Bojíte sa vianočných kíl? Držte sa našich tipov a nebudete mať problém zapnúť si nohavice!

Vianočné sviatky sa blížia míľovými krokmi a Vianoce sú neodmysliteľne spojené s kopou dobrôt, ktoré, priznajme si, nepatria medzi najbohatšie jedlá. Preto sú Vianoce obdobím, keď veľká časť populácie priberie nejaké to kilo. Je to lákavé - hromada lákavých sladkostí, šalát s majonézou, Vianoce a rôzne rodinné stretnutia, ktoré nás vedú k tomu, že zanedbávame cvičenie a doprajeme si trochu viac. A nepomáhajú tomu ani preplnené regály v obchodoch, kde je v tomto ročnom období oveľa väčší výber, takže je lákavé bezmyšlienkovite nahádzať do košíka všetky nedostupné dobroty.

Ak ste otvorili tento článok, pravdepodobne chcete zabezpečiť, aby vaše telo a hmotnosť počas vianočných sviatkov príliš neutrpeli. Podarilo sa vám tento rok zapracovať na svojej postave a trochu sa obávate, ako zvládnuť sviatky s množstvom rodinných stretnutí a dobrého jedla na stole bez toho, aby ste pribrali kilá navyše? Máme pre vás niekoľko tipov, ako zvládnuť tohtoročné Vianoce s pokojom a bez nechceného priberania! Predovšetkým nezabúdajte, že podstatou Vianoc je oddych a žiadny stres, takže nemusíte sedieť nad kalorickými tabuľkami a počítať každé sústo, ktoré vložíte do úst.

Obsah článku:

• Jedzte pomaly a neprejedajte sa
• Cvičte sa v uvedomelom stravovaní!
• Zamerajte sa na dostatok bielkovín!
• Buďte aktívni

Jedzte pomaly a neprejedajte sa

Pre mnohých ľudí sú Vianoce časom, keď si ľahnú pred televíziu a prejedajú sa rôznymi dobrotami. Ak dokážete jesť pomaly, jedlo si oveľa viac vychutnáte a zároveň dáte svojmu telu dostatok času, aby vám včas signalizovalo, že už má dosť. Ak do seba tlačíte piate cez deviate, a to čo najrýchlejšie, aby ste sa vyhli prejedaniu, môže sa vám veľmi ľahko stať, že sa prejedáte bez toho, aby ste luskli prstami. Skúste spomaliť, vychutnávať si jedlo, sústrediť sa naň a uvidíte, že dokážete skonzumovať menej kalórií.

Cvičte sa v uvedomelom jedení!

(Nielen) Počas Vianoc máme tendenciu robiť to, čomu sa hovorí mullitasking - teda robiť niekoľko vecí naraz. Keď si doprajeme jedlo, zvyčajne sa venujeme aj iným činnostiam, ako je sledovanie televízie, čítanie knihy a podobne. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa pri jedle rozptyľujú, sa oveľa častejšie prejedajú ako tí, ktorí venujú pozornosť len jedlu. Je to preto, že nie sú schopní venovať pozornosť signálom svojho tela, ktoré hlásia pocit sýtosti. Preto počas jedla nesledujte televíziu, nepoužívajte počítač ani nečítajte noviny. Skúste pomaly a dôkladne žuť, čo vám umožní lepšie rozpoznať signály tela o sýtosti a skonzumovať o niečo menej kalórií. Viaceré štúdie ukazujú, že tí, ktorí sa venujú vedomému stravovaniu, menej často priberajú.

Zamerajte sa na príjem dostatočného množstva bielkovín!

Vianočné jedlá sú často plné cukru a tuku, ale nie veľmi bohaté na bielkoviny. Ako však už pravdepodobne viete, bielkoviny majú vysoký termický účinok, a preto nás udržujú dlhšie sýte, čo je veľmi prospešné pri regulácii hmotnosti. Pri každom jedle sa snažte prijať aspoň 20-30 g bielkovín - vyberajte si ľahko stráviteľné a nízkotučné zdroje, ako je hydina, ryby alebo mliečne výrobky. Sladkosti vždy doplňte nesladeným jogurtom alebo tvarohom, občerstvujte sa ražným chlebom so šunkou, syrom alebo vajíčkami a nevynechajte ani konzumáciu tučnejších rýb, ako je napríklad losos.

Buďte aktívni

K Vianociam neodmysliteľne patrí relaxácia - kto by nemal rád sedenie s rodinou pred televízorom a sledovanie rozprávok? Ako je však známe, sedavý spôsob života nie je dobrý pre vaše zdravie ani váhu a rozhodne nie je dobré stráviť celé Vianoce len pozeraním televízie. V skutočnosti, ak trávite Vianoce na gauči, okrem nulovej aktivity máte aj tendenciu oveľa viac jesť, pretože keď máte pred sebou stále nejaké dobroty, je ťažké si ich nedopriať. Vezmite rodinu a skúste sa spoločne aktívne zabaviť! Takýto rodinný výlet prospeje všetkým, dokonca aj vašej hmotnosti.

