Děsíš se vánočních kil? Drž se našich tipů a určitě nebudeš mít problém zapnout kalhoty!

Vánoční svátky se blíží mílovými kroky a s Vánoci je neodmyslitelně spjatá i hromada dobrot, které, co si budeme povídat, nepatří mezi nejdietnější pokrmy. Proto jsou vánoční svátky obdobím, kdy velká část populace nabere nějaké to kilčo. Aby ne – hromada lákavého cukroví, salát s majonézou, vánočka a různé rodinné sešlosti, které vedou k tomu, že trochu zanedbáváme pohyb a o něco víc si dopřáváme. A nepomáhají tomu ani přecpané regály obchodů, kde je v tomto období mnohem větší výběr, takže svádí k tomu bezmyšlenkovitě házet do košíku všechny přes rok nedostupné dobroty.  

Pokud jste otevřeli tento článek, nejspíše máte zájem na tom, aby vaše tělo a váha přes vánoční svátky příliš neutrpěly. Podařilo se vám letos zamakat na postavě a máte trochu obavy, jak zvládnout svátky s hromadou rodinných sešlostí a dobrého jídla na stole bez zbytečných kilogramů navíc? Máme pro vás několik tipů, jak letos Vánoce zvládnout s klidem a bez nechtěných váhových dárečků! A hlavně myslete na to, že podstatou vánočních svátků je odpočinek a žádný stres, takže nemusíte sedět nad kalorickými tabulkami a počítat každé sousto, co dáte do úst.

Obsah článku:

• Jezte pomalu a nepřejídejte se
• Praktikujte mindful eating!
• Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin!
• Buďte aktivní

Jezte pomalu a nepřejídejte se

Pro hromadu lidí Vánoce představují čas, kdy mohou ležet u televize a ládovat se všemožnými dobrotami. Pokud dokážete jíst pomalu, jídlo si mnohem více vychutnáte a také dáte tělu dostatek času na to, aby vám dalo v čas signál, že už má dost. Když do sebe tlačíte páté přes deváté, a ještě co nejrychleji, aby vám to někdo nesnědl, může se velmi snadno stát, že přejíte, ani nelusknete prsty. Zkuste zpomalit, jídlo vychutnávat, soustředit se na něj a uvidíte, že se vám podaří konzumovat méně kalorií.

Praktikujte mindful eating!

(Nejen) Během Vánoc máme tendenci provádět tzv. mullitasking – tedy dělat několik věcí najednou. Když si dopřáváme jídlo, obvykle se věnujeme dalším aktivitám, jako je sledování televize, čtení knihy a podobně. Studie ukazují, že ti, kteří jsou při jídle něčím rozptylování, se mnohem častěji přejídají než ti, kteří věnují pozornost pouze jídlu. Je to proto, že nejsou schopni věnovat pozornost signálům svého těla, které hlásí sytost. Během jídla se tedy nevěnujte televizi, počítači ani čtení novin. Zkuste žvýkat pomalu a důkladně, což vám umožní lépe rozeznat signály plnosti vašeho těla a zkonzumovat tak o něco méně kalorií. Několik studií ukazuje, že ti, kdo se věnují vědomým stravovacím zvyklostem, mají menší pravděpodobnost na přibírání na váze.

Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin!

Vánoční jídla jsou často plná cukru a tuku, ale nepříliš bohatá na bílkoviny. Nicméně, jak jistě již víte, bílkoviny mají vysoký termický efekt a díky tomu nás udrží déle sytými, což je velmi prospěšné při řízení váhy. Snažte se v každém jídle přijmout alespoň 20 – 30g bílkovin – vybírejte lehce stravitelné a nízkotučné zdroje, jako je drůbeží maso, ryby, nebo mléčné výrobky. Cukroví doplňte vždy bílým neslazeným jogurtem či tvarohem, na svačinu si dejte žitný chléb se šunkou, sýrem, nebo vajíčky a stranou nemusí zůstat ani konzumace tučnějších ryb, jako je losos.

Buďte aktivní

K Vánocům neodmyslitelně patří pohoda – sezení u televize v rodinném kruhu a sledování pohádek, kdo z vás to nemá rád? Jenže jak je dobře známo, sedavý životní styl není pro zdraví a hmotnost nic dobrého, a rozhodně není dobré celé Vánoce prosedět jen u televize. Pokud totiž strávíte Vánoce na gauči, máte kromě nulové aktivity také tendenci jíst mnohem více, protože když před vámi leží neustále nějaké dobroty, je těžké si nedopřát. Vezměte rodinu a zkuste nějakou společnou aktivní zábavu! Taková rodinná procházka bude ku prospěchu všem, i vaší hmotnosti.

