Boisz się świątecznych kilogramów? Trzymaj się naszych wskazówek, a bez problemu zapniesz spodnie!

Święta Bożego Narodzenia zbliżają się wielkimi krokami , a Boże Narodzenie nieodłącznie kojarzy się z masą smakołyków, które, nie oszukujmy się, nie należą do najbardziej niebiańskich potraw. Właśnie dlatego Boże Narodzenie to czas, w którym duża część populacji przybiera na wadze. To kuszące, aby tego nie robić - stos kuszących słodyczy, sałatka z majonezem, Boże Narodzenie i różne rodzinne spotkania, które prowadzą nas do zaniedbania ćwiczeń i pobłażania sobie trochę więcej. I nie pomagają w tym zatłoczone półki w sklepach, gdzie o tej porze roku jest o wiele większy wybór, więc kuszące jest bezmyślne wrzucanie wszystkich niedostępnych smakołyków do koszyka.

Jeśli otwierasz ten artykuł, prawdopodobnie chcesz mieć pewność, że Twoje ciało i waga nie ucierpią zbytnio podczas świąt Bożego Narodzenia . Czy udało Ci się popracować nad swoją sylwetką w tym roku i martwisz się trochę, jak poradzić sobie ze świętami z mnóstwem rodzinnych spotkań i dobrym jedzeniem na stole bez przybierania dodatkowych kilogramów? Mamy dla Ciebie kilka wskazówek, jak poradzić sobie z tegorocznymi świętami Bożego Narodzenia ze spokojem i bez niechcianego przyrostu masy ciała! Przede wszystkim pamiętaj, że istotą świąt jest relaks i brak stresu, więc nie musisz siedzieć nad tabelami kalorii i liczyć każdego kęsa, który wkładasz do ust.

Treść artykułu:

• Jedz powoli i nie przejadaj się
• Ćwicz uważne jedzenie!
• Skoncentruj się na dostarczeniu wystarczającej ilości białka!
• Bądź aktywny

Jedz powoli i nie przejadaj się

Dla wielu osób Święta Bożego Narodzenia to czas leżenia przed telewizorem i objadania się wszelkiego rodzaju smakołykami. Jeśli będziesz jeść powoli, będziesz cieszyć się jedzeniem o wiele bardziej, a także dasz swojemu ciału wystarczająco dużo czasu, aby zasygnalizować ci na czas, że ma już dość. Jeśli wbijasz się od piątej do dziewiątej i tak szybko, jak możesz, aby uniknąć obżarstwa, bardzo łatwo jest przejadać się, nawet nie pstrykając palcami. Spróbuj zwolnić, delektować się jedzeniem, skupić się na nim, a zobaczysz, że możesz spożywać mniej kalorii.

Ćwicz uważne jedzenie!

(Nie tylko) Podczas Świąt Bożego Narodzenia mamy tendencję do robienia czegoś, co nazywa się mullitaskingiem - czyli robienia kilku rzeczy na raz. Kiedy oddajemy się jedzeniu, zwykle oddajemy się innym czynnościom, takim jak oglądanie telewizji, czytanie książki i tak dalej. Badania pokazują, że osoby, które rozpraszają się podczas jedzenia, są znacznie bardziej skłonne do przejadania się niż te, które zwracają uwagę tylko na jedzenie. Dzieje się tak, ponieważ nie są w stanie zwracać uwagi na sygnały swojego ciała, które informują o sytości. Nie oglądaj więc telewizji, nie korzystaj z komputera ani nie czytaj gazety podczas jedzenia. Staraj się żuć powoli i dokładnie, co pozwoli Ci lepiej rozpoznawać sygnały sytości Twojego ciała i spożywać nieco mniej kalorii. Kilka badań pokazuje, że osoby, które angażują się w świadome nawyki żywieniowe , rzadziej przybierają na wadze.

Skup się na dostarczeniu wystarczającej ilości białka!

