Získávají ženy z bílkovin méně svalů než muži?

Arnold Schwarzenegger, sedminásobný držitel titulu Mr. Olympia a legenda kulturistiky, se neustále věnuje edukaci v oblasti fitness a výživy. Ve svém nedávném newsletteru Arnold's Pump Club se zaměřil na jeden z nejrozšířenějších mýtů: Opravdu ženy kvůli nižší hladině testosteronu využívají bílkoviny pro budování svalové hmoty hůře než muži?

Jeho odpověď a pohled na moderní vědu vás možná překvapí.

Starý mýtus v biologickém převleku

Mnoho žen se domnívá, že budování svalů je pro ně předem prohraný boj, protože nemají tolik testosteronu jako muži. Podle Arnolda je to ale „starý předpoklad převlečený za biologii“. Ačkoliv je pravda, že muži mají testosteronu více, neznamená to automaticky, že by ženské tělo zpracovávalo bílkoviny a tvořilo svaly odlišným, méně efektivním způsobem.

Co říká věda o syntéze svalových bílkovin?

Schwarzenegger se opřel o studii zkoumající syntézu svalových bílkovin (MPS). Vědci nechali muže a ženy absolvovat náročný silový trénink, po kterém následovala konzumace 25 gramů syrovátkového proteinu (whey protein). Pomocí svalových biopsií měřili, jak rychle dokáže tělo přeměnit nové bílkoviny na svalovou tkáň.

Výsledek? Ženy po tvrdém tréninku budovaly nové svalové bílkoviny zcela stejným tempem jako muži. A to i přesto, že muži měli v hodině po tréninku hladinu testosteronu přibližně 45krát vyšší. Závěr je tedy jasný: svalová odezva a schopnost syntézy nesledovala hladinu tohoto hormonu v krvi.

Jak si elegantně ulehčit práci a zajistit kvalitu?

Jak už studie napověděla, vypít po tréninku adekvátní dávku (cca 25 gramů) kvalitního proteinu je ten nejrychlejší způsob, jak nastartovat regeneraci. Zajištění dostatku lehce stravitelných bílkovin z pevné stravy totiž bývá často časově náročné a po cvičení těžké na žaludek. Právě zde přichází na řadu suplementy jako špičkový 100% Whey Protein nebo moderní Vegan proteiny (pokud se vyhýbáte laktóze). Ty poskytují kompletní spektrum aminokyselin bez zbytečných kalorií a tuků navíc, což je při formování ženské postavy obrovský benefit. Stačí jen smíchat odměrku s vodou a máte jistotu, že vaše tělo dostane okamžitě to nejlepší.

Skutečný spínač pro svalový růst leží jinde

Ačkoliv testosteron často dostává veškeré zásluhy jako „hlavní spínač“ pro růst svalů, Arnold vysvětluje, že to nejdůležitější pro růst je něco jiného.

Skutečným spouštěčem je mechanické napětí (to, s jakým úsilím a jak blízko k selhání trénujete) ve spojení s přísunem aminokyselin z vaší stravy. Tyto dva faktory zapínají signální dráhy přímo uvnitř samotného svalu. Proces svalového růstu tak primárně reaguje na odvedenou práci a adekvátní výživu, nikoliv jen na to, jaké hormony vám zrovna kolují v krevním oběhu.

Relativní přírůstky jsou vyrovnané

Arnold také zmínil závěry z meta-analýz, které potvrzují, že spojení vyššího příjmu bílkovin se silovým tréninkem zlepšuje sílu bez ohledu na pohlaví. Pokud jde o svalový růst, relativní (procentuální) přírůstky žen jsou velmi blízké těm mužským.

Zatímco muži mají výhodu v absolutní velikosti a celkovém objemu hmoty, procentuální nárůst od počátečního bodu je u obou pohlaví téměř vyrovnaný. Jinými slovy: menší ženské tělo zkrátka potřebuje jen méně gramů bílkovin na svou velikost, ale pravidla hry a schopnost tvořit svaly zůstávají stejná.

Vědecké důkazy jsou sice jasné, ale realita ženského jídelníčku bývá jiná...

Můžete sice díky Arnoldovi a moderní vědě moc dobře vědět, že vaše tělo dokáže využít bílkoviny pro zpevnění postavy naprosto stejně efektivně jako to mužské. Můžete konečně hodit za hlavu ten nesmyslný mýtus o tom, že po jednom proteinovém koktejlu získáte mohutné kulturistické svaly. Pokud ale váš denní příjem bílkovin stále připomíná spíše jídelníček vrabce a do každého plátku masa se musíte vyloženě nutit, vaše dřina v posilovně přijde z velké části vniveč.

Neustále žvýkat suchá kuřecí prsa nebo do sebe tlačit vaječné bílky je pro spoustu žen nejen kulinářská nuda, ale často i zbytečná zátěž na trávení. Výsledek? Po cvičení jste vyčerpané, svaly bolí ještě tři dny poté a vysněná pevná a tvarovaná postava se zkrátka nekoná. Ženské tělo (stejně jako to mužské) zkrátka ze vzduchu svaly a pevné křivky nevybuduje. Bez dostatku stavebních látek nedokáže regenerovat, ať už se na tréninku snažíte sebevíc.

Řešení je přitom naprosto jednoduché, elegantní a hlavně neuvěřitelně chutné. Vaše tělo nepotřebuje k regeneraci složité a těžké chody. Potřebuje čisté, snadno stravitelné živiny, které zapadnou i do toho nejhektičtějšího dne.

Jako ta nejlepší první pomoc a doslova sladká odměna po tréninku funguje špičkový syrovátkový (whey) protein. Během pár vteřin dodá vašim svalům přesně to, co po cvičení potřebují k formování, perfektně zažene nezvladatelné chutě na sladké, a přitom vůbec nezatíží žaludek. Pokud vám nedělá dobře laktóza, moderní rostlinné (vegan) proteiny dnes odvedou naprosto stejnou práci a chutnají jako fantastický dezert.

A abyste péči o své tělo dotáhly k naprosté dokonalosti a podpořily nejen zpevnění svalů, ale i krásu zevnitř, přihoďte do své denní rutiny kvalitní hydrolyzovaný kolagen. Ten se postará o pevné pojivové tkáně, zmírní případnou bolest kloubů a jako bonus vyživí vaše vlasy, nehty a pokožku.

Přestaňte se bát bílkovin a netrapte se složitým vyvařováním. Podpořte svou formu tím nejchytřejším možným způsobem, zahoďte staré mýty a ukažte všem, že pevné a zdravé ženské tělo se buduje s lehkostí.