Ako získať svalovú hmotu

Po zranení sa chcem dostať späť do formy, takže najprv musím získať späť stratené svaly. Čoho sa budem držať, aby moje telo reagovalo čo najrýchlejšie? Pokúsim sa to spísať v stručných všeobecných bodoch, ktoré sú pre mnohých všeobecne známe, ale pre niekoho začínajúceho môžu byť prínosom. Ja som defacto tiež na začiatku, aj keď svalová pamäť snáď bude dobre fungovať.

Prečo nemať stanovené pravidlá a jasne daný plán? Pretože môžete mať všetko odhodlanie a motiváciu na svete, ale bez inteligentného a dobre štruktúrovaného plánu sa nepohnete vpred. Nie je prekvapením, že viac ako 90 % ľudí v posilňovni nakoniec zlyhá a nikdy nedosiahne svoje ciele. U väčšiny z nich to nie je spôsobené nedostatkom pevnej vôle alebo motivácie, ale tým, že jednoducho robia chyby a nevedia, čo je potrebné na rast svalov. Plácanie sa v posilňovni nepomôže a rohlík so salámou už vôbec nie. Vám sa to nemusí stať, ak budete postupovať podľa týchto krokov. Toto sú absolútne základy, ktoré by sa mali aplikovať na akýkoľvek program, pokiaľ ide o budovanie svalov. Nie sú príliš zložité a nie je to žiadna raketová veda. Tak a teraz ideme na to.

VÁŠ KALORICKÝ PRÍJEM MUSÍ BYŤ VYŠŠÍ AKO VÁŠ VÝDAJ

Otrepaná pesnička, ale nevyhnutná. Veľa ľudí si myslí, že jedia veľa, ale keď im pošlem jedálny lístok, pozrú sa na to, čo musia do seba dostať, aby ich telo reagovalo aj pri diéte. Musíte telu neustále poskytovať primeraný kalorický nadbytok 200-500 kcal. Aby ste si vybudovali svaly, musíte prijať viac kalórií, ako spálite! Ak sa vám to nepodarí, svaly si nevybudujete. Netvrdím, že všetko je o presných číslach, ale mali by ste približne poznať svoje kalorické potreby a podľa nich si nastaviť denný príjem kalórií. Potom reagujte pridávaním alebo uberaním potravín podľa svojich výsledkov. Ja začnem zhruba na 3800-4000 kcal a uvidím, ako to pôjde.

VÝBER SPRÁVNYCH POTRAVÍN NA BUDOVANIE SVALOV

Nezáleží na tom, z čoho prijímate kalórie. Môžete mať potrebný kalorický nadbytok, ale po zákuskoch a zmrzline nebudete budovať svaly. Bude to mať opačný účinok. Namiesto svalov začnete naberať tuk, spomalí sa vám metabolizmus, zníži sa vám testosterón a zvýši estrogén. Všetky kalórie jednoducho nie sú rovnaké! Druhy kalórií určujú, aká telesná hmotnosť sa stráca alebo priberá (svalová hmota, tuk, voda atď.). Vaším cieľom je budovať svalovú hmotu a udržiavať minimálny prírastok telesného tuku. A to určujú potraviny, ktoré prijímate.

Ja to mám väčšinou jednoduché, pretože mi nevadia a mám rád základné potraviny, takže môj jedálniček bude pozostávať z mäsa, vajec, tvarohu, ryže, zemiakov, obilnín, zeleniny a nejakého toho tuku v podobe olivového oleja, kokosového oleja, klasického masla a mandlí.

ZVÝŠTE DENNÚ SPOTREBU VODY

Voda je pre budovanie svalov rovnako dôležitá ako jedlo. Výskum ukázal, že už 3-4 % pokles hladiny vody vo vašom tele vedie k 10-20 % zníženiu svalových kontrakcií. Voda nielenže zvyšuje vašu silu, ale zohráva aj úlohu pri prevencii zranení v posilňovni. To neznamená, že sa budete polievať vodou, ale že budete piť pravidelne počas celého dňa. Ja sa budem držať približne 5 litrov denne.