Świąteczne posiłki są często pełne cukru i tłuszczu, ale nie są zbyt bogate w białko . Jednak, jak zapewne już wiesz, białko ma wysoki efekt termiczny i dlatego utrzymuje nas pełnych na dłużej, co jest bardzo korzystne w kontroli wagi. Staraj się spożywać co najmniej 20-30 g białka w każdym posiłku - wybieraj lekkostrawne i niskotłuszczowe źródła, takie jak drób, ryby lub produkty mleczne. Zawsze uzupełniaj słodycze niesłodzonym jogurtem lub twarożkiem, przekąszaj chleb żytni z szynką, serem lub jajkami i nie pomijaj jedzenia tłustszych ryb, takich jak łosoś.

Bądź aktywny

Święta Bożego Narodzenia nieodłącznie kojarzą się z relaksem - kto nie lubi siedzieć z rodziną przed telewizorem i oglądać kreskówek? Ale jak powszechnie wiadomo, siedzący tryb życia nie jest dobry dla zdrowia i wagi, a spędzenie całych Świąt na oglądaniu telewizji zdecydowanie nie jest dobre. W rzeczywistości, jeśli spędzasz Boże Narodzenie na kanapie, oprócz zerowej aktywności, masz również tendencję do jedzenia o wiele więcej, ponieważ kiedy zawsze masz przed sobą jakieś smakołyki, trudno jest nie pobłażać. Zabierz rodzinę i spróbujcie razem aktywnej zabawy! Taki rodzinny wypad przyniesie korzyści wszystkim, nawet Twojej wadze.

W Boże Narodzenie zwykle jest też śnieg - wybierz się na narty lub snowboard, pobiegaj na nartach, pojeździj na łyżwach lub urządź prawdziwą rodzinną bitwę na śnieżki! Boże Narodzenie to nie tylko bajki i telewizja, to także rodzinna atmosfera, którą można cieszyć się podczas wspólnych zajęć. Nie musisz nawet iść na siłownię w Wigilię, jest tak wiele zajęć, które możesz zrobić! Nie krępuj się myśleć o Bożym Narodzeniu jako o fazie relaksu, ale nie bądź całkowicie nieaktywny.

Jedz mądrze

Podczas świąt Bożego Narodzenia zazwyczaj serwowane są wszelkiego rodzaju smakołyki, które naprawdę nie są dobre dla szczupłej linii. Wszelkiego rodzaju pierniki i inne rodzaje słodyczy, świąteczne ciasta i inne słodkości, którymi można się delektować do woli, ale później będą miały nieprzyjemny wpływ na naszą wagę. Dobrym pomysłem jest nie pieczenie zbyt dużych zapasów, ale "pójście na całość"; jeśli masz problemy z jedzeniem, po prostu umieść tacę ze słodyczami dla rodziny gdzieś poza zasięgiem wzroku. Jednak na spotkaniach rodzinnych i wizytach jest to trochę trudniejsze. Nie bój się spróbować, nic się nie stanie - ale kontroluj spożywane ilości! Jeśli jesteś głodny i potrzebujesz przekąski, sięgnij po odpowiedni posiłek, zamiast jeść całą tacę słodyczy. Zjedz kawałek świeżego owocu z jogurtem i orzechami, a może sałatkę warzywną z jajkiem - pomoże Ci to uniknąć spożywania zbyt dużej ilości cukru i tłuszczu, co prowadzi do przybierania na wadze. Przekonasz się, że Twoje trawienie będzie Ci wdzięczne po spożyciu dużej ilości cukrów i tłuszczów.

