Jak zwiększyć masę mięśniową

Po kontuzji chcę wrócić do formy, więc najpierw muszę odzyskać utracone mięśnie. Czego będę się trzymał, aby moje ciało zareagowało tak szybko, jak to możliwe? Postaram się to rozpisać w krótkich ogólnych punktach, które dla wielu są wiedzą powszechną, ale dla kogoś początkującego mogą być korzystne. Ja defacto też jestem na początku, choć pamięć mięśniowa mam nadzieję będzie dobrze działać.

Dlaczego nie mieć ustalonych zasad i jasno określonego planu? Ponieważ możesz mieć całą determinację i motywację na świecie, ale bez inteligentnego i dobrze skonstruowanego planu nie posuniesz się naprzód. Nic dziwnego, że ponad 90% osób ćwiczących na siłowni kończy się porażką i nigdy nie osiąga swoich celów. Dla większości nie jest to spowodowane brakiem siły woli lub motywacji, ale dlatego, że po prostu popełniają błędy i nie wiedzą, co jest potrzebne do wzrostu mięśni. Klepanie się na siłowni nie pomoże, a bułka z salami nie pomoże wcale. Nie musi ci się to przydarzyć, jeśli zastosujesz się do poniższych kroków. Są to absolutne podstawy, które powinny być stosowane w każdym programie, jeśli chodzi o budowanie mięśni. Nie są one zbyt skomplikowane i nie jest to fizyka jądrowa. Zaczynamy.

SPOŻYCIE KALORII MUSI BYĆ WYŻSZE NIŻ ICH PRODUKCJA

Oklepana piosenka, ale niezbędna. Wiele osób uważa, że je dużo, ale po tym, jak wyślę im jadłospis, patrzą na to, co muszą dostarczyć, aby ich ciało zareagowało, nawet na diecie. Trzeba stale dostarczać organizmowi rozsądną nadwyżkę kaloryczną na poziomie 200-500 kcal. Aby budować mięśnie, musisz spożywać więcej kalorii niż spalasz! Jeśli tego nie zrobisz, nie zbudujesz mięśni. Nie twierdzę, że chodzi o dokładne liczby, ale powinieneś znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić dzienne spożycie kalorii. Następnie zareaguj dodając lub odejmując jedzenie zgodnie z wynikami. Zacznę mniej więcej od 3800-4000 kcal i zobaczę, jak mi pójdzie.

WYBIERZ ODPOWIEDNIĄ ŻYWNOŚĆ DO BUDOWY MIĘŚNI

Nie ma znaczenia, z czego czerpiesz kalorie. Możesz mieć nadwyżkę kalorii, której potrzebujesz, ale nie zbudujesz mięśni po deserach i lodach. Będzie to miało odwrotny skutek. Zaczniesz przybierać tłuszcz zamiast mięśni, twój metabolizm zwolni, zmniejszysz poziom testosteronu i zwiększysz estrogen. Wszystkie kalorie nie są takie same! Rodzaj kalorii decyduje o utracie lub przyroście masy ciała (beztłuszczowa masa mięśniowa, tłuszcz, woda itp.). Twoim celem jest zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i utrzymanie minimalnego przyrostu tkanki tłuszczowej. Decyduje o tym spożywana żywność.

Utrzymuję prostotę w większości, ponieważ nie mam nic przeciwko i lubię podstawowe pokarmy, więc moja dieta będzie składać się z mięsa, jajek, twarogu, ryżu, ziemniaków, płatków zbożowych, warzyw i niektórych tłuszczów w postaci oliwy z oliwek, oleju kokosowego, klasycznego masła i migdałów.

ZWIĘKSZYĆ DZIENNE SPOŻYCIE WODY

Woda jest tak samo ważna dla budowania mięśni jak jedzenie. Badania wykazały, że zaledwie 3-4% spadek poziomu wody w organizmie prowadzi do 10-20% zmniejszenia skurczów mięśni. Woda nie tylko zwiększa siłę, ale także odgrywa rolę w zapobieganiu kontuzjom na siłowni. Nie oznacza to oblewania się wodą, ale regularne picie w ciągu dnia. Będę trzymać się około 5 litrów dziennie.