MONITORUJTE A ZLEPŠUJTE SVOJ TRÉNING

Sledujte svoj tréning a snažte sa ho každý týždeň zlepšovať. Pokrok je kľúčovým faktorom úspechu pri budovaní svalov. Počas tréningu sa vaše svalové vlákna porušujú a vaše telo na to reaguje tak, že poškodené vlákna obnoví väčšími a silnejšími. Preto, aby ste neustále zväčšovali veľkosť a silu svalov, musíte sa vo svojom tréningu zamerať na zlepšovanie, aby vaše telo nemalo šancu stagnovať.

Budem sa snažiť pridávať váhu na činku a postupne zvyšovať počet sérií aj pre danú partiu. Kľúčové je pre mňa teraz pomalé tempo, udržiavanie svalu v napätí čo najdlhšie s prísnou technikou.

INTENZÍVNY TRÉNING

Ak chcete zaznamenať výrazný nárast veľkosti a sily svalov, musíte trénovať intenzívne. Vaše telo reaguje na intenzívne cvičenie zväčšením veľkosti a sily svalov. Ak chcete vidieť výsledky, musíte svoje telo nútiť trénovať čo najintenzívnejšie. Samozrejme, bezpečne, postupne a dodržiavaním správneho vykonávania cvikov. Ak sa v posilňovni flákate, chatujete a hráte sa počas tréningu s telefónom, výsledky sa určite nedostavia.

Osobne sa budem snažiť ponechať každý tréning intenzívny s menšími prestávkami medzi sériami tak, aby bol vykonaný do hodiny v zmysle čistého cvičenia bez rozcvičky, strečingu a ľahkého kardia.

DOSTATOČNÁ REGENERÁCIA

Vaším cieľom v posilňovni je vykonať potrebné množstvo práce na dosiahnutie adaptačnej reakcie vášho tela. Vaše svaly nebudú silnejšie a väčšie, ak budú pretrénované a nebudú mať dostatok odpočinku. Dobre zvládnutý tréning je nevyhnutnosťou, rovnako ako intenzívny tréning, ktorý vám nedovolí cvičiť celé hodiny. Skutočný rastový proces prebieha mimo posilňovne, keď jete, spíte a odpočívate.

Na začiatku budem mať tréning 4-krát týždenne a potom ho zvýšim na tréning 5-krát týždenne. Tréning budem robiť rozdelený tak, že každá partia bude odpočívať maximálne 4 dni alebo každú partiu zapojím 2x týždenne. Osobne rád neustále obmieňam tréningy, takže pracujem viac intuitívne a podľa toho, ako sa tu cítim.

MÚDRO SI VYBERAJTE DOPLNKY VÝŽIVY

Suplementy nemajú pracovať za vás a zohrávajú malú úlohu vo vašom celkovom úspechu. Nikdy nemôžu nahradiť základné veci, ako je jedlo, tréning a regenerácia. Vždy musia tvoriť základ stravy a potom ju obohatiť o doplnky. Proteín, vitamíny a minerály, prípadne kreatín a omega3 určite urobia svoje. Ja navyše zaraďujem predtréningovku Serious Pre, kĺbovú výživu a želatínu. Všetko od spoločnosti Prom-In.

VYTRVALOSŤ JE VŠETKO

Samotné vedomosti nestačia, ale treba ich uviesť do praxe, a to určite urobím, keďže som po zranení opäť hladný a chcem sa dostať späť do formy. Výsledky sa nedostavia za týždeň, ale je potrebná trpezlivosť. Budovanie svalov je výsledkom kumulatívneho efektu malých krokov. Úspech dosiahnu tí, ktorí sú ochotní vytrvať!

Chcete sa dostať do formy alebo zmeniť svoj životný štýl? Objednajte si jedálniček alebo tréning na mieru od Supertrener.cz

Nezabudnite si pozrieť ďalšie dve naše videá nižšie, v ktorých sa venujeme presne tejto téme: AKO ZÍSKAŤ SILU