O Vánocích také obvykle bývá sníh – vyražte na lyže či snowboard, nazujte běžky, jděte si zabruslit a nebo si užijte pořádnou rodinnou koulovačku! Vánoce nejsou jen o pohádkách a televizi, ale také o rodinné atmosféře, kterou můžete vychutnávat při společných aktivitách. Nemusíte i na štědrý den do fitka, vždyť existuje tolik aktivit, které můžete dělat! Klidně Vánoce můžete pojmout jako odpočinkovou fázi, ale nezůstávejte úplně neaktivní.

Mlsejte chytře

Během vánočních svátků jsou obvykle podávány nejrůznější dobroty, které vážně nejsou pro štíhlou linii zrovna přínosem. Nejrůznější perníčky a další druhy cukroví, vánočka a jiné sladkosti, které si můžete dopřávat dle libosti, ale později se nemile projeví na vaší váze. Je dobré nepéct příliš velkou zásobu, ale „dát do toho rozum“, pokud máte problém s ujídáním, zkrátka položte tác s cukrovím pro rodinu někam trochu mimo dohled. Na rodinných sešlostech a návštěvách je to však trochu složitější. Nebojte se ochutnat, vždyť se nic nestane – ale ovládejte zkonzumované množství! Pokud máte hlad a potřebujete svačit, sáhněte raději po pořádném jídle než spořádat plný tác cukroví. Dejte si kousek čerstvého ovoce s jogurtem a oříšky, nebo třeba zeleninový salát s vajíčkem – díky tomu se vyhnete konzumaci nadměrného množství cukru a tuku, která vede k nárůstu hmotnosti. Uvidíte, že i vaše trávení vám po náloži cukrů a tuků poděkuje.

Mějte pod kontrolou velikost porcí

Neberte vánoční svátky jako příležitost se opakovaně přejídat, ano, ono je to fakt lákavé, všechny ty řízky, salát.. ale pokud se dokážete ovládat a jíst s rozumem, určitě nebudete mít po Vánocích problém zapnout kalhoty. Naprosto logicky platí, že lidé, kteří mají tendenci během svátků jíst větší porce, mnohem snáze přibírají na váze. Zkuste i během Vánočních svátků přistupovat k jídlu jako po celý rok – dopřejte si klidně i něco nezdravého, ale mějte pod kontrolou své porce. Není nic špatného na tom si dát řízek se salátem a pár kousků cukroví, když to je jednou za rok. Problém je, když řízků sníte 5, k tomu půl kila salátu a završíte to krabicí voňavých perníčků a další den opakujete stejný postup při rodinných návštěvách. Vánoční svátky se na vaší postavě nemusí vůbec nijak podepsat, pokud k nim přistoupíte s rozumem.

Nebojte se říct „ne“

Pokud se váš životní styl a stravovací návyky liší od životního stylu vašeho hostitele, babičky nebo jiných hostů, nemáte žádnou povinnost jíst něco, co nechcete, nebo něco, co nekoresponduje s vaším životním stylem. Možná se obáváte, že urazíte, pokud alespoň nezkusíte jejich slavné jídlo, ale na druhou stranu - vaši blízcí by měli podporovat vaše rozhodnutí a uvědomit si, že vaše odmítnutí není vůbec nic proti nim nebo jejich vaření. Pokud jim vysvětlíte situaci a dáte jim najevo, že jste zkrátka změnili přístup ke stravování a vyhovuje vám to, většina lidí tohle odmítnutí rychle překoná a nechají vás konzumovat vaše pokrmy.

Pokud je někdo uražen a nerespektuje vaše rozhodnutí stravovat se zdravějším způsobem, je to jejich problém, nikoli váš. Nemusíte se cítit provinile, ani když vám babička tlačí třetí řízek s kopou salátu se slovy „jez, vždyť jsi samá kost a kůže“, prostě poděkujte a řekněte, že máte dost. A navíc můžete u návštěv zabodovat, když přinesete nějaké vlastní zdravé občerstvení a ukážete, že vaše stravování není žádná nuda.

Vyzkoušejte zdravější verze oblíbených dobrot

Dalším skvělým tipem, jak Vánoce zvládnout bez zbytečných kilogramů navíc, je vyměnit některé kalorické komponenty a nahradit je odlehčenější variantou. Zkuste třeba bramborový salát s bílým jogurtem místo majonézy, nebo ji tam dejte jen jednu – dvě lžičky. Rybu nemusíte mít v trojobalu smaženou na oleji, ale můžete ji připravit na grilu či v troubě, případně zkusit nějakou netradiční krustu. A dokonce i cukroví lze udělat bez másla a hromady cukru. Klasika je sice klasika, ale pokud máte problém s tím, se přes Vánoce ovládat, mohou být tyto odlehčené varianty skutečně funkční.

