Czy kobiety budują mniej mięśni z białka niż mężczyźni?

Arnold Schwarzenegger, siedmiokrotny zdobywca tytułu Mr. Olympia i legenda kulturystyki, nieustannie angażuje się w edukację w zakresie fitnessu i odżywiania. W swoim najnowszym biuletynie „Arnold's Pump Club” skupił się na jednym z najpowszechniejszych mitów: czy rzeczywiście kobiety, ze względu na niższy poziom testosteronu, gorzej niż mężczyźni wykorzystują białko do budowy masy mięśniowej?

Jego odpowiedź i spojrzenie na współczesną naukę mogą was zaskoczyć.

Stary mit w biologicznym przebraniu

Wiele kobiet uważa, że budowanie mięśni to dla nich z góry przegrana walka, ponieważ nie mają tyle testosteronu, co mężczyźni. Według Arnolda jest to jednak „stare założenie przebrane za biologię”. Chociaż prawdą jest, że mężczyźni mają więcej testosteronu, nie oznacza to automatycznie, że kobiece ciało przetwarza białka i buduje mięśnie w inny, mniej efektywny sposób.

Co nauka mówi o syntezie białek mięśniowych?

Schwarzenegger oparł się na badaniu dotyczącym syntezy białek mięśniowych (MPS). Naukowcy poddali mężczyzn i kobiety intensywnemu treningowi siłowemu, po którym uczestnicy spożyli 25 gramów białka serwatkowego (whey protein). Za pomocą biopsji mięśni mierzyli, jak szybko organizm potrafi przekształcić nowe białka w tkankę mięśniową.

Wynik? Kobiety po intensywnym treningu budowały nowe białka mięśniowe w dokładnie takim samym tempie jak mężczyźni. I to pomimo faktu, że u mężczyzn poziom testosteronu w godzinę po treningu był około 45 razy wyższy. Wniosek jest więc jasny: reakcja mięśni i zdolność do syntezy nie zależały od poziomu tego hormonu we krwi.

Jak w elegancki sposób ułatwić sobie pracę i zapewnić jakość?

Jak sugerują badania, wypicie po treningu odpowiedniej dawki (ok. 25 gramów) wysokiej jakości białka to najszybszy sposób na rozpoczęcie regeneracji. Zapewnienie wystarczającej ilości łatwo przyswajalnego białka z pokarmów stałych jest bowiem często czasochłonne, a po treningu może obciążać żołądek. Właśnie w tym momencie na scenę wkraczają suplementy, takie jak najwyższej jakości 100% Whey Protein lub nowoczesne białka wegańskie (jeśli unikasz laktozy). Zapewniają one pełne spektrum aminokwasów bez zbędnych kalorii i dodatkowego tłuszczu, co stanowi ogromną zaletę przy kształtowaniu kobiecej sylwetki. Wystarczy wymieszać miarkę z wodą, a masz pewność, że Twoje ciało natychmiast otrzyma to, co najlepsze.

Prawdziwy czynnik decydujący o wzroście mięśni leży gdzie indziej

Chociaż testosteron często przypisuje się całą zasługę jako „główny czynnik” wzrostu mięśni, Arnold wyjaśnia, że najważniejsze dla wzrostu jest coś innego.

Prawdziwym czynnikiem wyzwalającym jest napięcie mechaniczne (to, z jaką intensywnością i jak blisko granicy wyczerpania trenujesz) w połączeniu z dostarczaniem aminokwasów z pożywienia. Te dwa czynniki uruchamiają szlaki sygnałowe bezpośrednio wewnątrz samego mięśnia. Proces wzrostu mięśni reaguje zatem przede wszystkim na wykonaną pracę i odpowiednie odżywianie, a nie tylko na to, jakie hormony krążą w danym momencie w krwiobiegu.

Względne przyrosty są zrównoważone

Arnold wspomniał również o wnioskach z metaanaliz, które potwierdzają, że połączenie wyższego spożycia białka z treningiem siłowym poprawia siłę niezależnie od płci. Jeśli chodzi o przyrost masy mięśniowej, względne (procentowe) przyrosty u kobiet są bardzo zbliżone do tych u mężczyzn.

Podczas gdy mężczyźni mają przewagę pod względem wielkości bezwzględnej i całkowitej masy ciała, procentowy przyrost w stosunku do punktu początkowego jest u obu płci niemal wyrównany. Innymi słowy: mniejsze ciało kobiety po prostu potrzebuje mniej gramów białka w przeliczeniu na swoją wielkość, ale zasady gry i zdolność do budowania mięśni pozostają takie same.

Dowody naukowe są co prawda jasne, ale rzeczywistość kobiecej diety często wygląda inaczej...

Dzięki Arnoldowi i współczesnej nauce możecie wprawdzie doskonale wiedzieć, że wasze ciało potrafi wykorzystać białko do wzmocnienia sylwetki równie skutecznie jak ciało mężczyzny. Możecie wreszcie zapomnieć o tym bezsensownym micie, że po jednym koktajlu białkowym zyskacie potężne mięśnie kulturystyczne. Jeśli jednak wasze dzienne spożycie białka wciąż przypomina raczej dietę wróbla, a do każdego kawałka mięsa musicie się wręcz zmuszać, wasz wysiłek na siłowni w dużej mierze pójdzie na marne.

Ciągłe przeżuwanie suchych piersi z kurczaka lub wciskanie w siebie białek jaj to dla wielu kobiet nie tylko kulinarna nuda, ale często także niepotrzebne obciążenie dla układu pokarmowego. Efekt? Po treningu jesteście wyczerpane, mięśnie bolą jeszcze przez trzy dni, a wymarzona jędrna i wyrzeźbiona sylwetka po prostu nie nadchodzi. Kobiece ciało (podobnie jak męskie) po prostu nie zbuduje mięśni i jędrnych kształtów z powietrza. Bez wystarczającej ilości składników budulcowych nie jest w stanie się zregenerować, niezależnie od tego, jak bardzo się staracie podczas treningu.

Rozwiązanie jest przy tym absolutnie proste, eleganckie, a przede wszystkim niesamowicie smaczne. Wasze ciało nie potrzebuje do regeneracji skomplikowanych i ciężkostrawnych potraw. Potrzebuje czystych, łatwo przyswajalnych składników odżywczych, które zmieszczą się nawet w najbardziej intensywnym dniu.

Najlepszą pierwszą pomocą i dosłownie słodką nagrodą po treningu jest najwyższej jakości białko serwatkowe (whey). W ciągu kilku sekund dostarczy Twoim mięśniom dokładnie to, czego potrzebują po treningu do budowy, doskonale zaspokoi nieodpartą ochotę na słodycze, a przy tym w ogóle nie obciąży żołądka. Jeśli nie tolerujesz laktozy, nowoczesne białka roślinne (wegańskie) spełniają dziś dokładnie tę samą rolę i smakują jak fantastyczny deser.

A żeby doprowadzić dbanie o swoje ciało do absolutnej doskonałości i wspierać nie tylko wzmocnienie mięśni, ale także piękno od wewnątrz, dodaj do swojej codziennej rutyny wysokiej jakości hydrolizowany kolagen. Zadba on o jędrność tkanki łącznej, złagodzi ewentualny ból stawów, a jako bonus odżywi włosy, paznokcie i skórę.

Przestańcie obawiać się białek i nie martwcie się skomplikowanym gotowaniem. Zadbajcie o swoją formę w najmądrzejszy możliwy sposób, odrzućcie stare mity i pokażcie wszystkim, że jędrne i zdrowe kobiece ciało buduje się z łatwością.