Wie man Muskelmasse gewinnt

Nach der Verletzung möchte ich wieder in Form kommen, also muss ich zuerst die verlorenen Muskeln wieder aufbauen. Woran soll ich mich halten, damit mein Körper so schnell wie möglich reagiert? Ich werde versuchen, dies in kurzen allgemeinen Punkten aufzuschreiben, die vielen bekannt sind, aber für jemanden, der neu anfängt, von Nutzen sein können. Ich stehe defacto auch noch am Anfang, aber das Muskelgedächtnis wird hoffentlich gut funktionieren.

Warum gibt es keine festen Regeln und einen klar vorgegebenen Plan? Weil man alle Entschlossenheit und Motivation der Welt haben kann, aber ohne einen intelligenten und gut strukturierten Plan wird man nicht vorankommen. Es überrascht nicht, dass über 90 % der Menschen im Fitnessstudio am Ende scheitern und ihre Ziele nicht erreichen. Bei den meisten liegt das nicht an mangelnder Willenskraft oder Motivation, sondern daran, dass sie einfach Fehler machen und nicht wissen, was es braucht, um Muskeln aufzubauen. Sich im Fitnessstudio zu prügeln, hilft nicht, und ein Brötchen mit Salami schon gar nicht. Das muss Ihnen nicht passieren, wenn Sie diese Schritte befolgen. Dies sind die absoluten Grundlagen, die bei jedem Programm zum Muskelaufbau angewendet werden sollten. Sie sind nicht zu kompliziert und es ist keine Raketenwissenschaft. Los geht's.

IHRE KALORIENZUFUHR MUSS HÖHER SEIN ALS IHRE LEISTUNG

Ein abgedroschenes Lied, aber unerlässlich. Viele Leute denken, dass sie viel essen, aber wenn ich ihnen einen Speiseplan schicke, sehen sie, was sie zu sich nehmen müssen, damit ihr Körper reagiert, auch wenn sie eine Diät machen. Man muss dem Körper ständig einen vernünftigen Kalorienüberschuss von 200-500 kcal zuführen. Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen! Wenn Sie das nicht tun, werden Sie keine Muskeln aufbauen. Ich sage nicht, dass es um genaue Zahlen geht, aber Sie sollten Ihren Kalorienbedarf ungefähr kennen und Ihre tägliche Kalorienzufuhr darauf abstimmen. Reagieren Sie dann, indem Sie je nach Ihren Ergebnissen Lebensmittel hinzufügen oder abziehen. Ich werde grob mit 3800-4000 kcal beginnen und sehen, wie es läuft.

WÄHLEN SIE DIE RICHTIGEN LEBENSMITTEL FÜR DEN MUSKELAUFBAU

Es spielt keine Rolle, woraus Sie Ihre Kalorien beziehen. Auch wenn Sie den nötigen Kalorienüberschuss haben, werden Sie nach Desserts und Eiscreme keine Muskeln aufbauen. Es wird das Gegenteil bewirken. Sie werden anfangen, Fett statt Muskeln aufzubauen, Ihr Stoffwechsel wird sich verlangsamen, Ihr Testosteronspiegel wird sinken und Ihr Östrogenspiegel steigen. Kalorien sind eben nicht gleich Kalorien! Die Art der Kalorien bestimmt, welches Körpergewicht verloren oder gewonnen wird (magere Muskeln, Fett, Wasser usw.). Ihr Ziel ist es, magere Muskelmasse aufzubauen und die Zunahme von Körperfett gering zu halten. Und das hängt von den Lebensmitteln ab, die Sie zu sich nehmen.

Ich halte es größtenteils einfach, weil ich die Grundnahrungsmittel nicht mag. Meine Ernährung besteht also aus Fleisch, Eiern, Hüttenkäse, Reis, Kartoffeln, Getreide, Gemüse und etwas Fett in Form von Olivenöl, Kokosnussöl, klassischer Butter und Mandeln.

ERHÖHEN SIE IHREN TÄGLICHEN WASSERKONSUM

Wasser ist für den Muskelaufbau genauso wichtig wie die Nahrung. Untersuchungen haben gezeigt, dass bereits ein Rückgang des Wasserhaushalts um 3 bis 4 % zu einer Verringerung der Muskelkontraktionen um 10 bis 20 % führt. Wasser steigert nicht nur Ihre Kraft, sondern trägt auch dazu bei, Verletzungen im Fitnessstudio zu vermeiden. Das bedeutet nicht, dass Sie sich mit Wasser übergießen müssen, sondern dass Sie regelmäßig über den Tag verteilt trinken sollten. Ich halte mich an etwa 5 Liter pro Tag.