MONITORUJ I ULEPSZAJ SWÓJ TRENING

Śledź swój trening i staraj się poprawiać co tydzień. Postęp jest kluczowym czynnikiem sukcesu w budowaniu mięśni. Podczas treningu włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, a organizm reaguje odpowiednio, odbudowując uszkodzone włókna większymi i silniejszymi. Dlatego, aby stale zwiększać rozmiar i siłę mięśni, musisz skupić się na poprawie treningu, aby twoje ciało nie miało szansy na stagnację.

Postaram się dodać ciężar do sztangi i stopniowo zwiększać liczbę serii dla tej konkretnej części. Kluczem dla mnie jest teraz wolne tempo, utrzymywanie mięśni w napięciu tak długo, jak to możliwe, przy zachowaniu ścisłej techniki.

INTENSYWNY TRENING

Aby zobaczyć znaczny wzrost wielkości i siły mięśni, musisz ciężko trenować. Twoje ciało reaguje na intensywne ćwiczenia, zwiększając rozmiar i siłę mięśni. Aby zobaczyć wyniki, musisz zmusić swoje ciało do trenowania tak ciężko, jak to tylko możliwe. Oczywiście bezpiecznie, stopniowo i przestrzegając prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Jeśli będziesz się ociągać na siłowni, rozmawiać i bawić się telefonem podczas treningu, to na pewno nie będzie rezultatów.

Osobiście będę starał się, aby każdy trening był intensywny z mniejszymi przerwami między seriami, aby wykonać go w ciągu godziny pod względem czystych ćwiczeń bez rozgrzewki, rozciągania i lekkiego cardio.

WYSTARCZAJĄCA REGENERACJA

Twoim celem na siłowni jest wykonanie niezbędnej ilości pracy, aby osiągnąć adaptacyjną reakcję organizmu. Mięśnie nie staną się silniejsze i większe, jeśli będą przetrenowane i nie otrzymają wystarczającej ilości odpoczynku. Dobrze zaokrąglony trening jest koniecznością, podobnie jak intensywny trening, który nie pozwala ćwiczyć godzinami. Prawdziwy proces wzrostu odbywa się poza siłownią, kiedy jesz, śpisz i odpoczywasz.

Na początku będę ćwiczyć 4 razy w tygodniu, a następnie zwiększę częstotliwość do 5 razy w tygodniu. Wykonuję trening dzielony, tak aby każda część odpoczywała przez maksymalnie 4 dni lub angażuję każdą część 2 razy w tygodniu. Osobiście lubię stale zmieniać swoje treningi, więc pracuję bardziej intuicyjnie i tak, jak się czuję.

MĄDRZE DOBIERAJ SUPLEMENTY

Suplementy nie są przeznaczone do pracy za Ciebie i odgrywają niewielką rolę w ogólnym sukcesie. Nigdy nie mogą zastąpić podstawowych rzeczy, takich jak jedzenie, trening i regeneracja. Zawsze muszą stanowić podstawę diety, a następnie wzbogacać ją suplementami. Białko, witaminy i minerały, ewentualnie kreatyna i kwasy omega3 z pewnością załatwią sprawę. Ja dodatkowo dołączam przedtreningówkę Serious Pre, odżywkę na stawy i żelatynę. Wszystko od Prom-In.

WYTRZYMAŁOŚĆ JEST WSZYSTKIM

Sama wiedza nie wystarczy, ale trzeba ją wcielić w życie i na pewno to zrobię, ponieważ znów jestem głodny po kontuzji i chcę wrócić do formy. Rezultaty nie przyjdą w tydzień, ale potrzebna jest cierpliwość. Budowanie mięśni jest wynikiem skumulowanego efektu małych kroków. To ci, którzy są gotowi wytrwać, odniosą sukces!

Chcesz nabrać formy lub zmienić swój styl życia? Zamów indywidualną dietę lub trening na Supertrener.cz

Koniecznie obejrzyj jeszcze dwa nasze filmy poniżej, w których poruszamy dokładnie ten temat, JAK ZWIĘKSZYĆ SIŁĘ