Budujú ženy z bielkovín menej svalov ako muži?

Arnold Schwarzenegger, sedemnásobný držiteľ titulu Mr. Olympia a legenda kulturistiky, sa neustále venuje osvete v oblasti fitness a výživy. Vo svojom nedávnom newsletteri Arnold's Pump Club sa zameral na jeden z najrozšírenejších mýtov: Naozaj ženy kvôli nižšej hladine testosterónu využívajú bielkoviny na budovanie svalovej hmoty horšie ako muži?

Jeho odpoveď a pohľad na modernú vedu vás možno prekvapia.

Starý mýtus v biologickom šate

Mnoho žien sa domnieva, že budovanie svalov je pre ne vopred prehratý boj, pretože nemajú toľko testosterónu ako muži. Podľa Arnolda je to však „starý predpoklad zamaskovaný za biológiu“. Hoci je pravda, že muži majú viac testosterónu, neznamená to automaticky, že ženské telo spracováva bielkoviny a buduje svaly odlišným, menej efektívnym spôsobom.

Čo hovorí veda o syntéze svalových bielkovín?

Schwarzenegger sa opieral o štúdiu skúmajúcu syntézu svalových bielkovín (MPS). Vedci nechali mužov a ženy absolvovať náročný silový tréning, po ktorom nasledovala konzumácia 25 gramov srvátkovej bielkoviny (whey protein). Pomocou svalových biopsií merali, ako rýchlo dokáže telo premeniť nové bielkoviny na svalové tkanivo.

Výsledok? Ženy po náročnom tréningu budovali nové svalové bielkoviny úplne rovnakým tempom ako muži. A to aj napriek tomu, že muži mali hodinu po tréningu hladinu testosterónu približne 45-krát vyššiu. Záver je teda jasný: svalová reakcia a schopnosť syntézy nesledovali hladinu tohto hormónu v krvi.

Ako si elegantne uľahčiť prácu a zabezpečiť kvalitu?

Ako už štúdia naznačila, vypitie primeranej dávky (cca 25 gramov) kvalitných bielkovín po tréningu je najrýchlejší spôsob, ako naštartovať regeneráciu. Zabezpečenie dostatočného množstva ľahko stráviteľných bielkovín z pevnej stravy je totiž často časovo náročné a po cvičení ťažké na žalúdok. Práve tu prichádzajú na rad doplnky stravy, ako je špičkový 100 % Whey Protein alebo moderné vegánske proteíny (ak sa vyhýbate laktóze). Tie poskytujú kompletné spektrum aminokyselín bez zbytočných kalórií a tuku navyše, čo je pri formovaní ženskej postavy obrovská výhoda. Stačí len zmiešať odmerku s vodou a máte istotu, že vaše telo dostane okamžite to najlepšie.

Skutočný spúšťač svalového rastu leží inde

Hoci sa testosterón často považuje za „hlavný spúšťač“ rastu svalov, Arnold vysvetľuje, že pre rast je najdôležitejšie niečo iné.

Skutočným spúšťačom je mechanické napätie (to, s akým úsilím a ako blízko k zlyhaniu trénujete) v spojení s prísunom aminokyselín z vašej stravy. Tieto dva faktory aktivujú signálne dráhy priamo vo vnútri samotného svalu. Proces rastu svalov tak primárne reaguje na vykonanú prácu a adekvátnu výživu, a nie len na to, aké hormóny vám práve kolujú v krvnom obehu.

Relatívne prírastky sú vyrovnané

Arnold tiež spomenul závery z metaanalýz, ktoré potvrdzujú, že kombinácia vyššieho príjmu bielkovín so silovým tréningom zlepšuje silu bez ohľadu na pohlavie. Pokiaľ ide o rast svalov, relatívne (percentuálne) prírastky u žien sú veľmi blízke tým u mužov.

Zatiaľ čo muži majú výhodu v absolútnej veľkosti a celkovom objeme telesnej hmoty, percentuálny nárast od počiatočného bodu je u oboch pohlaví takmer vyrovnaný. Inými slovami: menšie ženské telo jednoducho potrebuje menej gramov bielkovín vzhľadom na svoju veľkosť, ale pravidlá hry a schopnosť budovať svalovú hmotu zostávajú rovnaké.

Vedecké dôkazy sú síce jasné, ale realita ženského jedálnička býva iná...

Vďaka Arnoldovi a modernej vede síce veľmi dobre viete, že vaše telo dokáže využiť bielkoviny na spevnenie postavy úplne rovnako efektívne ako mužské telo. Konečne môžete hodiť za hlavu ten nezmyselný mýtus o tom, že po jednom proteínovom koktejle získate mohutné kulturistické svaly. Ak však váš denný príjem bielkovín stále pripomína skôr stravu vrabca a do každého plátku mäsa sa musíte doslova nútiť, vaša drina v posilňovni bude z veľkej časti zbytočná.

Neustále žuvanie suchých kuracích pŕs alebo nútené konzumovanie vaječných bielkov je pre mnohé ženy nielen kulinárskou nudou, ale často aj zbytočnou záťažou pre trávenie. Výsledok? Po tréningu ste vyčerpané, svaly vás bolia ešte tri dni potom a vysnívaná pevná a vyformovaná postava sa jednoducho nedostaví. Ženské telo (rovnako ako mužské) jednoducho nevybuduje svaly a pevné krivky zo vzduchu. Bez dostatku stavebných látok sa nedokáže zregenerovať, nech sa pri tréningu snažíte akokoľvek.

Riešenie je pritom úplne jednoduché, elegantné a hlavne neuveriteľne chutné. Vaše telo na regeneráciu nepotrebuje zložité a ťažké jedlá. Potrebuje čisté, ľahko stráviteľné živiny, ktoré sa zmestia aj do toho najrušnejšieho dňa.

Ako najlepšia prvá pomoc a doslova sladká odmena po tréningu funguje špičkový srvátkový (whey) proteín. Za pár sekúnd dodá vašim svalom presne to, čo po cvičení potrebujú na budovanie svalovej hmoty, dokonale potlačí nekontrolovateľnú chuť na sladké a pritom vôbec nezaťaží žalúdok. Ak vám laktóza nerobí dobre, moderné rastlinné (vegánske) proteíny dnes plnia úplne rovnakú úlohu a chutia ako fantastický dezert.

A aby ste starostlivosť o svoje telo doviedli k absolútnej dokonalosti a podporili nielen spevnenie svalov, ale aj krásu zvnútra, zaradte do svojej dennej rutiny kvalitný hydrolyzovaný kolagén. Ten sa postará o pevné spojivové tkanivá, zmierni prípadnú bolesť kĺbov a ako bonus vyživí vaše vlasy, nechty a pokožku.

Prestaňte sa báť bielkovín a netrápte sa zložitým varením. Podporte svoju kondíciu tým najrozumnejším možným spôsobom, zahoďte staré mýty a ukážte všetkým, že pevné a zdravé ženské telo sa buduje s ľahkosťou.