Kontroluj wielkość porcji

Nie traktuj świąt Bożego Narodzenia jako okazji do wielokrotnego przejadania się, tak, to naprawdę kuszące, te wszystkie sznycle, sałatki... ale jeśli potrafisz się kontrolować i jeść rozsądnie, na pewno nie będziesz miał problemu z zapięciem spodni po świętach . To całkowicie logiczne, że ludzie, którzy mają tendencję do jedzenia większych porcji podczas świąt, znacznie łatwiej przybierają na wadze. Staraj się podchodzić do jedzenia podczas świąt Bożego Narodzenia tak, jak robisz to przez cały rok - pozwól sobie na coś niezdrowego, ale kontroluj swoje porcje. Nie ma nic złego w zjedzeniu sznycla , sałatki i kilku cukierków raz w roku. Problemem jest zjedzenie 5 sznycli, dodanie kilograma sałatki, a na koniec pudełka pachnących pierniczków i powtórzenie tej samej rutyny następnego dnia podczas wizyty u rodziny. Święta Bożego Narodzenia nie muszą odcisnąć piętna na Twojej sylwetce, jeśli podejdziesz do nich rozsądnie.

Nie bój się powiedzieć "nie"

Jeśli Twój styl życia i nawyki żywieniowe różnią się od tych gospodarza, babci lub innych gości, nie masz obowiązku jeść czegoś, na co nie masz ochoty lub czegoś, co nie pasuje do Twojego stylu życia. Możesz obawiać się, że się obrazisz, jeśli przynajmniej nie spróbujesz ich słynnych potraw, ale z drugiej strony - twoi bliscy powinni wspierać twoją decyzję i zdawać sobie sprawę, że twoja odmowa nie jest niczym przeciwko nim ani ich gotowaniu. Jeśli wyjaśnisz sytuację i dasz im znać, że po prostu zmieniłeś swoje podejście do jedzenia i czujesz się z tym komfortowo, większość ludzi szybko pogodzi się z tym odrzuceniem i pozwoli ci spożywać swoje potrawy.

Jeśli ktoś czuje się urażony i nie szanuje Twojej decyzji o zdrowszym odżywianiu, to jego problem, a nie Twój. Nie musisz czuć się winny, nawet jeśli twoja babcia wciska ci trzeci stek ze stosem sałatek, mówiąc "jedz, jesteś cały z kości i skóry", po prostu podziękuj i powiedz, że masz dość. Dodatkowo, możesz zdobyć kilka punktów u swoich gości, przynosząc kilka własnych zdrowych przekąsek i pokazując, że twoje jedzenie nie jest nudne.

Wypróbuj zdrowsze wersje swoich ulubionych smakołyków

Kolejną świetną wskazówką, aby przetrwać Święta bez dodatkowych kilogramów, jest zamiana niektórych kalorycznych składników na lżejsze wersje. Na przykład spróbuj sałatki ziemniaczanej z białym jogurtem zamiast majonezu lub po prostu dodaj łyżeczkę lub dwie majonezu. Ryba nie musi być smażona na oleju, ale można ją przygotować na grillu, w piekarniku lub w nietypowej panierce. Nawet słodycze można przygotować bez masła i dużej ilości cukru. Klasyka to klasyka , ale jeśli masz trudności z kontrolowaniem się podczas Świąt Bożego Narodzenia, te lżejsze opcje mogą naprawdę zadziałać.

Uważaj na kalorie w płynie

Święta Bożego Narodzenia obejmują również wszelkiego rodzaju tosty i napoje alkoholowe. Jednak spożywanie ich dostarcza organizmowi jedynie pustych kalorii, bez żadnych wyższych wartości odżywczych. Alkohol sprawia również, że tracimy nasze zahamowania i sprawia, że jest o wiele bardziej prawdopodobne, że będziesz podjadać te kanapki z majonezem na stole przed tobą podczas wieczoru. Staraj się nie przesadzać ze spożyciem alkoholu. Zamiast pięciu kieliszków domowego ajerkoniaku, wypij kieliszek wina i pij dużo czystej wody.

Wysypiaj się!

Brak snu jest jednym z głównych czynników sprzyjających przybieraniu na wadze, ponieważ osoby niewyspane są bardziej głodne, spożywają więcej kalorii i często opuszczają treningi , ponieważ nie mają na nie wystarczająco dużo energii. Brak snu prowadzi do problemów z regulacją hormonów głodu, a także wpływa na tempo metabolizmu, co może skutkować magazynowaniem kalorii. W okresie świątecznym masz doskonałą okazję, aby dobrze wypocząć w nocy - wykorzystaj ją jak najlepiej!

