný najmä pre športovcov alebo na rýchle doplnenie sacharidov, keď je potrebné telo natankovať. Na druhej strane treba mať na pamäti, že jeho častá a nevyvážená konzumácia môže viesť k výkyvom hladiny cukru v krvi a vyššiemu energetickému príjmu.

Ak ho zaradíte do svojho jedálnička v primeranom množstve a vo vhodnom čase, môže sa stať šikovným pomocníkom počas náročného športového výkonu a regenerácie. Nezabúdajte však, že žiadna zložka stravy (vrátane maltodextrínu) by nemala nahradiť pestrú a komplexnú stravu bohatú na bielkoviny, tuky, vlákninu a mikroživiny.

Odkazy na vedecké štúdie

• Aragon, A. A. a i. (2017). stanovisko medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu: stravovanie a zloženie tela. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
• EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources (2016). Safety of use of certain food additives (Bezpečnosť používania určitých prídavných látok v potravinách). časopis EFSA, 14(3), 4451.
• Freedman, N. D., Park, Y., Subar, A. F., et al. (2010). Carbohydrate, glycemic index, glycemic load, and cancer risk: a systematic review (Sacharidy, glykemický index, glykemická záťaž a riziko rakoviny: systematické preskúmanie). American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1533S-1539S.
• Jeukendrup, A. E. (2014). Krok k personalizovanej športovej výžive: príjem sacharidov počas cvičenia. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.