ÜBERWACHEN UND VERBESSERN SIE IHR TRAINING

Behalten Sie Ihr Training im Auge und versuchen Sie, sich jede Woche zu verbessern. Fortschritte sind ein wichtiger Erfolgsfaktor für den Muskelaufbau. Wenn Sie trainieren, werden Muskelfasern abgebaut, und Ihr Körper reagiert entsprechend, indem er die beschädigten Fasern durch größere und stärkere Fasern ersetzt. Um kontinuierlich an Muskelmasse und -kraft zuzulegen, müssen Sie sich also darauf konzentrieren, sich in Ihrem Training zu verbessern, damit Ihr Körper keine Chance hat, zu stagnieren.

Ich werde versuchen, die Langhantel mit mehr Gewicht zu belasten und die Anzahl der Sätze für diesen Teil des Trainings schrittweise zu erhöhen. Das Wichtigste für mich ist jetzt ein langsames Tempo, bei dem ich den Muskel so lange wie möglich unter Spannung halte und dabei eine strikte Technik anwende.

INTENSIVES TRAINING

Um einen deutlichen Zuwachs an Muskelgröße und -kraft zu erzielen, müssen Sie intensiv trainieren. Ihr Körper reagiert auf intensives Training mit einer Vergrößerung und Stärkung der Muskeln. Um Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihren Körper dazu bringen, so hart wie möglich zu trainieren. Natürlich auf sichere Weise, schrittweise und unter Beachtung der korrekten Ausführung der Übungen. Wenn Sie im Fitnessstudio faulenzen, chatten und mit Ihrem Telefon spielen, während Sie trainieren, werden die Ergebnisse definitiv ausbleiben.

Ich persönlich versuche, jedes Training intensiv zu gestalten, mit kleineren Pausen zwischen den Sätzen, um innerhalb einer Stunde ein reines Training ohne Aufwärmen, Stretching und leichtes Ausdauertraining zu absolvieren.

AUSREICHENDE REGENERATION

Ihr Ziel im Fitnessstudio ist es, das notwendige Maß an Arbeit zu leisten, um die Anpassungsreaktion Ihres Körpers zu erreichen. Ihre Muskeln werden nicht stärker und größer, wenn sie zu stark beansprucht werden und nicht genügend Ruhepausen erhalten. Ein ausgewogenes Training ist ein Muss, ebenso wie ein intensives Training, bei dem Sie sich nicht stundenlang verausgaben können. Der eigentliche Wachstumsprozess findet außerhalb des Fitnessstudios statt, wenn Sie essen, schlafen und sich ausruhen.

Am Anfang trainiere ich 4 Mal pro Woche und steigere mich dann auf 5 Mal pro Woche. Ich mache Split-Training, so dass jeder Teil maximal 4 Tage lang ruht, oder ich trainiere jeden Teil 2x pro Woche. Ich persönlich mag es, meine Trainingseinheiten ständig zu ändern, damit ich intuitiver arbeiten kann und wie ich mich dabei fühle.

WÄHLEN SIE IHRE NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL MIT BEDACHT

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu gedacht, für dich zu arbeiten und spielen nur eine kleine Rolle für deinen Gesamterfolg. Sie können niemals grundlegende Dinge wie Ernährung, Training und Erholung ersetzen. Sie müssen immer die Basis einer Ernährung bilden und diese dann mit Ergänzungsmitteln anreichern. Eiweiß, Vitamine und Mineralien, eventuell Kreatin und Omega3 sind auf jeden Fall sinnvoll. Ich nehme zusätzlich Serious Pre Pre-Workout, Gelenknahrung und Gelatine. Alles von Prom-In.

AUSDAUER IST ALLES

Wissen allein reicht nicht aus, es muss auch in die Praxis umgesetzt werden, und das werde ich auf jeden Fall tun, da ich nach meiner Verletzung wieder hungrig bin und wieder in Form kommen will. Ergebnisse stellen sich nicht in einer Woche ein, aber man muss Geduld haben. Muskelaufbau ist das Ergebnis der kumulativen Wirkung von kleinen Schritten. Derjenige, der bereit ist, durchzuhalten, wird Erfolg haben!

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Schauen Sie sich unbedingt zwei weitere unserer Videos an, in denen wir genau dieses Thema behandeln, WIE SIE STÄRKE ERLANGEN