Pozor na tekuté kalorie

K Vánocům také patří nejrůznější přípitky a alkoholické nápoje. Jejich konzumace však tělu dodává pouze prázdné kalorie, bez vyšší výživové hodnoty. Navíc díky alkoholu ztrácíme zábrany a je tak mnohem pravděpodobnější, že se během večera ještě vrhnete do těch majonézových chlebíčků, co leží na stole před vámi. Snažte se to s příjmem alkoholu úplně nepřehánět. Místo pěti skleniček domácího vaječňáku si raději dejte vinný střik a pijte dostatek čisté vody.

Pořádně se vyspěte!

Nedostatek spánku je velkým indikátorem nárůstu hmotnosti. Je tomu tak proto, že ti, kteří dostatečně nespí, jsou hladovější, konzumují více kalorií a zároveň často vynechávají tréninky, protože na ně nemají dostatek energie. Nedostatek spánku vede k problémům s regulací hormonů hladu a také ovlivňuje rychlost metabolismu, což může mít za následek ukládání kalorií. Během Vánoc máte ideální příležitost si pořádně odpočinout – využijte ji naplno!

Jsou to jenom vánoce, nedělejte z toho takovou vědu

Do dnes nechápu, proč vlastně z Vánoc dělat něco extra – Vánoce jsou hlavně o tom užít si rodinou atmosféru a pohodu, ne o tom se přežírat, nebo mít strach o linii. Jasně, s Vánoci je neodmyslitelně spojena hromada pokrmů, ale přeci jídlo není na vánočních svátcích to nejdůležitější. Nebojte se dát si tradiční vánoční delikatesy – je to jednou za rok, ale zároveň k tomu nepřistupujte jako „je to jednou za rok, tak ať to stojí za to“ a k Vánoční večeři do sebe nemusíte natlačit kilo salátu a pět řízků. Pokud dokážete ovládat množství, ve kterém přijímáte tyhle potraviny, které nejsou běžně součástí vašeho jídelníčku, nemusíte mít o linii větší obavy.

Například pokud víte, že jdete k babičce na kachnu nebo vánoční svíčkovou, jezte přes den své běžné jídlo, trochu odlehčete nějakým salátem a babiččin oběd si vychutnejte na naplno, ale v rozumné porci. To samé s ostatními dobrotami – lákají vás ty krásně nazdobené perníčky, voňavé rohlíčky nebo taková vánočka na snídani s marmeládou a kakaem? Proč si to nedat! Mějte na paměti, že pokud dokážete regulovat množství a celkovou skladbu potravin za den, pak není problém zařadit tradiční vánoční pokrmy a užít si Vánoce naprosto se vším všudy.

Je to hlavně o přístupu a rozumu. Nepřejídejte se, netrapte se výčitkami, že si něco nemůžete dát nebo se zbytečně neomezujte, stres je to jediné, co k Vánocům vážně nepatří. Užijte si je v klidu a pohodě, uvidíte, že pokud to zvládnete s klidnou hlavou a dávkou rozumu, nebudete mít se zapínáním kalhot po Vánocích nejmenší problém. A stejně to platí i naopak – nelákají vás klasické varianty vánočních pokrmů? Zkuste nějakou zdravější variantu! Že se to někomu nelíbí? Děláte to přeci kvůli sobě – pokud to vyloženě ostatním nenutíte a nepoučujete je o tom, že to, co jedí, není zdravé, nikdo by vám neměl nic vyčítat.

Co si z článku odnést

Vánoce jsou především svátky klidu a pohody. Ano, neodmyslitelně k nim patří sousta symbolických pokrmů, jako je bramborový salát, řízky, nebo třeba cukroví. Nicméně pokud se snažíte redukovat hmotnost, mohou být Vánoce hrozbou pro vaši linii. Dnes jsme si dali několik tipů, jak zůstat i během Vánoc fit, užít si je naplno a nestresovat se zbytečnými kilogramy navíc. Dopřejte si oblíbené dobroty, ale mějte pod kontrolou své porce, zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin, omezte alkoholické nápoje, jezte v klidu a s rozmyslem a nezapomeňte na pravidelný pohyb. Vánoce nutně nemusí znamenat mnohakilový váhový přírůstek, ale záleží na tom, jak se k tomu postavíte. Vánoce jsou svátky klidu a pohody, tak se zbytečně nestresujte věcmi, které máte sami pod kontrolou. A pokud se vám přeci jen podaří nějaké to kilo přibrat, nezoufejte! Však se do toho s nějakým vymazleným novoročním předsevzetím zase pořádně opřete!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926512
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14557794
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3210834/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18239586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929498/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2837358/