Bauen Frauen durch Proteine weniger Muskeln auf als Männer?

Arnold Schwarzenegger, siebenfacher „Mr. Olympia“-Sieger und Bodybuilding-Legende, widmet sich kontinuierlich der Aufklärung in den Bereichen Fitness und Ernährung. In seinem jüngsten Newsletter „Arnold’s Pump Club“ hat er sich mit einem der am weitesten verbreiteten Mythen befasst: Nutzen Frauen aufgrund ihres niedrigeren Testosteronspiegels Proteine tatsächlich weniger effektiv zum Muskelaufbau als Männer?

Seine Antwort und sein Blick auf die moderne Wissenschaft werden Sie vielleicht überraschen.

Ein alter Mythos im biologischen Gewand

Viele Frauen glauben, dass Muskelaufbau für sie von vornherein ein aussichtsloser Kampf ist, da sie nicht so viel Testosteron haben wie Männer. Laut Arnold handelt es sich dabei jedoch um eine „alte Annahme, die sich als Biologie tarnt“. Zwar stimmt es, dass Männer mehr Testosteron haben, doch bedeutet das nicht automatisch, dass der weibliche Körper Proteine auf eine andere, weniger effiziente Weise verarbeitet und Muskeln aufbaut.

Was sagt die Wissenschaft zur Muskelproteinsynthese?

Schwarzenegger stützte sich auf eine Studie, die die Muskelproteinsynthese (MPS) untersuchte. Die Wissenschaftler ließen Männer und Frauen ein intensives Krafttraining absolvieren, woraufhin sie 25 Gramm Molkenprotein (Whey Protein) zu sich nahmen. Mithilfe von Muskelbiopsien maßen sie, wie schnell der Körper neue Proteine in Muskelgewebe umwandeln kann.

Das Ergebnis? Frauen bauten nach dem harten Training neue Muskelproteine in genau demselben Tempo auf wie Männer. Und das, obwohl die Männer eine Stunde nach dem Training einen etwa 45-mal höheren Testosteronspiegel hatten. Die Schlussfolgerung ist also klar: Die Muskelreaktion und die Fähigkeit zur Proteinsynthese hingen nicht vom Spiegel dieses Hormons im Blut ab.

Wie kann man sich die Arbeit elegant erleichtern und Qualität sicherstellen?

Wie die Studie bereits andeutete, ist die Einnahme einer angemessenen Dosis (ca. 25 Gramm) hochwertiger Proteine nach dem Training der schnellste Weg, die Regeneration in Gang zu bringen. Denn die Zufuhr von ausreichend leicht verdaulichem Protein über feste Nahrung ist oft zeitaufwendig und nach dem Training schwer verdaulich. Genau hier kommen Nahrungsergänzungsmittel wie das erstklassige 100 % Whey Protein oder moderne vegane Proteine (falls Sie Laktose meiden) ins Spiel. Diese liefern das gesamte Spektrum an Aminosäuren ohne unnötige Kalorien und zusätzliche Fette, was bei der Formung der weiblichen Figur ein enormer Vorteil ist. Sie müssen lediglich einen Messlöffel mit Wasser mischen und können sicher sein, dass Ihr Körper sofort das Beste erhält.

Der eigentliche Auslöser für das Muskelwachstum liegt woanders

Obwohl Testosteron oft als „Hauptschalter“ für den Muskelaufbau angesehen wird, erklärt Arnold, dass etwas anderes für das Wachstum am wichtigsten ist.

Der eigentliche Auslöser ist die mechanische Belastung (d. h. mit welcher Intensität und wie nah am Muskelversagen Sie trainieren) in Verbindung mit der Zufuhr von Aminosäuren aus Ihrer Ernährung. Diese beiden Faktoren aktivieren die Signalwege direkt im Muskel selbst. Der Prozess des Muskelwachstums reagiert also in erster Linie auf die geleistete Arbeit und eine angemessene Ernährung, nicht nur darauf, welche Hormone gerade in Ihrem Blutkreislauf zirkulieren.