To tylko Boże Narodzenie, nie rób z tego takiej wielkiej sprawy

Do dziś nie rozumiem , dlaczego tak naprawdę robimy z Bożego Narodzenia wielką sprawę - w świętach chodzi o to, by cieszyć się rodzinną atmosferą i przytulnością, a nie o przejadanie się czy martwienie się o linię. Jasne, z Bożym Narodzeniem nieodłącznie kojarzy się mnóstwo jedzenia, ale w końcu nie jest ono najważniejsze. Nie bój się pozwolić sobie na tradycyjne świąteczne przysmaki - to uczta raz w roku, ale jednocześnie nie podchodź do tego jak do "to raz w roku, więc warto" i nie musisz upychać kilograma sałatki i pięciu steków na świąteczną kolację. Jeśli możesz kontrolować ilość, w jakiej przyjmujesz te pokarmy, które normalnie nie są częścią twojej diety, nie musisz już martwić się o swoją linię.

Na przykład, jeśli wiesz, że idziesz do babci na kaczkę lub świąteczną polędwicę, zjedz swój normalny posiłek w ciągu dnia, rozjaśnij trochę sałatką i ciesz się obiadem babci w pełni, ale w rozsądnych porcjach. To samo z innymi smakołykami - czy kuszą Cię te pięknie udekorowane pierniczki, pachnące bułeczki lub świąteczne śniadanie z dżemem i kakao? Pamiętajmy, że jeśli potrafimy zapanować nad ilością i ogólnym składem posiłków na dany dzień, to bez problemu włączymy do nich tradycyjne świąteczne potrawy i będziemy cieszyć się świętami w pełni.

Wszystko zależy od nastawienia i zdrowego rozsądku . Nie przejadaj się, nie bij się, że nie możesz czegoś zjeść lub niepotrzebnie się ograniczaj, stres jest jedyną rzeczą, która naprawdę nie należy do Świąt Bożego Narodzenia.Ciesz się nimi w ciszy i spokoju, zobaczysz, że jeśli uda Ci się to zrobić ze spokojną głową i dozą zdrowego rozsądku, nie będziesz miał najmniejszego problemu z zapięciem spodni po świętach . To samo tyczy się w drugą stronę - nie kuszą Cię klasyczne wersje świątecznych potraw? Spróbuj zdrowszej opcji! Ktoś nie lubi? Robisz to dla siebie - dopóki nie narzucasz tego innym i nie pouczasz ich o niezdrowości tego, co jedzą, nikt nie powinien cię winić.

Co można wynieść z tego artykułu

Boże Narodzenie to przede wszystkim święto ciszy i spokoju. Tak, nieodłącznie wiąże się to z kęsami symbolicznych potraw, takich jak sałatka ziemniaczana, sznycle, czy może słodycze. Jeśli jednak próbujesz zredukować wagę, Boże Narodzenie może być zagrożeniem dla Twojej linii. Dziś zebraliśmy kilka wskazówek, jak zachować formę podczas Świąt Bożego Narodzenia, cieszyć się nimi w pełni i nie stresować się dodatkowymi kilogramami. Pozwól sobie na ulubione smakołyki, ale kontroluj porcje, skup się na dostarczaniu wystarczającej ilości białka, ogranicz napoje alkoholowe, jedz rozsądnie i nie zapomnij o regularnych ćwiczeniach. Boże Narodzenie nie musi oznaczać wielokilogramowego przyrostu masy ciała, ale zależy to od tego, jak do niego podejdziesz. Boże Narodzenie to święto ciszy i spokoju, więc nie stresuj się niepotrzebnie rzeczami, na które masz wpływ. A jeśli uda Ci się przytyć kilka kilogramów, nie rozp aczaj !

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/