Na Vianoce je zvyčajne aj sneh - choďte si zalyžovať alebo zasnežiť, vydajte sa na bežky, korčuľujte sa alebo si usporiadajte poriadnu rodinnú guľovačku! Vianoce nie sú len o rozprávkach a televízii, ale aj o rodinnej atmosfére, ktorú si môžete užiť pri spoločných aktivitách. Na Štedrý deň nemusíte ísť ani do posilňovne, existuje toľko aktivít, ktoré môžete robiť! Nebojte sa poňať Vianoce ako oddychovú fázu, ale nezostávajte úplne nečinní.

Jedzte inteligentne

Počas vianočných sviatkov sa zvyčajne podávajú najrôznejšie dobroty, ktoré naozaj nie sú dobré pre štíhlu líniu. Najrôznejšie perníky a iné druhy sladkostí, vianočné koláče a iné sladkosti, ktoré si môžete dopriať podľa ľubovôle, ale neskôr budú mať nepríjemný vplyv na vašu hmotnosť. Je dobré nepekať príliš veľké zásoby, ale "ísť do toho"; ak máte problémy s jedením, jednoducho odložte podnos so sladkosťami pre rodinu niekam trochu mimo dohľadu. Pri rodinných stretnutiach a návštevách je to však trochu zložitejšie. Nebojte sa ochutnať, nič sa nestane - ale kontrolujte skonzumované množstvo! Ak ste hladní a potrebujete sa občerstviť, siahnite radšej po poriadnom jedle, než aby ste zjedli plný podnos sladkostí. Dajte si kúsok čerstvého ovocia s jogurtom a orechmi alebo možno zeleninový šalát s vajíčkom - pomôže vám to vyhnúť sa konzumácii príliš veľkého množstva cukru a tuku, ktoré vedú k priberaniu. Uvidíte, že vaše trávenie sa vám po náloži cukrov a tukov poďakuje.

Majte pod kontrolou veľkosť porcií

Neberte vianočné sviatky ako príležitosť na opakované prejedanie sa, áno, je to naozaj lákavé, všetky tie rezeň, šalát... ale ak sa dokážete kontrolovať a jesť rozumne, určite nebudete mať problém zapnúť si po Vianociach nohavice. Je úplne logické, že ľudia, ktorí majú počas sviatkov tendenciu jesť väčšie porcie, oveľa ľahšie priberajú. Skúste k stravovaniu počas vianočných sviatkov pristupovať rovnako ako počas celého roka - doprajte si niečo nezdravé, ale majte svoje porcie pod kontrolou. Nie je nič zlé na tom, ak si raz za rok dáte rezeň, šalát a pár kúskov cukroviniek. Problém je, keď zjete 5 rezeňov, pridáte kilo šalátu a navrch krabicu voňavých perníkov a na druhý deň pri návšteve rodiny zopakujete tú istú rutinu. Vianočné sviatky sa nemusia podpísať na vašej postave, ak k nim pristupujete rozumne.

Nebojte sa povedať "nie"

Ak sa váš životný štýl a stravovacie návyky líšia od návykov hostiteľa, babičky alebo ostatných hostí, nie ste povinní jesť niečo, čo nechcete alebo čo nezodpovedá vášmu životnému štýlu. Možno sa obávate, že sa urazíte, ak aspoň neochutnáte ich slávne jedlo, ale na druhej strane - vaši blízki by mali podporiť vaše rozhodnutie a uvedomiť si, že vaše odmietnutie nie je vôbec nič proti nim alebo ich kuchyni. Ak im situáciu vysvetlíte a dáte im najavo, že ste jednoducho zmenili svoj prístup k jedlu a vyhovuje vám to, väčšina ľudí sa cez toto odmietnutie rýchlo prenesie a dovolí vám konzumovať vaše jedlá.

Ak sa niekto uráža a nerešpektuje vaše rozhodnutie jesť zdravšie, je to jeho problém, nie váš. Nemusíte sa cítiť previnilo, ani keď vám babička strčí tretí steak s kopou šalátu so slovami "jedz, si samá kosť a koža", stačí poďakovať a povedať, že už máte dosť. Navyše môžete u návštevníkov zabodovať tým, že prinesiete nejaké vlastné zdravé občerstvenie a ukážete, že vaše stravovanie nie je nudné.

Vyskúšajte zdravšie verzie svojich obľúbených pochúťok

Ďalším skvelým tipom, ako prežiť Vianoce bez nadbytočných kíl, je vymeniť niektoré kalorické zložky a nahradiť ich ľahšou verziou. Vyskúšajte napríklad zemiakový šalát s bielym jogurtom namiesto majonézy, alebo doň dajte len jednu či dve čajové lyžičky. Rybu nemusíte mať v trojobale vyprážanom na oleji, ale môžete ju pripraviť na grile alebo v rúre, prípadne vyskúšať nejakú netradičnú krustu. Aj sladkosti sa dajú pripraviť bez masla a hromady cukru. Klasika je klasika, ale ak sa počas Vianoc snažíte kontrolovať, tieto ľahšie možnosti môžu skutočne fungovať.