Die relativen Zuwächse sind ausgeglichen

Arnold erwähnte auch die Ergebnisse von Metaanalysen, die bestätigen, dass die Kombination aus einer höheren Proteinzufuhr und Krafttraining die Kraft unabhängig vom Geschlecht verbessert. Was das Muskelwachstum betrifft, so liegen die relativen (prozentualen) Zuwächse bei Frauen sehr nahe an denen der Männer.

Während Männer hinsichtlich der absoluten Größe und des Gesamtkörpergewichts im Vorteil sind, ist der prozentuale Zuwachs gegenüber dem Ausgangswert bei beiden Geschlechtern nahezu ausgeglichen. Mit anderen Worten: Der kleinere weibliche Körper benötigt einfach weniger Gramm Protein im Verhältnis zu seiner Größe, aber die Spielregeln und die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen, bleiben dieselben.

Die wissenschaftlichen Beweise sind zwar eindeutig, doch die Realität der weiblichen Ernährung sieht oft anders aus...

Dank Arnold und der modernen Wissenschaft wissen Sie zwar sehr wohl, dass Ihr Körper Proteine zur Straffung der Figur genauso effektiv verwerten kann wie der eines Mannes. Sie können endlich diesen unsinnigen Mythos hinter sich lassen, dass Sie nach einem einzigen Protein-Shake massive Bodybuilder-Muskeln bekommen. Wenn Ihre tägliche Proteinzufuhr jedoch immer noch eher an die Ernährung eines Spatzen erinnert und Sie sich jedes Stück Fleisch regelrecht einflößen müssen, ist Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio zum Großteil umsonst.

Ständig trockene Hähnchenbrust zu kauen oder sich Eiweiß in den Magen zu zwingen, ist für viele Frauen nicht nur kulinarische Langeweile, sondern oft auch eine unnötige Belastung für die Verdauung. Das Ergebnis? Nach dem Training seid ihr erschöpft, die Muskeln schmerzen noch drei Tage danach, und die erträumte straffe und wohlgeformte Figur bleibt einfach aus. Der weibliche Körper (genauso wie der männliche) baut Muskeln und straffe Kurven nun einmal nicht aus der Luft auf. Ohne ausreichende Baustoffe kann er sich nicht regenerieren, egal wie sehr ihr euch beim Training auch anstrengt.

Die Lösung ist dabei absolut einfach, elegant und vor allem unglaublich lecker. Ihr Körper braucht zur Regeneration keine komplizierten und schweren Mahlzeiten. Er braucht reine, leicht verdauliche Nährstoffe, die auch in den hektischsten Tag passen.

Als beste Erste Hilfe und buchstäblich süße Belohnung nach dem Training eignet sich erstklassiges Molkenprotein (Whey). Innerhalb weniger Sekunden versorgt es Ihre Muskeln genau mit dem, was sie nach dem Training zum Aufbau benötigen, stillt perfekt das unbändige Verlangen nach Süßem und belastet dabei den Magen überhaupt nicht. Wenn ihr Laktose nicht gut vertragt, leisten moderne pflanzliche (vegane) Proteine heutzutage genau dieselbe Arbeit und schmecken wie ein fantastisches Dessert.

Und damit ihr die Pflege eures Körpers zur absoluten Perfektion bringt und nicht nur den Muskelaufbau, sondern auch die Schönheit von innen unterstützt, nehmt hochwertiges hydrolysiertes Kollagen in eure tägliche Routine auf. Dieses sorgt für festes Bindegewebe, lindert eventuelle Gelenkschmerzen und versorgt als Bonus Ihre Haare, Nägel und Haut mit Nährstoffen.

Hören Sie auf, sich vor Proteinen zu fürchten, und machen Sie sich keine Gedanken über kompliziertes Kochen. Fördern Sie Ihre Fitness auf die klügste Art und Weise, verwerfen Sie alte Mythen und zeigen Sie allen, dass ein straffer und gesunder weiblicher Körper mit Leichtigkeit aufgebaut wird.