Pozor na tekuté kalórie

K Vianociam patria aj najrôznejšie prípitky a alkoholické nápoje. Ich konzumácia však telu dodáva len prázdne kalórie bez vyššej výživovej hodnoty. Alkohol tiež spôsobuje, že strácame zábrany a je oveľa pravdepodobnejšie, že sa počas večera pustíte do tých majonézových sendvičov, ktoré sú pred vami na stole. Snažte sa to s konzumáciou alkoholu nepreháňať. Namiesto piatich pohárov domáceho vaječného likéru si dajte pohár vína a vypite veľa čistej vody.

Trochu sa vyspi!

Nedostatok spánku je veľkým indikátorom priberania na váhe. Je to preto, že tí, ktorí nemajú dostatok spánku, sú hladnejší, spotrebujú viac kalórií a často vynechávajú tréningy, pretože na ne nemajú dostatok energie. Nedostatok spánku vedie k problémom s reguláciou hormónov hladu a ovplyvňuje aj rýchlosť metabolizmu, čo môže viesť k ukladaniu kalórií. Počas Vianoc máte ideálnu príležitosť na kvalitný nočný odpočinok - využite ju naplno!

Sú to len Vianoce, nerobte z toho takú veľkú vec

Dodnes nechápem, prečo vlastne z Vianoc robíme veľkú vec - Vianoce sú o tom, aby sme si užili rodinnú atmosféru a pohodu, nie o prejedaní sa alebo obávaní sa o líniu. Iste, s Vianocami je neodmysliteľne spojené množstvo jedla, ale jedlo predsa nie je na Vianociach to najdôležitejšie. Nebojte sa dopriať si tradičné vianočné pochúťky - je to pochúťka raz za rok, ale zároveň k tomu nepristupujte v štýle "je to raz za rok, tak nech to stojí za to" a nemusíte do svojej štedrovečernej večere napchať kilo šalátu a päť steakov. Ak dokážete kontrolovať množstvo, v akom prijímate tieto potraviny, ktoré nie sú bežne súčasťou vášho jedálnička , nemusíte sa už obávať fronty.

Ak napríklad viete, že idete k babičke na kačicu alebo vianočnú sviečkovú, zjedzte počas dňa svoje bežné jedlo, trochu si odľahčite šalátom a babičkin obed si vychutnajte do sýtosti, ale v rozumných dávkach. To isté platí aj o iných dobrotách - lákajú vás tie krásne zdobené perníky, voňavé rožky alebo tie vianočné raňajky s džemom a kakaom? Majte na pamäti, že ak dokážete regulovať množstvo a celkovú skladbu jedla na daný deň, potom nie je problém zaradiť tradičné vianočné jedlá a užiť si Vianoce naplno.

Všetko je to o prístupe a zdravom rozume. Neprejedajte sa, netýrajte sa, že niečo nemôžete mať, ani sa zbytočne neobmedzujte, stres je jediná vec, ktorá na Vianoce naozaj nepatrí.Vychutnajte si ich v pokoji a pohode, uvidíte, že ak to zvládnete s chladnou hlavou a dávkou zdravého rozumu, nebudete mať po Vianociach najmenší problém zapnúť si nohavice. A to isté platí aj naopak - nelákajú vás klasické verzie vianočných jedál? Vyskúšajte zdravší variant! Niekto to nemá rád? Robíte to pre seba - pokiaľ to nebudete vnucovať ostatným a poučovať ich o nezdravosti toho, čo jedia, nikto by vám to nemal zazlievať.

Čo si z článku odniesť

Vianoce sú predovšetkým sviatkami pokoja a mieru. Áno, neodmysliteľne k nim patria kúsky symbolických jedál, ako je zemiakový šalát, rezeň alebo možno cukrovinky. Ak sa však snažíte znížiť hmotnosť, Vianoce môžu byť pre vašu líniu hrozbou. Dnes sme si pre vás pripravili niekoľko tipov, ako sa počas Vianoc udržať v dobrej kondícii, užiť si ich naplno a nestresovať sa nadbytočnými kilami. Doprajte si obľúbené dobroty, ale kontrolujte svoje porcie, zamerajte sa na dostatok bielkovín, obmedzte alkoholické nápoje, jedzte s rozumom a nezabudnite na pravidelný pohyb. Vianoce nemusia nutne znamenať niekoľkomiliónový prírastok na váhe, ale záleží na tom, ako k nim pristupujete. Vianoce sú sviatky pokoja a mieru, preto sa zbytočne nestresujte vecami, ktoré sú vo vašej moci. A ak sa vám predsa len podarí pár kíl pribrať, nezúfajte!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/